Exercícios de tonificação para mulheres: obtenha o corpo dos seus sonhos
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Se a variedade é o tempero da vida, a incorporação de uma variedade de novos exercícios de força vai apimentar sua rotina regular e ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico e perda de peso. Surpreendendo seus músculos com diferentes tipos de exercícios pode ser a chave para obter um físico tonificado enquanto evita o esgotamento ou o platô do treino.
O exercício regular é importante para manter o coração saudável, o cérebro em dia e controlar os quilos em excesso. Estudos mostram que ser ativo pode ajudá-lo a viver mais e.
Mas para realmente ver as mudanças perceptíveis, o cardio por si só não vai resolver. O treinamento de força é necessário. Na verdade, de acordo com a Clínica Mayo, você pode acelerar seu metabolismo e queimar calorias extras apenas ganhando massa muscular magra.
Hoje em dia, há uma variedade de aulas de exercícios de tonificação adequadas para mulheres de diferentes níveis e interesses.
Barre
Você não precisa ser uma bailarina profissional para esculpir músculos longos e magros.
As aulas de barra combinam elementos de ioga, pilates e treinamento funcional, além de movimentos mais tradicionais com os quais os bailarinos estão familiarizados, como pliés e alongamento.
Usando pequenos movimentos e pulsos repetitivos, conhecidos como movimentos isométricos, você atinge alguns dos maiores músculos do corpo. Isso inclui coxas, glúteos e núcleo. Os movimentos isométricos são eficazes porque você contrai um músculo específico até a exaustão, o que leva a uma melhor estabilidade e força geral. Você também notará uma melhor postura e flexibilidade.
Não são necessárias sapatilhas de ponta!
As aulas a serem experimentadas incluem:
- Pure Barre, nacional
- Método Bar, em todo o país
- Physique 57, Nova York e Califórnia
Boot Camp
Não deixe o nome intimidar você.
Muitas dessas aulas de inspiração militar são feitas com as mulheres em mente. Com um ritmo acelerado e camaradagem de grupo, essas aulas são uma ótima maneira de queimar calorias e construir músculos. Geralmente é uma mistura de exercícios esportivos, treinamento cardiovascular e movimentos de alta intensidade, como agachamentos com salto. Os exercícios visam melhorar o equilíbrio, a coordenação e, claro, a força.
O componente cardiovascular tem o benefício adicional de aumentar sua freqüência cardíaca. As aulas podem variar de sessões em grupo ao ar livre em um parque a sessões internas que incorporam mais equipamentos, como pesos livres e medicine balls. De qualquer forma, você com certeza fará um treino matador.
Embora o boot camp não seja para os fracos de coração, o aumento da endorfina que acompanha esses exercícios de estilo competitivo tem uma qualidade viciante - assim como os resultados.
As aulas a serem experimentadas incluem:
- Barry’s Bootcamp, locais selecionados em todo o país
Vinyasa Yoga
Procurando um treino que acalme sua mente enquanto tonifica seu corpo?
O estilo dinâmico e fluido de vinyasa yoga pode ser para você. Vinyasa é um termo sânscrito que significa "movimento sincronizado com a respiração". A base da aula combina várias posturas de fortalecimento com sua respiração.
Algumas aulas de vinyasa são ministradas em estúdios aquecidos, que podem chegar a 90 graus. Algumas classes incorporam pesos de mão adicionais para aumentar a força extra. Posturas de ioga como cão para baixo e guerreiro ajudam a construir músculos magros, enquanto melhoram o equilíbrio e a flexibilidade.
Depois, há o benefício adicional de mente-corpo. Estudos têm demonstrado que a ioga pode, além da inflamação, ajudar com muitos outros problemas crônicos de saúde.
As aulas a serem experimentadas incluem:
- CorePower Yoga, em todo o país
- YogaWorks, Nova York e Califórnia
3 posturas de ioga para aumentar a força
Pilates
Este treino baseado em core irá alinhar sua postura e fortalecer seu core. Também provou ser fácil para as articulações ao tirar a pressão das costas e joelhos.
As aulas podem ser ministradas em esteira ou em máquina reformadora, que oferece resistência precisa por meio de molas e correias. Uma aula típica de Pilates inclui exercícios de tonificação, como um aquecimento dinâmico chamado cem. Este é um exercício desafiador para o abdômen e os pulmões, pois você coordena a respiração com o movimento central e das mãos.
Estudos mostram que o Pilates sim. Um estudo de 2012 descobriu que poderia fortalecer o músculo reto abdominal em até 21 por cento em mulheres sedentárias que não praticam Pilates. Fortalecer seu núcleo com Pilates também pode ajudar.
As aulas a serem experimentadas incluem:
- Core Pilates NYC, Nova York
- The Studio (MDR), Los Angeles
Girar
As aulas de spin evoluíram para ser muito mais do que apenas um passeio sem graça em uma bicicleta ergométrica.
As aulas de spin moderno incorporam pesos, flexões laterais e até bandas de resistência para adicionar um elemento de fortalecimento da parte superior do corpo a esta classe de cardio popular. Estúdios boutique estão surgindo em todo o país que adicionam movimentos coreografados, música divertida e salas escuras para uma atmosfera de festa dançante.
Essas aulas podem ser satisfatoriamente exaustivas, proporcionando um treino cardiovascular e de força ao mesmo tempo, sem mencionar o componente de queima de calorias. Os especialistas estimam que você consome algo entre 400 e 600 calorias por exercício.
As aulas a serem experimentadas incluem:
- Ciclo da Alma, em todo o país
Kettlebells
Você pode tê-los visto na academia e se perguntado o que fazer com aqueles pesos que as pessoas parecem estar balançando.
Mas você provavelmente não sabia que esses pesos são um treino divertido e funcional que queima calorias graves.
Uma das principais diferenças entre kettlebells e pesos regulares é que você balança kettlebells para criar e controlar o momentum. Isso significa que realmente faz seu sangue bombear, trabalhando seus sistemas anaeróbio e aeróbio, e agrupa força e cardio em um treino de corpo inteiro. A maioria das classes que incorporam este tipo de peso incluem agachamentos e balanços de kettlebell, intercalados com intervalos de cardio.
As aulas a serem experimentadas incluem:
- Kettlebell Power at Equinox, em todo o país
HIIT
Para aqueles que estão com pressa, aulas que incorporam treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, podem fornecer o melhor retorno para seu investimento.
Normalmente entre 10 e 15 minutos de duração, o que falta em tempo nesses treinos compensa em intensidade. Pense: burpees, sprints, lunges e muito mais. Projetado para aumentar sua freqüência cardíaca, fazer você suar e treinar força ao mesmo tempo, estudos mostram que o HIIT pode causar mais impacto do que uma hora de elíptica.
Mas ir além da sua zona de conforto pode ser a satisfação final.
As aulas a serem experimentadas incluem:
- BodyShred de Jillian Michaels nos ginásios Crunch, em todo o país
- Les Mills Grit em academias 24 Hour Fitness, em todo o país
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