Como a técnica Tupler pode ajudar na recuperação de diástase retal

Contente

• O que é diástase reti?
• Como verificar diástase reti
• Qual é a técnica Tupler?
• Como fazer os exercícios da técnica Tupler
• Exercício de elevador
• Exercício de contratação
• Exercício de elevação da cabeça
• Os exercícios são eficazes?
• O takeaway

Se você está lidando com a temida barriga de múmia ou cão pós-parto, não está sozinho. Está frequentemente relacionado a uma condição comum chamada diástase reti, que pode causar estragos no corpo de uma mulher durante a gravidez e o período pós-parto.

As boas notícias? Não é permanente.

Além de ser gentil consigo mesmo, permitir que o seu corpo se recupere e se orgulhar do que você acabou de fazer (deu à luz um ser humano!), Existem alguns programas que você pode seguir para ajudar a fechar a lacuna de separação abdominal.

Um desses programas é conhecido como Técnica de Tupler, e também pode ajudar a eliminar dores e dores que acompanham a diástase reta.

O que é diástase reti?

A diástase reta, que se parece com uma protuberância ou uma crista que desce pelo meio do abdômen, é uma separação entre o lado esquerdo e o direito do músculo reto abdominal.

À medida que a barriga cresce durante a gravidez, o tecido conjuntivo entre os músculos abdominais diminui, criando um abaulamento do conteúdo abdominal. Enquanto algumas mulheres percebem esse aumento durante a gravidez, muitas não percebem que estão lidando com diástase reta até o período pós-parto.

Qualquer pessoa (incluindo homens) pode experimentar diástase retos. No entanto, um estudo de 2016 descobriu que até 60% das mulheres podem experimentar diástase reti abdominal, durante a gravidez ou no período pós-parto.

Além da separação, alguns outros sinais comuns de diástase incluem:

• um umbigo outie
• uma barriga macia e abaulada da qual você não pode se livrar, não importa o que faça
• inchaço depois de comer

Muitas pessoas buscam uma solução por motivos de aparência, mas preencher essa lacuna também pode ajudar:

• fortalecer seus músculos do núcleo
• reduzir a dor abdominal e lombar
• minimizar a disfunção do assoalho pélvico
• reduzir a dor na sínfise púbica

Como verificar diástase reti

Ao procurar diástase reti, Julie Tupler, enfermeira, educadora certificada em parto, personal trainer e fundadora da Tupler Technique, diz que você está procurando por duas coisas:

• a distância entre os músculos separados (quantos dedos você pode ajustar entre os músculos separados)
• a condição dos tecidos conjuntivos que unem os músculos separados

Veja como verificar se há diástases retas:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, a cabeça no chão e os braços ao lado.
2. Faça check-in em três locais: (1) no umbigo; (2) acima do umbigo, a meio caminho entre o umbigo e o esterno; e (3) abaixo do umbigo, a meio caminho entre o umbigo e o osso púbico.
3. Coloque os dedos ou uma ou duas mãos no umbigo e relaxe os músculos abdominais. Depois, levante um pouco a cabeça e veja quantos dedos se encaixam entre os dois músculos separados. Você deseja verificar a maior lacuna. Quanto mais alto você levanta a cabeça, mais perto os músculos se juntam. Confira nos três lugares.
4. Agora verifique a condição do tecido conjuntivo. Coloque um dedo no seu umbigo. Desta vez, não levante a cabeça. Basta verificar o quão baixo o seu dedo vai. Quanto mais fundo, mais fraco o tecido conjuntivo. Faça check-in nos mesmos três locais em que você verificou o tamanho da diástase.

Se você perceber um domínio dos músculos abdominais ao se levantar de costas, precisará usar as duas mãos.

Qual é a técnica Tupler?

A técnica Tupler é um programa abrangente de 18 semanas que visa diminuir sua diástase. Para ser eficaz, você precisa seguir todas as quatro etapas do plano:

• realizando os exercícios
• usando uma tala da marca Tupler
• desenvolvendo consciência transversal
• aprendendo a subir e descer corretamente

O objetivo do programa é curar o tecido conjuntivo enfraquecido entre os músculos abdominais separados.

Em geral, o programa dura 18 semanas. Dito isso, Tupler observa que concluí-lo nem sempre significa que a diástase se fechará nesse período. Além disso, uma diástase fechada pode se separar novamente com exercícios inadequados devido à fraqueza no tecido conjuntivo no umbigo.

Nas primeiras 6 semanas do programa, você usará uma tala e executará os exercícios da técnica Tupler. Durante esse período, Tupler diz para evitar atividades esportivas ou aulas de ginástica e, em vez disso, se ater a atividades aeróbicas como caminhar, usar um aparelho elíptico ou andar de bicicleta ergométrica.

Isso ocorre porque é importante desenvolver força e consciência muscular transversa enquanto realiza as atividades em sua rotina diária e permite a cicatrização do tecido conjuntivo.

Na semana 6, você pode iniciar um programa de exercícios seguro para diástase para manter os ganhos obtidos no fechamento da diástase. Uma vez que a diástase é fechada, Tupler diz que você pode parar de usar a tala, mas deve continuar os exercícios seguros para manter o fechamento da diástase.

