Alimentação com restrição de tempo: um guia para iniciantes

Contente

• O que é comer com restrição de tempo?
• Pode te ajudar a comer menos
• Efeitos na saúde da alimentação com restrição de tempo
• Perda de peso
• Saúde do coração
• Açúcar no sangue
• Como fazer isso
• Alimentação com restrição de tempo e exercícios
• The Bottom Line

O jejum intermitente é atualmente um dos programas de nutrição mais populares.

Ao contrário de dietas que dizem a você o que comer, o jejum intermitente se concentra em quando comer.

Limitar as horas que você come todos os dias pode ajudá-lo a consumir menos calorias. Também pode trazer benefícios para a saúde, incluindo perda de peso e melhora na saúde do coração e nos níveis de açúcar no sangue.

Existem várias formas de jejum intermitente, incluindo uma forma comum chamada de alimentação com restrição de tempo. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre alimentação com restrição de tempo.

O que é comer com restrição de tempo?

O jejum intermitente é um termo amplo que se refere a vários padrões alimentares específicos.

Cada tipo de jejum intermitente inclui períodos de jejum mais longos do que o jejum noturno normal de 8–12 horas ().

"Alimentação com restrição de tempo" ou "alimentação com restrição de tempo" refere-se a quando a alimentação é limitada a um determinado número de horas por dia ().

Um exemplo de alimentação com restrição de tempo é se você optar por comer toda a comida do dia em um período de 8 horas, como das 10h00 às 18h00

As 16 horas restantes de cada dia são o período de jejum, durante o qual nenhuma caloria é consumida.

Essa mesma programação seria repetida todos os dias.

Resumo: A alimentação com restrição de tempo é um tipo de jejum intermitente que limita a ingestão de alimentos a um certo número de horas por dia.

Pode te ajudar a comer menos

Muitas pessoas comem desde o momento em que acordam até a hora de ir para a cama.

Mudar deste estilo de comer para comer com restrição de tempo pode fazer com que você coma menos naturalmente.

Na verdade, algumas pesquisas mostraram que comer por tempo limitado pode reduzir o número de calorias que você ingere por dia ().

Um estudo descobriu que quando homens adultos saudáveis ​​limitavam sua alimentação a uma janela de cerca de 10 horas, isso reduzia o número de calorias que eles comiam por dia em cerca de 20% ().

Outro estudo relatou que os homens jovens ingeriram cerca de 650 calorias a menos por dia quando limitaram a ingestão de alimentos a um período de 4 horas.

No entanto, outros estudos mostraram que algumas pessoas não comem menos calorias durante a alimentação com restrição de tempo (5).

Se você escolher alimentos com alto teor calórico durante o período de alimentação, pode acabar comendo o equivalente a comida de um dia normal, embora esteja comendo por um período mais curto de tempo.

Além do mais, a maioria dos estudos sobre alimentação com restrição de tempo usou registros de dieta para medir a ingestão de calorias. Os registros de dieta dependem dos participantes para anotar o que e quanto comem.

Infelizmente, os registros de dieta não são muito precisos ().

Por causa disso, os pesquisadores não sabem o quanto a alimentação com restrição de tempo realmente altera a ingestão de calorias. Se isso realmente diminui ou não a quantidade de comida ingerida, provavelmente varia de indivíduo para indivíduo.

Resumo: Para algumas pessoas, comer com restrição de tempo reduzirá o número de calorias ingeridas por dia. No entanto, se você comer alimentos com alto teor calórico, pode não acabar comendo menos com uma alimentação restrita ao tempo.

Efeitos na saúde da alimentação com restrição de tempo

A alimentação com restrição de tempo pode ter vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso, melhor saúde do coração e níveis mais baixos de açúcar no sangue.

Perda de peso

Vários estudos de pessoas com peso normal e com sobrepeso restringiram a alimentação a uma janela de 7–12 horas, relatando perda de peso de até 5% em 2–4 semanas (, 5,,).

No entanto, outros estudos em pessoas com peso normal não relataram perda de peso com janelas de alimentação de duração semelhante (,).

Se você vai perder peso ou não com uma alimentação restrita, provavelmente depende de você conseguir ou não comer menos calorias durante o período de alimentação ().

Se esse estilo de alimentação o ajudar a ingerir menos calorias por dia, pode causar perda de peso com o tempo.

Se este não for o seu caso, comer por pouco tempo pode não ser sua melhor aposta para perder peso.

Saúde do coração

Várias substâncias no sangue podem afetar o risco de doenças cardíacas, e uma dessas substâncias importantes é o colesterol.

O colesterol LDL “ruim” aumenta o risco de doenças cardíacas, enquanto o colesterol HDL “bom” diminui o risco ().

Um estudo descobriu que quatro semanas de alimentação restrita durante uma janela de 8 horas reduziu o colesterol LDL “ruim” em mais de 10% em homens e mulheres ().

