Alimentos com vitamina B12 para vegetarianos

Contente

• Os melhores alimentos com vitamina B12 para vegetarianos
• Lacticínios
• Ovos
• Alimentos fortificados
• Levedura nutricional
• Nori
• Cogumelo shitake
• Benefícios para a saúde de B12
• Riscos e complicações
• O resultado final

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A vitamina B12 é uma vitamina essencial para as células. É importante para manter seus nervos, células sanguíneas e DNA saudáveis.

Os produtos de origem animal contêm naturalmente esta vitamina. Carnes, laticínios e ovos são fontes particularmente boas.

Alimentos à base de plantas não contêm B12 naturalmente, então as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou dieta vegana precisam se certificar de que recebem o suficiente a cada dia para evitar uma deficiência.

A falta de vitamina B12 pode levar a consequências graves para a saúde, como anemia perniciosa.

Embora vegetarianos e veganos precisem pensar mais sobre de onde vem sua vitamina B12, ainda existem muitas opções excelentes. Continue lendo para aprender mais.

Os melhores alimentos com vitamina B12 para vegetarianos

Os vegetarianos têm várias opções de fontes de B12. Isso inclui ovos e laticínios, como leite e queijo.

Os veganos têm uma lista de opções mais limitada. Alimentos fortificados, ou aqueles com adição de vitamina B12, são uma ótima fonte.

Alimentos naturais, como fermento nutricional, produtos para barrar com fermento, certos cogumelos e algumas algas também contêm vitamina B12.

A seguir, daremos uma olhada nas melhores fontes de vitamina B12 para vegetarianos e algumas para veganos também.

Lacticínios

Comer laticínios é uma das maneiras mais simples de obter vitamina B12 suficiente em uma dieta vegetariana.

O Office of Dietary Statistics lista o conteúdo de B12 nos seguintes produtos lácteos:

• 1,2 microgramas (mcg) em 1 xícara de leite desnatado ou 50% do seu valor diário (DV)
• 1,1 mcg em 8 onças de iogurte desnatado ou 46% do seu DV
• 0,9 mcg em 1 onça de queijo suíço ou 38% do seu DV

Experimente iogurte no café da manhã, leite como bebida à tarde e algumas fatias de queijo como lanche.

Ovos

Outra fonte de vitamina B12 para vegetarianos são os ovos. Um ovo cozido grande contém 0,6 mcg de vitamina B12, ou 25% do seu DV.

Os ovos também são ricos em proteínas, outro nutriente que pode faltar em algumas dietas vegetarianas. Aprenda sobre as fontes vegetarianas de proteína aqui.

Para comer mais ovos, experimente ovos mexidos no café da manhã, adicione um ovo cozido em saladas e faça mais omeletes ou quiches.

Alimentos fortificados

Alimentos enriquecidos com vitamina B12 podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de ingestão diária. Esta é uma fonte prontamente disponível de B12 com alta biodisponibilidade para vegetarianos e veganos.

Cereais fortificados para o café da manhã são uma ótima escolha. Os cereais geralmente contêm 25% do VD por porção, embora isso varie entre as marcas. Leia a embalagem para determinar se o seu cereal matinal saudável favorito tinha adicionado B12.

Os alimentos fortificados são geralmente fáceis de digerir pelo corpo, o que significa que têm alta biodisponibilidade. Isso ajuda o corpo a obter vitamina B12 com mais facilidade.

Levedura nutricional

Outro alimento fortificado que contém vitamina B12 é o fermento nutricional. Este é um alimento preferido para muitos vegetarianos e veganos.

Junto com seus benefícios nutricionais, o fermento nutricional fornece uma profundidade de sabor para cozinhar. Muitos usam fermento nutricional para adicionar um sabor de queijo ou de nozes aos alimentos.

Uma colher de sopa de fermento nutricional 100% fortificado fornece 2,4 mcg de vitamina B12, ou 100% do DV.

Experimente adicionar fermento nutricional a molhos vegetarianos, pimenta ou caril. Para um lanche saudável, polvilhe fermento nutricional na pipoca estourada.

Nori

Um deles apregoa o nori, também chamado de pia roxa, como uma boa fonte de vitamina B12. Este produto de algas é comumente consumido em países asiáticos.

O estudo recomenda comer 4 gramas de nori desidratado para atender às necessidades diárias de ingestão de vitamina B12.

Você pode encontrar este produto nos mercados de alimentos asiáticos ou comprá-lo online. É usado em sushi e pode ser um lanche saudável e simples por si só.

Cogumelo shitake

Como o nori, alguns, incluindo o shitake, contêm vitamina B12. Os níveis são relativamente baixos, no entanto.

Você precisaria consumir cerca de 50 gramas de cogumelos shitake secos para atender às suas necessidades diárias de vitamina B12.

Embora você não queira comer regularmente tantos cogumelos de uma vez - e é melhor variar suas fontes de B12 de qualquer maneira - eles são uma boa opção para quem gosta de fungos.

Experimente adicionar cogumelos que contenham B12 em sua cozinha para um saboroso almoço ou jantar para um impulso extra de B12.

Benefícios para a saúde de B12

Consumir vitamina B12 é essencial para sua dieta. A vitamina B12 contribui para as funções vitais do seu corpo, incluindo:

• formando e dividindo glóbulos vermelhos
• protegendo seu sistema nervoso
• sintetizando seu DNA
• dando energia ao seu corpo

Você não precisa de muita vitamina B12 para manter essas funções importantes do corpo. Sua ingestão diária de vitamina B12 deve ser de cerca de 2,4 mcg por dia se você for um adulto.

As crianças precisam de menos vitamina B12. Por exemplo, uma criança entre 7 e 12 meses requer apenas 0,5 mcg por dia. Uma criança entre 4 e 8 anos precisa de apenas 1,2 mcg por dia.

Um descobriu que as deficiências de B12 eram mais comuns entre populações específicas, da seguinte forma:

• 62% das mulheres grávidas tinham deficiência
• 25–86% das crianças tinham deficiência
• 21-41% dos adolescentes tinham uma deficiência
• 11-90% dos adultos mais velhos tinham uma deficiência

Riscos e complicações

As complicações e condições comuns causadas por uma deficiência de B12 incluem anemia, distúrbios neurológicos e a incapacidade de as células se dividirem.

Se você não tem vitamina B12 suficiente em seu corpo, também pode sentir os seguintes sintomas:

• dano ao nervo
• fadiga
• formigamento nas mãos e pés
• dormência
• fraqueza
• visão embaçada
• febre
• suor excessivo
• dificuldades de locomoção
• problemas digestivos
• Língua dolorida

Se você sentir esses sintomas, converse com seu médico. Seu médico pode precisar realizar alguns testes para determinar se seus níveis de B12 estão normais.

O resultado final

Os vegetarianos e veganos devem estar sempre atentos à ingestão de B12. Esta é uma vitamina muito importante para o corpo e pode faltar nas pessoas que não comem carne.

Você pode obter vitamina B12 de alimentos de origem animal, como laticínios e ovos, ou de alimentos fortificados. Cogumelos e algas podem até cobrir sua ingestão de B12 em algumas ocasiões.

Certifique-se de discutir as maneiras de adicionar B12 em sua dieta com seu médico e monitorar seus níveis regularmente para manter uma saúde ideal.

Você pode decidir tomar um suplemento para ter certeza de que obtém vitamina B12 suficiente. Eles estão disponíveis para compra online.