7 grandes razões para adicionar pão de grãos germinados à sua dieta

Contente

• 1. Feito de grãos integrais, o que melhora seu valor nutricional
• 2. Pode ajudar na perda de peso e no controle de açúcar no sangue devido ao seu menor teor de carboidratos
• 3. Maior em nutrientes importantes e menor em antinutrientes
• Germinação aumenta nutrientes
• Germinação diminui antinutrientes
• 4. Pode ser mais fácil digerir devido a níveis mais altos de enzima e níveis mais baixos de lectina
• 5. Menor teor de glúten, o que pode melhorar a tolerabilidade
• 6. Pode oferecer proteção contra doenças crônicas graças a níveis mais altos de antioxidantes
• 7. Fácil de adicionar à sua dieta
• A linha inferior

O pão de grão germinado é feito de grãos integrais que começaram a germinar ou germinar.

No entanto, o que você pode pensar em grão é realmente uma semente. Com umidade e calor adequados, as sementes de grãos inteiros começam a brotar em uma planta.

O processo de germinação oferece vários benefícios nutricionais, em comparação com os pães feitos de grãos não processados ​​ou farinhas de grãos.

De fato, a germinação muda o perfil nutricional dos grãos, tornando seus nutrientes mais facilmente disponíveis e possivelmente mais fáceis de digerir.

Aqui estão 7 benefícios do pão com grãos germinados.

1. Feito de grãos integrais, o que melhora seu valor nutricional

O pão é tipicamente feito de farinha ou grãos moídos.

Enquanto os pães integrais incluem o integral, os pães brancos contêm apenas parte do grão. A maioria dos nutrientes benéficos, como fibras, vitaminas e minerais, é removida durante o processamento.

Como resultado, os pães germinados são nutricionalmente semelhantes aos pães feitos com farinhas integrais, na medida em que usam todo o grão.

Ambos os tipos de pão são superiores aos pães feitos de farinhas processadas.

Eles são naturalmente mais ricos em fibras e nutrientes, embora a farinha branca seja frequentemente enriquecida com vitaminas e minerais para compensar o que é perdido durante o processamento.

Além disso, os pães germinados geralmente incluem uma variedade de grãos integrais e leguminosas.

Por exemplo, Ezequiel 4: 9 & circulouR; O pão integral germinado é feito de trigo germinado, cevada, lentilha, soja e espelta (1).

Assim, este tipo de pão oferece uma gama mais ampla de nutrientes do que o pão feito apenas com trigo integral.

Além disso, a combinação de grãos com leguminosas torna a proteína do pão germinado completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Também é mais fácil para o seu corpo usar.

Resumo Pão de grãos germinados é feito usando o grão inteiro. É nutricionalmente semelhante aos pães de farinha integral e superior aos pães feitos com farinhas brancas.

2. Pode ajudar na perda de peso e no controle de açúcar no sangue devido ao seu menor teor de carboidratos

O surgimento quebra parcialmente o amido dos grãos, o que diminui o teor de carboidratos (2).

Um estudo descobriu que o pão com grãos germinados tinha os carboidratos mais baixos disponíveis, com 34 gramas em uma porção de 110 gramas, em comparação com 44 gramas em um pão de 12 grãos (3).

Além disso, devido ao seu baixo teor de carboidratos e maior teor de fibras, o pão de grãos germinados apresentou o menor índice glicêmico, em comparação com o pão de 11 grãos, 12 grãos, fermento ou branco. O índice glicêmico é uma medida da rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue (3).

Por esse motivo, o pão com grãos germinados é uma opção especialmente boa para pessoas com diabetes ou alto nível de açúcar no sangue.

Além disso, os grãos absorvem água durante o processo de germinação, tornando os grãos germinados com menos calorias do que as farinhas integrais (3).

Substituir o pão de grãos germinados por outros tipos de pão pode, assim, ajudá-lo a perder peso.

Resumo Pão de grãos germinados é mais baixo em carboidratos e calorias e tem menos impacto no açúcar no sangue em comparação com outros tipos de pão. Pode até ajudá-lo a perder peso.

