A dieta do guerreiro: revisão e guia para iniciantes

Contente

• Qual é a dieta do guerreiro?
• Tem benefícios?
• Pode ajudar na perda de peso
• O jejum pode melhorar a saúde do cérebro
• Pode diminuir a inflamação
• O jejum pode melhorar o controle de açúcar no sangue
• Quedas potenciais da dieta do guerreiro
• Pode ser difícil para algumas pessoas seguir
• É inapropriado para muitas pessoas
• Pode levar a uma alimentação desordenada
• Pode levar a efeitos colaterais negativos
• Como seguir a dieta do guerreiro
• Fase I (primeira semana): "Desintoxicação"
• Fase II (segunda semana): "Alto teor de gordura"
• Fase III (terceira semana): “Conclusão da perda de gordura”
• O que comer e o que evitar
• A linha inferior

O jejum, a redução ou a abstinência de consumir alimentos, é uma prática usada desde os tempos antigos para vários fins religiosos e de saúde.

Embora o jejum tenha uma história rica, agora se tornou popular como uma ferramenta de perda de peso.

A dieta do guerreiro é uma maneira de comer que alterna longos períodos de pouca ingestão de alimentos com pequenas janelas de excessos. Foi promovido como uma maneira eficaz de perder peso e melhorar os níveis de energia e a clareza mental.

No entanto, alguns especialistas em saúde argumentam que esse método de jejum é extremo e desnecessário.

Este artigo discute tudo o que você precisa saber sobre a dieta do guerreiro para ajudá-lo a determinar se é uma maneira segura e eficaz de melhorar sua saúde.

Qual é a dieta do guerreiro?

A dieta do guerreiro foi criada em 2001 por Ori Hofmekler, um ex-membro das Forças Especiais de Israel, que fez a transição para o campo de condicionamento físico e nutrição.

Essa dieta é considerada um tipo de jejum intermitente, um termo genérico para padrões alimentares que incluem períodos de ingestão reduzida de calorias durante um período definido.

A dieta do guerreiro é baseada nos padrões alimentares dos guerreiros antigos, que consumiam pouco durante o dia e depois festejavam à noite.

De acordo com seu fundador, ele foi projetado para "melhorar a maneira como comemos, sentimos, executamos e visualizamos", estressando o corpo através da ingestão reduzida de alimentos, desencadeando "instintos de sobrevivência".

Deve-se notar que o próprio Ori Hofmekler reconhece que a dieta do guerreiro é baseada em suas próprias crenças e observações - não estritamente na ciência.

As pessoas que seguem esta dieta não se alimentam por 20 horas por dia e consomem a quantidade de comida desejada à noite.

Durante o período de jejum de 20 horas, os dieters são incentivados a consumir pequenas quantidades de produtos lácteos, ovos cozidos e frutas e vegetais crus, além de muitos líquidos não calóricos.

Após 20 horas, as pessoas podem basicamente comer qualquer alimento que desejarem dentro de uma janela de quatro horas demais.

No entanto, são encorajadas escolhas alimentares não transformadas, saudáveis ​​e orgânicas.

Para começar, recomenda-se aos dietistas que sigam um plano inicial de três semanas dividido em fases que serão abordadas em detalhes posteriormente neste artigo.

Os seguidores da dieta Warrior afirmam que esse método de comer queima gordura, melhora a concentração, aumenta os níveis de energia e estimula o reparo celular.

Resumo A dieta do guerreiro é um tipo de jejum intermitente que gira em torno de 20 horas de comer demais, seguidos por quatro horas de comer demais.

Tem benefícios?

A dieta do guerreiro não tem nenhuma pesquisa para fazer backup de seus métodos exatos, mas o jejum intermitente sim.

Embora a dieta do guerreiro seja um pouco mais extrema que outros tipos mais comuns de jejum intermitente, como o método 16: 8 (jejuar por 16 horas e depois comer nas 8 horas restantes), é simplesmente uma versão mais rígida desse método.

Por esse motivo, pode-se argumentar que os benefícios associados ao jejum intermitente também se aplicam à dieta do guerreiro.

Pode ajudar na perda de peso

Vários métodos de jejum intermitente, incluindo ciclos de jejum de 20 horas, têm sido associados à perda de peso.

Um estudo, que imitou a dieta do guerreiro (em jejum por 20 horas), descobriu que as pessoas que consumiam refeições durante quatro horas à noite experimentavam mais perda de peso do que aquelas que consumiam a mesma quantidade de calorias nas refeições durante o dia.

Além disso, aqueles que fizeram uma refeição por dia apresentaram massa gorda significativamente reduzida e maior massa muscular (1).

