Substitutos de carne vegana: o guia definitivo

Contente

• Como escolher
• tofu
• Tempeh
• Proteína Vegetal Texturizada (TVP)
• seitan
• Cogumelos
• Jaca
• Feijão e Legumes
• Marcas populares de substitutos de carne
• Além da carne
• Gardein
• Tofurky
• Cozinha Yves Veggie
• Lightlife
• Boca
• MorningStar Farms
• Quorn
• O que evitar
• The Bottom Line

Existem muitas razões para querer incorporar substitutos de carne em sua dieta, mesmo se você não estiver seguindo uma dieta vegana ou vegetariana.

Comer menos carne não só é melhor para a saúde, mas também para o meio ambiente ().

No entanto, a abundância de substitutos da carne torna difícil saber qual escolher.

Aqui está o guia definitivo para escolher um substituto de carne vegano para qualquer situação.

Como escolher

Primeiro, considere a função que o substituto vegano tem em sua refeição. Você está procurando proteína, sabor ou textura?

• Se você estiver usando o substituto de carne vegano como a principal fonte de proteína em sua refeição, examine os rótulos para encontrar uma opção que contenha proteína.
• Se você segue uma dieta vegana ou vegetariana, procure nutrientes que são tipicamente pobres nessas dietas, como ferro, vitamina B12 e cálcio (,,).
• Se você seguir uma dieta especial que proíbe coisas como glúten ou soja, procure produtos que não contenham esses ingredientes.

Resumo Ler as informações nutricionais e a lista de ingredientes dos produtos é crucial para encontrar um produto que atenda às suas necessidades nutricionais e dieta.

tofu

O tofu tem sido um substituto na dieta vegetariana por décadas e um produto básico na culinária asiática há séculos. Embora tenha falta de sabor por si só, ele assume o sabor dos outros ingredientes de um prato.

É feito de forma semelhante à forma como o queijo é feito de leite de vaca - leite de soja é coagulado, após o que a coalhada que se forma é prensada em blocos.

O tofu pode ser feito com agentes, como sulfato de cálcio ou cloreto de magnésio, que afetam seu perfil nutricional. Além disso, algumas marcas de tofu são fortificadas com nutrientes como cálcio, vitamina B12 e ferro (5, 6,).

Por exemplo, 4 onças (113 gramas) de Nasoya Lite Firm Tofu contêm ():

• Calorias: 60
• Carboidratos: 1,3 gramas
• Proteína: 11 gramas
• Gordura: 2 gramas
• Fibra: 1,4 gramas
• Cálcio: 200 mg - 15% da ingestão diária de referência (RDI)
• Ferro: 2 mg - 25% do RDI para homens e 11% para mulheres
• Vitamina b12: 2,4 mcg - 100% do RDI

Se você está preocupado com os OGMs, escolha um produto orgânico, já que a maior parte da soja produzida nos EUA é geneticamente modificada (8).

O tofu pode ser cortado em cubinhos para fritar ou esfarelado como substituto de ovos ou queijo. Experimente com tofu mexido ou lasanha vegana.

Resumo O tofu é um substituto de carne versátil à base de soja que é rico em proteínas e pode conter nutrientes adicionais, como cálcio e vitamina B12, que são importantes para uma dieta vegana. Os produtos diferem no conteúdo de nutrientes, portanto, a leitura dos rótulos é importante.

Tempeh

Tempeh é um produto tradicional de soja feito de soja fermentada. A soja é cultivada e transformada em bolos.

Ao contrário do tofu, que é feito com leite de soja, o tempeh é feito com a soja integral, por isso tem um perfil nutricional diferente.

Ele contém mais proteínas, fibras e vitaminas do que o tofu. Além disso, como alimento fermentado, pode beneficiar a saúde digestiva ().

Meia xícara (83 gramas) de tempeh contém ():

• Calorias: 160
• Carboidratos: 6,3 gramas
• Proteína: 17 gramas
• Gordura: 9 gramas
• Cálcio: 92 mg - 7% do RDI
• Ferro: 2 mg - 25% do RDI para homens e 11% para mulheres

O tempeh costuma ser suplementado com grãos, como cevada, então, se você estiver seguindo uma dieta sem glúten, leia os rótulos com atenção.