Como fazer os exercícios da técnica Tupler

A maioria das mães novas luta com a forma de encaixar o exercício em um dia já ocupado - e muitas vezes cansativo. Felizmente, a técnica Tupler requer apenas três exercícios abdominais para concluir todo o treino.

No entanto, para ser eficaz, você precisa seguir o protocolo específico que descreve o número de repetições e séries, com o objetivo de progredir por várias semanas.

Aqui está a sequência:

• Exercício de elevador. Faça isso nas semanas 1 e 2 do programa.
• Exercício de contratação. Este começa na semana 1 e progride para a semana 18. Se a diástase estiver fechada, prossiga para a manutenção. Se não estiver fechado, continue fazendo o exercício (10 a 20 séries de 100 por dia).
• Exercício de elevação da cabeça. Depois que o músculo transverso for fortalecido na posição sentada, você começará a usar talas duplas e elevadores de cabeça na semana 4. A tala dupla envolve usar uma ou duas talas e segurar uma tala, que pode ser um lenço ou os braços do seu suéter.

Exercício de elevador

Faça 10 séries por dia nas 2 primeiras semanas do programa.

1. Sente-se em uma cadeira e alinhe os ombros na vertical com os quadris. Em seguida, alinhe os quadris horizontalmente com os joelhos. Coloque as duas mãos na barriga.
2. Expanda sua barriga com ar. Isso faz avançar para o "primeiro andar".
3. Expire e leve a barriga para a coluna vertebral, que é chamada de “quinto andar”.
4. Traga as costelas juntas.
5. Mantenha a barriga no quinto andar por 30 segundos. Conte em voz alta.
6. Feche os olhos e veja o umbigo indo da coluna interna para a externa ou do quinto ao sexto andar. É um aperto isométrico ou estático. Depois de apertar, fique no quinto andar.
7. Termine com uma respiração abdominal expandindo para o primeiro andar e expirando para o quinto andar.

Exercício de contratação

Faça 5 séries de 100 na semana 1 e progrida para 20 séries de 100 na semana 18.

1. Sente-se em uma cadeira e alinhe os ombros com os quadris. Em seguida, alinhe os quadris com os joelhos. Coloque as duas mãos na barriga.
2. Expanda sua barriga com ar. Isso faz avançar para o primeiro andar.
3. Expire e permita que sua barriga vá para o terceiro andar, que é a posição inicial. Traga as costelas juntas.
4. Mova sua barriga do terceiro para o quinto andar enquanto você a aperta e segura, então controle a liberação enquanto conta em voz alta.
5. Faça 100 desses pequenos apertos e lançamentos.
6. Termine com uma respiração abdominal.

Exercício de elevação da cabeça

Faça 3 séries de 10 na semana 4 e progrida para 3 séries de 30 por dia. Você precisará de um cachecol para fazer este exercício.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares perto das nádegas. Feche seus olhos.
2. Faça um aquecimento de 10 exercícios de contração do quinto ao sexto andar (é isso que o músculo transverso fará quando a cabeça for levantada).
3. Expanda sua barriga com ar para o primeiro andar.
4. Expire para o quinto andar e segure.
5. Visualize seu umbigo fechando sob as costelas.
6. Puxe a tala, aproxime as costelas e coloque o queixo.
7. Traga o transversal do quinto para o sexto andar enquanto levanta a cabeça e conta em voz alta.
8. Fique no quinto andar enquanto abaixa a cabeça.

Os exercícios são eficazes?

Dada a quantidade limitada de pesquisas, é difícil saber se esse protocolo ou qualquer outro programa de exercícios relacionado à diástase reti funciona. Dito isso, sabemos que fazer exercícios de estabilidade profunda (e não flexões) e praticar subir e descer da maneira correta pode ajudá-lo a preencher essa lacuna.

Um estudo de 2019 descobriu que aqueles com retos diastásicos experimentaram uma diminuição significativa na separação inter-retos após concluir um programa de exercícios de estabilidade do núcleo profundo. Este estudo também incluiu o uso de órtese abdominal.

Além disso, de acordo com estatísticas e dados internos do site Tupler Technique, durante a duração do programa, os usuários reduziram a distância e a profundidade de sua diástase em 55 a 60 por cento e 50 a 65 por cento, respectivamente. Ainda assim, observe que essas informações não são necessariamente imparciais e revisadas por pares.

O takeaway

Existem várias maneiras de acessar a técnica Tupler, incluindo a execução do programa de 18 semanas por conta própria com um dos pacotes on-line. Você também pode participar de uma das aulas da Tupler ou contratar um profissional treinado na sua área.

No final das contas, mamãe, lembre-se de que a melhor coisa que você pode fazer é ser gentil consigo mesmo e com o seu "cãozinho". A recuperação pós-parto leva tempo. Além disso, seu corpo simplesmente fez algo incrível, então mergulhe na grandiosidade de crescer e dar à luz um ser humano.

Dito isto, se você segue o protocolo dos exercícios e não vê resultados ou sente dor, é hora de conversar com seu médico ou um fisioterapeuta treinado em exercícios pós-parto.