Uma revisão recente de seis estudos concluiu que vários tipos de jejum intermitente, variando de 3 a 12 meses, foram mais eficazes na promoção da perda de peso do que nenhuma intervenção na dieta.

No entanto, a revisão constatou que não houve diferenças significativas na perda de peso entre dietistas em jejum intermitente ou restrição calórica contínua (dieta normal), o que significa que a restrição calórica sem jejum foi igualmente eficaz (2).

Além disso, embora reduzir a ingestão de calorias seja o resultado mais comum da dieta Warrior, algumas pessoas que seguem esse padrão alimentar podem tecnicamente consumir muitas calorias durante o período de quatro horas demais e experimentar ganho de peso.

O jejum pode melhorar a saúde do cérebro

A dieta do guerreiro é promovida como uma maneira de melhorar a saúde do cérebro.

Pode haver alguma verdade nisso com base em estudos científicos sobre o jejum intermitente.

Verificou-se que o jejum intermitente beneficia a regulação das vias inflamatórias que afetam a função cerebral.

Por exemplo, estudos em animais mostraram que o jejum intermitente reduziu marcadores inflamatórios como a interleucina 6 (IL-6) e o fator de necrose tumoral alfa (TNF-α), que podem afetar negativamente a memória e o aprendizado (3).

Outros estudos em animais descobriram que o jejum intermitente tem um efeito protetor contra a doença de Alzheimer (4, 5).

No entanto, pesquisas nessa área estão em andamento e são necessários mais estudos em humanos para determinar os benefícios do jejum intermitente na saúde do cérebro.

Pode diminuir a inflamação

Acredita-se que a inflamação causada pelo estresse oxidativo seja a causa de muitas doenças, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer (6).

Estudos demonstraram que o jejum intermitente pode ser uma maneira eficaz de reduzir a inflamação em seu corpo.

Um estudo em 34 homens saudáveis ​​descobriu que o método de jejum intermitente 16: 8 diminuiu os níveis de TNF-α e interleucina 1 beta (IL-1β), substâncias que promovem inflamação (7).

Outro estudo em 50 pessoas constatou que aqueles em jejum para o feriado muçulmano do Ramadã apresentavam níveis significativamente mais baixos de marcadores inflamatórios IL-6, proteína C reativa (PCR) e homocisteína, em comparação com indivíduos sem jejum (8).

O jejum pode melhorar o controle de açúcar no sangue

Alguns estudos descobriram que o jejum intermitente pode melhorar o controle do açúcar no sangue naqueles com diabetes tipo 2.

Um estudo em 10 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que uma meta de jejum de 18 a 20 horas por dia leva a uma diminuição considerável no peso corporal e melhora significativamente o controle do açúcar no sangue em jejum e após as refeições (9).

No entanto, outro estudo recente mostrou que o jejum intermitente aumentou as chances de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), mesmo ao tomar doses mais baixas de medicamentos redutores de açúcar no sangue (10).

Embora a redução segura dos níveis de açúcar no sangue seja benéfica, a hipoglicemia pode ser perigosa e levar a complicações graves (11).

Por esse motivo, as pessoas com diabetes interessadas em experimentar o jejum intermitente devem consultar seu médico primeiro.

Resumo Métodos de jejum intermitente como a dieta do guerreiro podem ajudar a reduzir o peso, melhorar a saúde do cérebro, diminuir o açúcar no sangue e reduzir a inflamação.

Quedas potenciais da dieta do guerreiro

Apesar dos benefícios potenciais para a saúde da dieta do guerreiro, existem algumas quedas nessa maneira de comer.

Pode ser difícil para algumas pessoas seguir

Uma das limitações mais óbvias da dieta Warrior é que ela restringe o tempo durante o qual você pode comer refeições substanciais por um período de quatro horas.

Isso pode ser difícil de manter, principalmente quando você participa de atividades sociais normais, como sair para tomar café da manhã ou almoçar.

Enquanto algumas pessoas podem se sentir bem ao consumir quantidades muito pequenas de calorias durante um período de 20 horas, outras podem achar que esse modo de comer não é ideal para seu estilo de vida.

É inapropriado para muitas pessoas

A dieta do guerreiro não é uma maneira de comer que todos devam seguir.

Esse tipo de jejum intermitente é inadequado para muitas pessoas, incluindo:

• Crianças
• Mulheres grávidas ou amamentando
• Pessoas com doenças como diabetes tipo 1, insuficiência cardíaca ou certos tipos de câncer
• Atletas extremos
• Pessoas com distúrbios alimentares ou histórico de distúrbios alimentares
• Pessoas com baixo peso

Além disso, algumas pesquisas sugerem que o jejum intermitente pode afetar os hormônios das mulheres mais do que os homens (12, 13).