Tempeh tem um sabor mais forte e textura mais firme do que o tofu. Combina bem com molhos à base de amendoim e pode ser facilmente adicionado a salteados ou salada tailandesa.

Resumo Tempeh é um substituto de carne vegano feito de soja fermentada. É rico em proteínas e funciona bem em salteados e outros pratos asiáticos.

Proteína Vegetal Texturizada (TVP)

TVP é um substituto de carne vegano altamente processado desenvolvido na década de 1960 pelo conglomerado de alimentos Archer Daniels Midland.

É feito pegando farinha de soja - um subproduto da produção de óleo de soja - e removendo a gordura usando solventes. O resultado final é um produto com alto teor de proteína e baixo teor de gordura.

A farinha de soja é extrudada em vários formatos, como pepitas e pedaços.

TVP pode ser adquirido na forma desidratada. No entanto, é mais frequentemente encontrado em produtos vegetarianos processados, congelados.

Nutricionalmente, meia xícara (27 gramas) de TVP contém ():

• Calorias: 93
• Carboidratos: 8,7 gramas
• Proteína: 14 gramas
• Gordura: 0,3 gramas
• Fibra: 0,9 gramas
• Ferro: 1,2 mg - 25% do RDI para homens e 11% para mulheres

O TVP é feito de soja convencional e provavelmente contém OGM, uma vez que a maior parte da soja produzida nos Estados Unidos é geneticamente modificada (8).

TVP é insípido por si só, mas pode adicionar uma textura carnuda a pratos como o chili vegan.

Resumo TVP é um substituto da carne vegana altamente processado feito de subprodutos do óleo de soja. É rico em proteínas e pode dar uma textura carnuda às receitas veganas.

seitan

O Seitan, ou glúten do trigo, é derivado do glúten, a proteína do trigo.

É feito adicionando água à farinha de trigo e removendo o amido.

O Seitan é denso e em borracha, com pouco sabor por si só. Muitas vezes é aromatizado com molho de soja ou outras marinadas.

Ele pode ser encontrado na seção refrigerada do supermercado em formas como tiras e pedaços.

Seitan é rico em proteínas, pobre em carboidratos e uma boa fonte de ferro ().

Três onças (91 gramas) de seitan contêm ():

• Calorias: 108
• Carboidratos: 4,8 gramas
• Proteína: 20 gramas
• Gordura: 1,2 gramas
• Fibra: 1,2 gramas
• Ferro: 8 mg - 100% do RDI para homens e 44% para mulheres

Uma vez que o principal ingrediente do seitan é o glúten de trigo, ele não é adequado para qualquer pessoa que siga uma dieta sem glúten.

O Seitan pode ser usado no lugar da carne de vaca ou frango em quase todas as receitas. Por exemplo, experimente em um refogado de carne vegana mongol.

Resumo Seitan, um substituto de carne vegano feito de glúten de trigo, fornece proteínas e ferro em abundância. Ele pode ser usado como um substituto para frango ou carne em quase todas as receitas, mas não é adequado para pessoas que seguem uma dieta sem glúten.

Cogumelos

Os cogumelos são um ótimo substituto para a carne se você está procurando uma opção de comida integral não processada.

Eles têm naturalmente um sabor carnudo, rico em umami - uma espécie de sabor salgado.

As tampas de cogumelos Portobello podem ser grelhadas ou grelhadas no lugar de um hambúrguer ou fatiadas e usadas em refogados ou tacos.

Os cogumelos são pobres em calorias e ricos em fibras, o que os torna uma boa escolha para quem está a tentar perder peso. No entanto, eles não contêm muita proteína (13).

Uma xícara (121 gramas) de cogumelos Portabella grelhados contém (13):

• Calorias: 42
• Carboidratos: 6 gramas
• Proteína: 5,2 gramas
• Gordura: 0,9 gramas
• Fibra: 2,7 gramas
• Ferro: 0,7 mg - 9% do RDI para homens e 4% para mulheres

Adicione cogumelos às massas, salteados e saladas ou opte por um hambúrguer portobello vegan.

