Acelga: Nutrição, Benefícios e Como Cozinhar
Contente
- Origem e Nutrição
- Embalado com antioxidantes que combatem doenças
- Carregado com fibra
- Excelente fonte de vitamina K
- Benefícios para a saúde do coração
- Pode diminuir a resistência à insulina e diminuir o açúcar no sangue
- Pode promover a perda de peso
- Como adicioná-lo à sua dieta
- A linha inferior
Vegetais verdes escuros e folhosos estão entre os alimentos mais densos em nutrientes.
Embora a couve seja considerada o rei dos verdes, a acelga é igualmente impressionante em sua ampla gama de benefícios nutricionais.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre acelga, incluindo nutrientes e benefícios para a saúde.
Origem e Nutrição
A acelga é um verde frondoso pertencente ao Chenopodioideae família, que também inclui beterraba e espinafre (1).
Crescido em todo o mundo, é apreciado por sua capacidade de crescer em solos pobres e por sua baixa necessidade de água e luz.
Embora seu nome possa levá-lo a acreditar que se originou na Suíça, a acelga é nativa do Mediterrâneo (2).
Existem muitos tipos de acelga, alguns dos quais com caules e veios coloridos em tons de joia, tornando este vegetal particularmente agradável aos olhos.
Além disso, suas folhas e caules fornecem uma abundância de vitaminas, minerais e compostos vegetais poderosos.
Apenas 1 xícara (175 gramas) de pacotes de acelga cozidos (3):
- Calorias: 35
- Proteína: 3,3 gramas
- Carboidratos: 7 gramas
- Fibra: 3,7 gramas
- Vitamina A: 214% da ingestão diária de referência (IDR)
- Vitamina C: 53% do IDI
- Vitamina E: 17% do IDI
- Vitamina K: 716% do IDI
- Cálcio: 10% do IDI
- Cobre: 14% do IDI
- Magnésio: 38% do IDI
- Manganês: 29% do IDI
- Ferro: 22% do IDI
- Potássio: 27% do IDI
Como você pode ver, uma pequena porção de acelga cozida cobre sua necessidade diária de vitaminas A e K e quase cumpre o RDI da vitamina C.
Além disso, a acelga é uma boa fonte de cálcio, magnésio, cobre, zinco, sódio, fósforo e vitamina E.
Este verde não é apenas carregado com nutrientes, mas também extremamente baixo em calorias, tornando-o um alimento fácil de perder peso.
Resumo A acelga é um vegetal de baixa caloria, rico em magnésio, ferro, potássio e vitaminas A, C e K.Embalado com antioxidantes que combatem doenças
A acelga também é rica em antioxidantes, que combatem os radicais livres em seu corpo que podem levar a certas doenças (4).
Os muitos antioxidantes da acelga incluem polifenóis, vitamina C, vitamina E e pigmentos vegetais carotenóides, como o beta-caroteno. Esses nutrientes ajudam a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres (5).
Consumir uma dieta rica em antioxidantes encontrados na acelga pode diminuir suas chances de desenvolver certas doenças crônicas.
Por exemplo, em uma revisão de 18 estudos, as pessoas com maior consumo de beta-caroteno apresentaram um risco significativamente menor de câncer de pulmão do que aquelas com menor consumo (6).
A acelga contém vários antioxidantes flavonóides, incluindo quercetina, kaempferol, rutina e vitexina.
O Kaempferol é um poderoso composto anti-inflamatório que também pode ter propriedades anticâncer.
Por exemplo, um estudo em tubo de ensaio descobriu que o kaempferol atacava células cancerígenas do pâncreas, induzindo a morte celular e inibindo o crescimento de células cancerígenas (7).
Pesquisas mostram que o Vitexin, outro flavonóide encontrado na acelga, pode ajudar a combater doenças cardíacas, diminuindo a pressão sanguínea, reduzindo a inflamação e inibindo a coagulação do sangue (8).
