Grãos e leguminosas germinados são saudáveis?

Contente

• O que são grãos e leguminosas germinados?
• Melhor conteúdo nutritivo e digestibilidade em comparação com grãos integrais
• Menor teor de antinutrientes melhora a absorção de vitaminas e minerais
• Pode ajudar na perda de peso, mantendo-o cheio por mais tempo e reduzindo os desejos
• Conteúdo de fibra pode suportar controle de açúcar no sangue
• Pode proteger a saúde do coração diminuindo a pressão arterial e o colesterol
• Versátil e fácil de adicionar à sua dieta
• A linha inferior

O surgimento é uma prática que ganhou popularidade entre os entusiastas da saúde nos últimos anos.

Os grãos e legumes germinados são considerados mais ricos em nutrientes e mais facilmente digeríveis do que as variedades não cultivadas.

Algumas pesquisas até sugerem que eles podem proteger contra certos tipos de doenças e ajudar na perda de peso.

Este artigo analisa de perto os grãos e legumes germinados e seus benefícios à saúde.

O que são grãos e leguminosas germinados?

A brotação, também conhecida como germinação, é uma prática comum usada para melhorar a digestibilidade e o valor nutricional de sementes, grãos, nozes ou leguminosas.

Isso envolve a imersão dos alimentos por até 24 horas e, em seguida, a drenagem e a lavagem repetidas vezes por vários dias.

Grãos e legumes germinados podem ser cozidos e adicionados aos pratos ou secos e moídos em farinha para uso no cozimento.

Grãos germinados também são comumente usados ​​em produtos como pão, batatas fritas, massas e massa de pizza.

Diz-se que o processo de germinação aumenta a concentração de vários nutrientes, diminui o conteúdo de antinutrientes e fornece muitos outros benefícios à saúde.

Resumo O surgimento é um processo que envolve a imersão, a drenagem e o enxágue de sementes, grãos, nozes e legumes por períodos prolongados para melhorar sua digestibilidade e valor nutricional.

Melhor conteúdo nutritivo e digestibilidade em comparação com grãos integrais

Grãos e leguminosas integrais são tipicamente ricos em fibras, vitaminas B e minerais importantes, incluindo ferro, zinco e magnésio (1, 2).

Eles também contêm uma boa quantidade de proteína, essencial para o crescimento, desenvolvimento, função imunológica e saúde geral (3).

Estudos indicam que a germinação pode aumentar ainda mais o teor de nutrientes dos grãos e legumes.

De fato, foi demonstrado que o surgimento melhora o perfil de aminoácidos dos alimentos, aumenta sua concentração de proteínas e melhora a qualidade e a disponibilidade de vitaminas e minerais (4).

Por exemplo, um estudo descobriu que o feijão caupi resultou em 4-38 vezes mais vitamina C e 9-12% mais proteína. A digestibilidade da proteína no feijão caupi também foi melhorada em até 20% (5).

Outro estudo mostrou que o surgimento de trigo sarraceno aumentou o valor nutricional e a quantidade de antioxidantes de combate a doenças no produto final (6).

Resumo Grãos e legumes integrais são ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Estudos mostram que o surgimento pode melhorar o conteúdo e a digestibilidade das proteínas e aumentar os níveis de vitamina C e antioxidantes.

Menor teor de antinutrientes melhora a absorção de vitaminas e minerais

Antinutrientes são compostos que reduzem a absorção de certos nutrientes dentro do seu corpo.

Alguns antinutrientes, como ácido fítico, lectinas e inibidores de protease, estão especialmente concentrados em grãos e leguminosas.

Isso pode contribuir para deficiências nutricionais de vegetarianos, veganos ou daqueles que centralizam suas dietas em torno de grãos e legumes (7).

O surgimento pode ser uma maneira simples de reduzir o conteúdo de antinutrientes dos alimentos e melhorar a absorção de vitaminas e minerais.

Estudos mostram que a germinação pode reduzir o teor de ácido fítico em até 81% (8, 9).

Outro estudo constatou que o surgimento diminuiu os níveis de lectina em 85% e reduziu os inibidores de protease em 76% (10).

Isso poderia aumentar a absorção de proteínas e minerais importantes, como ferro, zinco, cálcio, magnésio e manganês (11).

Resumo A germinação de grãos e legumes diminui o número de antinutrientes, o que pode aumentar a absorção de proteínas e minerais, como ferro, zinco, cálcio, magnésio e manganês.

Pode ajudar na perda de peso, mantendo-o cheio por mais tempo e reduzindo os desejos

Se você está tentando perder alguns quilos a mais, considere adicionar grãos e leguminosas germinados à sua dieta.

Eles são ricos em fibras, que se movem lentamente pelo seu corpo. Isso mantém você se sentindo cheio por mais tempo, reduz os desejos e aumenta a perda de peso (12).

