Sulforafano: benefícios, efeitos colaterais e fontes de alimento

Contente

• O que é o Sulforafano?
• Benefícios potenciais
• Pode ter efeitos anticâncer
• Pode apoiar a saúde do coração
• Pode ter efeitos antidiabéticos
• Outros benefícios para a saúde
• Efeitos colaterais e preocupações de segurança
• Fontes de alimentos
• A linha inferior

O sulforafano é um composto natural da planta encontrado em muitos vegetais crucíferos, como brócolis, couve, couve-flor e couve.

Tem sido associada a benefícios à saúde, como melhora da saúde e digestão do coração.

Este artigo analisa o sulforafano, incluindo seus benefícios, possíveis efeitos colaterais e fontes de alimentos.

O que é o Sulforafano?

O sulforafano é um composto rico em enxofre encontrado em vegetais crucíferos como brócolis, couve chinesa e couve. Foi demonstrado que fornece poderosos benefícios à saúde.

Nesses alimentos, está na forma inativa glucoraphanin, que pertence à família de glucosinolatos de compostos vegetais.

O sulforafano é ativado quando a glucorafanina entra em contato com a mirosinase, uma família de enzimas que desempenham um papel na resposta de defesa das plantas.

As enzimas mirosinase são liberadas e ativadas apenas quando uma planta é danificada. Portanto, vegetais crucíferos devem ser cortados, picados ou mastigados para liberar a mirosinase e ativar o sulforafano (1).

Vegetais crus têm os mais altos níveis de sulforafano. Um estudo descobriu que o brócolis cru tinha dez vezes mais sulforafano do que o brócolis cozido (2).

Cozinhar legumes por um a três minutos pode ser a melhor maneira de otimizar os níveis de sulforafano ao cozinhar (3).

É melhor cozinhar os vegetais abaixo de 284 & ring; F (140 & ring; C), pois exceder essa temperatura resulta em perda de glucosinolatos, como a glucoraphanin (4).

Por esse motivo, é melhor evitar ferver ou crucificar vegetais no microondas. Em vez disso, coma-os crus ou levemente cozidos no vapor para maximizar seu conteúdo de sulforafano.

Resumo O sulforafano é um composto que ocorre naturalmente em vegetais crucíferos como brócolis, couve e couve. É ativado apenas quando os vegetais são picados ou mastigados. Os níveis mais altos de sulforafano são encontrados em vegetais crus.

Benefícios potenciais

Estudos em animais, tubos de ensaio e humanos indicaram que o sulforafano pode oferecer vários benefícios à saúde.

Pode ter efeitos anticâncer

O câncer é uma doença potencialmente fatal, caracterizada pelo crescimento descontrolado das células.

Foi demonstrado que o sulforafano possui propriedades anticâncer em vários estudos em tubo de ensaio e em animais, reduzindo o tamanho e o número de vários tipos de células cancerígenas (5, 6, 7).

O sulforafano também pode impedir o crescimento de células cancerígenas, liberando enzimas antioxidantes e desintoxicantes que protegem contra agentes cancerígenos - substâncias que causam câncer (8, 9, 10).

Lembre-se de que esses estudos usam uma forma concentrada de sulforafano, portanto, não está claro se as quantidades encontradas em alimentos frescos têm o mesmo efeito.

Além disso, ainda não está claro se o sulforafano pode ser usado em um ambiente clínico para reduzir o risco de câncer e reduzir o crescimento do câncer em humanos (10).

Dito isto, estudos populacionais associaram uma maior ingestão alimentar de vegetais crucíferos como brócolis a um risco significativamente reduzido de câncer (11).

Os pesquisadores acreditam que os compostos desses vegetais - incluindo o sulforafano - são responsáveis ​​pelas possíveis propriedades anticâncer (12).

Pode apoiar a saúde do coração

Estudos em tubo de ensaio e em animais mostram que o sulforafano pode melhorar a saúde do coração de várias maneiras (13).

Por exemplo, o sulforafano pode beneficiar a saúde do coração, reduzindo a inflamação. A inflamação pode levar ao estreitamento das artérias - uma das principais causas de doenças cardíacas (14, 15).

Pesquisas em ratos também indicam que o sulforafano pode reduzir a pressão alta, o que pode prevenir doenças cardíacas (16).

Apesar dessas descobertas promissoras, são necessárias mais pesquisas para determinar se o sulforafano pode melhorar a saúde do coração em humanos.

Pode ter efeitos antidiabéticos

O diabetes tipo 2 é uma doença crônica que afeta milhões de pessoas em todo o mundo.

As pessoas com diabetes tipo 2 não conseguem transportar açúcar do sangue para as células, dificultando a manutenção de níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

Um estudo de 12 semanas em 97 pessoas com diabetes tipo 2 examinou como o consumo de extrato de brócolis - equivalente a 150 µmol de sulforafano - afetava diariamente os níveis de açúcar no sangue (17).

O estudo descobriu que o sulforafano reduziu efetivamente os níveis de açúcar no sangue em jejum em 6,5% e melhorou a hemoglobina A1c, um marcador do controle a longo prazo do açúcar no sangue. Esses efeitos foram particularmente fortes em participantes obesos com pouco controle do diabetes (17).

