23 coisas a saber sobre dores musculares de início agudo e retardado

Contente

• 1. Nem todas as dores musculares são iguais
• 2. Dor muscular aguda é sentida durante ou imediatamente após o exercício
• 3. Com dor muscular de início retardado, seus sintomas atingem o pico 24 a 72 horas após o exercício
• 4. Sim, você pode experimentar ambos
• 5. Embora os AINEs pareçam uma boa opção para obter alívio, os resultados são mistos
• 6. Comer alimentos antiinflamatórios pode ser mais benéfico
• 7. Tomar suplementos antioxidantes, como curcumina e óleo de peixe, também pode ajudar
• 8. Se você quer ser totalmente natural, a proteína do leite pode ser sua melhor aposta
• 9. Também há evidências que sugerem que a arnica tópica pode resolver o problema
• 10. Você deve optar pela terapia de calor imediatamente após o exercício
• 11. Tomar um banho quente de sal Epsom pode oferecer o dobro dos benefícios
• 12. Depois de aquecer as coisas, mude para a terapia fria e continue até se recuperar
• 13. Você pode rolo de espuma
• 14. Ou use isso como uma desculpa para mimar-se com uma massagem
• 15. Usar uma roupa de pressão pode ajudar a prevenir o agravamento dos sintomas
• 16. Praticar mais exercícios pode realmente ajudar a reduzir a dor
• 17. Nem todos os alongamentos são criados iguais
• 18. Se você precisa se alongar, faça-o com antecedência e siga os movimentos dinâmicos
• 19. Descontraia-se com uma atividade aeróbica fácil, como uma caminhada ou corrida
• 20. Lembre-se: a dor não é um indicador de como você está em forma
• 21. DOMS deve ser menos frequente com o passar do tempo
• 22. Hidratação, forma adequada e prática consciente são a única maneira de prevenir futuras dores
• 23. Consulte seu médico se os seus sintomas são recorrentes ou duram mais de 7 dias

1. Nem todas as dores musculares são iguais

Quando se trata de dores musculares, existem dois tipos:

• dor muscular aguda, também conhecida como dor muscular imediata
• dor muscular de início retardado (DOMS)

2. Dor muscular aguda é sentida durante ou imediatamente após o exercício

Isso geralmente é descrito como uma dor em queimação. É causado por um acúmulo de ácido láctico nos músculos. Esse tipo de dor muscular desaparece rapidamente.

3. Com dor muscular de início retardado, seus sintomas atingem o pico 24 a 72 horas após o exercício

Essa é a dor e a rigidez que você sente no dia seguinte ao exercício. Ela se origina de rupturas microscópicas nas fibras musculares e nos tecidos conjuntivos circundantes durante o exercício.

Isso geralmente acontece depois que você usa seus músculos de uma maneira que eles não estão acostumados, como em um treino novo ou mais intenso.

4. Sim, você pode experimentar ambos

O ditado “sem dor, sem ganho” tem alguma verdade. Aumentar gradualmente a intensidade dos seus treinos pode ajudar a minimizar a dor muscular.

Por mais desconfortável que seja, não deixe a dor te derrubar! Você está cuidando de si mesmo - quanto mais tempo você continuar, mais fácil se tornará.

5. Embora os AINEs pareçam uma boa opção para obter alívio, os resultados são mistos

A dor muscular melhora à medida que seu corpo se acostuma com os exercícios. Se precisar levar algo para aliviar a dor, passe os antiinflamatórios não esteroidais (AINEs).

Por quê? Bem, não está claro se os AINEs têm algum efeito sobre a dor muscular, apesar de serem antiinflamatórios. E mesmo quando tomados em doses baixas, os AINEs podem aumentar o risco de sangramento gastrointestinal, ataque cardíaco e derrame.

Pesquisas mais recentes sugerem que o acetaminofeno (Tylenol) pode ser útil.