No entanto, outra pesquisa usando um comprimento semelhante de janela de alimentação não mostrou quaisquer benefícios nos níveis de colesterol ().

Ambos os estudos usaram adultos com peso normal, portanto, os resultados inconsistentes podem ser devidos a diferenças na perda de peso.

Quando os participantes perderam peso com a alimentação restrita ao tempo, o colesterol melhorou. Quando eles não perderam peso, não melhorou (,).

Vários estudos mostraram que janelas de alimentação um pouco mais longas, de 10 a 12 horas, também podem melhorar o colesterol.

Nestes estudos, o colesterol LDL “ruim” foi reduzido em até 10–35% ao longo de quatro semanas em pessoas com peso normal (,).

Açúcar no sangue

A quantidade de glicose, ou “açúcar” no sangue é importante para a saúde. Ter muito açúcar no sangue pode causar diabetes e danificar várias partes do corpo.

No geral, os efeitos da ingestão por tempo limitado sobre o açúcar no sangue não são totalmente claros.

Vários estudos em pessoas com peso normal relataram reduções no açúcar no sangue de até 30%, enquanto um estudo diferente mostrou um aumento de 20% no açúcar no sangue (,, 14).

Mais pesquisas são necessárias para decidir se a alimentação por tempo limitado pode melhorar o açúcar no sangue.

Resumo: Algumas pesquisas mostram que comer com restrição de tempo pode levar à perda de peso, melhorar a saúde do coração e reduzir o açúcar no sangue. No entanto, nem todos os estudos concordam e são necessárias mais informações.

Como fazer isso

Comer com restrição de tempo é muito simples - basta escolher um determinado número de horas durante as quais você comerá todas as calorias por dia.

Se você está usando uma alimentação com restrição de tempo para perder peso e melhorar sua saúde, o número de horas que você se permite comer deve ser menor do que o número normalmente permitido.

Por exemplo, se você normalmente faz sua primeira refeição às 8h e continua comendo até por volta das 21h, você come toda a comida em uma janela de 13 horas todos os dias.

Para usar a alimentação com restrição de tempo, você reduziria esse número. Por exemplo, você pode optar por comer apenas durante uma janela de 8–9 horas.

Isso remove essencialmente uma ou duas das refeições ou lanches que você costuma comer.

Infelizmente, não há pesquisas suficientes sobre alimentação com restrição de tempo para saber qual duração da janela de alimentação é melhor.

No entanto, a maioria das pessoas usa janelas de 6 a 10 horas por dia.

Como a alimentação com restrição de tempo se concentra no momento em que você come, e não no que você come, ela também pode ser combinada com qualquer tipo de dieta, como uma dieta pobre em carboidratos ou rica em proteínas.

Resumo: Comer com restrição de tempo é fácil de fazer. Você simplesmente escolhe um período de tempo para comer todas as calorias todos os dias. Esse período geralmente dura de 6 a 10 horas.

Alimentação com restrição de tempo e exercícios

Se você se exercita regularmente, pode estar se perguntando como a alimentação restrita afetará seus treinos.

Um estudo de oito semanas examinou a alimentação com restrição de tempo em homens jovens que seguiram um programa de treinamento de peso.

Ele descobriu que os homens que realizavam alimentação com restrição de tempo foram capazes de aumentar sua força tanto quanto o grupo de controle que se alimentou normalmente ().

Um estudo semelhante em homens adultos que treinaram com peso comparou a alimentação com restrição de tempo durante uma janela de alimentação de 8 horas com um padrão alimentar normal.

Ele descobriu que os homens que comeram todas as suas calorias em um período de 8 horas a cada dia perderam cerca de 15% de sua gordura corporal, enquanto o grupo de controle não perdeu nenhuma gordura corporal (14).

Além do mais, ambos os grupos tiveram melhorias semelhantes em força e resistência.

Com base nesses estudos, parece que você pode se exercitar e fazer bons progressos enquanto segue um programa alimentar de restrição de tempo.

No entanto, pesquisas são necessárias em mulheres e naquelas que realizam exercícios aeróbicos, como correr ou nadar.

Resumo: A pesquisa mostra que comer com restrição de tempo não afeta negativamente sua capacidade de se exercitar e ficar mais forte.

The Bottom Line

Comer com restrição de tempo é uma estratégia alimentar que se concentra em quando você come, e não no que você come.

Ao limitar a ingestão diária de alimentos a um período mais curto, pode ser possível comer menos e perder peso.

Além do mais, algumas pesquisas mostraram que a alimentação por tempo limitado pode beneficiar a saúde do coração e o açúcar no sangue, embora nem todos os estudos concordem.

Comer com restrição de tempo não é para todos, mas é uma opção alimentar popular que você pode experimentar.