Resumo Os cogumelos podem ser usados ​​como substitutos da carne e fornecem um sabor e textura saudáveis. Eles são uma ótima opção se você deseja reduzir a ingestão de alimentos processados. No entanto, eles são bastante baixos em proteínas.

Jaca

Embora a jaca tenha sido usada na culinária do sudeste asiático por séculos, só recentemente se tornou popular nos Estados Unidos como substituto da carne.

É uma fruta grande e tropical com polpa que tem um sabor frutado sutil que se diz ser semelhante ao abacaxi.

A jaca tem uma textura em borracha e é frequentemente usada como substituto da carne de porco desfiada em receitas de churrasco.

Pode ser adquirido cru ou enlatado. Algumas jacas enlatadas são seladas em calda, então leia os rótulos com atenção para os açúcares adicionados.

Como a jaca é rica em carboidratos e pobre em proteínas, pode não ser a melhor escolha se você estiver procurando por uma fonte de proteína vegetal. No entanto, quando servido com outros alimentos ricos em proteínas, é um substituto convincente para a carne (14).

Um copo (154 gramas) de jaca crua contém (14):

• Calorias: 155
• Carboidratos: 40 gramas
• Proteína: 2,4 gramas
• Gordura: 0,5 gramas
• Fibra: 2,6 gramas
• Cálcio: 56 mg - 4% do RDI
• Ferro: 1,0 mg - 13% do RDI para homens e 6% para mulheres

Se você estiver interessado em experimentar jaca, faça um sanduíche de jaca com churrasco.

Resumo A jaca é uma fruta tropical que pode substituir a carne de porco em receitas de churrasco. É rico em carboidratos e pobre em proteínas, o que o torna um substituto nutricional pobre para a carne.

Feijão e Legumes

Feijões e leguminosas são fontes acessíveis de proteína vegetal que servem como substitutos saudáveis ​​e fartos da carne.

Além do mais, eles são um alimento inteiro não processado.

Existem muitos tipos de feijão: grão de bico, feijão preto, lentilha e muito mais.

Cada feijão tem um sabor ligeiramente diferente, por isso funcionam bem em uma variedade de cozinhas. Por exemplo, feijão preto e feijão complementam as receitas mexicanas, enquanto grão de bico e feijão cannellini funcionam bem com sabores mediterrâneos.

Embora os feijões sejam uma boa fonte de proteína vegetal, eles não contêm todos os aminoácidos essenciais sozinhos. No entanto, eles são ricos em fibras e uma grande fonte vegetariana de ferro (15).

Por exemplo, uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém (15):

• Calorias: 230
• Carboidratos: 40 gramas
• Proteína: 18 gramas
• Gordura: 0,8 gramas
• Fibra: 15,6 gramas
• Cálcio: 37,6 mg - 3% do RDI
• Ferro: 6,6 mg - 83% do RDI para homens e 37% para mulheres

O feijão pode ser usado em sopas, ensopados, hambúrgueres e muitas outras receitas. Opte por um café desleixado vegano feito de lentilhas na próxima vez que quiser uma refeição rica em proteínas.

Resumo O feijão é um substituto da carne vegana e com alto teor de proteínas, fibras e ferro. Eles podem ser usados ​​em sopas, ensopados e hambúrgueres.

Marcas populares de substitutos de carne

Existem centenas de substitutos de carne no mercado, tornando as refeições sem carne e com alto teor de proteína extremamente convenientes.

No entanto, nem tudo que é sem carne é necessariamente vegano, então se você está em uma dieta vegana estrita, em vez de apenas procurar variedade, é importante ler os rótulos com atenção.

Aqui está uma seleção de empresas que fazem substitutos populares de carne, embora nem todas se concentrem estritamente em produtos veganos.

Além da carne

A Beyond Meat é uma das empresas mais novas de substitutos de carne. Dizem que seu Beyond Burger parece, cozinha e tem o mesmo sabor de carne.

