A única coisa que você está fazendo na academia que faz seu treinador se encolher

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• Por si só:
• Na Academia:
• Revisão para

Ninguém é perfeito. Definitivamente não estou. Meus agachamentos são horríveis, luto contra a tendinose do tornozelo e tenho escoliose que agrava o manguito rotador irritadiço. Embora irritantes e muitas vezes dolorosas, essas lesões me mantêm focado em um elemento importante do treino: a forma.

Afinal, as lesões às vezes podem nos levar a fazer exercícios incorretamente - até mesmo treinadores, como eu. No entanto, a má forma pode ser um produto de mais do que apenas lesão - às vezes, nossa própria estilos de vida são os culpados. Por exemplo, se você se senta em uma mesa ou apenas usa o telefone com frequência (vamos ser realistas, somos todos nós), seu corpo pode se formar em uma posição altamente arredondada. (Psst... Você sabe o quanto as mensagens de texto prejudicam sua postura?) E isso significa que você pode acabar fazendo exercícios de forma inadequada - o que pode levar a uma possível lesão, como rompimento do lábio do ombro ou até mesmo hérnia de disco.

Muitas vezes, eu olho ao redor do chão do ginásio e localizo atletas com ombros arredondados, pescoço enrugado e parte inferior das costas curvada (ai!) Enquanto tento exercícios como levantamento terra mega-pesado ou pranchas. Tenho que resistir ao impulso de correr e corrigi-los antes que algo dê errado.

Não apenas nos tornamos fisicamente menores com esses erros, mas também perpetuamos posturas que podem realmente nos prejudicar.

Apavorante? Totalmente. Evitável? Provável. O maior desafio é aprender a levar o seu tempo - você precisa ter certeza de que consegue manter uma coluna longa em toda a amplitude de movimento durante algum mover você faz. Portanto, comece com estes passos fáceis - alguns você pode fazer sozinho; alguns para a academia - para lutar e aperfeiçoar sua própria forma. (Em seguida, tente o treino de postura perfeita.)

Por si só:

1. Verifique sua postura. Gire os ombros para trás de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente. As omoplatas devem ser empurradas para dentro dos bolsos traseiros. Seu peito está aberto e orgulhoso, como se você estivesse apresentando sua clavícula para a gostosa que você viu no fim de semana. Suas costas não devem estar excessivamente arqueadas ou muito dobradas. Esta é, na verdade, a posição anatômica, por mais louca que possa parecer. Nossos peitos e ombros querem estar assim abertos, é assim que as articulações funcionam melhor. Antes de clicar em enviar em seu próximo e-mail, verifique como você está se comportando.

2. Relaxe o pescoço. Você está tendo um dia totalmente estressante? Tente acenar com a cabeça e inclinações suaves para aliviar qualquer tensão que possa estar aumentando, o que pode fazer com que você enrijeça os ombros e os músculos da parte superior das costas.

3. Sinta-se bem. Se por acaso você tiver um escritório ou um recanto privado, encoste-se a uma parede por um momento. Suas omoplatas devem estar contra a parede. A parte inferior das costas deve estar ligeiramente curvada para longe dela. Essa dica tátil ajuda a treinar sua mente como deve ser essa postura.

Na Academia:

As fileiras de cabos sentadas são um ótimo primeiro passo para fortalecer suas costas. Apenas certifique-se de ter o peito aberto ao fazê-los!

UMA. Sente-se em uma estação de cabo de polia baixa com um anexo de alça em V. Coloque os pés com segurança na plataforma e segure a alça com as duas mãos usando uma empunhadura overhand. Usando as pernas (não as costas), sente-se com os braços totalmente estendidos, apoiando o peso.

B. Mantendo o tronco estacionário, mova os cotovelos para além dos lados do corpo e puxe o cabo de fixação em direção à cintura. Faça uma pausa e comprima as omoplatas juntas no topo da fileira antes de retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição. Repita por 10 repetições.

Em seguida, experimente um circuito destruidor de núcleos: insetos mortos, pontes de glúteos e Caminhadas do fazendeiro. Nossos abdominais e nádegas ajudam a estabilizar nossa coluna, ajudando a protegê-la da hiperextensão e a evitar o arredondamento da coluna lombar (Olá, dor nas costas!). Esses movimentos também o ajudarão a se manter mais ereto ao longo do dia - complete o número de repetições abaixo e, em seguida, repita todo o circuito por um total de três vezes.

Para facilitar um núcleo forte e equilibrado, comece com insetos mortos.

UMA. Deite-se com a face para cima com os braços totalmente estendidos ao longo dos lados. Traga as pernas para a posição de mesa, joelhos dobrados e pernas paralelas ao chão.

B. Segure o centro e alcance o braço esquerdo para cima e atrás da cabeça enquanto a perna direita se estica, mas não toca o chão. Retorne à posição inicial e repita do outro lado para completar 1 repetição. Repita por 10 repetições.

Dê um pouco de amor ao seu espólio com pontes de glúteo.

UMA. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Levante os quadris em direção ao teto para fazer uma ponte.

B. Solte os quadris para abaixar a pélvis cinco centímetros do chão, apertando os glúteos. Isso é 1 repetição. Repita por 10 repetições.

Termine esta rodada com uma série de Caminhadas do Fazendeiro para enfatizar a postura correta durante suas atividades diárias.

UMA. Segure um haltere pesado em cada mão. Evite inclinar-se para a frente na altura do quadril. Fique em pé e queixo paralelo ao solo. Mantenha os ombros puxados para trás e para baixo durante todo o exercício. Evite deixar os ombros curvados para a frente.

B. Fique em pé e caminhe 10 passos para frente, depois dê meia-volta e ande 10 passos de volta ao ponto de partida.

Revisão para