A verdade sobre o metabolismo

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Muitas mulheres são rápidas em culpar seu metabolismo quando aqueles quilos extras se recusam a cair. Não tão rápido. A ideia de que uma taxa metabólica baixa é sempre responsável pelo excesso de peso é apenas um de vários conceitos errôneos sobre o metabolismo, diz o pesquisador James Hill, Ph.D., diretor do Centro de Nutrição Humana do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Colorado em Denver. E mesmo que você tenha um metabolismo mais lento do que a média, isso não significa que você está destinado a estar acima do peso.

Como todo o assunto pode ser tão confuso, Shape foi até os especialistas para desfazer alguns mitos comuns sobre o metabolismo. De pílulas a pimenta-malagueta e ferro, continue lendo para saber o que faz e o que não acelera sua taxa metabólica de repouso (RMR) para ajudá-lo a eliminar aqueles quilos extras para sempre.

Q: Ouvimos falar o tempo todo sobre metabolismo, mas o que é exatamente?

UMA: Em termos simples, o metabolismo é a taxa na qual seu corpo decompõe os nutrientes dos alimentos para produzir energia, explica Hill. uma pessoa com metabolismo "rápido", por exemplo, utiliza calorias mais rapidamente, em alguns casos tornando mais fácil evitar quilos em excesso.

Q: Quais são os fatores que determinam o metabolismo?

UMA: A composição corporal é o principal fator que determina sua RMR, ou o número de calorias que seu corpo queima em repouso. De acordo com Hill, quanto mais massa total livre de gordura você tiver (incluindo músculos magros, ossos, órgãos, etc.), maior será sua taxa metabólica de repouso. Isso explica por que o homem médio tem um metabolismo de 10 a 20% mais alto do que a mulher média. Da mesma forma, o TMR de uma mulher gordinha (cuja massa corporal total, incluindo gordura e massa livre de gordura, é significativamente maior) pode ser até 50 por cento maior do que o de uma mulher magra. Hereditariedade e hormônios como tireóide e insulina são outros fatores importantes que ditam o metabolismo - embora estresse, ingestão de calorias, exercícios e medicamentos também possam desempenhar um papel.

Q: Então, nascemos com um metabolismo rápido ou lento?

UMA: sim. Estudos com gêmeos idênticos sugerem que seu metabolismo basal é determinado no nascimento. Mas se você tem um metabolismo naturalmente lento, o ganho de peso não é inevitável e embora possa ser mais difícil perder gordura corporal, é quase sempre possível, diz a especialista em perda de peso Pamela Peeke, MD, MPH, professora assistente de medicina em a Universidade de Maryland em Baltimore. Você nunca pode queimar calorias tão rapidamente como, digamos, Serena Williams, mas você pode aumentar seu TMR até certo ponto, exercitando e construindo músculos magros.

Q: Quando eu era muito mais jovem, podia comer o que quisesse. Mas com o passar dos anos, meu metabolismo parece ter desacelerado. O que aconteceu?

UMA: Se você não consegue comer tanto quanto costumava sem ganhar peso, provavelmente a falta de exercícios é o culpado. Após os 30 anos, o RMR médio da mulher diminui a uma taxa de 2-3 por cento por década, principalmente devido à inatividade e perda muscular, diz Hill. Felizmente, parte dessa perda pode ser evitada ou revertida com atividade física regular.

Q: É verdade que você pode prejudicar seu metabolismo fazendo dieta ioiô?

UMA: Não há evidências conclusivas de que a dieta ioiô causa danos permanentes ao seu metabolismo, diz Hill. Mas você experimentará uma queda temporária (5-10 por cento) na RMR sempre que reduzir significativamente as calorias para perder peso.

Q: Quais são os melhores exercícios para aumentar meu metabolismo?

UMA: Os especialistas concordam que o treinamento com pesos é a maneira mais eficaz de construir e preservar a massa muscular magra, embora a maioria pareça concordar que a influência do músculo no metabolismo é bastante leve. Cada libra de músculo pode aumentar seu RMR em até 15 calorias por dia, diz o pesquisador Gary Foster, Ph.D., professor associado da Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia, na Filadélfia.

