Como perder peso com uma dieta vegetariana

Contente

• O que é uma dieta vegetariana?
• Barreiras para perder peso com uma dieta vegetariana
• Comer porções grandes e sem proteína suficiente
• Comer muitos carboidratos refinados
• Excesso de alimentos ricos em calorias
• Foco em alimentos vegetarianos altamente processados
• Dicas para perder peso com uma dieta vegetariana
• Alimentos vegetarianos que ajudam na perda de peso
• Alimentos a evitar em uma dieta vegetariana para perda de peso
• Exemplo de plano de refeição vegetariana para perda de peso
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• Dia 4
• Dia 5
• O resultado final

O vegetarianismo se tornou cada vez mais popular nos últimos anos.

Essa dieta está associada a um menor risco de doenças crônicas e pode auxiliar na perda de peso ().

No entanto, pode ser difícil perder peso com uma dieta vegetariana - especialmente se estiver comendo muitos carboidratos refinados ou alimentos altamente processados.

Este artigo explica como perder peso com uma dieta vegetariana.

O que é uma dieta vegetariana?

As dietas vegetarianas excluem carne, peixe e aves.

Algumas pessoas podem seguir essa dieta por motivos religiosos ou éticos, enquanto outras são atraídas por seus possíveis benefícios à saúde.

Os principais tipos de dietas vegetarianas são:

• Ovo-lacto-vegetariano: permite ovos e laticínios, mas exclui carnes, peixes e aves
• Lacto-vegetariano: permite laticínios, mas exclui ovos, carne, peixe e aves
• Ovo-vegetariano: permite ovos, mas exclui laticínios, carnes, peixes e aves
• Vegan: exclui todos os produtos de origem animal, incluindo mel, laticínios e ovos

Outros padrões alimentares baseados em vegetais incluem as dietas flexitarianas (que inclui alguns alimentos de origem animal, mas é principalmente vegetariano) e pescatarian (que inclui peixes, mas não carne).

As dietas vegetarianas geralmente se concentram em frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes. Esses alimentos são ricos em fibras, micronutrientes e compostos vegetais benéficos, e tendem a ter menos calorias, gordura e proteína do que os alimentos de origem animal.

Uma vez que esta dieta enfatiza alimentos ricos em nutrientes, ela está ligada a um risco reduzido de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, diabetes e hipertensão (,,,).

Além disso, estudos mostram que seguir uma dieta vegetariana pode ser uma forma eficaz de perder peso (,).

No entanto, os benefícios do vegetarianismo dependem muito dos tipos de alimentos que você ingere e de seus hábitos alimentares em geral.

Comer em excesso ou escolher muitos alimentos altamente processados ​​fornecerá menos benefícios do que uma dieta baseada em alimentos vegetais inteiros não refinados - e pode ter várias desvantagens.

Uma dieta vegetariana exclui carne, peixe e aves e concentra-se principalmente em alimentos vegetais. Ele tem sido relacionado à perda de peso e à redução do risco de doenças crônicas, mas esses benefícios dependem dos alimentos que você ingere.

Barreiras para perder peso com uma dieta vegetariana

Embora o vegetarianismo possa parecer uma forma eficaz de eliminar o excesso de peso, vários fatores podem impedir que isso aconteça.

Comer porções grandes e sem proteína suficiente

Comer mais calorias do que o necessário pode resultar em ganho de peso.

Mesmo se você estiver se enchendo de alimentos nutritivos em uma dieta vegetariana, você pode estar se servindo de porções maiores do que o necessário.

Isso é especialmente comum se você economizar na ingestão de proteínas.

A proteína pode aumentar a saciedade diminuindo os níveis de grelina, um hormônio que regula a fome, o que pode, por sua vez, diminuir a ingestão geral de calorias e aumentar a perda de peso (,,).

Se você não comer proteína suficiente, pode comer mais para se sentir satisfeito - prejudicando seus esforços para perder peso.

Embora suas necessidades de proteína possam ser satisfeitas facilmente com uma dieta vegetariana, você pode encontrar dificuldades no início, ao eliminar a carne de sua dieta.

Comer muitos carboidratos refinados

Alimentos com alto teor de carboidratos refinados, como pão, pizza e massa, podem ser fáceis de comer demais em uma dieta vegetariana.

Eles estão amplamente disponíveis e às vezes podem ser as únicas opções vegetarianas em restaurantes ou reuniões.

Alimentos ricos em carboidratos refinados tendem a não ter fibras e não reduzem a fome tanto quanto os carboidratos complexos de grãos inteiros. Como resultado, eles podem sobrecarregar você com calorias em excesso ().