6. Comer alimentos antiinflamatórios pode ser mais benéfico

Embora mais pesquisas sejam necessárias, algumas evidências sugerem que você pode obter alívio das dores musculares comendo alimentos ricos em antioxidantes.

A melancia, por exemplo, é rica em um aminoácido chamado L-citrulina. Estudos feitos em 2013 e 2017 sugerem que este aminoácido pode reduzir a freqüência cardíaca de recuperação e dores musculares.

Outros alimentos antiinflamatórios que se mostraram promissores no tratamento de dores musculares são:

• suco de cereja
• abacaxi
• gengibre

7. Tomar suplementos antioxidantes, como curcumina e óleo de peixe, também pode ajudar

A curcumina é um composto encontrado na cúrcuma. É rico em antioxidantes e tem efeitos antiinflamatórios poderosos, então não é nenhuma surpresa que ele tenha demonstrado reduzir a dor do início tardio da dor muscular e acelerar a recuperação após o exercício.

O óleo de peixe e outros ácidos graxos ômega-3 podem.

8. Se você quer ser totalmente natural, a proteína do leite pode ser sua melhor aposta

Um estudo de 2017 descobriu que a suplementação de proteína do leite pode ajudar com dores musculares e força no trauma muscular induzido por exercício.

O concentrado de proteína do leite é um produto lácteo concentrado que contém 40 a 90 por cento da proteína do leite. É usado em alimentos e bebidas enriquecidos com proteínas, mas também pode ser comprado em pó em varejistas de alimentos saudáveis.

9. Também há evidências que sugerem que a arnica tópica pode resolver o problema

A arnica tem sido usada como remédio natural para dores musculares há anos. É derivado da flor Arnica montana, que se encontra nas montanhas da Sibéria e da Europa.

Embora mais pesquisas sejam necessárias, um estudo de 2013 descobriu que cremes tópicos e pomadas contendo arnica aliviam efetivamente a dor e a inflamação provocadas por exercícios excêntricos intensos.

10. Você deve optar pela terapia de calor imediatamente após o exercício

Aplicar calor imediatamente após o exercício pode reduzir a dor muscular de início retardado. Um descobriu que, embora tanto o calor seco quanto o úmido ajudassem a aliviar a dor, o calor úmido demonstrou oferecer ainda mais redução da dor.

Excelentes maneiras de desfrutar da terapia de calor úmido após o exercício incluem:

• toalhas úmidas quentes
• pacotes de aquecimento úmido
• um banho quente

11. Tomar um banho quente de sal Epsom pode oferecer o dobro dos benefícios

A imersão em sais de Epsom tem sido associada à redução da dor muscular e inflamação. O calor úmido que você obtém ao se sentar em uma banheira quente é um bônus adicional.

12. Depois de aquecer as coisas, mude para a terapia fria e continue até se recuperar

A terapia fria alivia a dor nos músculos e nas articulações, reduzindo o inchaço e a atividade nervosa. Você pode aplicar o frio usando uma bolsa de gelo ou saco de vegetais congelados, mas mergulhar em um banho frio pode ser mais útil. (Lembre-se, nunca aplique gelo diretamente na pele!)

13. Você pode rolo de espuma

O enrolamento de espuma é basicamente uma forma de automassagem. Pesquisas descobriram que o rolamento de espuma pode aliviar dores musculares de início retardado. Também pode ajudar com fadiga muscular e flexibilidade.

Os rolos de espuma podem ser adquiridos onde quer que você compre equipamento de exercício.

Para fazer o rolo de espuma, você coloca o rolo no chão sob o músculo dolorido e rola lentamente seu corpo sobre ele. Você pode pesquisar online por vídeos sobre como fazer um rolo de espuma para diferentes grupos musculares.

14. Ou use isso como uma desculpa para mimar-se com uma massagem

As massagens não são apenas relaxantes, mas também foi descoberto que ela alivia a DMIT e melhora o desempenho muscular. Os resultados de um estudo de 2017 sugerem que a massagem é mais eficaz quando realizada 48 horas após o exercício.

