Os 9 alimentos mais saudáveis ​​para comer para perder peso e se sentir bem

Contente

• 1. Carne
• 2. Peixe
• 3 ovos
• 4. Legumes
• 5. Frutas
• 6. Nozes e sementes
• 7. Tubérculos
• 8. Gorduras e óleos
• 9. Laticínios com alto teor de gordura

Graças à medicina moderna, a expectativa de vida das pessoas nunca foi tão alta.

Mas um aspecto negativo da modernização e da tecnologia é o aumento da disponibilidade de junk food altamente processado.

Junk food geralmente é rico em calorias e cheio de ingredientes prejudiciais que estão associados a um risco aumentado de doença crônica. Bons exemplos são adicionados açúcar e gorduras trans.

Mesmo se você banir os alimentos modernos não saudáveis ​​da sua dieta, ainda poderá comer uma variedade infinita de alimentos saudáveis ​​e deliciosos.

1. Carne

Isso inclui carne bovina, porco, cordeiro, frango e vários outros animais.

Os seres humanos são onívoros e comem plantas e carne há centenas de milhares (se não milhões) de anos.

O problema é que a carne de hoje não é como costumava ser. É frequentemente colhido de animais que ingeriam grãos e eram bombeados com hormônios e antibióticos para fazê-los crescer mais rapidamente (1).

Antes da revolução industrial, a carne vinha de animais que podiam vagar e pastar em várias plantas e não eram injetados com promotores de crescimento. É assim que a carne deve ser.

Por exemplo, a dieta natural das vacas consiste em grama, não grãos. A carne de vacas alimentadas com capim tem um perfil nutricional muito melhor. Ele contém (2, 3, 4):

• Mais ômega-3 e menos ômega-6.
• Muito mais ácido linoléico conjugado (CLA), que pode diminuir a gordura corporal e aumentar a massa magra.
• Mais vitamina A, vitamina E e glutationa antioxidante celular.

Simplificando, é uma ótima idéia consumir carne fresca de animais saudáveis ​​e criados naturalmente.

Por outro lado, você deve limitar a ingestão de carne processada, que foi associada a vários problemas de saúde.

Resumo Coma carne fresca de animais criados e alimentados de maneira natural. É mais saudável e mais nutritivo.

2. Peixe

Os tipos populares de peixe incluem salmão, truta, arinca, bacalhau, sardinha e muitos outros.

Na nutrição, as pessoas tendem a discordar muito. No entanto, uma das poucas coisas em que todos parecem concordar é que o peixe é bom para você.

O peixe é rico em proteínas de alta qualidade, vários nutrientes essenciais e ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do coração e do cérebro.

Os ácidos graxos ômega-3 parecem ser especialmente importantes para a saúde mental e a prevenção de doenças cardíacas (5).

Eles também são muito benéficos para a depressão, o que significa que comer peixe 1-2 vezes por semana pode fazer você se sentir melhor todos os dias (6).

No entanto, devido à poluição do oceano, alguns peixes grandes e mais velhos podem conter altos níveis de contaminantes, como mercúrio.

Mas, em geral, os benefícios para a saúde dos peixes superam largamente quaisquer riscos potenciais (7).

Resumo O peixe é muito saudável e a alimentação está associada a um risco muito menor de depressão, outros transtornos mentais e várias doenças crônicas.

3 ovos

Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis ​​do planeta, e a gema é de longe a parte mais nutritiva.

Imaginem, os nutrientes contidos em um ovo são suficientes para cultivar um pintinho inteiro.

Apesar do que alguns especialistas em saúde reivindicaram nas últimas décadas, comer ovos não causa ataques cardíacos.

Comer ovos altera o colesterol LDL de pequeno, denso (ruim) para grande (bom), enquanto aumenta o seu "bom" colesterol HDL (8).

Também fornece antioxidantes exclusivos, luteína e zeaxantina, ambos muito importantes para a saúde ocular (9).

Os ovos têm um alto índice de saciedade, o que significa que eles ajudam a se sentir cheio e podem promover menor ingestão calórica (10).

Um estudo realizado com 30 mulheres com sobrepeso e obesas revelou que um café da manhã com ovos os levou a comer menos calorias por até 36 horas, em comparação com um café da manhã com bagel (11).

Lembre-se de que a maneira como você cozinha os ovos pode afetar seus benefícios gerais. A caça furtiva e a ebulição são provavelmente os métodos de cozimento mais saudáveis.

Resumo Os ovos são altamente nutritivos e tão cheios que fazem você comer menos calorias em geral. Eles estão entre os alimentos mais saudáveis ​​do planeta.

4. Legumes

Os vegetais incluem espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.

