A revisão selvagem da dieta: trabalha para a perda de peso?

Contente

• Pontuação da Healthline Diet: 3 de 5
• Qual é a dieta selvagem?
• The Wild Plate
• Pode promover a perda de peso?
• Outros benefícios
• Promove Alimentos Inteiros
• Não requer contagem de calorias
• Pode ajudar no controle do açúcar no sangue
• Pode reduzir o risco de doença crônica
• Desvantagens potenciais
• Proíbe certos alimentos saudáveis
• Pode promover drástica perda de peso
• Pode ser difícil seguir para vegetarianos e veganos
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Menu de amostra de uma semana
• Segunda-feira
• terça
• Quarta-feira
• Quinta-feira
• Sexta-feira
• sábado
• domingo
• Lanches aprovados
• A linha inferior

Pontuação da Healthline Diet: 3 de 5

A dieta selvagem é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras, que pode atrair pessoas que desejam parar de comer alimentos processados ​​e fazer a transição para uma maneira mais tradicional de comer.

Como a dieta paleo, a dieta selvagem se concentra em alimentos integrais, como proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e vegetais.

Este artigo analisa a dieta selvagem, incluindo seus benefícios à saúde, possíveis inconvenientes e alimentos para comer e evitar.

Classificação da Pontuação

• Pontuação geral: 3
• Rápida perda de peso: 4
• Perda de peso a longo prazo: 2
• Fácil de seguir: 3
• Qualidade nutricional: 3

LINHA INFERIOR: A Dieta Selvagem enfatiza alimentos integrais e desencoraja grãos e alimentos processados. Embora possa ser eficaz para perda de peso, a dieta elimina muitos alimentos saudáveis ​​e pode levar ao ciclismo de peso.

Qual é a dieta selvagem?

A dieta selvagem é um plano alimentar com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, criado por Abel James, empresário e auto-descrito "cruzado da saúde".

James administra um site dedicado à dieta selvagem, receitas com pouco carboidrato e exercícios ao ar livre.

A Dieta Selvagem é semelhante à dieta paleo de várias maneiras, inclusive em sua ênfase em fontes alimentares inteiras e tradicionais, como carne, peixe e legumes.

Os princípios da dieta são relativamente diretos:

• Evite grãos, alimentos processados ​​e açúcares: Enquanto segue a dieta selvagem, restrinja a ingestão de alimentos processados, grãos e açúcares adicionados.
• Priorize alimentos integrais: A dieta enfatiza alimentos integrais e não processados. É recomendável escolher produtos orgânicos, carnes criadas em pastagens e peixes capturados na natureza.
• Mantenha uma ingestão baixa a moderada de carboidratos: A dieta selvagem é uma dieta pobre em carboidratos. As fontes de carboidratos que você pode comer incluem frutas, alguns amiláceos e muitos vegetais não amiláceos.
• Coma muita proteína e gordura saudável: Proteínas de alta qualidade, como ovos, carne e peixe, bem como gorduras saudáveis ​​- como azeite, nozes e sementes - devem ser suas principais fontes de energia.
• Coma uma grande variedade de alimentos: Consuma uma grande variedade de produtos frescos, proteínas e gorduras para maximizar sua ingestão de nutrientes e evitar o tédio.
• Faça uma refeição semanal com truques: Você pode fazer uma refeição fraudulenta uma ou duas vezes por semana. Isso serve para satisfazer os desejos, prevenir as compulsões e aumentar o metabolismo.

The Wild Plate

A dieta selvagem visa aumentar a capacidade do seu corpo de queimar gordura com eficiência.

As refeições nesta dieta devem se concentrar fortemente nos vegetais, além de atrair outros grupos de alimentos. Tente seguir as seguintes diretrizes para cada grupo de alimentos:

• Legumes: Vegetais de folhas verdes devem compor a maioria das refeições. Dieters devem tentar escolher produtos orgânicos sempre que possível.
• Proteínas: Proteínas, como carne, frango, porco ou ovos alimentados com capim, devem consumir cerca de um quarto do seu prato - com uma porção aproximadamente do tamanho da palma da mão.
• Gorduras: Gorduras densas em nutrientes, como óleo de coco, azeite, óleo de abacate, carnes gordas ou nozes sem sal, devem ser adicionadas a cada refeição.
• Frutas: Você deve manter a ingestão de frutas em duas porções por dia para maximizar a perda de gordura.
• Amidos e féculas: Amidos, como batatas doces, são recomendados apenas para indivíduos particularmente ativos ou para aqueles que são menos tolerantes a gorduras e proteínas.

