O treino de treinamento de força para uma postura perfeita

Contente

• 9 exercícios de postura que todos precisam
• 1. Aumento "Y"
• 2. Pressione em ângulo reto
• 3. High Row
• 4. Voo reverso
• 5. Extensão de quadril quádrupla
• 6. Fileira baixa sentada
• 7. Prancha lateral
• 8. Flexão do pescoço
• 9. Alongamento em "T"
• Revisão para

Pare aí - sem se mover, faça uma verificação de postura. Voltar arredondado? Queixo proeminente? Não se preocupe, o treinamento de força pode ajudar a corrigir seus hábitos desleixados difíceis de quebrar. (Essas posturas de ioga também ajudarão seu pescoço técnico.)

Slouching não apenas olhar "blá"; também causa dores no pescoço e nas costas, diminui o fluxo de oxigênio para os músculos e reduz a flexibilidade, aumentando o risco de lesões. Este exercício - desenvolvido por Doug Holt, um treinador e proprietário de Especialistas em Condicionamento em Santa Bárbara, CA e Natalie Miller, uma médica em fisioterapia no Vaida Wellness Center em Minnesota - combate o aperto no peito (que exacerba a má postura) e fortalece os músculos que puxe as omoplatas para trás para construir uma postura melhor. (É um dos principais desequilíbrios musculares da maioria das pessoas.)

Pegue alguns halteres leves (2 a 5 libras), uma Body Bar com peso de 6 a 10 libras, algumas outras vantagens e desvantagens e enfrente esta rotina para marcar uma parte superior do corpo esculpida que não só parece alta e forte, mas também sente e funciona melhor também. (Nenhum equipamento disponível? Em vez disso, tente este exercício de postura sem peso.)

9 exercícios de postura que todos precisam

Como funciona: Duas ou três vezes por semana, faça 1 série de cada um dos primeiros sete movimentos, descansando por até 60 segundos entre as séries. Repita duas vezes. Termine com uma rodada do exercício de flexão do pescoço e alongamento em T.

Tempo total: até 45 minutos

Você vai precisar de: Barra de corpo, pesos livres, rolo de espuma, faixa de resistência, bola suíça

1. Aumento "Y"

UMA.Segure um haltere leve em cada mão e deite-se com a barriga para baixo centrada em uma bola de estabilidade, as pernas estendidas para trás, os pés mais largos que os ombros. Estenda os braços em direção ao chão para fazer um “Y”, palmas voltadas uma para a outra.

B.Puxe os ombros para baixo e para trás e, em seguida, levante os braços até a altura dos ombros, apertando as omoplatas. Volte à posição inicial e relaxe os ombros.

Faça 3 séries de12 a 15 repetições.

Erros e dicas:Esse movimento fortalece a parte superior das costas, a região intermediária das costas e os músculos escapulares, diz Neuharth. Para obter mais exercícios de fortalecimento das costas, tente adicionar esses exercícios à sua rotina também.

2. Pressione em ângulo reto

UMA.Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma barra de peso à altura do peito à sua frente, cotovelos dobrados a 90 graus e as palmas das mãos voltadas para o chão.

B.Mantenha os braços paralelos ao solo e gire os ombros para trás, trazendo a barra atrás da cabeça. Abaixe a barra para a posição inicial e repita.

Faça 3 séries de12 a 15 repetições.

Erros e dicas: esse movimento funciona na parte superior das costas, diz Holt. (Experimente estes outros exercícios para a parte superior das costas se você realmente deseja trabalhar essa área.)

3. High Row

UMA.Fixe o centro de um tubo de resistência na altura do peito enquanto estiver sentado no chão ou com uma bola de estabilidade. Segure as duas alças na largura dos ombros, na altura do peito, à sua frente, as palmas das mãos voltadas para o chão (o tubo deve estar bem esticado).

B.Dobre os cotovelos, puxando as mãos em direção aos ombros. Retorne à posição inicial e repita.

Faça 3 séries de15 a 20 repetições.

Erros e dicas: as linhas altas têm como alvo específico os ombros e a parte superior das costas, diz Holt.