Em termos de cardio, um treino de alta intensidade que realmente aumenta sua freqüência cardíaca irá queimar mais calorias e fornecer o maior impulso metabólico de curto prazo - embora não tenha um efeito permanente em seu RMR. (um treino cardiovascular aumentará seu metabolismo em algo entre 20-30%, dependendo da intensidade.) Após o treino, seu metabolismo retornará ao nível de repouso ao longo de várias horas, mas você continuará queimando calorias extras nesse meio tempo.

Q: Os tipos de nutrientes que você ingere podem afetar seu metabolismo?

UMA: A maioria dos dados científicos mostra que a escolha alimentar não tem impacto significativo na TMR. Em outras palavras, gorduras, proteínas e carboidratos parecem afetar o metabolismo de forma semelhante. "O aumento metabólico temporário da proteína pode ser um pouco maior, mas a diferença é insignificante", diz Foster. O que importa é o quanto você come. Seu metabolismo é programado para diminuir sempre que você reduzir a ingestão de calorias abaixo do necessário para sustentar suas funções fisiológicas básicas - a maneira que seu corpo usa de conservar energia quando há escassez de alimentos. Quanto mais calorias você cortar, menor será sua RMR. Por exemplo, uma dieta extremamente baixa em calorias (menos de 800 calorias por dia) pode fazer com que sua taxa metabólica caia em mais de 10%, diz Foster. É provável que a desaceleração comece 48 horas após o início da dieta. Portanto, para evitar que seu metabolismo mergulhe de cabeça, é melhor reduzir as calorias de uma forma saudável e moderada. Para uma perda de peso segura e duradoura, a mulher média não deve consumir menos de 1.200 calorias por dia, acrescenta Foster. Para perder meio quilo de gordura corporal por semana, você precisa criar um déficit de 500 calorias por dia. A melhor maneira de fazer isso e evitar uma grande queda metabólica é por meio de uma combinação de exercícios e dieta (em vez de apenas cortar calorias). Por exemplo, você pode eliminar 250 calorias de sua dieta, enquanto adiciona atividade suficiente para queimar 250 calorias extras.

Q: Alimentos picantes, como pimenta e curry, não podem aumentar o metabolismo?

UMA: Sim, mas infelizmente não o suficiente para ter efeito na perda de peso."Qualquer coisa que aumente a temperatura do corpo aumentará temporariamente a taxa metabólica em um certo grau", diz Peeke. Mas com comida picante, o aumento é tão pequeno e de curta duração que não tem um impacto que será mostrado na escala.

Q: O que acontecerá com meu metabolismo se eu perder peso?

UMA: À medida que você perde peso, seu RMR diminuirá porque você terá menos massa corporal para sustentar. Como resultado, seu corpo requer menos calorias para sustentar suas funções vitais. Conseqüentemente, você não precisará comer tanto para se sentir satisfeito e para alimentar seus exercícios. Se você não modificar ainda mais seus hábitos alimentares e de exercícios, acabará atingindo um patamar de perda de peso. Para ultrapassar o platô e continuar perdendo peso, se esse for seu objetivo, consuma menos calorias (sem cair muito) ou aumente a intensidade ou a duração dos treinos.

Q: E quanto aos suplementos e outros produtos que prometem elevar o metabolismo e derreter a gordura?

UMA: Não acredite neles! Nenhum comprimido, adesivo ou poção pode aumentar seu metabolismo magicamente o suficiente para ajudá-lo a perder peso, diz Peeke. Se você quer um rápido aumento metabólico, é melhor ir para a academia ou dar uma caminhada rápida.

Q: Certos medicamentos podem retardar meu metabolismo?

UMA: Alguns medicamentos, como os usados ​​para tratar a depressão e o transtorno bipolar, demonstraram reduzir o metabolismo. Se você estiver tomando um medicamento que causa ganho de peso, pergunte ao seu médico se existe um medicamento alternativo que você possa experimentar.

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