Segundo o site Wild Diet, sua composição alimentar deve ser de cerca de 65% de alimentos vegetais e cerca de 35% de carnes, gorduras e óleos.

Incentivadores em potencial são incentivados a comprar o livro Wild Diet ou o Programa Wild Diet de 30 dias para perda de gordura. Você é solicitado a seguir o regime por pelo menos 30 dias para ver o progresso máximo.

A dieta selvagem não envolve contar calorias. Simplesmente encoraja você a ficar longe de certos alimentos.

Abel James afirma que a Dieta Selvagem "não é uma dieta, mas um estilo de vida" e que o programa é completamente personalizável para gostos e objetivos individuais.

Resumo A dieta selvagem é pobre em carboidratos e rica em gordura e proteína. Ele enfatiza alimentos de origem animal e vegetal de alta qualidade.

Pode promover a perda de peso?

Embora os estudos especificamente sobre a dieta selvagem não estejam disponíveis, uma boa quantidade de evidências apóia o uso de dietas com pouco carboidrato, alimentos integrais e alta proteína para promover a perda de peso.

Dietas com baixo teor de carboidratos provaram ser um método eficaz de perda de peso.

Por exemplo, um estudo com 148 adultos obesos vinculou uma dieta pobre em carboidratos - com menos de 40 gramas de carboidratos líquidos por dia - a mais perda de peso, perda de gordura e preservação da massa muscular em comparação com uma dieta pobre em gordura (1).

Uma revisão de 53 estudos em mais de 68.000 participantes demonstrou que as estratégias de perda de peso com baixo teor de carboidratos levaram a uma média de 2,54 libras (1,15 kg) a mais de perda de peso a longo prazo do que as versões com baixo teor de gordura (2).

A dieta selvagem também é relativamente rica em proteínas, um fator poderoso na perda de peso.

A proteína é o mais saciante de todos os nutrientes, o que significa que ajuda a mantê-lo cheio entre as refeições, o que pode evitar excessos e aumentar a perda de peso (3).

Uma revisão de nove estudos em 418 pessoas observou que aqueles que seguiram dietas mais ricas em proteínas por 4 a 24 semanas sofreram perda de peso de 4,58 libras (2,08 kg) a mais do que aqueles em dietas com menos proteínas (4).

Além disso, a Dieta Selvagem enfatiza produtos frescos, como legumes e frutas. Dietas ricas nesses alimentos estão associadas a menor peso corporal e maior perda de peso (5, 6, 7).

Além disso, cortar alimentos processados, como bebidas carregadas de açúcar, doces e assados, é uma excelente maneira de melhorar a saúde e reduzir o excesso de libras.

Com base em evidências científicas, um plano alimentar com baixo teor de carboidratos e alimentos integrais, como a Wild Diet, provavelmente resultará em perda de peso.

Resumo As evidências sugerem que dietas integrais, com baixo teor de carboidratos e alta proteína, como a Wild Diet, são eficazes para a perda de peso.

Outros benefícios

Além de potencialmente promover a perda de peso, a Dieta Selvagem também pode oferecer benefícios adicionais.

Promove Alimentos Inteiros

A dieta selvagem enfatiza a importância de consumir alimentos integrais e nutritivos.

Consumir alimentos integrais, como vegetais, gorduras saudáveis, aves, ovos, peixes e frutas é essencial para sua saúde (8).

Esses alimentos contêm nutrientes que seu corpo precisa para prosperar, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes.

Independentemente da sua preferência alimentar, um plano de alimentação saudável deve sempre ser baseado em alimentos frescos e integrais.

Não requer contagem de calorias

Muitas dietas enfatizam a restrição calórica sobre alimentos nutritivos e de alta qualidade.

Dietas que se concentram na restrição calórica geralmente levam ao ciclismo de peso - períodos repetidos de perda de peso seguidos de ganho de peso - porque são difíceis de manter a longo prazo (9).

O ciclismo com pesos - também conhecido como dieta ioiô - não está apenas associado à recuperação do peso, mas também ao aumento da inflamação no corpo (10).

Além disso, o foco na qualidade em vez das calorias o encoraja a formar um relacionamento saudável com todos os alimentos, independentemente do conteúdo calórico.

Ao restringir alimentos processados ​​e com alto teor calórico e consumir alimentos ricos em nutrientes, os seguidores da Dieta Selvagem podem obter sucesso sem ter que se preocupar em rastrear calorias.

Pode ajudar no controle do açúcar no sangue

Como a dieta selvagem elimina alimentos processados, como adição de açúcares e carboidratos simples, pode ser uma boa opção para aqueles que lutam com o controle do açúcar no sangue.