3. Maior em nutrientes importantes e menor em antinutrientes

Comparados a outros tipos de pão, os grãos germinados são mais ricos em certos nutrientes, incluindo proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e vitamina C (4, 5).

O processo de germinação produz mais desses nutrientes e também remove antinutrientes, que são substâncias que bloqueiam a absorção de nutrientes.

Germinação aumenta nutrientes

A germinação aumenta os aminoácidos nos grãos. Isso torna o pão germinado mais rico em proteínas em comparação com o pão integral (2, 6, 7).

Uma porção de pão de grãos germinados contém aproximadamente 15 gramas de proteína, em comparação com 11 gramas no pão de 12 grãos (3).

O pão de grão germinado também contém mais fibra do que outros pães (6).

Um estudo descobriu que a germinação de arroz integral por 48 horas aumentou seu conteúdo de fibras em 6,1%. A germinação por 96 horas aumentou a fibra em 13,3% (8).

Além disso, o processo de germinação também leva a um aumento de várias vitaminas-chave.

Estudos demonstraram que o uso de 50% de farinha de trigo germinada no pão pita pode causar um aumento de mais de 160% no conteúdo de folato (9, 10).

O surgimento também aumenta os antioxidantes vitaminas C e E, além do betacaroteno (11).

Germinação diminui antinutrientes

Além de aumentar os nutrientes, a germinação também diminui os antinutrientes.

Antinutrientes são substâncias naturalmente encontradas nas plantas. Alguns ligam nutrientes, tornando-os resistentes à digestão, enquanto outros inibem as enzimas digestivas e reduzem a absorção de nutrientes.

Embora o cozimento aumente a digestibilidade da maioria dos grãos e leguminosas, ele não elimina todos os antinutrientes.

O ácido fítico é um antinutriente que permanece após o cozimento. Bloqueia a absorção de cálcio, ferro e zinco (12, 13).

O surgimento de grãos e leguminosas diminui significativamente seu conteúdo de ácido fítico, o que melhora a absorção de ferro em até 50% (8, 14, 15).

Em um estudo, o surgimento de trigo aumentou a absorção de ferro em mais de 200% (16).

Resumo Os grãos germinados são mais ricos em vários nutrientes, incluindo proteínas, fibras, vitamina C, folato e beta-caroteno. Além disso, a germinação diminui os antinutrientes, tornando os nutrientes nos grãos mais facilmente disponíveis para o seu corpo.

4. Pode ser mais fácil digerir devido a níveis mais altos de enzima e níveis mais baixos de lectina

Estudos demonstram que o surgimento de grãos integrais está associado a uma melhor digestibilidade (17).

O processo de germinação decompõe o amido nos grãos, facilitando a digestão, pois eles já são parcialmente pré-digeridos.

Além disso, eles são mais ricos em enzimas do que em grãos não processados, que ajudam seu corpo a digerir os alimentos que você come. Em particular, as enzimas fitase e amilase aumentam durante a germinação (18).

No entanto, essas enzimas podem ser desativadas durante um processo de cozimento em alta temperatura. Portanto, alguns pães germinados são cozidos em temperaturas mais baixas para preservar essas enzimas.

Outra substância que afeta a digestibilidade é um composto chamado lectina. As lectinas fazem parte do mecanismo de defesa de uma planta.

Os grãos são tipicamente ricos em lectinas, que têm sido associadas a intestino permeável, inflamação crônica e doenças autoimunes (19).

Como uma semente brota, a planta metaboliza lectinas. Portanto, os grãos germinados podem ser mais baixos nas lectinas em comparação com os correspondentes não germinados (7).

Um estudo descobriu que os níveis de lectina no trigo diminuíram cerca de 50% após 34 dias de germinação (20).

Resumo O pão com grãos germinados pode ser mais fácil de digerir, pois os grãos germinados são mais ricos em enzimas e mais baixos nas lectinas, em comparação aos grãos não germinados.