15. Usar uma roupa de pressão pode ajudar a prevenir o agravamento dos sintomas

Usar uma roupa de compressão por 24 horas após o exercício pode reduzir a DMIT e acelerar a recuperação da função muscular. As roupas de compressão mantêm os músculos no lugar e aumentam o fluxo sanguíneo para uma recuperação mais rápida.

Você pode obter roupas de compressão para a maioria dos grupos musculares. Os tipos de roupas de compressão incluem mangas, meias e leggings.

16. Praticar mais exercícios pode realmente ajudar a reduzir a dor

Não deixe que a dor muscular o impeça de se exercitar. A dor muscular é um processo natural que ajuda o corpo a se acostumar ao exercício. Depois de induzir essa dor, ela não acontecerá novamente, a menos que você aumente a intensidade.

Se a dor for forte, faça exercícios com uma intensidade mais baixa ou mude para outro grupo muscular por um ou dois dias.

17. Nem todos os alongamentos são criados iguais

Freqüentemente ouvimos que o alongamento antes e depois do treino pode ajudar a prevenir lesões e dor, mas as pesquisas na verdade sugerem o contrário.

Um estudo de 2011 descobriu que o alongamento teve pouco ou nenhum efeito sobre a dor muscular após o exercício.

18. Se você precisa se alongar, faça-o com antecedência e siga os movimentos dinâmicos

Um estudo de 2012 descobriu que alongamentos estáticos podem inibir o desempenho muscular. O alongamento estático envolve alongar um músculo até o ponto de desconforto mínimo e mantê-lo por um período de tempo.

Em vez disso, opte por alongamento dinâmico, onde você move repetidamente seus músculos e articulações. Caminhadas e movimentos circulares com os braços são ótimos lugares para começar.

O alongamento dinâmico prepara seu corpo aumentando sua freqüência cardíaca, melhorando o fluxo sanguíneo e melhorando sua flexibilidade.

19. Descontraia-se com uma atividade aeróbica fácil, como uma caminhada ou corrida

Um resfriamento após o treino ajuda a sua respiração e frequência cardíaca voltarem ao normal.

Também pode ajudar a remover qualquer ácido láctico acumulado durante o treino, melhorando potencialmente a dor muscular de início retardado. Refresque-se caminhando ou andando de bicicleta ergométrica por 5 ou 10 minutos.

20. Lembre-se: a dor não é um indicador de como você está em forma

Dor muscular acontece com iniciantes e atletas condicionados. É uma resposta adaptativa natural a uma nova atividade ou a um aumento na intensidade ou duração.

21. DOMS deve ser menos frequente com o passar do tempo

Você ainda pode sentir a queimação de dores musculares agudas devido ao exercício, mas a DMIT vai melhorar com o passar do tempo e seu corpo se adaptar aos exercícios.

22. Hidratação, forma adequada e prática consciente são a única maneira de prevenir futuras dores

Estar atento ao corpo e aos exercícios é a melhor maneira de prevenir dores no futuro e obter o máximo dos exercícios.

Prepare seu corpo para os exercícios fazendo aquecimento e resfriamento adequados todas as vezes. Aprenda a forma adequada e siga uma rotina que aumenta gradualmente em intensidade e duração para diminuir a dor e reduzir o risco de lesões.

Doses moderadas de cafeína podem reduzir a dor pós-treino em quase 50%, então vá em frente e tome uma xícara de café antes do treino. Apenas lembre-se de hidratar com água depois. Manter-se hidratado também pode ajudar a reduzir a dor muscular.

23. Consulte seu médico se os seus sintomas são recorrentes ou duram mais de 7 dias

DOMS geralmente não requer tratamento médico e deve resolver dentro de alguns dias. No entanto, você deve consultar seu médico se a dor durar mais de uma semana ou continuar voltando, ou se você sentir fraqueza extrema, tontura ou dificuldade para respirar.