Alimentos ricos em açúcares adicionados, como bebidas açucaradas e doces, aumentam os níveis de açúcar no sangue e podem aumentar a resistência à insulina, fator contribuinte para diabetes tipo 2, obesidade e outras condições de saúde (11).

A dieta selvagem é rica em fibras, proteínas, antioxidantes e gorduras saudáveis ​​- todas recomendadas para pessoas com diabetes e pré-diabetes (12).

Estudos mostram que a dieta paleo - que é semelhante à dieta selvagem - melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (13).

Pode reduzir o risco de doença crônica

Dietas ricas em alimentos processados ​​estão associadas a um risco aumentado de doenças crônicas, como obesidade, doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer (14).

Por outro lado, dietas que se concentram em alimentos integrais e limitam alimentos processados ​​estão ligadas a um risco reduzido de doenças crônicas.

Por exemplo, dietas ricas em vegetais, nozes, sementes, frutas e frutos do mar fornecem proteção contra doenças cardíacas, enquanto consumir bebidas açucaradas e fast food aumenta o risco de doenças cardíacas (15).

Cortar alimentos processados ​​também pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Um estudo realizado em 104.980 pessoas constatou que um aumento de 10% na proporção de alimentos ultraprocessados ​​na dieta estava associado a um risco maior que 10% de câncer de mama e câncer em geral (16).

Além disso, dietas ricas em vegetais como a dieta selvagem estão associadas a um menor risco de câncer (17).

Resumo A dieta selvagem inclui alimentos integrais e densos em nutrientes que podem ajudar a reduzir o risco de certas doenças crônicas, beneficiar o controle do açúcar no sangue e diminuir as chances de fazer dieta com ioiô.

Desvantagens potenciais

Embora a dieta selvagem ofereça muitos benefícios, ela também apresenta alguns inconvenientes.

Proíbe certos alimentos saudáveis

Embora a Dieta Selvagem promova muitos alimentos saudáveis, ela exclui certos itens nutritivos.

Por exemplo, os grãos estão fora dos limites e os feijões e lentilhas são desencorajados, a menos que embebidos, coados e cozidos lentamente.

Além disso, amidos saudáveis, como batata doce, são restritos a quem não é altamente ativo.

No entanto, o mesmo pode ser dito para outros planos alimentares com pouco carboidrato, como a dieta paleo.

Cortar carboidratos pode realmente desencadear a perda de peso e melhorar a saúde. No entanto, dietas contendo carboidratos complexos, como feijões e grãos integrais, também demonstraram beneficiar a saúde.

Por exemplo, a dieta mediterrânea - rica em fibras e grãos integrais - foi provada como uma das dietas mais eficazes para perda de peso e saúde geral (18, 19).

Pode promover drástica perda de peso

Embora a Dieta Selvagem seja promovida como um estilo de vida, Abel James, seu criador, vende sistemas de perda de gordura de 30 dias destinados a induzir uma rápida perda de peso.

Embora a perda total de peso seja saudável se você tiver excesso de gordura corporal, depoimentos no site da Wild Diet sugerem que os seguidores podem perder até 22,7 kg em seis semanas (20).

Embora algumas pessoas achem que a Dieta Selvagem resulta em rápida perda de peso, é melhor procurar uma meta de perda de peso saudável de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana.

Uma perda de peso mais lenta pode ajudar a preservar mais massa muscular e é mais fácil de manter do que os programas mais rápidos de perda de peso (21).

Pode ser difícil seguir para vegetarianos e veganos

Embora James afirme que a Dieta Selvagem pode ser adaptada para se adaptar ao estilo de vida vegetariano e vegano, ela corta alguns alimentos nos quais as dietas à base de plantas se baseiam.

Como as leguminosas são desencorajadas, a menos que sejam adequadamente preparados e os grãos integrais sejam barrados, veganos e vegetarianos podem precisar encontrar fontes alternativas de alimentos durante a dieta selvagem.

Embora seja possível que a dieta selvagem seja adaptada para atender às necessidades vegetarianas ou veganas, seria necessário um planejamento cuidadoso das refeições para evitar deficiências nutricionais.

Resumo A dieta selvagem restringe certos alimentos saudáveis ​​e pode ser difícil de seguir para vegetarianos e veganos. Além disso, a rápida perda de peso anunciada em seu site pode não ser realista para a maioria das pessoas.

Alimentos para comer

Apenas alimentos integrais são permitidos na dieta selvagem.