Eles são ricos em fibras, antioxidantes e nutrientes que são importantes para o seu corpo.

Em estudos observacionais, comer vegetais está associado a um menor risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas (12, 13, 14, 15).

É recomendável comer vegetais todos os dias. Eles são saudáveis, cheios, com poucas calorias e uma boa maneira de adicionar variedade à sua dieta.

Resumo Os vegetais são ricos em fibras, antioxidantes e nutrientes, mas muito baixos em calorias. Coma uma variedade de vegetais todos os dias.

5. Frutas

Como legumes, frutas e bagas estão associadas a vários benefícios à saúde e a um risco reduzido de doenças crônicas.

Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vitamina C, têm baixa densidade de energia e são quase impossíveis de comer em excesso.

Embora frutas e bagas estejam entre os alimentos mais saudáveis ​​que você pode encontrar, você precisa moderar sua ingestão se estiver em uma dieta pobre em carboidratos. Eles ainda são bastante ricos em carboidratos.

No entanto, algumas frutas contêm menos carboidratos do que outras.

Resumo Frutas estão entre os alimentos integrais mais saudáveis. Eles também são saborosos, aumentam a variedade alimentar e não precisam de preparação.

6. Nozes e sementes

As nozes e sementes comuns incluem amêndoas, nozes, avelãs, nozes de macadâmia, sementes de girassol, sementes de abóbora e muitas outras.

Nozes e sementes contêm muitos nutrientes essenciais e são particularmente ricos em vitamina E e magnésio.

Apesar da alta densidade energética e do teor de gordura, o consumo de nozes está associado a uma maior sensibilidade à insulina, menor peso corporal e melhor saúde (16, 17, 18).

No entanto, as nozes são ricas em calorias e podem dificultar a perda de peso para algumas pessoas. Portanto, coma nozes com moderação, se você estiver comendo constantemente.

Resumo Nozes e sementes são nutritivas, saudáveis ​​e geralmente associadas a uma saúde melhorada. Coma-os, mas não muito.

7. Tubérculos

Os vegetais de raiz, como batata e batata doce, são saudáveis, nutritivos e muito recheados.

Muitas populações em todo o mundo confiaram nos tubérculos como alimento básico e permaneceram em excelente saúde (19).

No entanto, eles ainda são muito ricos em carboidratos, principalmente amido, e impedem a adaptação metabólica necessária para colher todos os benefícios das dietas com pouco carboidrato.

Tubérculos ricos em amido, como batatas, contêm um tipo saudável de fibra, conhecido como amido resistente.

Cozinhar batatas e deixá-las esfriar durante a noite é uma excelente maneira de aumentar seu teor de amido resistente.

Resumo Tubérculos e raízes são bons exemplos de alimentos saudáveis ​​e ricos em carboidratos, que fornecem uma variedade de nutrientes benéficos.

8. Gorduras e óleos

Complemente sua dieta com algumas gorduras e óleos saudáveis, como azeite e óleo de peixe.

Os suplementos de óleo de peixe estão entre as melhores fontes de ômega-3 e vitamina D. Se você não gosta do sabor, pode comprá-los em cápsulas.

Para cozinhar em alta temperatura, é melhor escolher gorduras saturadas, como óleo de coco e manteiga. A falta de ligações duplas os torna mais resistentes ao calor elevado (20).

O azeite também é um excelente óleo de cozinha, enquanto o azeite extra-virgem é ótimo como molho para salada. Ambos têm sido associados a um risco reduzido de doença crônica (21, 22).

Resumo Complemente sua dieta com algumas gorduras saturadas e monoinsaturadas saudáveis. Se apropriado, tome um pouco de óleo de fígado de peixe todos os dias.

9. Laticínios com alto teor de gordura

Produtos lácteos com alto teor de gordura incluem queijo, creme, manteiga e iogurte gordo.

Os laticínios ricos em gordura são ricos em gorduras saturadas, cálcio e outros nutrientes.

Os produtos lácteos feitos a partir do leite de vacas alimentadas com capim são ricos em vitamina K2, importante para a saúde óssea e cardiovascular (23, 24).

Em uma grande revisão, o consumo de laticínios com alto teor de gordura foi associado a um menor risco de ganho de peso ao longo do tempo (25).

Estudos observacionais da Holanda e da Austrália revelaram que aqueles que ingeriram mais laticínios com alto teor de gordura tiveram um risco muito menor de doença cardiovascular e morte, em comparação com aqueles que ingeriram menos (26, 27).

Obviamente, esses estudos observacionais não provam que laticínios ricos em gordura causaram a melhora, e nem todos os estudos concordam com isso.

No entanto, definitivamente sugere que produtos lácteos com alto teor de gordura não são os vilões que foram feitos para serem.