Eles também contêm uma boa quantidade de proteínas, o que pode reduzir o apetite e a ingestão calórica geral (13).

Além disso, vários estudos descobriram que a ingestão mais alta de grãos integrais e leguminosas pode estar ligada a uma maior perda de peso.

Por exemplo, um estudo em 1.475 pessoas mostrou que aqueles que consumiam feijão regularmente tinham menor peso corporal e cintura menor do que aqueles que nunca ingeriam esse alimento.

Além disso, os consumidores de feijão tiveram um risco reduzido em 23% de aumentar o tamanho da cintura e um risco 22% menor de serem obesos (14).

Outro grande estudo em quase 45.000 pessoas observou que comer mais grãos integrais estava associado à diminuição do índice de massa corporal (IMC) e à circunferência da cintura em crianças e adultos (15).

Resumo Grãos e legumes germinados são ricos em fibras e proteínas, o que pode ajudar a reduzir o apetite e a ingestão de calorias. O consumo de grãos e leguminosas integrais tem sido associado a menor peso corporal e circunferência da cintura.

Conteúdo de fibra pode suportar controle de açúcar no sangue

Leguminosas germinadas e grãos integrais são embalados com fibra, o que pode beneficiar o controle do açúcar no sangue.

A fibra diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea, o que evita picos e falhas nos níveis de açúcar no sangue (16).

Pesquisas também encontraram uma conexão entre o consumo de leguminosas germinadas e grãos integrais e um melhor controle do açúcar no sangue (17).

De acordo com um pequeno estudo em 11 pessoas com controle prejudicado do açúcar no sangue, o consumo de arroz integral germinado por seis semanas reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue, em comparação com o arroz branco (18).

Outro estudo em 2.027 pessoas mostrou que aqueles que ingeriam legumes regularmente tendiam a ter níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum do que aqueles que não consumiam (19).

Resumo Leguminosas germinadas e grãos integrais são ricos em fibras, o que pode reduzir os níveis de açúcar no sangue. Estudos sugerem que a ingestão de leguminosas germinadas e grãos integrais pode estar ligada à redução do açúcar no sangue.

Pode proteger a saúde do coração diminuindo a pressão arterial e o colesterol

Graças ao seu excelente perfil nutritivo, consumir grãos e legumes germinados pode ser bom para o coração.

De fato, um estudo após 9.632 adultos acima de 19 anos descobriu que aqueles que ingeriam legumes pelo menos quatro vezes por semana tinham 22% menos risco de doença cardíaca coronariana, em comparação com aqueles que os ingeriam menos de uma vez por semana (20).

Da mesma forma, uma revisão de 45 estudos mostrou que a ingestão de três porções de grãos integrais por dia estava associada a um risco 19% menor de doença coronariana e um risco 12% menor de derrame (21).

Comer mais grãos integrais e leguminosas também tem sido associado a níveis mais baixos de colesterol, um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas (22, 23).

Eles também podem reduzir a pressão arterial, o que pode ajudar a reduzir a tensão no músculo cardíaco, mantendo-o saudável e forte (24, 25).

Resumo Comer leguminosas germinadas e grãos integrais pode ajudar a baixar a pressão sanguínea e o colesterol no sangue e pode estar associado a um menor risco de doença cardíaca.

Versátil e fácil de adicionar à sua dieta

Além de serem ricos em nutrientes essenciais que podem promover a saúde geral, grãos e legumes germinados também são incrivelmente versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta.

Eles podem ser cozidos e usados ​​em sopas, ensopados, molhos e risotos, enquanto leguminosas cruas podem ser incorporadas em saladas para adicionar um pouco de crocância.

Você também pode desidratar e moer grãos germinados ou legumes crus ou cozidos para fazer uma farinha e usá-la em suas receitas favoritas de panificação.

No entanto, lembre-se de que é melhor optar por fontes integrais de grãos e legumes germinados em vez de produtos pré-embalados, como batatas fritas e bolachas.

Estes últimos não são apenas frequentemente cheios de sódio, aditivos e ingredientes questionáveis, mas geralmente também são fortemente processados, esgotando-os de propriedades potenciais de promoção da saúde.

Resumo Grãos e legumes germinados podem ser consumidos crus ou cozidos em uma variedade de receitas. Optar por alimentos integrais em vez de alimentos pré-embalados e processados ​​pode maximizar os potenciais benefícios à saúde.

A linha inferior

Comparados aos grãos integrais, os grãos e legumes germinados são mais ricos em vitaminas e minerais importantes, mas mais baixos em antinutrientes que inibem sua absorção.

Eles podem reduzir o açúcar no sangue, promover a saúde do coração e ajudar na perda de peso.

Além disso, eles são facilmente preparados e adicionados a muitas receitas e pratos.

Tente fazer com que grãos e leguminosas germinadas façam parte de sua dieta saudável para aproveitar seus muitos benefícios à saúde.