Os seguintes alimentos podem ser consumidos generosamente:

• Vegetais não amiláceos: Espinafre, couve, couve, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, rúcula, alcachofra, pimentão, tomate, pepino, etc.
• Legumes fermentados: Chucrute e kimchi.
• Carnes e aves: Bife alimentado com capim, carne de porco com pasto, frango com pasto ou peru com pasto. Carnes de órgãos também são incentivadas.
• Frutos do mar: Salmão, robalo, bacalhau, camarão, ostras, caranguejo, etc. Capturados na natureza é o melhor.
• Ovos: Ovos inteiros e claras de ovos.
• Nozes e sementes: Nozes, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol, macadâmia, sementes de linho, sementes de chia e avelãs.
• Manteigas de nozes e sementes: Manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim natural, manteiga de caju, manteiga de sementes de abóbora, etc.
• Gorduras e óleos: Abacate, ghee, manteiga alimentada com capim, azeite, óleo de coco e óleo de abacate.
• Leite não lácteo: Leite de amêndoa, leite de coco e leite de caju.
• Bebidas: Água, chá sem açúcar, café e água com gás.
• Especiarias, ervas e condimentos: Alho, cacau, cebola em pó, sal, pimenta vermelha, açafrão, vinagre de maçã, vinagre balsâmico e ervas frescas.
• Adoçantes naturais: Xilitol, eritritol, tâmaras, xarope de bordo e estévia.
• Suplementos: São permitidos pós de proteína sem açúcar e pós de verduras.

Os seguintes alimentos são permitidos na dieta selvagem, mas devem ser consumidos em quantidades menores:

• Frutas: Frutas inteiras, como frutas, maçãs, frutas cítricas e cerejas - limitadas a menos de duas porções por dia.
• Laticínios: Iogurte de leite integral, leite de cabra, kefir, queijo cottage alimentado com capim, queijos integrais e manteiga. Produtos lácteos fermentados como o kefir devem ser priorizados.
• Chocolate escuro: Chocolate escuro de alta qualidade é permitido como um lanche ocasional.
• Álcool: O álcool é permitido, mas deve ser mantido com duas bebidas por dia. O vinho tinto é incentivado em relação a outras bebidas alcoólicas.
• Amidos e féculas: Indivíduos particularmente ativos podem adicionar uma porção de amido, como batata doce, a uma refeição. No entanto, a maioria das pessoas é aconselhada a evitar amidos e outros carboidratos.

Os alimentos acima devem constituir a maior parte de sua ingestão na Dieta Selvagem.

Embora a Dieta Selvagem se baseie principalmente em alimentos integrais e nutritivos, aqueles que seguem este plano de refeições são permitidos 1-2 refeições por semana.

Durante as refeições fraudulentas, qualquer alimento desejado - incluindo pizza, sorvete e doces - pode ser consumido.

Resumo Vegetais sem amido, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​compõem a maioria do regime de dieta selvagem.

Alimentos a evitar

A dieta selvagem deve se assemelhar muito às dietas de alimentos integrais dos primeiros seres humanos.

Por esse motivo, alimentos altamente processados, adição de açúcar e outros alimentos refinados são restritos.

Os seguintes alimentos e ingredientes devem ser evitados na Dieta Selvagem:

• Açúcar e doces adicionados: Açúcar de mesa, açúcar mascavo, xarope de milho com alto teor de frutose, doces, bolos, biscoitos, sorvetes, cremes adoçados, etc.
• Adoçantes e sabores artificiais: Aspartame, Splenda, sucralose, ciclamatos e sacarina.
• Alimentos processados: Batatas fritas, bolachas, barras de proteínas, cereais matinais, barras de granola, fast food, jantares congelados, etc.
• Pães, massas e assados: Pão branco, pãezinhos, biscoitos, macarrão, macarrão, bagels, etc.
• Produtos de soja processados: Proteína de soja isolada, proteína vegetal texturizada, shakes de proteína de soja e imitação de queijo.
• Grãos integrais: Cevada, quinoa, aveia, bulgur, espelta, centeio, arroz integral, etc.
• Batatas: Batata branca e batata vermelha. A batata-doce pode ser consumida em quantidades limitadas por indivíduos ativos.
• Leguminosas: Feijões e lentilhas são restritos, a menos que adequadamente preparados por imersão, drenagem e cozimento.
• Gorduras não saudáveis: Margarina, óleos hidrogenados, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de uva, óleo de soja e óleo de açafrão.
• Dieta e alimentos com baixo teor de gordura: Faça dieta lanches, biscoitos diet, salgadinhos com pouca gordura, etc.
• Bebidas calóricas: Chás adoçados, refrigerantes, sucos, bebidas energéticas e coquetéis.
• Aditivos alimentares: Condicionadores de massa, sulfato de amônio, estearoil lactilato de sódio, caseinato de cálcio, glutamato monossódico (MSG), etc.

