Soluções de dieta simples

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1. COMA MAIS FREQÜENTEMENTE E ADICIONE ALGUMAS PROTEÍNAS

A estratégia: Mude de duas ou três refeições grandes para cinco ou seis refeições menores, de 300 a 400 calorias.

O benefício do controle de peso: Ao comer com mais frequência, você terá menos probabilidade de ficar faminto e engolir tudo que estiver à vista. Quando você faz um lanche no meio da manhã e no meio da tarde, você não está morrendo de fome na hora do almoço ou depois do trabalho, então você não vai voltar para casa e se empanturrar. Para cada refeição ou lanche, coma proteínas e carboidratos, como cereais com leite, uma maçã com manteiga de amendoim ou um sanduíche de peru. As proteínas demoram mais para serem digeridas do que os carboidratos, então você ficará satisfeito por mais tempo. Um pequeno estudo de Yale mostrou que quando as mulheres comiam um almoço rico em proteínas, elas comiam 31% menos calorias no jantar do que quando almoçavam com um alto teor de carboidratos. Dica: experimente adicionar 2-3 onças de peixe ou peito de frango ao seu almoço.

O bônus de saúde: Ao comer com mais frequência, você manterá seus níveis de energia, concentração e alerta - e evitará a perda de energia do final da tarde que é comum entre as mulheres. Além disso, é provável que você coma mais nutritivamente, porque não vai se empanturrar e acumular calorias vazias.

2. MUDAR PARA GRÃOS INTEIROS

A estratégia: Sempre que possível, escolha produtos de grãos inteiros em vez de seus equivalentes refinados. Por exemplo, experimente cevada ou bulgur em vez de arroz branco. Coma pão de trigo integral em vez de trigo branco ou enriquecido, aveia em vez de grãos, nozes de uva em vez de Special K, ou pior, Cap'n Crunch. Veja por que você precisa ler os rótulos nutricionais:

O pão Bran for Life contém 5 gramas de fibra por fatia - 80 calorias - enquanto o pão branco em fatias finas Pepperidge Farm também tem 80 calorias, mas zero grama de fibra.

* 1 onça de Grape-Nuts contém 2,5 gramas de fibra e 104 calorias, enquanto 1 onça de Special K tem 0,88 gramas de fibra e 105 calorias (1 onça de Cap'n Crunch tem 0,9 gramas de fibra e 113 calorias - e muitos açúcar).

O benefício do controle de peso: Alimentos integrais são mais mastigáveis ​​e satisfatórios. Suas fibras os tornam mais satisfatórios, então você comerá menos e não sentirá fome logo. Dica: Coma 1 porção de grãos inteiros em cada refeição.

O bônus de saúde: Alimentos ricos em fibras, como grãos inteiros, ajudam a proteger contra doenças cardíacas, diabetes e, possivelmente, câncer de mama, pâncreas e cólon. Eles também contêm minerais que são extraídos de produtos alimentícios refinados.

3. ADICIONE UMA FRUTA E VEGETAL A CADA REFEIÇÃO

A estratégia: Isso não significa adicionar um suco de fruta ou bebida vegetariana - que geralmente não contém fibras, vitaminas insignificantes e muitas calorias - ao almoço e ao jantar. (A saber: uma porção de 180 gramas de suco de maçã Tree Top contém 90 calorias e apenas 0,2 gramas de fibra - nada melhor que o Hi-C Candy Apple Cooler. Por outro lado, uma maçã média contém 81 calorias e 3,7 gramas de fibra.) Você precisa adicionar uma fruta inteira e um vegetal inteiro. Ou, se adicioná-los na hora das refeições for inconveniente, você pode simplesmente tentar dobrar a ingestão de ambos.

O benefício do controle de peso: Para se sentir satisfeito, você precisa de uma certa quantidade de peso no estômago. Uma fruta ou vegetal inteiro lhe dará aquela sensação de plenitude. Ou seja, você provavelmente comerá menos durante e após a refeição. Dica: Escolha frutas e vegetais com cores mais profundas.

O bônus de saúde: Frutas e vegetais são carregados com vitaminas e fitoquímicos. Existem muitos nutrientes que evitam doenças cardiovasculares e câncer, que muitas vezes são perdidos quando processamos frutas e vegetais em suco. Portanto, trocar suco por produtos inteiros pode diminuir o risco de desenvolver essas doenças.

4. ESCOLHA PRODUTOS DE LEITE DE BAIXA GORDURA

A estratégia: Gradualmente, vá de leite integral a leite com baixo teor de gordura, leite desnatado e desnatado, iogurte, sorvete e queijo. Se a última vez que você provou queijo com baixo teor de gordura, ele tinha gosto de borracha, tente novamente. Os produtos com baixo teor de gordura melhoraram muito.

O benefício do controle de peso: Esta é uma maneira fácil de economizar calorias sem sacrificar o sabor. Quatro onças de queijo cottage regular têm 120 calorias, em comparação com 100 calorias para 2 por cento, 90 calorias para 1 por cento e 80 para sem gordura. Uma onça de queijo Cheddar tem 114 calorias e 6 gramas de gordura saturada; 1 onça de queijo Kraft com teor reduzido de gordura tem 90 calorias e 4 gramas de gordura saturada. Uma colher de sorvete de baunilha Breyers tem 150 calorias e 5 gramas de gordura saturada; Häagen Dazs tem 270 calorias e 11 gramas de gordura saturada; Breyers Light tem 130 calorias e 2,5 gramas de gordura saturada. Dica: concentre-se em cortar a gordura saturada.

O bônus de saúde: Você reduz drasticamente a gordura saturada, o tipo que aumenta o risco de doenças cardíacas. Por exemplo, aquelas 4 onças de queijo cottage normal contêm 3 gramas de gordura saturada, em comparação com 1,4 gramas para o queijo cottage com baixo teor de gordura, menos de 1 grama para o queijo de baixa gordura e nenhuma gordura saturada para o livre de gordura. Os especialistas recomendam limitar a gordura saturada a não mais que 10% do total de calorias, o que se traduz em 22 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias.

5. BEBA MAIS ÁGUA

A estratégia: As mulheres devem beber 9 xícaras de líquido por dia, mais se você fizer exercícios, mas a maioria consome apenas 4-6 xícaras por dia. Mantenha uma garrafa de água na sua mesa, na sua mochila e no seu carro.

O benefício do controle de peso: Beber água faz você se sentir mais satisfeito, então é provável que você coma menos e ajuda a evitar que você coma quando não está com fome. Muitas pessoas recorrem à comida quando estão realmente com sede. Dica: Beba água em vez de sucos e bebidas açucaradas para hidratar e economizar calorias.

O bônus de saúde: Manter-se bem hidratado pode reduzir o risco de doenças, incluindo câncer de cólon, mama e bexiga. Em um estudo, mulheres que relataram beber mais de cinco copos de água por dia tiveram um risco 45% menor de câncer de cólon do que aquelas que beberam dois ou menos.

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