O efeito benéfico do sulforafano nos níveis de açúcar no sangue também é apoiado por estudos em animais (18, 19).

Outros benefícios para a saúde

Estudos mostram que o sulforafano também pode ter outros benefícios à saúde:

• Pode tratar certos sintomas do autismo. Um estudo realizado em 29 homens jovens com autismo constatou que doses diárias de 50-150 µmol de sulforafano por 18 semanas melhoraram os sintomas do autismo, como interação social e comunicação verbal (20).
• Pode proteger contra danos causados ​​pelo sol. Estudos sugerem que o sulforafano pode proteger contra os danos da pele causados ​​por raios ultravioleta (UV) causados ​​pelo sol (21, 22, 23).
• Pode proteger contra danos cerebrais. De acordo com estudos em animais, o sulforafano pode ter o potencial de melhorar a recuperação e reduzir o declínio mental após uma lesão cerebral (24, 25, 26).
• Pode melhorar a constipação. Em um estudo de 4 semanas em 48 adultos, comer 20 gramas de brotos de brócolis ricos em sulforafano melhorou os sintomas da constipação. Não foi encontrado efeito nos brotos de alfafa, isentos de sulforafano (27).

É importante observar que a maioria desses estudos foi realizada em células ou animais humanos isolados.

Assim, são necessárias mais pesquisas para confirmar se o sulforafano teria os mesmos efeitos em humanos (28).

Resumo O sulforafano tem sido associado a vários benefícios à saúde e pode afetar beneficamente o câncer, doenças cardíacas, diabetes e digestão. Mais pesquisas de alta qualidade são necessárias para entender a extensão desses efeitos nos seres humanos.

Efeitos colaterais e preocupações de segurança

Consumir sulforafano em quantidades encontradas em vegetais crucíferos é considerado seguro com poucos efeitos colaterais (se houver) (8).

Além disso, suplementos de sulforafano estão disponíveis para compra em lojas de produtos naturais e varejistas on-line.

Esses suplementos geralmente são feitos de extrato de brócolis ou broto de brócolis e geralmente concentrados, contendo mais sulforafano do que o que é encontrado naturalmente nos alimentos.

Suplementos de glucoraphanin - o precursor ao sulforaphane - estão também disponíveis combinados com myrosinase para a ativação. Estes são comercializados como uma forma de aumentar a produção de sulforafano em seu corpo.

Embora não haja recomendações diárias de ingestão de sulforafano, a maioria das marcas de suplementos disponíveis sugere tomar cerca de 400 mcg por dia - normalmente igual a 1-2 cápsulas.

Efeitos colaterais leves têm sido associados a suplementos de sulforafano, como aumento de gases, constipação e diarréia (17, 29).

Apesar de sua crescente popularidade, são necessárias mais pesquisas para determinar a dose ideal, segurança e eficácia dos suplementos de sulforafano em humanos (14).

Resumo O sulforafano parece ser seguro, com poucos ou nenhum efeito colateral. Suplementos de sulforafano também estão disponíveis no mercado. Sua segurança e eficácia em humanos ainda são desconhecidas.

Fontes de alimentos

O sulforafano pode ser obtido naturalmente a partir de uma variedade de vegetais crucíferos. Esses vegetais não apenas fornecem sulforafano, mas também muitas outras vitaminas, minerais e antioxidantes importantes.

Para aumentar sua ingestão de sulforafano, inclua mais dos seguintes vegetais em sua dieta:

• brotos de brócolis
• brócolis
• couve-flor
• couve
• Couve de Bruxelas
• repolho, variedades vermelhas e brancas
• bok choy
• agrião
• rúcula, também conhecido como foguete

É importante cortar os vegetais antes de comê-los e mastigá-los bem para ativar o sulforafano de sua forma inativa, a glucorafanina.

Para otimizar sua ingestão de sulforafano, coma vegetais crus ou cozidos em temperaturas abaixo de 284 ° F (140 ° C) (4).

Para aumentar ainda mais a ingestão, adicione sementes de mostarda ou pó de mostarda às refeições. Esses ingredientes são ricos em mirosinase na dieta, o que pode ajudar a aumentar a disponibilidade de sulforafano, principalmente em vegetais cozidos (30, 31).

Resumo O sulforafano pode ser encontrado em vegetais crucíferos como brócolis, couve, couve e agrião. Para maximizar sua ingestão de sulforafano, coma vegetais crus ou cozidos em baixas temperaturas com uma pitada de sementes de mostarda ou pó de mostarda.

A linha inferior

O sulforafano é encontrado em vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor e couve. Pode oferecer anticancerígenos, antidiabetes e outros benefícios.

Ainda assim, a maioria das pesquisas foi realizada em animais e células isoladas. Assim, são necessários mais estudos humanos de alta qualidade para entender melhor os possíveis benefícios à saúde do sulforafano.

Adicionar mais sulforafano à sua dieta incorporando mais vegetais crucíferos em suas refeições é uma maneira nutritiva e saborosa de melhorar sua saúde.