Seus produtos são veganos e livres de OGM, glúten e soja.

O Beyond Burger é feito de proteína de ervilha, óleo de canola, óleo de coco, amido de batata e outros ingredientes. Um hambúrguer contém 270 calorias, 20 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 30% do RDI de ferro (16).

A Beyond Meat também fabrica salsichas, substitutos de frango e crumbles de carne.

Gardein

A Gardein oferece uma variedade de substitutos de carne prontos para uso, amplamente disponíveis.

Seus produtos incluem substitutos para frango, carne bovina, suína e peixe, e variam de hambúrgueres a tiras de carne e almôndegas. Muitos de seus itens incluem molhos como tempero teriyaki ou tangerina.

O Ultimate Beefless Burger é feito de concentrado de proteína de soja, glúten de trigo e muitos outros ingredientes. Cada hambúrguer fornece 140 calorias, 15 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 15% do RDI de ferro (17).

Os produtos da Gardein são certificados como veganos e sem laticínios; no entanto, não se sabe se eles usam ingredientes OGM.

Embora sua principal linha de produtos inclua glúten, a Gardein também fabrica uma linha sem glúten.

Tofurky

Tofurky, famosa por seu assado de Ação de Graças, produz substitutos de carne, incluindo salsichas, fatias de delicatessen e carne moída.

Seus produtos são feitos de tofu e glúten de trigo, portanto, não são adequados para dietas sem glúten ou soja.

Apenas uma de suas Salsichas Italianas Originais contém 280 calorias, 30 gramas de proteína, 14 gramas de gordura e 20% do RDI de ferro (18).

Portanto, embora sejam uma opção rica em proteínas, também são ricos em calorias.

Seus produtos são não-OGM verificados e vegan.

Cozinha Yves Veggie

Os produtos veganos da Yves Veggie Cuisine incluem hambúrgueres, fatias de delicatessen, cachorros-quentes e salsichas, bem como carne moída e "linguiça".

O Veggie Ground Round é feito de “produto de proteína de soja”, “produto de proteína de trigo” e muitos outros ingredientes, incluindo vitaminas e minerais adicionados.

Um terço da xícara (55 gramas) contém 60 calorias, 9 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 20% do IDR de ferro (19).

Alguns de seus produtos parecem não ser verificados por OGM, enquanto outros não têm essa certificação.

Seus produtos são feitos com soja e trigo, o que os torna impróprios para quem faz dieta sem soja ou sem glúten.

Lightlife

Lightlife, uma empresa de substituto de carne estabelecida há muito tempo, faz hambúrgueres, fatias de delicatessen, cachorros-quentes e salsichas, bem como "carne" e "linguiça" moída. Eles também produzem refeições congeladas e charque sem carne.

O Gimme Lean Veggie Ground é feito de concentrado de proteína de soja texturizado. Ele também contém glúten de trigo, embora apareça mais abaixo na lista de ingredientes.

Duas onças (56 gramas) têm 60 calorias, 8 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 6% do RDI para ferro (20).

Seus produtos são não-OGM verificados e certificados como veganos.

Como seus alimentos são feitos com soja e trigo, devem ser evitados por quem não consome esses ingredientes.

Boca

Propriedade da Kraft, os produtos Boca são substitutos de carne amplamente disponíveis, embora nem todos sejam veganos. A linha inclui hambúrgueres, salsichas, crumbles de “carne” e muito mais.

Eles são altamente processados, feitos de concentrado de proteína de soja, glúten de trigo, proteína de milho hidrolisada e óleo de milho, em meio a uma longa lista de outros ingredientes.

Muitos de seus produtos contêm queijo, que não é vegan. Além disso, o queijo contém enzimas que não são de origem vegetariana.

Leia os rótulos com atenção para garantir que você está comprando um produto Boca verdadeiramente vegano se estiver seguindo um estilo de vida vegano.

Um Boca Chik’n Vegan Patty (71 gramas) tem 150 calorias, 12 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 10% de RDI para ferro (21).

