Como tratar e prevenir isquiotibiais tensos

Contente

• Alongamentos para soltar os tendões tensos
• Deitado alongamento do tendão I
• Deitado, alongamento de tendão II
• Sentado alongamento do tendão I
• Alongamento de isquiotibiais sentado II
• Alongamento de isquiotibiais em pé
• Ioga
• Cão descendente
• Pose de Triângulo Estendido
• Rolo de espuma isquiotibiais
• Massoterapia
• Fisioterapia
• Prevenção
• Quando ver seu médico
• Leve embora
• Fontes de artigos

visão global

O tendão da coxa é um grupo de três músculos que sobem na parte de trás da coxa. Esportes que envolvem muita corrida ou movimento de parar e começar, como futebol e tênis, podem causar rigidez nos isquiotibiais. O mesmo pode acontecer com atividades como dançar e correr.

É importante manter esses músculos relaxados. Os isquiotibiais tensos podem ser mais propensos a distensão ou laceração. Também há uma diferença entre aperto e lesão. Se você sentir dor no tendão da coxa, é melhor consultar um médico antes de tentar tratar a lesão em casa.

Existem vários exercícios e alongamentos que você pode fazer para ajudar a manter os isquiotibiais soltos. É uma boa ideia aquecer os músculos antes de alongar. Experimente dar uma caminhada ou fazer alguma outra atividade para aquecer os músculos.

Nunca se alongue enquanto estiver com dor ou tente forçar um alongamento. Respire normalmente ao fazer exercícios de alongamento. Tente incorporar alongamentos dos isquiotibiais em sua rotina pelo menos dois ou três dias por semana.

Alongamentos para soltar os tendões tensos

Os alongamentos são uma das maneiras mais fáceis de aliviar os tendões tensos. Eles podem ser feitos em quase qualquer lugar e requerem pouco ou nenhum equipamento.

Deitado alongamento do tendão I

1. Deite-se no chão com as costas retas e os pés no chão, joelhos dobrados.
2. Lentamente, leve o joelho direito ao peito.
3. Estenda a perna enquanto mantém o joelho ligeiramente flexionado. Você pode usar uma correia ou corda de ioga para aprofundar o alongamento, mas não puxe com muita força.
4. Mantenha a posição por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.

Repita com a outra perna. Em seguida, repita esse alongamento com cada perna duas a três vezes no total.

Deitado, alongamento de tendão II

1. Deite-se no chão com as costas retas e as pernas totalmente estendidas. Para este trecho, você também vai querer estar perto do canto de uma parede ou porta.
2. Levante a perna direita, mantendo o joelho ligeiramente dobrado, e coloque o calcanhar na parede.
3. Estique lentamente a perna direita até sentir um alongamento no tendão da coxa.
4. Mantenha a posição por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.

Repita com a outra perna. Em seguida, repita esse alongamento com cada perna mais algumas vezes. À medida que você ganha mais flexibilidade, tente se aproximar da parede para um alongamento mais profundo.

Sentado alongamento do tendão I

1. Sente-se no chão em posição de borboleta.
2. Estenda a perna direita com o joelho ligeiramente dobrado.
3. Em seguida, dobre a cintura para a frente, sobre a perna direita.
4. Você pode segurar a parte inferior da perna para se apoiar, mas não force o alongamento.
5. Mantenha a posição por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.

Repita com a outra perna. Repita esse alongamento com cada perna duas a três vezes no total.

Alongamento de isquiotibiais sentado II

1. Pegue duas cadeiras e coloque-as frente a frente.
2. Sente-se em uma cadeira com a perna direita estendida na outra cadeira.
3. Incline-se para a frente até sentir um alongamento no tendão da coxa.
4. Mantenha esse alongamento por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.

Repita com a perna esquerda e novamente com cada perna mais algumas vezes.

Alongamento de isquiotibiais em pé

1. Fique em pé com a coluna em posição neutra.
2. Em seguida, coloque a perna direita à sua frente. Dobre ligeiramente o joelho esquerdo.
3. Delicadamente, incline-se para a frente enquanto coloca as mãos na perna direita dobrada.
4. Certifique-se de manter as costas retas para evitar curvar-se sobre a perna.
5. Mantenha esse alongamento por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.

Repita com a outra perna e novamente com ambas as pernas duas a três vezes no total.

Ioga

Alongamentos de ioga também podem ajudar com tendões tensos. Se você estiver assistindo a uma aula, mencione para seu professor que seus músculos isquiotibiais estão tensos. Eles podem ter modificações que você pode tentar ou poses específicas que podem ajudar.

Cão descendente

1. Comece no chão com as mãos e joelhos. Em seguida, levante os joelhos e envie o cóccix em direção ao teto.
2. Endireite as pernas lentamente. Os tendões tensos da coxa podem dificultar essa postura, portanto, você pode manter os joelhos ligeiramente dobrados. Apenas certifique-se de manter a coluna reta.
3. Respire fundo algumas vezes ou segure por quanto tempo o instrutor o instruir.

Pose de Triângulo Estendido

1. Comece em pé. Em seguida, afaste as pernas cerca de três a quatro pés.
2. Estenda os braços paralelos ao chão com as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Vire o pé direito para a esquerda e o pé esquerdo para fora em 90 graus. Mantenha seus calcanhares alinhados um com o outro.
4. Lentamente, dobre o tronco sobre a perna esquerda e coloque a mão esquerda no chão ou em um bloco de ioga para se apoiar. Estique o braço direito em direção ao teto.
5. Segure por 30 a 60 segundos, ou o tempo que seu instrutor orientar.
6. Repita do outro lado.

