Quanta vitamina B12 é demais?

Contente

• Benefícios da suplementação com vitamina B12
• Tomar altas doses de B12 é útil ou prejudicial?
• Quanto B12 você deve tomar?
• The Bottom Line

A vitamina B12 é um nutriente solúvel em água que desempenha muitas funções críticas em seu corpo.

Algumas pessoas pensam que tomar altas doses de B12 - ao invés da ingestão recomendada - é o melhor para sua saúde.

Essa prática tem levado muitos a se perguntarem quanto dessa vitamina é demais.

Este artigo examina os benefícios para a saúde, bem como os riscos potenciais de tomar megadoses de B12.

Benefícios da suplementação com vitamina B12

Não há dúvida de que a vitamina B12 é essencial para a saúde.

Este nutriente é responsável por inúmeras funções em seu corpo, incluindo formação de glóbulos vermelhos, produção de energia, formação de DNA e manutenção de nervos ().

Embora a B12 seja encontrada em muitos alimentos, como carnes, aves, frutos do mar, ovos, laticínios e cereais fortificados, muitas pessoas não recebem o suficiente desta importante vitamina.

Condições de saúde como doença inflamatória intestinal (DII), certos medicamentos, mutações genéticas, idade e restrições dietéticas podem contribuir para um aumento da necessidade de B12.

A deficiência de vitamina B12 pode levar a complicações graves, como danos nos nervos, anemia e fadiga, razão pela qual aqueles em risco devem adicionar um suplemento de B12 de alta qualidade à sua dieta ().

Embora as pessoas que consomem quantidades adequadas de alimentos ricos em B12 e sejam capazes de absorver e utilizar adequadamente esse nutriente não necessariamente precisem de suplementos, tomar B12 extra tem sido associado a alguns benefícios à saúde.

Por exemplo, estudos mostram que a suplementação de B12 pode beneficiar pessoas sem deficiência das seguintes maneiras:

• Humor melhorado: Um estudo descobriu que suplementar homens saudáveis ​​com uma vitamina do complexo B contendo uma alta dose de B12 melhorou as classificações de estresse e melhorou o desempenho em testes cognitivos ().
• Sintomas reduzidos de ansiedade e depressão: O tratamento com um suplemento contendo uma alta dose de B12 por 60 dias melhorou significativamente os sintomas de depressão e ansiedade em adultos quando comparado a um placebo ().

Embora os suplementos de B12 sejam comumente tomados para aumentar os níveis de energia, atualmente não há evidências sugerindo que mais B12 aumente a energia em pessoas com níveis adequados dessa vitamina.

No entanto, os suplementos de B12 provavelmente aumentarão os níveis de energia em pessoas com deficiência, pois esse nutriente desempenha um papel importante na conversão de alimentos em energia.

B12 é um nutriente importante que é essencial para a formação de glóbulos vermelhos, síntese de DNA e muitos outros processos vitais. Os suplementos podem ajudar a melhorar o humor e reduzir os sintomas de depressão em pessoas que não são deficientes nesta vitamina.

Tomar altas doses de B12 é útil ou prejudicial?

Como a B12 é uma vitamina solúvel em água, geralmente é considerada segura, mesmo em altas doses.

Nenhum nível de ingestão superior tolerável (UL) foi estabelecido para B12, devido ao seu baixo nível de toxicidade. UL refere-se à dose diária máxima de uma vitamina que provavelmente não causa efeitos colaterais adversos na população em geral.

Este limite não foi definido para B12 porque seu corpo excreta tudo o que não usa pela urina.

No entanto, a suplementação com níveis excessivamente altos de B12 tem sido associada a alguns efeitos colaterais negativos.

Vários estudos mostraram que megadoses da vitamina podem levar a surtos de acne e rosácea, uma doença de pele que causa vermelhidão e inchaços cheios de pus no rosto.

No entanto, deve-se notar que a maioria desses estudos se concentrou em injeções de altas doses, em vez de suplementos orais (, 6,).

Há também algumas evidências sugerindo que altas doses de B12 podem levar a resultados negativos para a saúde em pessoas com diabetes ou doença renal.

Um estudo descobriu que pessoas com nefropatia diabética (perda da função renal devido ao diabetes) experimentaram um declínio mais rápido da função renal quando suplementadas com altas doses de vitaminas B, incluindo 1 mg por dia de B12.

Além do mais, os participantes que receberam as vitaminas B em altas doses tiveram um risco maior de ataque cardíaco, derrame e morte, em comparação com aqueles que receberam um placebo ().

Outro estudo em mulheres grávidas mostrou que níveis extremamente elevados de B12 devido a suplementos vitamínicos aumentam o risco de transtorno do espectro do autismo em seus filhos ().

Embora haja evidências de que a suplementação com B12 pode causar resultados negativos para a saúde, estudos demonstraram que suplementos orais diários de até 2 mg (2.000 mcg) são seguros e eficazes no tratamento da deficiência de B12 ().

Para referência, a ingestão diária recomendada (RDI) de vitamina B12 é de 2,4 mcg para homens e mulheres, embora mulheres grávidas e amamentando tenham uma necessidade maior (11).

Embora haja alguma evidência de que doses muito altas de B12 podem causar efeitos adversos à saúde em certas populações, megadoses dessa vitamina são comumente usadas para tratar a deficiência de B12 com segurança e eficácia.

Quanto B12 você deve tomar?

Para indivíduos saudáveis ​​que não correm o risco de ter deficiência de B12, uma dieta equilibrada e saudável deve fornecer toda a vitamina B12 de que seu corpo precisa.

As fontes alimentares desta vitamina incluem ovos, carne vermelha, aves, frutos do mar, leite, iogurte, cereais fortificados, fermento nutricional e leites não lácteos fortificados.

No entanto, os indivíduos que tomam medicamentos que afetam a absorção de B12, mulheres grávidas ou amamentando, veganos e qualquer pessoa com uma condição que afeta negativamente a absorção ou aumenta a necessidade de B12, devem considerar tomar um suplemento.

Além disso, as evidências de estudos populacionais sugerem que a deficiência de B12 em adultos mais velhos é comum, razão pela qual é recomendado que adultos com mais de 50 anos tomem suplementos ().

Embora megadoses de até 2.000 mcg sejam consideradas seguras no tratamento da deficiência de B12, é sempre melhor evitar quantidades excessivas de qualquer vitamina, especialmente quando não é necessária.

Embora seja improvável que altas doses diárias de B12 causem danos à maioria das pessoas, doses extremamente altas devem ser evitadas, a menos que prescritas por um profissional de saúde.

Se você acha que pode ser deficiente em B12, fale com seu médico, que pode recomendar um tratamento apropriado com base no seu nível de deficiência.

Embora nenhum UL tenha sido definido para B12, a capacidade do seu corpo de absorver a vitamina depende de quanto ele realmente precisa.

Por exemplo, estima-se que apenas 10 mcg de um suplemento de B12 de 500 mcg é realmente absorvido em pessoas sem deficiência ().

Por esse motivo, tomar altas doses de B12 não beneficia as pessoas sem uma necessidade maior.

Embora o suplemento de B12 seja necessário para pessoas com maior necessidade dessa vitamina, é desnecessário para aqueles sem deficiência tomarem altas doses.

The Bottom Line

B12 é um nutriente importante que é popularmente usado como suplemento nutricional, mesmo por aqueles sem deficiência de B12.

Embora doses de até 2.000 mcg de vitamina B12 sejam consideradas seguras, é melhor falar com um médico para descobrir se é necessário tomar um suplemento.

A maioria das pessoas pode suprir suas necessidades de vitamina B12 por meio de uma dieta saudável. Alguns, como adultos mais velhos ou aqueles com certas restrições alimentares, devem tomar suplementos.