Resumo Açúcares adicionados, alimentos processados, batatas, grãos, pão e macarrão são apenas alguns dos alimentos excluídos da dieta selvagem.

Menu de amostra de uma semana

Aqui está uma amostra de uma semana do menu Wild Diet.

Lembre-se de que carne alimentada com capim, vegetais orgânicos, laticínios alimentados com capim, peixe capturado na natureza e ovos e aves de capoeira devem ser consumidos sempre que possível.

Segunda-feira

• Café da manhã: Ovos, toucinho, pasto e tomate, com meia toranja.
• Almoço: Grande salada verde com abacate e peito de frango.
• Jantar: Bife frite com bastante vegetais sem amido.

terça

• Café da manhã: Iogurte gordo com frutas, nozes e canela.
• Almoço: Hambúrguer de salmão com verduras.
• Jantar: Carne de porco assada com couve e abobrinha.

Quarta-feira

• Café da manhã: Smoothie verde de couve, leite de coco, proteína de soro de leite sem açúcar, abacate e frutas.
• Almoço: Salada grande feita com rúcula, nozes, queijo feta, abacate e legumes sem amido.
• Jantar: Frango tikka masala com arroz de couve-flor.

Quinta-feira

• Café da manhã: Omelete de três ovos com queijo cheddar, cogumelos, pimentão e espinafre.
• Almoço: Salada de salmão, couve e abacate.
• Jantar: Parmesão de frango com salada verde mista.

Sexta-feira

• Café da manhã: Ovos fritos em óleo de coco, servidos com abacate fatiado, verduras refogadas e tomates fatiados.
• Almoço: Sopa de frango e legumes feita com caldo de osso.
• Jantar: Lagostim de camarão com macarrão de abobrinha e pesto de nozes.

sábado

• Café da manhã: Smoothie verde e café com ghee.
• Almoço: Grande salada mista verde com frango grelhado, pimentos assados, sementes de abóbora e queijo feta.
• Jantar: Robalo com crosta de macadâmia e couve de Bruxelas assada com manteiga alimentada com capim.

domingo

• Café da manhã: Omelete de vegetais misturados e abacate fatiado.
• Almoço: Esparguete com almôndegas de peru.
• Jantar: Hambúrguer com bacon em cima de uma cama de verduras mistas e vegetais sem amido.

Lanches aprovados

Existem muitos petiscos saborosos e nutritivos para saborear na Dieta Selvagem.

Experimente as seguintes combinações:

• Fatias de maçã mergulhadas em manteiga de caju natural.
• Aipo, pimenta e palitos de cenoura cobertos com guacamole.
• Pudim de Chia feito com leite de coco.
• Biscoitos caseiros de linho cobertos com queijo.
• Ovos cozidos cobertos com abacate.
• Iogurte gordo com frutas.
• Chocolate amargo mergulhado em manteiga de amendoim natural.
• Varas vegetarianas servidas com hummus caseiro.
• Trail mix feito com nozes, chocolate amargo e coco sem açúcar.
• Caldo de osso caseiro.
• Macaroons de coco caseiro.
• Pão de abóbora feito com farinha de noz e adoçado com estévia.
• Pudim de chocolate feito com abacates, cacau, leite de coco e estévia.
• Ovos cozidos feitos com mostarda, cebolinha e bacon.

Como vegetais não ricos em amido, como verduras, são ilimitados na Dieta Selvagem, encher saladas ou fazer lanche em vegetais crus é uma ótima maneira de se manter satisfeito com este plano de refeições com pouco carboidrato.

Resumo As refeições e lanches da Wild Diet devem incorporar alimentos frescos e integrais, como proteínas magras, gorduras e vegetais saudáveis.

A linha inferior

A dieta selvagem é uma dieta saudável e com pouco carboidrato, que enfatiza os alimentos integrais e corta os alimentos altamente processados.

É rico em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, o que pode ajudar a promover a perda de peso.

No entanto, a dieta também proíbe muitos alimentos saudáveis ​​e pode levar ao ciclismo de peso.

Dito isto, seguir qualquer dieta de alimentos integrais pode reduzir o risco de certas doenças, como doenças cardíacas e diabetes.

Se você estiver curioso, pode começar a dieta selvagem para ver como isso afeta sua saúde.