É possível exercitar o pescoço?

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Com que frequência você pensa no seu pescoço? Tipo, talvez quando você acorda com cãibra por dormir errado, mas basicamente nunca, certo? O que é estranho, porque nossos pescoços trabalham muito todos os dias. Sua cabeça pesa de 5 a 11 libras e seu pescoço foi projetado para suportar esse peso sem problemas. Exceto que estamos estragando tudo e nem percebemos.

Os americanos passam duas horas e 51 minutos por dia olhando para seus smartphones. Há uma série de questões que vêm com isso, não menos importante, o fato de que você está literalmente mudando a anatomia do pescoço. (Relacionado: Minha lesão no pescoço foi o chamado de autocuidado para despertar que eu não sabia que precisava)

A pesquisa mostra que para cada centímetro que você baixa a cabeça para a frente, você dobra a carga sobre os músculos do pescoço para a soma de 60 libras adicionais de força. "Isso realmente muda a maneira como o pescoço, os músculos e os ossos se assentam", diz Tanya Kormeili, M.D., dermatologista credenciada e instrutora clínica da Universidade da Califórnia, em Los Angeles.

"Pense em seu corpo quando estiver olhando para o telefone: você está essencialmente segurando seu pescoço, ombros e coluna cervical em uma contração isométrica desalinhada", diz Adam Rosante, um treinador de nutrição e força de celebridade. "Faça isso por muito tempo e com frequência suficiente e você poderá forçá-los e começar a desenvolver desequilíbrios musculares que lhe dão aquela aparência perpetuamente curvada e causam dores no pescoço, nos ombros e na parte superior das costas."

Pior ainda, olhar para baixo pode afetar a pele sob o queixo, deixando-a flácida e parecendo mais cheia ou com queixo. Isso normalmente é algo que vem com a idade. "A gravidade cobra seu preço - conforme envelhecemos, nossa produção de colágeno diminui, junto com nossa capacidade de apertar e firmar a pele naturalmente, e o tecido se torna mais flácido", diz o Dr. Kormeili.

Mas cada vez mais mulheres jovens estão lidando com o "pescoço técnico", uma mandíbula de aparência mais cheia e pele do pescoço flácida por causa da frequência com que estão fora do alinhamento adequado, acrescenta ela. (Relacionado: 3 maneiras pelas quais seu telefone está arruinando sua pele - e o que fazer a respeito)

O fortalecimento dos cerca de 26 músculos do pescoço pode ajudar a manter o alinhamento adequado, diz Rosante. “Você deve realizar exercícios que fortaleçam as principais funções do pescoço: flexão, extensão e flexão lateral”, diz ele, especialmente porque a pesquisa mostra que a postura de flexão do pescoço é a causa mais comum de dor em usuários de dispositivos móveis. Os exercícios para a parte superior das costas também podem ajudar a combater os ombros arredondados e corrigir ainda mais o alinhamento postural. (Essas posturas de ioga para "pescoço técnico" também podem ajudar.)

Experimente trabalhar estes quatro exercícios em sua rotina diária:

1. Flexão supina

Deite-se com a face para cima em um banco com a cabeça e o pescoço para fora. Mantendo a coluna neutra, incline o queixo para trás. A partir daqui, incline a cabeça para trás e volte à posição neutra. Isso é 1 repetição. Execute 2 a 3 séries de 5 a 10 repetições. Descanse por 60 segundos entre as séries.

2. Extensão deitada

Vire-se para deitar de bruços em um banco com a cabeça e o pescoço para fora. Ponha o queixo para trás. A partir daqui, incline a testa para baixo e, em seguida, estenda a cabeça para trás, passando da posição neutra. Isso é 1 repetição. Execute 2 a 3 séries de 5 a 10 repetições. Descanse por 60 segundos entre as séries.

3. Flexão lateral

Deite-se em um banco do seu lado esquerdo com o braço esquerdo pendurado no topo do banco (a borda do banco deve estar enfiada sob a axila). Mantendo a coluna neutra, incline o queixo para trás. A partir daqui, leve sua orelha direita ao ombro direito e de volta ao centro. Isso é 1 repetição. Faça 5 a 10 repetições, depois vire e repita do outro lado. Isso é um conjunto. Execute 2 a 3 séries, descansando por 60 segundos entre elas.

4. Band Pull-Aparts

Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando uma faixa de resistência leve a média à sua frente com tensão na largura dos ombros. Aperte as omoplatas enquanto afasta a faixa, terminando com os braços em T (imagine que você está tentando esmagar uma uva entre as omoplatas). Volte ao início. Isso é 1 repetição. Execute 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.

Infelizmente, porém, se você já está percebendo a pele flácida do pescoço, "não há dados clínicos que provem que o fortalecimento dos músculos do pescoço desfará o dano", diz Kormeili. "A pele não tem nada a ver com o músculo, é uma camada completamente diferente em cima dela."

Existem duas maneiras de fazer a pele do pescoço parecer mais apertada: "Uma é construir mais colágeno e a outra é apertar o sistema aponeurótico muscular superficial (SMAS), uma área da musculatura fibrosa do rosto", diz Kormeili. Ambos podem ser feitos agora com procedimentos não invasivos, acrescenta ela. A Ultherapy, por exemplo, dispara ondas de ultrassom profundamente no tecido para estimular a produção de colágeno no SMAS. Kybella, por outro lado, é uma injeção que mata permanentemente as células de gordura na área e forma tecido cicatricial, que causa aperto - e pode ajudar a livrar-se de uma situação de papada que o exercício não consegue resolver. (Mais sobre isso aqui: Os melhores tratamentos anti-envelhecimento para a pele do pescoço)

Mas a maneira mais óbvia de combater o "pescoço técnico" também é a mais fácil: pare de olhar tanto para o seu telefone. Se você estiver nele, coloque-o no nível dos olhos quando puder. E quando você não estiver nele, fique de pé para que não haja curva na coluna entre o topo da cabeça e os ombros. A boa postura vai tão longe.

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