O treino de treinamento de força para * todas * mulheres

Contente

• 1a. Ponte
• 1b. Combinação de Lunge frente-verso
• 2a. Ajoelhando Renegade Row
• 2b. Flexão de Comando
• 2c. Mosca reversa meio ajoelhada
• 3a. Agachamento isométrico dividido
• 3b. Agachamento dividido
• 3c. Movimentação do joelho com uma perna para pular
• 4. Deadlift Row com Reverse Lunge
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Curva reversa do bíceps com estocada
• 5c. Inchworm Push-Up
• Revisão para

A melhor maneira de canalizar seu interior ~ mulher forte e independente ~? Faça o que te faz sentir um AF forte. Este treino de corpo inteiro e poder feminino - cortesia de Barry's Bootcamp e da treinadora mestre da Nike, Rebecca Kennedy - terá suas endorfinas de treino altas e sua confiança ainda mais alta. (A seguir: esta lista de 20 coisas estranhas que fazem você se sentir forte.)

Pegue alguns halteres (quanto mais pesados, melhor), aumente sua lista de reprodução favorita de exercícios da Beyoncé e vá em frente - o mundo não vai funcionar sozinho.

Como funciona: Faça cada movimento pelo tempo ou séries e repetições prescritas. No final, você percorrerá uma rodada de esgotamento por 5 minutos sem descanso.

Você vai necessidade: Um conjunto de halteres de peso médio e pesado e um cronômetro

1a. Ponte

UMA. Deite-se com a face para cima e os pés bem plantados no chão.

B. Pressione os calcanhares no chão e levante a bunda do chão, ficando em uma posição de ponte, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros.

C. Abaixe os quadris para tocar o solo, depois aperte os glúteos para levantá-los de volta à ponte.

Repita por 45 segundos.

1b. Combinação de Lunge frente-verso

UMA. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.

B. Dê um passo à frente com o pé direito em uma estocada para frente, abaixando até que a coxa da frente fique paralela ao chão. Pressione o pé direito para retornar à posição inicial.

C. Dê um grande passo para o lado para abaixar em uma estocada lateral. Pressione o pé direito para retornar à posição inicial.

D. Dê um passo para trás com o pé direito em uma estocada reversa, abaixando até a coxa da frente ficar paralela ao chão. Pressione o pé direito para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Repita por 45 segundos. Repita os movimentos 1a e 1b novamente.

2a. Ajoelhando Renegade Row

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos segurando halteres de peso médio. Abaixe até os joelhos para começar.

B. Enfie o haltere direito próximo às costelas, mantendo os quadris alinhados.

C. Abaixe o haltere direito para voltar à posição inicial e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

Faça 12 repetições.

2b. Flexão de Comando

UMA. Comece em uma posição de prancha alta.

B. Abaixe no cotovelo direito, depois no cotovelo esquerdo, agora em uma prancha baixa.

C. Pressione a palma da mão direita no chão, depois a mão esquerda no chão para voltar à prancha alta.

D. Faça uma flexão. Isso é 1 repetição.

Faça 12 repetições, alternando as derivações do braço.

2c. Mosca reversa meio ajoelhada

UMA. Ajoelhe-se sobre a perna direita com a perna esquerda à frente e o pé totalmente apoiado no chão. Segure um halter de peso médio na mão direita ao lado e dobre ligeiramente para a frente com as costas retas de modo que o torso fique em um ângulo de 45 graus. Estenda o braço esquerdo para o lado para manter o equilíbrio.

B. Levante o braço direito para o lado até a altura do ombro, a palma da mão voltada para baixo com o cotovelo ligeiramente flexionado. Retorne lentamente à posição inicial.

Faça 12 repetições. Lados do interruptor; repetir. Faça 3 séries de exercícios 2a a 2c. Descanse por 60 segundos.