Resumo A acelga é rica em muitos antioxidantes, incluindo beta-caroteno e flavonóides, que podem ajudar a prevenir certas condições, como doenças cardíacas e câncer de pulmão.Carregado com fibra
A fibra é um nutriente indispensável que tem muitas funções importantes em seu corpo.
Por exemplo, alimenta bactérias intestinais benéficas, promove movimentos intestinais regulares, ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol e retarda a digestão, estabilizando os níveis de açúcar no sangue (9).
Apenas 1 xícara (175 gramas) de acelga cozida fornece cerca de 4 gramas de fibra - 15% do RDI.
Organizações de saúde como a American Heart Association e a American Diabetes Association recomendam que os adultos consumam pelo menos 25 a 30 gramas de fibra por dia dos alimentos (10, 11).
Seguir uma dieta rica em fibras oferece muitos benefícios à saúde.
Pessoas em tais dietas têm taxas mais baixas de câncer de cólon, câncer de estômago e doenças cardíacas (13, 14, 15).
Além disso, muitos estudos indicam que aqueles que seguem dietas ricas em fibras têm peso corporal significativamente menor do que aqueles em dietas ricas em fibras (16).
Resumo A acelga é rica em fibras, um nutriente importante que pode ajudar a manter o peso, diminuir o risco de certos tipos de câncer e promover a saúde do coração.Excelente fonte de vitamina K
A vitamina K é um grupo de compostos solúveis em gordura, incluindo vitamina K1 (filoquinona) e vitamina K2 (menaquinona).
O K1, encontrado principalmente em fontes vegetais, é abundante em acelga.
Apenas 1 xícara (175 gramas) de acelga cozida oferece 716% do RDI para este importante nutriente (17).
A vitamina K está envolvida em muitos processos importantes em seu corpo.
Por exemplo, é necessário para a coagulação do sangue e várias funções celulares (18).
Também é essencial para a saúde óssea. Seu corpo precisa formar osteocalcina - uma proteína envolvida na formação e manutenção óssea (19).
A baixa ingestão de vitamina K está associada a um risco aumentado de osteoporose e fraturas. Por outro lado, pessoas que consomem dietas ricas em alimentos ricos em vitamina K apresentam maior densidade mineral óssea e menores taxas de osteoporose (20).
Resumo A acelga é uma excelente fonte de vitamina K, um nutriente essencial para a coagulação sanguínea adequada e a saúde esquelética.Benefícios para a saúde do coração
Não há dúvida de que comer mais produtos frescos é bom para o seu coração.
Foi demonstrado que consumir uma dieta rica em uma grande variedade de vegetais e frutas reduz os fatores de risco para doenças cardíacas, como inflamação, colesterol alto e pressão alta.
A acelga é uma excelente fonte de potássio, cálcio e magnésio, minerais que ajudam a manter a pressão sanguínea saudável (21).
A fibra encontrada na acelga pode diminuir os níveis de colesterol, reduzindo a produção de colesterol no fígado e ajudando seu corpo a excretar mais antes de ser absorvido pela corrente sanguínea (22).
Muitos estudos grandes indicam que pessoas com maior ingestão de vegetais de folhas verdes, como a acelga, têm um risco menor de doenças cardíacas.
Um estudo em mais de 173.000 pessoas vinculou cada incremento de vegetais verdes folhosos por dia a uma redução de 11% no risco de doença cardíaca.
Além disso, aqueles com maior consumo - 1,5 porções por dia - de folhas verdes como a acelga tiveram 17% menos chances de desenvolver doenças cardíacas em comparação com aqueles com menor consumo (23).
Resumo A acelga pode ajudar a baixar a pressão arterial e o colesterol, o que pode prevenir doenças cardíacas.Pode diminuir a resistência à insulina e diminuir o açúcar no sangue
A acelga é carregada com nutrientes que podem diminuir o açúcar no sangue ou a glicose.
Por exemplo, a fibra da acelga pode ajudar a manter níveis saudáveis de glicose no sangue.