Rolo de espuma isquiotibiais

Os rolos de espuma podem ajudar a alongar e soltar os músculos. A maioria das academias possui rolos de espuma que você pode usar. Se você não pertence a uma academia, ou se ela não tem rolos de espuma, considere comprar o seu próprio se tiver tendões tensos regularmente.

Para esticar seus isquiotibiais:

1. Sente-se no chão com o rolo de espuma sob a coxa direita. Sua perna esquerda pode ficar no chão para se apoiar.
2. Com os braços atrás de você, role os tendões da coxa, toda a parte de trás da coxa, da parte inferior das nádegas até o joelho.
3. Concentre-se em seus músculos abdominais durante este exercício. Mantenha seu núcleo engajado e suas costas retas.
4. Continue rolando lentamente por 30 segundos a 2 minutos no total.

Repita com a outra perna. Tente esticar os isquiotibiais três vezes por semana.

Rolos de espuma também podem ser usados ​​para aliviar dores nas costas e soltar vários músculos do corpo, incluindo glúteos, panturrilhas e quadríceps.

Massoterapia

Se você preferir não massagear os isquiotibiais por conta própria, considere marcar uma consulta com um massagista licenciado. Os massoterapeutas usam as mãos para manipular os músculos e outros tecidos moles do corpo. A massagem pode ajudar em tudo, desde estresse a dor e tensão muscular.

Seu médico de cuidados primários pode ajudar a encaminhá-lo a um terapeuta, ou você pode pesquisar o banco de dados da American Massage Therapy Association para encontrar profissionais em sua área. A massagem é coberta por alguns planos de seguro, mas não todos. Ligue para seu provedor antes de marcar sua consulta.

Se suas sessões não forem cobertas, alguns escritórios oferecem preços em escala móvel.

Fisioterapia

A fisioterapia (TP) pode ser melhor se seus isquiotibiais estiverem cronicamente tensos ou tensos. Você pode ou não precisar de um encaminhamento para ver um fisioterapeuta. É melhor verificar com sua seguradora antes de marcar uma consulta. Você pode encontrar médicos locais perto de você pesquisando o banco de dados da American Physical Therapy Association.

Em sua primeira consulta, seu fisioterapeuta pode perguntar sobre seu histórico médico e as atividades ou esportes que você gosta de praticar. Eles também podem realizar testes para avaliar seus isquiotibiais.

Seu fisioterapeuta irá guiá-lo em uma variedade de alongamentos, exercícios e outros tratamentos que são específicos para suas necessidades individuais. O número de consultas de que você precisa dependerá de seus objetivos específicos. Você também deverá incorporar os alongamentos que aprender em sua rotina diária.

Prevenção

Existem algumas coisas que você pode fazer para interromper o aperto antes de começar. Você também pode pedir ao seu médico exercícios de condicionamento específicos que podem ajudar.

• Faça um aquecimento antes de praticar esportes diferentes ou outras atividades intensas. Pelo menos 10 minutos de caminhada, corrida leve ou exercícios calistênicos fáceis podem ajudar a prevenir a tensão dos isquiotibiais.
• Alongamentos regulares dos isquiotibiais antes e depois das atividades também podem ajudar a prevenir a tensão. Tente levar de três a cinco minutos antes e depois de seus esportes ou atividades para alongar.
• Mantenha seu corpo forte em geral, não apenas específico para suas atividades.
• Faça uma dieta saudável e beba muita água para abastecer e reabastecer os músculos.

Quando ver seu médico

Marque uma consulta com seu médico se os tendões da coxa estão frequentemente tensos e doloridos. A dor que não passa pode ser um sinal de lesão.

Outros sintomas que podem indicar uma lesão são:

• dor repentina e aguda
• sensação de estalo ou rasgo
• inchaço ou sensibilidade
• hematomas ou descoloração
• fraqueza muscular

Você pode ser capaz de tratar uma cepa leve em casa com RICE (repouso, gelo, compressão e elevação) e analgésicos de venda livre (OTC). Se você não consegue dar mais do que quatro passos sem sentir uma dor tremenda, marque uma consulta com seu médico. As tensões graves podem envolver uma ruptura completa do músculo. Alguns podem até exigir cirurgia.

Leve embora

Não deixe que os tendões da coxa contraiam você desacelere. Com um pouco de carinho e alguns alongamentos regulares, você pode manter os músculos soltos e prontos para a ação.

Tente incorporar alongamentos diferentes em sua rotina cerca de três vezes por semana. Faça alongamentos suavemente.

Se você sentir dor ou tiver outras preocupações, não hesite em marcar uma consulta com seu médico.

Todas as fotos são cortesia da Active Body. Mente criativa.

Fontes de artigos

• Auto massagem em rolo de espuma. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Isquiotibiais. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Alongamento de isquiotibiais. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Equipe da Mayo Clinic. (2015). Lesão dos isquiotibiais: prevenção. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Equipe da Mayo Clinic. (2017). Massoterapia. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Equipe da Mayo Clinic. (2017). Apresentação de slides: um guia para alongamentos básicos. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Papel do fisioterapeuta. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Exercícios de alongamento para a parte inferior do corpo. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf