Os 10 principais fatos nutricionais com os quais todos concordam

Contente

• 1. O açúcar adicionado é um desastre
• 2. As gorduras ômega-3 são cruciais e a maioria das pessoas não recebe o suficiente
• 3. Não existe dieta perfeita para todos
• 4. As gorduras trans artificiais são muito prejudiciais
• 5. Comer vegetais melhorará sua saúde
• 6. É essencial evitar uma deficiência de vitamina D
• 7. Carboidratos refinados são ruins para você
• 8. Os suplementos nunca podem substituir totalmente os alimentos reais
• 9. "Dietas" não funcionam - é necessária uma mudança no estilo de vida
• 10. Alimentos não transformados são mais saudáveis

Há muita controvérsia em nutrição e, muitas vezes, parece que as pessoas não conseguem concordar com nada.

Mas existem algumas exceções a isso.

Aqui estão os 10 principais fatos nutricionais com os quais todos concordam (bem, quase todos...).

1. O açúcar adicionado é um desastre

Para melhorar o sabor dos alimentos processados, os produtores costumam adicionar açúcar a eles. Este tipo de açúcar é conhecido como adição de açúcar.

Tipos comuns de açúcar adicionado incluem açúcar de mesa (sacarose) e xaropes, como xarope de milho com alto teor de frutose.

Todo mundo sabe que comer muito açúcar adicionado não é saudável.

Enquanto alguns pensam que o açúcar é uma simples questão de calorias "vazias", outros acreditam que aumenta o risco de doenças que matam milhões de pessoas a cada ano.

É definitivamente verdade que o açúcar adicionado contém calorias vazias. Não há nutrientes nele, além do açúcar. Como resultado, basear sua dieta em produtos ricos em açúcar adicionado pode contribuir para deficiências nutricionais.

Mas isso é apenas a ponta do iceberg. Existem muitos outros riscos associados à ingestão excessiva de açúcar que agora estão chamando a atenção da população.

O açúcar adicionado está sendo implicado como uma das principais causas de obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (1).

O alto teor de frutose do açúcar adicionado é frequentemente responsabilizado.

Isso ocorre porque a frutose é metabolizada estritamente pelo fígado. A alta ingestão tem sido associada à doença hepática gordurosa não alcoólica, resistência à insulina, triglicerídeos elevados, obesidade abdominal e colesterol alto ao longo do tempo (2, 3, 4, 5).

No entanto, o papel da frutose na doença é controverso e os cientistas não entendem completamente como ela funciona (6).

Resumo O açúcar adicionado fornece calorias vazias e acredita-se ser uma das principais causas de doenças que matam milhões de pessoas a cada ano.

2. As gorduras ômega-3 são cruciais e a maioria das pessoas não recebe o suficiente

Os ácidos graxos ômega-3 são extremamente importantes para o bom funcionamento do corpo humano.

Por exemplo, o ácido docosahexaenóico (DHA), um ácido graxo ômega-3 derivado de animais, representa cerca de 10 a 20% do conteúdo total de gordura no cérebro (7).

Uma baixa ingestão de ômega-3 está associada a um QI mais baixo, depressão, vários distúrbios mentais, doenças cardíacas e muitas outras doenças graves (8).

Existem três tipos principais de gorduras ômega-3: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

O ALA vem principalmente de óleos vegetais, enquanto as melhores fontes de EPA e DHA são peixes gordurosos, óleos de peixes e certos óleos de algas. Outras boas fontes de EPA e DHA são carne alimentada com capim e ovos enriquecidos ou ômega-3 de pasto.

A forma da planta, ALA, precisa ser transformada em DHA ou EPA para funcionar corretamente no corpo humano. No entanto, esse processo de conversão é ineficiente em humanos (9).

Portanto, é melhor comer muitos alimentos ricos em DHA e EPA.

Resumo Uma grande parte da população não está consumindo gorduras ômega-3 suficientes de sua dieta. Evitar uma deficiência desses ácidos graxos essenciais pode ajudar a prevenir muitas doenças.

3. Não existe dieta perfeita para todos

As pessoas são todas únicas. Diferenças sutis em genética, tipo de corpo, atividade física e ambiente podem afetar qual tipo de dieta você deve seguir.

Algumas pessoas se saem melhor com uma dieta pobre em carboidratos, enquanto outras são melhores com uma dieta vegetariana rica em carboidratos.

O fato é que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para a próxima.

Para descobrir o que você deve fazer, pode ser necessária uma pequena experimentação.

Tente algumas coisas diferentes até encontrar algo que você goste e pense que pode seguir. Cada cabeça uma sentença!

Resumo A melhor dieta para você é aquela que funciona para você e você pode manter a longo prazo.

4. As gorduras trans artificiais são muito prejudiciais

As gorduras trans são formadas como um produto secundário quando os óleos vegetais são hidrogenados.

Os produtores de alimentos costumam usar a hidrogenação para endurecer os óleos vegetais para uso em produtos como a margarina.

Como as gorduras trans têm sido associadas a problemas de saúde, a margarina livre de gorduras trans está se tornando cada vez mais comum.

Uma alta ingestão de gorduras trans está associada a várias doenças crônicas, como obesidade abdominal, inflamação e doenças cardíacas, entre outras (10, 11, 12).

Eu recomendo que você evite gorduras trans como se sua vida dependesse disso.

Resumo As gorduras trans se formam em óleos quimicamente processados ​​e estão ligadas a todos os tipos de doenças crônicas. Você deve evitá-los como uma praga.

5. Comer vegetais melhorará sua saúde

Legumes são bons para você.

Eles são ricos em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e uma variedade infinita de nutrientes que a ciência apenas começou a descobrir.

Em estudos observacionais, comer vegetais está associado à melhoria da saúde e a um menor risco de doença (13, 14, 15).

Eu recomendo que você coma uma variedade de vegetais todos os dias. Eles são saudáveis, satisfatórios e acrescentam variedade à sua dieta.

Resumo Os vegetais são ricos em todos os tipos de nutrientes. Comer vegetais todos os dias está associado à melhoria da saúde e a um menor risco de doença.

6. É essencial evitar uma deficiência de vitamina D

A vitamina D é uma vitamina única que realmente funciona como um hormônio no corpo.

A pele produz vitamina D quando é exposta aos raios ultravioleta do sol. É assim que as pessoas obtêm a maior parte de suas necessidades diárias ao longo da evolução.

No entanto, uma grande parte do mundo é deficiente neste nutriente crítico hoje.

Em muitos lugares, o sol simplesmente não está disponível durante a maior parte do ano.

Mesmo onde há sol, muitas pessoas tendem a ficar dentro de casa e usar filtro solar quando saem. Protetor solar efetivamente bloqueia a geração de vitamina D na pele.

Se você é deficiente em vitamina D, então na verdade está faltando um hormônio importante no corpo. A deficiência está associada a muitas doenças graves, incluindo diabetes, câncer, osteoporose e outras (16, 17, 18).

Para descobrir se você está em risco, consulte um médico e tenha seus níveis sanguíneos medidos.

Infelizmente, pode ser difícil obter vitamina D suficiente da dieta.

Se ficar mais sol não é uma opção, tomar um suplemento de vitamina D ou uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau por dia é a melhor maneira de prevenir ou reverter uma deficiência.

Resumo A vitamina D é um hormônio crucial no corpo e muitas pessoas são deficientes nele. A reversão de uma deficiência pode trazer poderosos benefícios à saúde.

7. Carboidratos refinados são ruins para você

Existem muitas opiniões diferentes sobre carboidratos e gordura.

Alguns acham que a gordura é a raiz de todo mal, enquanto outros acreditam que os carboidratos são os principais agentes da obesidade e de outras doenças crônicas.

Mas o que praticamente todos concordam é que carboidratos refinados não são tão saudáveis ​​quanto carboidratos não refinados.