Boca Burgers contém soja e milho, provavelmente de fontes geneticamente modificadas, embora tenham alguns produtos não-OGM claramente marcados.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, de propriedade da Kellogg, afirma ser "a marca de hambúrgueres vegetariana nº 1 da América", provavelmente devido mais à sua ampla disponibilidade do que ao seu sabor ou conteúdo nutricional (22).

Eles fazem vários sabores de hambúrgueres vegetarianos, substitutos de frango, cachorros-quentes vegetarianos, tigelas vegetarianas, entradas e "carnes" para o café da manhã.

Embora a maioria de seus produtos não seja vegana, eles oferecem hambúrgueres veganos.

Por exemplo, seus hambúrgueres veganos Meat Lovers são feitos de vários óleos vegetais, glúten de trigo, proteína isolada de soja, farinha de soja e outros ingredientes (23).

Um hambúrguer (113 gramas) tem 280 calorias, 27 gramas de proteína, 4 gramas de fibra e 10% do RDI para ferro (23).

Nem todos os seus produtos são certificados como livres de ingredientes OGM, embora o hambúrguer vegan Meat Lovers seja feito de soja não-OGM.

Os produtos Morningstar contêm ingredientes à base de soja e trigo, portanto, não devem ser consumidos por pessoas sem soja ou sem glúten.

Quorn

O Quorn faz substitutos vegetarianos da carne a partir da micoproteína, um fungo fermentado encontrado no solo.

Embora a micoproteína pareça ser segura para consumo, houve vários relatos de sintomas alérgicos e gastrointestinais após a ingestão de produtos Quorn ().

Os produtos Quorn incluem motivos, propostas, rissóis e costeletas. Embora a maioria de seus produtos seja feita com clara de ovo, eles oferecem opções veganas.

Seus Vegan Naked Chick’n Cutlets são feitos de micoproteína, proteína de batata e fibra de ervilha e têm aromatizantes adicionados, carragena e glúten de trigo.

Uma costeleta (63 gramas) tem 70 calorias, 10 gramas de proteína e 3 gramas de fibra (25).

Alguns produtos da Quorn são certificados como não OGM, mas outros não.

Embora o Quorn seja feito de uma fonte única de proteína, muitos dos produtos também contêm clara de ovo e glúten de trigo, portanto, leia os rótulos com atenção se estiver fazendo uma dieta especial.

Resumo Existem muitas marcas populares de substitutos de carne no mercado. No entanto, muitos contêm ingredientes de trigo, soja e OGM, e nem todos são veganos, portanto, leia os rótulos com atenção para encontrar um produto adequado para sua dieta.

O que evitar

Pessoas com alergias ou intolerâncias alimentares podem precisar ler os rótulos com atenção para evitar ingredientes como glúten, laticínios, soja, ovos e milho.

Além disso, não presuma que um produto é vegano apenas porque não tem carne. Muitos produtos sem carne incluem ovos, laticínios e sabores naturais provenientes de produtos animais e enzimas, que podem incluir coalho animal (26).

Embora existam muitos produtos certificados orgânicos e não OGM, aqueles mais amplamente disponíveis, como MorningStar Farms e Boca Burgers, provavelmente são feitos com milho e soja geneticamente modificados.

Além disso, como a maioria dos alimentos processados, muitos substitutos da carne vegan são ricos em sódio, portanto, certifique-se de ler os rótulos se observar a ingestão de sódio.

Uma dieta saudável é baseada em alimentos minimamente processados, então tome cuidado com as longas listas de ingredientes cheias de palavras que você não reconhece.

Resumo Escolha substitutos de carne vegan que sejam minimamente processados, com ingredientes reconhecíveis. Evite itens altamente processados ​​que não tenham sido verificados como livres de produtos de origem animal.

The Bottom Line

Atualmente, centenas de substitutos de carne vegana estão disponíveis, tanto de fontes naturais quanto processadas.

O perfil nutricional desses produtos varia muito, então escolha-os com base em suas próprias necessidades dietéticas e nutricionais.

Com tantas opções para escolher, encontrar substitutos de carne vegana que atendam às suas necessidades deve ser simples.