Este treino de parede com 4 movimentos permite obter um ajuste perfeito

Contente

• Experimente estes movimentos para experimentar um treino de parede
• 1. Agachamento dividido com a perna de trás na parede
• 2. Flexões
• 3. Ponte
• 4. Suporte de parede

Doente de sua rotina básica de exercícios com peso corporal? Ir para a parede!

Esteja você viajando e procurando uma rotina rápida e suja ou não tenha tempo para ir à academia, concluir o treino em uma parede aumentará a sua aptidão física.

Vamos explicar: fazer exercícios em uma parede adicionará um desafio, muitas vezes exigindo mais equilíbrio, mais força ou uma combinação de ambos. Ele também reduz as necessidades de equipamentos e a confusão, além de ser super acessível - todo mundo tem uma parede, certo?

Experimente estes movimentos para experimentar um treino de parede

Uma nota: Certifique-se de que a parte de baixo dos sapatos esteja limpa ou use meias para minimizar qualquer desgaste!

1. Agachamento dividido com a perna de trás na parede

Depois de molhar os pés com o guia para iniciantes de agachamento, adicione o agachamento dividido na parede ao seu repertório.

Faça isso para: 12 repetições em cada perna, depois repita por 3 séries.

2. Flexões

Tente flexões de força (do tipo que suas mãos pressionam para não tocar na parede) ou mesmo com uma mão para um super desafio.

Lembre-se de que quanto mais os pés estiverem na parede, mais difícil será o exercício.

Faça isso para: 3 séries ou até "falha" (o que significa que você não pode concluir outro representante).

3. Ponte

Sabemos que as pontes são ótimas para o seu bumbum - quatro de nossas variações favoritas estão aqui -, mas faça-as com os pés na parede para aumentar o trabalho do núcleo e dos tendões.

Faça isso para: 3 séries de 10 repetições.

4. Suporte de parede

Sentar na parede já é um queimador de músculo - junte-os a um abdução do quadril para obter mais tortura.

Faça isso para: 12-15, faça uma pausa e vá novamente.

Você também pode definir um cronômetro e fazer cada movimento por 1 minuto (com um intervalo de 10 a 20 segundos) por 20 minutos no total. À medida que cada movimento se torna mais fácil, tente terminar mais repetições em um período menor de tempo.

Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis ​​e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.