Os melhores exercícios de dor nas costas para aliviar a tensão

Contente

• 7 mudanças no estilo de vida para aliviar a dor nas costas
• Receber uma massagem.
• Retrabalhe seu espaço de trabalho.
• Texto em atenção.
• Estabeleça uma rotina de exercícios.
• Durma mais inteligente.
• Tente se estressar menos.
• Comece a remar.
• Exercícios e alongamentos para dor nas costas
• 1. Fortaleça suas omoplatas.
• 2. Alongue seus peitorais.
• 3. Fortaleça o seu trapézio.
• 4. Alongue a região torácica.
• Revisão para

Quase todo mundo já pronunciou essas palavras em um ponto ou outro: "Carrego tudo em meus ombros." "Minhas costas estão tão tensas." "Eu preciso de uma massagem." Felizmente, ao contrário da dor lombar, a dor lombar raramente é séria e geralmente não está relacionada a problemas de articulação ou disco, diz Elizabeth Manejias, M.D., uma fisiatra credenciada no Hospital for Special Surgery na cidade de Nova York.

Mais frequentemente, a dor nas costas se resume a uma inflamação nos músculos e tecidos conjuntivos do pescoço, ombros e parte superior das costas, diz o Dr. Manejias. "Quando existe má postura e fraqueza dos músculos estabilizadores do ombro e da parte superior das costas, os músculos podem ficar tensos com o uso excessivo, levando ao desenvolvimento de dor miofascial."

Aqui está o seu plano de conserto - além dos melhores exercícios para dor nas costas e alongamentos para adicionar à sua rotina de exercícios.

7 mudanças no estilo de vida para aliviar a dor nas costas

Sim, o que você faz quando não está malhando pode fazer uma GRANDE diferença. Considere essas mudanças de hábito para o alívio da dor nas costas.

Receber uma massagem.

Seu instinto de mimos como método de alívio da dor na parte superior das costas é perfeito: massagens - sejam de um profissional ou de um rolo de espuma - podem ajudar a aliviar a dor no tecido conjuntivo, chamado fáscia, que envolve todos os músculos. A liberação do ponto de gatilho, por meio de tratamentos como acupressão e acupuntura, também pode ajudar, diz o Dr. Manejias. (Relacionado: Por que você deve tentar acupuntura - mesmo se você não precisar de alívio da dor)

Retrabalhe seu espaço de trabalho.

Uma pesquisa da American Osteopathic Association (AOA) descobriu que dois em cada três trabalhadores de escritório experimentaram dores relacionadas ao trabalho nos últimos 6 meses, incluindo dores nos ombros e na parte inferior e superior das costas. Para evitar todos os três, o AOA recomenda posicionar a tela do computador de forma que a parte superior fique alinhada com os olhos e levemente inclinada para cima, e que você esteja sentado a pelo menos 30 cm de distância dela. (Você deve mover apenas os olhos, não a cabeça, ao trabalhar no computador.) Além disso, os cotovelos devem estar ao lado do corpo e os antebraços paralelos ao chão para evitar que os ombros dobrem. Sempre que você está preso em uma chamada em conferência, o Dr. Manejias sugere ouvir em um dispositivo viva-voz. Prender o telefone entre a cabeça e o ombro pode sobrecarregar e contrair os músculos dos ombros. (Psst ... fones de ouvido sem fio, incluindo seu par para correr ou seu par de cancelamento de ruído favorito, também podem ajudar.)

Texto em atenção.

Você coloca 60 libras de pressão na parte superior da coluna toda vez que olha para o telefone (e dobra o pescoço em um ângulo de 60 graus), de acordo com uma pesquisa da New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. É como ter um aluno da segunda série pendurado no pescoço. Portanto, fique de pé quando estiver enviando mensagens de texto! Quanto menos inclinar a cabeça para baixo, menos tensão irá colocar nos músculos e tecidos conjuntivos do pescoço, ombros e parte superior das costas. (Relacionado: Melhorei minha postura em 30 dias - veja como você também pode)

Estabeleça uma rotina de exercícios.