Além do mais, alguns estudos sugerem que carboidratos refinados desencadeiam a liberação de insulina extra, um hormônio que regula o açúcar no sangue. Isso também pode contribuir para o ganho de peso (,).

Na verdade, um estudo incluindo cerca de 500.000 adultos detectou uma forte associação entre níveis mais elevados de insulina após a ingestão de carboidratos e maior índice de massa corporal (IMC) ().

Excesso de alimentos ricos em calorias

Ao fazer a transição para uma dieta vegetariana, você pode aumentar substancialmente a ingestão de alimentos vegetais ricos em gordura.

As refeições vegetarianas geralmente incorporam nozes, sementes, manteigas de nozes, abacates ou coco. Embora esses alimentos sejam incrivelmente nutritivos e satisfatórios, eles também fornecem 9 calorias por grama - em comparação com 4 calorias por grama de proteínas e carboidratos.

Por exemplo, 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim contém incríveis 191 calorias, 148 das quais vêm da gordura ().

Além do mais, muitas pessoas comem mais do que a porção recomendada de manteigas de nozes e outras gorduras saudáveis.

Foco em alimentos vegetarianos altamente processados

Se você está dependendo de muitos alimentos processados ​​como parte de uma dieta vegetariana, pode ter dificuldade em perder peso.

Inúmeros produtos são tecnicamente vegetarianos, mas ainda contêm aditivos desnecessários e outros ingredientes prejudiciais à saúde. Os exemplos incluem hambúrgueres vegetarianos, substitutos de carne, refeições congeladas, produtos assados, sobremesas embaladas e queijo vegan.

Esses alimentos geralmente são embalados não apenas com sódio, compostos altamente processados, conservantes químicos e corantes, mas também com calorias e açúcares adicionados.

Como resultado, eles podem contribuir para o ganho de peso quando consumidos em excesso.

Na verdade, uma revisão relacionou a ingestão de alimentos ultraprocessados ​​a um risco aumentado de obesidade, bem como a níveis mais elevados de colesterol LDL (ruim) e pressão arterial ().

Algumas barreiras para perder peso com uma dieta vegetariana incluem não comer proteína suficiente e depender muito de carboidratos refinados, alimentos ricos em calorias e itens altamente processados.

Dicas para perder peso com uma dieta vegetariana

Várias estratégias podem ajudar a promover a perda de peso em uma dieta vegetariana, incluindo:

• Encher metade do prato com vegetais sem amido. Escolher vegetais ricos em fibras, como brócolis, couve-flor, abobrinha, folhas verdes e cogumelos, pode ajudá-lo a ficar satisfeito e diminuir a ingestão de calorias.
• Incorporando proteínas em todas as refeições e lanches. Alimentos vegetarianos ricos em proteínas incluem feijão, nozes, sementes, lentilhas, ovos, laticínios e alimentos à base de soja (como tempeh, tofu e edamame).
• Optando por carboidratos complexos. Esses alimentos que aumentam a saciedade incluem grãos inteiros, vegetais ricos em amido, frutas e legumes.
• Observando suas porções de alimentos altamente calóricos. Combine nozes, sementes e gorduras saudáveis ​​com alimentos de baixa caloria para que você não coma demais.
• Comer principalmente alimentos inteiros. Alimentos não processados, como frutas e vegetais inteiros, não contêm ingredientes desnecessários.
• Limitando alimentos altamente processados. Evite alternativas à carne, refeições congeladas e outros alimentos ultraprocessados, pois eles provavelmente contêm aditivos prejudiciais à saúde, sal extra e açúcar adicionado.

Uma dieta vegetariana balanceada que enfatiza alimentos vegetais inteiros e limita carboidratos refinados e produtos altamente processados ​​pode ajudá-lo a perder peso.

Ainda assim, não se esqueça de outros contribuintes importantes para a perda de peso, como sono adequado, hidratação e exercícios.

Incluir proteína em todas as refeições, comer muitos alimentos inteiros e eliminar itens altamente processados ​​são apenas algumas das técnicas que você pode usar para perder peso em uma dieta vegetariana.

Alimentos vegetarianos que ajudam na perda de peso

Para estimular a perda de peso, escolha uma dieta vegetariana rica em alimentos vegetais inteiros minimamente processados.

Dependendo do seu regime específico, você também pode incorporar laticínios ou ovos.