3a. Agachamento isométrico dividido

UMA. Fique em uma posição de agachamento dividido: perna esquerda na frente com o pé apoiado no chão, equilibrando-se na planta do pé direito, segurando um conjunto de halteres pesados ​​nas laterais.

B. Abaixe até que ambos os joelhos estejam dobrados em ângulos de 90 graus e a coxa frontal esteja paralela ao chão. Segure esta posição por 10 segundos. Isso é 1 repetição.

Faça 12 repetições. Lados do interruptor; repetir.

3b. Agachamento dividido

UMA. Fique em pé na posição de agachamento dividido: perna esquerda na frente com o pé apoiado no chão, equilibrando-se na planta do pé direito, segurando halteres pesados ​​pelos lados.

B. Abaixe até que ambos os joelhos estejam dobrados em ângulos de 90 graus e a coxa frontal esteja paralela ao chão.

C. Pressione em ambos os pés para retornar à posição inicial.

Faça 12 repetições. Lados do interruptor; repetir.

3c. Movimentação do joelho com uma perna para pular

UMA. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Dê um grande passo para trás com o pé direito, dobrando a perna esquerda em uma estocada profunda e impulsionando o braço direito para a frente para começar.

B. Mude o peso para a frente sobre o pé esquerdo e pule do chão, levando o joelho direito até um joelho alto e trocando os braços de forma que o braço esquerdo fique para frente.

C. Pouse suavemente com o pé esquerdo e volte imediatamente à posição inicial.

Faça 12 repetições. Lados do interruptor; repetir. Faça 3 séries de exercícios 3a a 3c. Descanse por 60 segundos.

4. Deadlift Row com Reverse Lunge

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos suavemente dobrados, segurando halteres pelos lados.

B. Incline-se para a frente na altura dos quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão. Enfie halteres para cima próximo às costelas, cotovelos apontando para o teto, depois abaixe na frente das canelas.

C. Com as costas retas, levante o tronco e pressione os quadris para frente para retornar à posição inicial.

D. Dê um passo para trás com a perna direita em uma estocada reversa, abaixando até que a coxa da frente fique paralela ao chão. Pressione o pé de trás para se levantar, voltando à posição inicial. Repita, dando uma estocada reversa do outro lado. Isso é 1 repetição.

Faça 12 repetições. Descanse por 60 segundos.

BURNOUT ROUND: Defina um cronômetro para 5 minutos. Faça os três exercícios a seguir tantas vezes quanto possível, até que o tempo se esgote.

5a. Squat Push Press

UMA. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, halteres pesados ​​sobre os ombros.

B. Sente os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar em um agachamento, mantendo o núcleo tenso e as costas retas.

C. Em um movimento explosivo, coloque-se de pé para ficar de pé, usando o impulso para pressionar halteres acima da cabeça.

D. Abaixe lentamente os halteres de volta aos ombros para retornar à posição inicial.

Faça 5 repetições.

5b. Curva reversa do bíceps com estocada

UMA. Fique em pé com os pés juntos e halteres de peso médio nas mãos, com as palmas voltadas para dentro.

B. Dê um passo para trás com a perna direita em uma estocada reversa, abaixando-se até que a coxa frontal esteja paralela ao chão, enquanto enrola os halteres até os ombros, as palmas voltadas para os ombros.

C. Pressione o pé de trás para voltar à posição inicial, abaixando lentamente os halteres para os lados. Repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

Faça 5 repetições.

5c. Inchworm Push-Up

UMA. Fique em pé com os pés juntos, os braços ao lado do corpo. Dobre para frente nos quadris para colocar as palmas das mãos no chão.

B. Ande com as mãos para a frente até uma prancha alta. Faça 1 flexão.

C. Ande com as mãos na direção dos pés e, em seguida, levante-se para voltar à posição inicial.

Repita, adicionando uma flexão de cada vez até 5 flexões. Ex: para a segunda repetição, faça 2 flexões, depois 3 flexões, etc.

Revisão para