Carboidratos não refinados são basicamente alimentos integrais que são ricos em carboidratos. Isso inclui cereais integrais, feijões, legumes e frutas. Carboidratos refinados, por outro lado, são açúcar e farinha refinada.

Alimentos integrais contêm numerosos nutrientes benéficos e antioxidantes.

No entanto, quando alimentos ricos em carboidratos, como grãos, são processados, as partes mais nutritivas são retiradas. O que resta são grandes quantidades de amido facilmente digerível.

Aqueles que baseiam suas dietas em carboidratos refinados podem faltar em fibras e em muitos outros nutrientes saudáveis. Como resultado, eles correm um risco aumentado de doença crônica (19).

Comer carboidratos refinados também causará picos rápidos de açúcar no sangue. Embora altos níveis de açúcar no sangue não sejam saudáveis ​​para todas as pessoas, eles são uma preocupação muito maior em pessoas com diabetes (20).

É claro que grãos integrais e carboidratos não refinados são muito mais saudáveis ​​do que seus equivalentes refinados e processados.

Resumo Carboidratos refinados, como grãos processados, não são saudáveis. Eles estão com falta de nutrientes e comê-los pode levar a picos rápidos de açúcar no sangue e insulina, o que pode causar todos os tipos de problemas no futuro.

8. Os suplementos nunca podem substituir totalmente os alimentos reais

"Nutricionismo" é a idéia de que os alimentos nada mais são do que a soma de seus nutrientes individuais.

Mas também é uma armadilha em que muitos entusiastas da nutrição tendem a cair.

Nozes, por exemplo, não são apenas cascas carregadas de gordura poliinsaturada. Da mesma forma, as frutas não são apenas sacos de açúcar aquosos.

Estes são alimentos reais com uma enorme variedade de nutrientes vestigiais.

As vitaminas e minerais, os que você também pode obter de um multivitamínico barato, são apenas uma pequena parte da quantidade total de nutrientes nos alimentos.

Portanto, os suplementos não podem corresponder à variedade de nutrientes que você obtém de alimentos reais.

No entanto, muitos suplementos podem ser benéficos, especialmente aqueles que contêm nutrientes que geralmente faltam na dieta, como a vitamina D.

Mas nenhuma quantidade de suplementos compensará uma dieta ruim. Sem chance.

Resumo É muito mais importante comer alimentos reais e nutritivos do que contar com suplementos para fornecer os nutrientes que você precisa.

9. "Dietas" não funcionam - é necessária uma mudança no estilo de vida

"Dietas" são ineficazes. Isso é um fato.

Eles podem fornecer resultados a curto prazo, mas assim que a dieta terminar e você começar a comer junk food novamente, você recuperará o peso. E então alguns.

Isso é chamado de dieta ioiô e é extremamente comum.

A maioria das pessoas que perde muito peso com uma dieta acaba recuperando-a sempre que "interrompe" a dieta.

Por esse motivo, a única coisa que pode fornecer resultados reais a longo prazo é adotar uma mudança no estilo de vida.

Resumo A adoção de um estilo de vida saudável é a única maneira de garantir a perda de peso a longo prazo e uma vida útil melhorada.

10. Alimentos não transformados são mais saudáveis

Os alimentos processados ​​geralmente não são tão saudáveis ​​quanto os alimentos integrais.

À medida que o sistema alimentar se industrializa, a saúde da população se deteriora.

Durante o processamento dos alimentos, muitos dos nutrientes benéficos dos alimentos são removidos.

Os produtores de alimentos não apenas removem nutrientes saudáveis ​​como fibras, mas também adicionam outros ingredientes potencialmente perigosos, como açúcar e gorduras trans.

Além disso, os alimentos processados ​​são carregados com todos os tipos de produtos químicos artificiais, alguns dos quais com um perfil de segurança questionável.

Basicamente, os alimentos processados ​​têm menos coisas boas e muito mais coisas ruins.

A coisa mais importante que você pode fazer para garantir uma saúde ideal é comer comida de verdade. Se parece que foi fabricado em uma fábrica, não coma!