5. Menor teor de glúten, o que pode melhorar a tolerabilidade

O glúten é a proteína pegajosa encontrada no trigo, cevada, centeio e espelta, responsável pela textura mastigável do pão.

Recentemente, recebeu muita atenção devido aos seus efeitos potencialmente negativos para a saúde.

O glúten tem sido associado a inflamação, intestino permeável, síndrome do intestino irritável (SII) e outros problemas de saúde em algumas pessoas (21, 22, 23).

Foi demonstrado que a brotação reduz o conteúdo de glúten no trigo em até 47%, o que pode facilitar a tolerância aos grãos germinados (9, 24).

No entanto, a germinação não elimina completamente o glúten. Se você tem doença celíaca ou uma verdadeira alergia ao glúten, evite grãos germinados que contenham glúten.

Nesse caso, grãos germinados sem glúten, como arroz, milho e quinoa, são melhores opções para você.

Resumo Pão de grãos germinados contém menos glúten do que pães feitos de grãos não germinados. Embora isso possa melhorar a tolerabilidade, as pessoas com doença celíaca ou alergia ao trigo ainda devem evitar a germinação de grãos contendo glúten.

6. Pode oferecer proteção contra doenças crônicas graças a níveis mais altos de antioxidantes

O surgimento de grãos aumenta vários antioxidantes, incluindo as vitaminas C e E e o beta-caroteno (11).

Antioxidantes são compostos químicos que ajudam a proteger suas células contra danos, combatendo os radicais livres, moléculas nocivas que levam ao estresse oxidativo.

O estresse oxidativo tem sido associado a várias doenças crônicas, incluindo diabetes, câncer e doenças cardíacas (25).

Dietas ricas em antioxidantes podem ajudar a proteger contra essas doenças.

Um estudo mostrou que o brotamento do amaranto por 78 horas aumentou a atividade antioxidante em 300-470%, os níveis de grupos antioxidantes específicos chamados flavonóides em 213% e os fenóis em 829% (26).

Um estudo semelhante no milheto mostrou que a brotação também aumentou os níveis de flavonóides e fenóis (27).

Trocar pão de grãos germinados por pão comum é uma maneira fácil de obter mais antioxidantes de sua dieta.

Resumo Os grãos germinados são mais ricos em antioxidantes, que ajudam a proteger contra doenças crônicas. Comer pão de grãos germinados é uma maneira fácil de aumentar o consumo desses compostos poderosos.

7. Fácil de adicionar à sua dieta

Encontrar pão de grãos germinados é relativamente fácil hoje em dia. Está disponível no mercado dos agricultores locais, na loja de alimentos naturais ou mesmo em uma mercearia comum.

A maioria dos pães germinados pode ser encontrada na seção de geladeira ou freezer. Marcas populares são Ezequiel 4: 9 e variedades geradas por Dave's Killer Bread e Alvarado Street Bakery.

O pão de grãos germinados tende a ser mais denso e mais pesado do que os pães feitos de farinhas; portanto, se você estiver procurando por um pão branco macio, ele não será o ideal.

No entanto, é perfeito para fazer torradas. Você pode nem perceber a diferença na textura depois de tostada.

Se você quiser fazer seu próprio pão de grãos germinados, experimente esta receita.

Resumo O pão de grãos germinados pode ser facilmente substituído pelo pão comum, embora tenha uma textura muito mais densa. Você pode encontrá-lo nas lojas ou tentar fazer o seu próprio.

A linha inferior

Pães de grãos germinados e pães integrais são as melhores escolhas do que os pães brancos feitos com farinhas processadas.

No entanto, o pão com grãos germinados tem algumas vantagens sobre outros pães integrais.

É mais baixo em carboidratos, mais em proteínas e fibras e pode ser mais fácil de digerir.

O pão de grão germinado também é mais baixo em glúten e antinutrientes e tem um índice glicêmico mais baixo comparado aos pães comuns.

Com todos os seus benefícios potenciais, considere usar pão de grãos germinados para substituir pelo menos parte da sua ingestão diária de grãos.