Alimentos vegetarianos que podem ajudar na perda de peso incluem:

• Vegetais sem amido: brócolis, pimentão, couve-flor, abobrinha, cogumelos, tomate, berinjela, cenoura, aipo e pepino
• Vegetais amiláceos: ervilhas, batatas, milho e abóbora
• Frutas: frutas vermelhas, laranjas, maçãs, bananas, uvas, frutas cítricas, kiwi e manga
• Grãos inteiros: quinua, arroz integral, farro, painço, cevada e trigo bulgur
• Feijão e legumes: lentilhas, feijão preto, feijão e feijão vermelho
• Nozes e sementes: amêndoas, nozes, pistache, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de chia e manteigas de nozes
• Proteínas magras: feijão, legumes, nozes, sementes, manteigas de nozes, ovos, iogurte grego, leite e produtos de soja como tofu, tempeh e edamame
• Gorduras saudáveis: abacate, azeite, coco, nozes, sementes, manteigas de nozes e queijo
• Água e outras bebidas saudáveis: seltzer com sabor natural, água com infusão de frutas e café ou chá puro

Comer uma variedade de vegetais sem amido, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes pode ajudá-lo a perder peso com uma dieta vegetariana.

Alimentos a evitar em uma dieta vegetariana para perda de peso

Enquanto a maioria dos alimentos vegetais são naturalmente saudáveis, os alimentos vegetarianos altamente processados ​​tendem a ser menos saudáveis.

Você deve limitar ou evitar os seguintes alimentos se estiver seguindo uma dieta vegetariana para perda de peso:

• Alimentos vegetarianos altamente processados: hambúrgueres vegetarianos, substitutos de carne, refeições congeladas, sobremesas congeladas e produtos lácteos de imitação
• Carboidratos refinados: pão branco, macarrão branco, bagels e biscoitos
• Alimentos e bebidas açucarados: doces, biscoitos, bolos, açúcar de mesa, refrigerantes, sucos de frutas, bebidas energéticas e chá doce

Além disso, tente evitar porções muito grandes de qualquer alimento - especialmente aqueles com alto teor de açúcar e calorias.

Se você pretende perder peso com uma dieta vegetariana, deve evitar produtos altamente processados, carboidratos refinados e bebidas açucaradas.

Exemplo de plano de refeição vegetariana para perda de peso

Este plano de refeição de 5 dias fornece algumas idéias para uma dieta vegetariana para perda de peso.

Dia 1

• Café da manhã: aveia cortada em aço com maçãs, manteiga de amendoim e canela
• Almoço: uma salada com verduras, ovos cozidos, abacate, tomate e vinagrete balsâmico
• Jantar: sopa de feijão preto com uma porção de iogurte grego, pão integral e uma salada lateral
• Lanche: amêndoas e chocolate amargo

Dia 2

• Café da manhã: ovos mexidos com brócolis e cheddar, além de frutas vermelhas
• Almoço: uma tigela de burrito com arroz integral, feijão, tomate, cebola e abacate
• Jantar: macarrão de abobrinha com marinara, sementes de girassol e feijão branco
• Lanche: queijo string ou uma laranja

Dia 3

• Café da manhã: iogurte grego puro com abacaxi, coco ralado e nozes
• Almoço: sopa de lentilha, pimentão picado e guacamole
• Jantar: berinjela parmesão servida sobre macarrão integral e feijão verde
• Lanche: uma barra de granola integral ou frutas vermelhas

Dia 4

• Café da manhã: uma tigela de smoothie feita de leite de amêndoa sem açúcar, espinafre, sementes de cânhamo, frutas vermelhas congeladas e uma banana
• Almoço: uma salada de ovo com pão integral com morangos, cenouras e homus
• Jantar: refogue com tofu, cenoura, brócolis, arroz integral, molho de soja e mel
• Lanche: manga seca e pistache

Dia 5

• Café da manhã: dois ovos e uma fatia de torrada integral com abacate, além de um lado de uvas
• Almoço: uma salada com couve, nozes, cranberries secas, queijo de cabra e edamame
• Jantar: Rissóis caseiros de grão de bico ao lado de cogumelos salteados e batata-doce assada
• Lanche: iogurte grego puro com cerejas

Estas idéias de refeições e lanches podem ajudá-lo a começar a comer vegetarianos para perder peso.

O resultado final

Uma dieta vegetariana com foco em alimentos vegetais nutritivos pode ajudá-lo a perder peso.

No entanto, é importante comer proteína suficiente enquanto restringe o tamanho das porções e a ingestão de alimentos ricos em calorias, carboidratos refinados e itens altamente processados.

Lembre-se de que nem todos os alimentos vegetarianos são saudáveis.