"O exercício regular pode ajudar a manter a força e flexibilidade adequadas da parte superior das costas, além dos exercícios direcionados mencionados anteriormente", diz o Dr. Manejias. "Um programa como o Pilates pode ajudar a fortalecer os músculos estabilizadores escapulares e a força do núcleo." Isso pode ajudar a prevenir a dor na parte superior das costas.

Durma mais inteligente.

“Manter um alinhamento neutro da coluna durante a noite é importante para evitar dormir em uma posição que tensiona as articulações e a musculatura ao redor”, diz ela. O alinhamento neutro permite as três curvas suaves que você tem na coluna. Se você dorme de lado, lembre-se de que sua coluna deve ficar em uma linha horizontal reta ao longo da noite, diz ela. Se seu travesseiro levantar sua cabeça ou seu colchão deixar seus quadris caírem, é hora de substituí-los. (Confira os melhores travesseiros para cada tipo de pessoa que dorme.)

Tente se estressar menos.

"O controle do estresse e da ansiedade são importantes para reduzir a tensão muscular e a dor", diz o Dr. Manejias. "Atividades como mediação, respiração profunda, tai chi e práticas suaves de ioga também podem ajudar a reduzir o estresse e estimular uma maior consciência corporal, a fim de evitar hábitos posturais e musculares disfuncionais."

Comece a remar.

O exercício de remo, quer você esteja usando uma máquina de cabo, faixa de resistência ou um remador real, deve ser uma parte regular de qualquer programa de exercícios, diz ela. O remo é um dos melhores exercícios para a dor nas costas porque fortalece os músculos dorsais e trapézios. (Relacionado: treino de remo corporal total de 20 minutos)

Exercícios e alongamentos para dor nas costas

Fortaleça e alongue essas áreas para melhorar sua postura e soltar os músculos tensos e contraídos.

1. Fortaleça suas omoplatas.

As omoplatas (também conhecidas como escápulas) deslizam ao longo de sua caixa torácica e contam com os músculos ao redor para fazer isso suavemente e sem dor, diz o Dr. Manejias. Portanto, se os movimentos dos ombros deixam a parte superior das costas dolorida, você pode se beneficiar com exercícios para a dor nas costas que fortalecem esses músculos. Enquanto estiver sentado, aperte as omoplatas uma contra a outra. Segure por cinco a 10 segundos e repita duas a três vezes por dia. Mole-mole. (P.S. Esses testes irão medir sua flexibilidade da cabeça aos pés.)

2. Alongue seus peitorais.

Se você tem as costas tensas, provavelmente também tem o peito tenso, diz ela. Fique em um canto com os braços contra cada parede e um pouco acima da cabeça. Aproxime-se da parede até sentir um leve estiramento no peito. Segure por 15 segundos e repita três vezes. Faça disso - e de todos esses exercícios para dor na parte superior das costas - uma parte regular de sua rotina de exercícios (e fique à vontade para pular esses alongamentos perigosos ou ineficazes).

3. Fortaleça o seu trapézio.

O trapézio se estende da base do crânio, passando pelos ombros e pelo meio das costas, portanto, qualquer fraqueza nele pode resultar em dores de longo alcance, explica o Dr. Manejas. Para fortalecê-la, tente este exercício para dor nas costas: deite-se no chão de barriga para baixo e estenda os braços para os lados com os cotovelos retos e os polegares apontando para cima. Aperte as omoplatas juntas para levantar os braços do chão. Faça uma pausa no início do movimento e, em seguida, abaixe as costas lentamente. Esse é um representante. Complete três séries de 15 repetições.

4. Alongue a região torácica.

A região torácica da coluna fica na altura do peito e se conecta às costelas - e raramente é esticada. Sentado com as mãos cruzadas atrás da cabeça, arqueie suavemente a parte superior das costas e olhe para o teto. Repita 10 vezes, várias vezes ao dia, diz o Dr. Manejias. É fácil de concluir no escritório, na cama ou entre os treinos. (A seguir: As melhores posturas de ioga para melhorar a flexibilidade das costas)

Da migração FIT

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