4. Voo reverso

UMA.Segure uma faixa de resistência ou tubo em cada extremidade. Comece com os braços estendidos à sua frente na altura do peito.

B.Mantendo os braços retos (mas não travados), estenda os braços para os lados para esticar a faixa, juntando as omoplatas no final do movimento. Volte ao início, mantendo o movimento lento e controlado.

Faça 3 séries de 15 reps.

Erros e dicas: músculos do peito sobrecarregados e tensos podem resultar em ombros arredondados, diz Miller. Para lutar contra isso, este exercício fortalece os deltóides posteriores (a parte de trás do músculo do ombro) e os rombóides (o meio da parte superior das costas). É por isso que esse movimento pode ser o melhor exercício de postura que existe.

5. Extensão de quadril quádrupla

UMA.Comece com as mãos e joelhos (ombros diretamente sobre as mãos, quadris sobre os joelhos) e envolva os abdominais inferiores. Levante uma perna com o joelho dobrado a 90 graus, planta do pé voltada para o teto.

B.Pulsar a perna para cima em direção ao teto enquanto aperta os glúteos, tendo o cuidado de não arquear a região lombar.

Faça 3 séries de 15 repetições.

Erros e dicas: ao isolar os glúteos nesta posição, você também trabalha alguns dos músculos extensores da parte inferior das costas, bem como os músculos abdominais profundos - todos importantes para manter uma boa postura, diz Miller.

6. Fileira baixa sentada

UMA.Fixe o centro de um tubo de resistência ou faixa na altura do peito enquanto estiver sentado no chão ou em uma bola de estabilidade. Segure ambas as extremidades da faixa com as mãos voltadas para dentro.

B.Puxe os cabos em sua direção, concentrando-se em manter os cotovelos próximos aos lados e os ombros relaxados, enquanto pressiona as omoplatas para baixo e para trás.

Faça 3 séries de 15 reps.

Erros e dicas: quando você pratica consistentemente uma postura inadequada, suas armadilhas superiores tornam-se hiperativas e as inferiores - os músculos que puxam nossas omoplatas para baixo e para trás - tendem a "desligar", diz Miller. Ao fazer este exercício, certifique-se de puxar os ombros para baixo e para trás para trabalhar os músculos corretos, diz ela.

7. Prancha lateral

UMA.Deite-se de lado, com o cotovelo diretamente sob o ombro. Envolva os músculos abdominais inferiores antes de erguer os quadris no ar, enquanto tenta criar uma linha reta da cabeça aos pés. Se você precisar modificar, você pode começar de joelhos.

Segure por 30 segundos a 2 minutos. Faça 3 séries.

Erros e dicas: Muitos treinos falham em atingir os oblíquos ou o glúteo médio (um músculo menor no grupo de três músculos que formam sua bunda), diz Miller. As pranchas são um exercício para todo o corpo, mas as pranchas laterais são especificamente fantásticas para atingir esses dois músculos e melhorar a postura, criando mais estabilidade na região lombar e na pelve.

8. Flexão do pescoço

UMA.Deite-se virado para cima em uma superfície plana. Delicadamente, retire o queixo e levante a cabeça 5 cm do chão. Segure por 5 segundos. Abaixe a cabeça de volta ao chão, mantendo o queixo contraído.

Faça 10 repetições.

Erros e dicas: todas aquelas horas no iPhone e no computador proporcionam uma postura de cabeça para a frente, diz Miller. Para uma postura correta, você deve manter as orelhas alinhadas aos ombros. Para manter essa postura o tempo todo, você precisa fortalecer os músculos profundos do pescoço, que "agem no pescoço como o 'núcleo' age nas costas: criando estabilidade e postura adequada", diz ela.

9. Alongamento em "T"

UMA.Sente-se na frente de uma das extremidades de um rolo de espuma com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Deite-se de forma que a cabeça, os ombros e a parte superior das costas fiquem sobre o rolo; em seguida, crie um “T” estendendo os braços para os lados, com as palmas das mãos voltadas para cima.

Segure por 1 minuto.

Erros e dicas: esse movimento alonga os músculos do peito, o que pode ajudar a liberar shoudlers arredondados, diz Holt.

Revisão para