Alimentos ricos em fibras ajudam a digestão lenta, o que reduz a taxa na qual o açúcar é absorvido na corrente sanguínea, impedindo altos níveis de açúcar no sangue e estabilizando os níveis de glicose (24).
A fibra também ajuda a reduzir a resistência à insulina, uma condição na qual as células param de responder à insulina (25).
A resistência à insulina está associada a um maior risco de diabetes, doenças cardíacas e obesidade (26, 27).
O consumo de vegetais mais ricos em fibras, como a acelga, pode melhorar os sintomas daqueles com diabetes e resistência à insulina e reduzir as chances dessas doenças ocorrerem em primeiro lugar (28).
Além disso, a acelga é rica em antioxidantes, como o ácido alfa-lipóico (ALA), que demonstrou reduzir a resistência à insulina e melhorar as complicações relacionadas ao diabetes, incluindo danos nos nervos (29).
Uma revisão de 23 estudos concluiu que pessoas com maior ingestão de vegetais de folhas verdes tiveram um risco 13% menor de diabetes do que aquelas com menor consumo (30).
Resumo A acelga é rica em fibras e antioxidantes, o que pode melhorar o controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de diabetes.Pode promover a perda de peso
Seguir uma dieta saudável que inclua alimentos ricos em nutrientes como a acelga pode ajudar a perder peso e mantê-lo para sempre.
O preenchimento de vegetais ricos em fibras, como a acelga, pode aumentar a saciedade após as refeições, reduzindo o risco de lanches e excessos.
Em um estudo com 120 adultos com excesso de peso, aqueles que receberam o dobro da quantidade de vegetais do que o grupo controle experimentaram maior perda de peso e satisfação com a fome (31).
Pessoas que comem mais vegetais tendem a pesar menos do que aqueles que não comem.
Uma revisão de 17 estudos em mais de 560.000 participantes observou que aqueles com maior ingestão de vegetais apresentavam 17% menos probabilidade de estar acima do peso ou obesos (32).
Além do teor de fibras, a acelga possui apenas 35 calorias por xícara cozida (175 gramas).
A adição deste verde de baixa caloria e denso em nutrientes à sua dieta pode ajudá-lo a permanecer na pista ao tentar perder peso e ficar saudável.
Resumo A acelga é rica em fibras e baixa em calorias, tornando-a um alimento fácil de perder peso.Como adicioná-lo à sua dieta
A acelga é uma potência nutricional que você pode comer de várias maneiras. Seu sabor suave o torna um ingrediente perfeito para inúmeras receitas.
Aqui estão algumas maneiras excelentes de adicionar acelga à sua dieta:
- Refogue com óleo de coco e adicione aos ovos mexidos.
- Use-o em sopas e ensopados saudáveis.
- Adicione-o a uma salada verde mista.
- Atire algumas folhas em seu smoothie favorito.
- Esfregue as folhas com azeite e sal e asse para fazer batatas fritas.
- Refogue com alho e azeite para um prato saboroso.
- Use-o no lugar do manjericão ao fazer pesto caseiro.
- Atire-o em pratos de macarrão.
- Conserva em conserva para um lanche crocante.
- Misture a acelga fresca com hummus para um mergulho saboroso e nutritivo.
- Encha o peito de frango com acelga e queijo de cabra.
- Top massa de pizza com acelga, mussarela e tomate.
- Jogue-o em sua fritada favorita.
A linha inferior
Acelga é um vegetal de folhas verdes que é embalado com nutrientes.
Ele contém uma quantidade impressionante de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que seu corpo precisa.
Além disso, você pode refogar sozinho ou adicioná-lo a ensopados, saladas, batatas fritas, fritadas, massas e muito mais.
Consumir acelga pode reduzir o risco de certas doenças crônicas, ajudar a promover a perda de peso, manter o açúcar no sangue saudável e beneficiar a saúde do coração.
Além disso, é um vegetal versátil que combina bem com muitos alimentos.
Depois de começar a comer acelga, você pode descobrir que não pode viver sem ela.
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