A rotina de exercícios Tabata para iniciantes e elites

Contente

• Iniciante: Prancha com Kick Through
• Avançado: Prancha com Kick Through para Flexão de Perna Única
• Iniciante: Reverse Lunge para Standing Crunch
• Avançado: Lunge Switch para Standing Crunch
• Iniciante: alongamento do flexor do quadril até prancha de uma perna
• Avançado: alongamento do flexor do quadril para flexão de perna única
• Iniciante: Curtsy Lunge to High Knee
• Avançado: Curtsy Lunge para Kick Out
• Revisão para

Caso você ainda não tenha entrado no trem de fãs @KaisaFit, daremos uma dica: Este treinador pode fazer muita mágica com movimentos de treino. Ela pode transformar basicamente qualquer coisa em equipamento de treino - como uma cadeira de escritório, um livro, uma panela de cozinha ou até mesmo papel higiênico. (Sério!) Para ser completamente honesto, porém, esses movimentos nem sempre são amigáveis ​​para iniciantes. Na verdade, alguns deles serão a coisa mais difícil que você já fez. Porque os treinos Tabata são tão curtos e você só faz cada movimento por 20 segundos, os exercícios são suposto para ser assassino. Mas se você for um verdadeiro iniciante, pode querer começar com algo um pouco menos intenso. (Aqui estão mais informações sobre por que Tabata é um treino mágico de queima de gordura.)

Inscreva-se: este treino de Tabata, escolha sua própria aventura, com opções para iniciantes e avançadas para atender às necessidades de todos os níveis de condicionamento físico. Sinta-se à vontade para alternar entre os movimentos iniciante e avançado, conforme necessário, ou mantenha-se em uma categoria para toda a rotina. (Ou tente este treino Tabata que é super amigável para iniciantes.)

Como funciona: Você fará cada movimento por 20 segundos com o máximo de repetições possível (AMRAP) e, em seguida, descansará por 10 segundos antes de passar para o próximo. Sinta-se à vontade para aumentar / diminuir as opções para iniciante e avançado, dependendo do que seu corpo pode suportar. Faça duas a quatro rodadas para um treino kickass em uma pequena quantidade de tempo.

Iniciante: Prancha com Kick Through

UMA. Comece em uma posição de prancha alta. Levante a perna esquerda o mais alto possível (enquanto mantém um núcleo forte) para começar.

B. Passe a perna esquerda por baixo do corpo e para a direita, abaixando o quadril esquerdo para tocar o solo.

C. Inverta o movimento para retornar à posição inicial.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça rodadas alternadas no lado oposto.

Avançado: Prancha com Kick Through para Flexão de Perna Única

UMA. Comece em uma posição de prancha alta. Levante a perna esquerda o mais alto possível (enquanto mantém um núcleo forte) para começar.

B. Passe a perna esquerda por baixo do corpo e para a direita, abaixando o quadril esquerdo para tocar o solo.

C. Inverta o movimento para retornar à posição inicial e, em seguida, faça flexões.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça rodadas alternadas no lado oposto.

Iniciante: Reverse Lunge para Standing Crunch

UMA. Fique em pé com os pés juntos, as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para os lados.

B. Dê um grande passo para trás com o pé direito, abaixando-se em uma estocada reversa até que a coxa da frente fique paralela ao chão.

C. Pressione o pé de trás para se apoiar na perna esquerda, levando o joelho direito até o peito e torcendo o torso para tentar tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito.

D. Imediatamente dê um passo para trás com o pé direito em uma estocada para começar a próxima repetição.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça rodadas alternadas no lado oposto.

Avançado: Lunge Switch para Standing Crunch

UMA. Fique em pé com os pés juntos, as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para os lados.

B. Dê um grande passo para trás com o pé direito, abaixando-se em uma estocada reversa até que a coxa da frente fique paralela ao chão.

C. Pule e troque, caindo em uma estocada com a perna direita na frente.

D. Pressione o pé de trás para se apoiar na perna direita, levando o joelho esquerdo até o peito e torcendo o torso para tentar tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo.

E. Imediatamente dê um passo para trás com o pé esquerdo em uma estocada para começar a próxima repetição, desta vez mudando e esmagando o outro lado.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça rodadas alternadas no lado oposto.

Iniciante: alongamento do flexor do quadril até prancha de uma perna

UMA. Comece com uma estocada baixa, a perna esquerda para a frente com o joelho sobre o tornozelo e o joelho direito pairando sobre o solo.

B. Estenda os braços acima da cabeça, bíceps pelas orelhas e coloque as mãos no chão à direita do pé esquerdo.

C. Levante os quadris e chute o pé esquerdo para trás, cerca de 2 pés do chão, para uma prancha de uma perna. Segure por meio segundo.

D. Dê um passo com o pé esquerdo à frente para começar a próxima repetição.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça rodadas alternadas no lado oposto.

Avançado: alongamento do flexor do quadril para flexão de perna única

UMA. Comece com uma estocada baixa, a perna esquerda à frente com o joelho sobre o tornozelo e o joelho direito pairando no chão.

B. Estenda os braços acima da cabeça, bíceps pelas orelhas e coloque as mãos no chão à direita do pé esquerdo.

C. Levante os quadris e chute o pé esquerdo para trás, cerca de 2 pés do chão, para uma prancha de uma perna. Abaixe imediatamente o tórax até o chão para fazer uma flexão de braço com uma só perna.

D. Dê um passo com o pé esquerdo à frente para começar a próxima repetição.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça rodadas alternadas no lado oposto.

Iniciante: Curtsy Lunge to High Knee

UMA. Fique em pé com os pés juntos e os braços cruzados na frente do peito.

B. Dê um passo com o pé direito para trás e atrás da perna esquerda, abaixando-se em uma estocada em reverência até que a coxa da frente fique paralela ao chão.

C. Pressione o pé da frente para ficar de pé, levando o joelho direito para cima até que o joelho fique na altura do quadril, a coxa paralela ao chão.

D. Imediatamente dê um passo para trás em uma estocada de reverência para começar a próxima repetição.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça rodadas alternadas no lado oposto.

Avançado: Curtsy Lunge para Kick Out

UMA. Fique em pé com os pés juntos e os braços cruzados na frente do peito.

B. Dê um passo com o pé direito para trás e atrás da perna esquerda, abaixando-se em uma estocada em reverência até que a coxa da frente fique paralela ao chão.

C. Pressione o pé da frente para ficar de pé, chutando a perna direita reta para o lado e torcendo o torso para tentar tocar os dedos dos pés esquerdos nos dedos dos pés direitos.

D. Imediatamente dê um passo para trás em uma estocada de reverência para começar a próxima repetição.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça rodadas alternadas no lado oposto.

Revisão para