Estratégias persistentes para o sucesso do condicionamento físico

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Mais ou menos nesta época do ano, muitas de nossas resoluções de autoaperfeiçoamento giram em torno de mudar nossos hábitos de vida. No entanto, mesmo quando temos as melhores intenções, nossas resoluções costumam sair por aí por volta de 15 de fevereiro, conforme voltamos aos padrões de comportamento arraigados.

Claro, estaríamos todos em forma, saudáveis ​​e cheios de energia se pudéssemos adquirir os hábitos de nos exercitar regularmente e comer alimentos nutritivos, e quebrar o hábito de engolir meio litro de Rocky Road na frente da TV em vez de tomar um depois. passeio de jantar. Mas por que é tão difícil cultivar bons novos padrões e quebrar os antigos e ruins? "Os humanos foram projetados para se habituar", diz Roger Walsh, M.D., Ph.D., professor de psiquiatria e comportamento humano na Universidade da Califórnia, Irvine. "Nossos cérebros estão conectados dessa forma." Afinal, são os comportamentos habituais, como comer e dormir, que mantêm os humanos sobrevivendo como espécie.

Embora esses dois comportamentos sejam instintivos, a maioria dos nossos hábitos é aprendida, geralmente na infância e por meio da repetição. Diz-se que um hábito é como uma folha de papel: depois de amassado, tende a cair na mesma dobra. Mas mesmo que seus hábitos sejam tão abundantes quanto dobras em um mapa triplo A, você pode aprender novos.

Só não tente mudá-los todos de uma vez. Um grande esquema para parar de fumar, beber, comer junk food e ser um viciado em televisão ao mesmo tempo está provavelmente fadado ao fracasso. Escolha um hábito e concentre-se nele. Decida o que será mais encorajador para você: dominar primeiro o mais difícil ou o mais fácil. Quando esse hábito estiver consolidado, enfrente o próximo.

Além disso, seja específico. Em vez de jurar "comer melhor", por exemplo, determine comer mais frutas e vegetais diariamente durante um mês, depois fazer um café da manhã bem balanceado e depois fazer planos de cardápio.

Prepare-se para ter sucesso

Primeiro, organize seu ambiente para apoiar o novo hábito desejado e remova as fontes de tentação que perpetuam o antigo. Se você está tentando parar de comer tanto sorvete, por exemplo, não deixe nenhum no freezer. Peça o apoio de seus amigos e familiares. Ou, se você suspeita que eles podem não reforçar seus esforços ou mesmo sabotá-los, guarde seus planos. Você pode querer "subornar" a si mesmo criando um sistema de recompensas. Faça o que for preciso para acumular as probabilidades a seu favor.

Você também terá que ser firmemente resoluto até estabelecer seu novo hábito. "Não faça exceções para o primeiro mês", diz Walsh. É fácil se convencer de que apenas um cookie, apenas um treino perdido, não conta. Os psicólogos dizem que é como jogar uma bola de lã que você está tentando enrolar: ela se desfaz rapidamente. Somente quando você quebrou o hábito de comer meio litro de sorvete todas as noites é que é seguro desfrutar de uma porção ocasional.

Reforce o seu novo hábito

Não é o ato de começar um hábito que conta; é a rotina. Fazer algo novo pode ser difícil no início, mas com a repetição torna-se mais fácil e, eventualmente, automático. Como bônus, você provavelmente chegará a um ponto em que essa nova atividade não seja mais difícil, mas realmente agradável. Você ficará ansioso para ter frutas frescas como sobremesa, em vez de considerá-la uma segunda opção ruim para o sorvete.

Fazer substituições pode ajudá-lo durante esse estágio porque muitos hábitos estão ligados a outras atividades - comer enquanto estuda, por exemplo. Você pode ficar mais inclinado a escorregar quando descobrir que não consegue se concentrar em seus livros sem fazer um lanche. Então, em vez de tentar desistir completamente de comer, mude para frutas ou milho estourado. Mudar hábitos não significa privação. Mas esteja atento ao substituir um hábito por outro. Embora o resultado final seja que os hábitos se tornem automáticos, enquanto você está no processo de mudança, você deve pensar sobre eles: é quando você não está prestando atenção que é mais provável que você caia.

O momento em que você acorda é um ótimo momento para reafirmar sua resolução de mudar, diz Walsh. Ao longo do dia, quando as tentações o incitarem a cair, pare, relaxe e respire fundo algumas vezes. Considere as consequências de suas ações e, em seguida, faça o que você sabe que é melhor para você.

Evite que seus treinos diminuam

Para se manter em dia com seus exercícios, os principais especialistas em condicionamento físico oferecem estas dicas:

Seja específico. Determine o que você vai fazer, quando e onde fará e mantenha esses fatores consistentes. "Não deixe nenhuma margem de manobra ao construir esse hábito", diz James E. Loehr, Ed.D., guru do treinamento mental para atletas, da LGE Performance Systems, Orlando, Flórida. muito mais tempo para ancorar. "

Crie uma atmosfera atraente. "Torne o exercício mais divertido e factível", diz Loehr. Encontre um local onde se sinta confortável e de fácil acesso; escolha o horário que mais lhe convier; faça as malas na noite anterior; comprometa-se marcando um encontro com um amigo; traga música estimulante.

Tendência do objetivo. Concentre-se no processo, não no resultado. "Estabeleça mini-objetivos semanais, como malhar três vezes, em vez de perder 2 quilos", diz Phil Dozois, co-proprietário do Breakthru Fitness Studio. "Os resultados irão motivá-lo a continuar."

Comemore os sucessos. Todas as pequenas vitórias - terminar 20 repetições quando na semana passada você só podia fazer 15, passar para a Fase II - o aproximam de seu objetivo geral. Acompanhe-os em um diário e recompense-os com roupas novas ou uma massagem nos pés.

Obtenha suporte. Compartilhe seus planos de treino com colegas de trabalho, amigos e familiares. Depois que a palavra for divulgada, você se sentirá mais obrigado a seguir em frente. Melhor ainda, recrute um parceiro de treino para cimentar seu compromisso e manter seu ânimo.

Seja realista. Não espere acabar com isso durante a noite. O "estágio de aquisição" dura 30-60 dias. Planeje isso e estará aqui antes que você perceba.

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