Algumas mulheres podem ser capazes de jejuar intermitentemente sem efeitos negativos. No entanto, alguns podem experimentar efeitos colaterais desagradáveis, como insônia, ansiedade, períodos perdidos e distúrbios na saúde reprodutiva.

Pode levar a uma alimentação desordenada

A dieta do guerreiro enfatiza o excesso de comida, o que pode ser problemático para muitas pessoas.

Embora Ori Hofmekler afirme que é preciso saber parar de comer "quando você estiver agradavelmente satisfeito", isso pode não se traduzir em práticas alimentares saudáveis ​​para todos.

A dieta do guerreiro pode levar a comportamentos de compulsão e purga, especialmente naqueles em risco de desenvolver desordem alimentar.

Observar grandes quantidades de alimentos também pode levar a sentimentos de arrependimento e vergonha, que podem afetar negativamente a saúde mental e a imagem corporal.

Pode levar a efeitos colaterais negativos

A dieta do guerreiro pode levar a efeitos colaterais, alguns dos quais podem ser graves.

Potenciais efeitos colaterais incluem (14):

• Fadiga
• Tontura
• Energia baixa
• Tontura
• Ansiedade
• Insônia
• Fome extrema
• Baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia)
• Constipação
• Desmaio
• Irritabilidade
• Desequilíbrio hormonal
• Ganho de peso

Além disso, muitos profissionais de saúde argumentam que as pessoas que fazem dieta não recebem nutrientes suficientes ao seguir um plano de jejum intermitente como a dieta do guerreiro.

No entanto, desde que alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes sejam escolhidos e as necessidades calóricas sejam atendidas, as necessidades nutricionais podem ser atendidas através do planejamento cuidadoso de suas escolhas alimentares ao seguir a dieta do guerreiro.

Resumo A dieta do guerreiro é inadequada para muitas pessoas, pode ser difícil de manter e pode levar a efeitos colaterais negativos, como fadiga, insônia e desequilíbrio hormonal.

Como seguir a dieta do guerreiro

Hofmekler sugere que qualquer pessoa que comece a dieta do guerreiro deve seguir um plano trifásico inicial de três semanas para "melhorar a capacidade do corpo de utilizar gordura como energia".

Fase I (primeira semana): "Desintoxicação"

• Undereat por 20 horas durante o dia em sucos de vegetais, caldo claro, laticínios (iogurte, queijo cottage), ovos cozidos e frutas e legumes crus.
• Durante o período de quatro horas demais, coma uma salada com molho de óleo e vinagre, seguido de uma refeição grande ou múltipla de proteínas vegetais (feijão), grãos integrais sem trigo, pequenas quantidades de queijo e legumes cozidos.
• Café, chá, água e pequenas quantidades de leite podem ser consumidas ao longo do dia.

Fase II (segunda semana): "Alto teor de gordura"

• Undereat por 20 horas durante o dia em sucos de vegetais, caldo claro, laticínios (iogurte, queijo cottage), ovos cozidos e frutas e legumes crus.
• Durante o período de quatro horas demais à noite, coma uma salada com molho de óleo e vinagre, seguido de proteína animal magra, legumes cozidos e pelo menos um punhado de nozes.
• Nenhum grão ou amido é consumido durante a fase II.

Fase III (terceira semana): “Conclusão da perda de gordura”

Esta fase alterna entre períodos de alta ingestão de carboidratos e alta proteína.

• 1-2 dias de alto teor de carboidratos
• 1-2 dias ricos em proteínas e pobre em carboidratos
• 1-2 dias de alto teor de carboidratos
• 1-2 dias ricos em proteínas e pobre em carboidratos

Em dias com alto teor de carboidratos:

• Undereat por 20 horas durante o dia em sucos de vegetais, caldo claro, laticínios (iogurte, queijo cottage), ovos cozidos e frutas e legumes crus.
• Durante o período de quatro horas de comer demais, coma uma salada com molho de óleo e vinagre, seguido de legumes cozidos, pequenas quantidades de proteína animal e um carboidrato principal, como milho, batata, macarrão, cevada ou aveia.

Em dias de alta proteína e baixo carboidrato:

• Undereat por 20 horas durante o dia em sucos de vegetais, caldo claro, laticínios (iogurte, queijo cottage), ovos cozidos e frutas e legumes crus.
• Durante o período de quatro horas demais à noite, coma uma salada com molho de óleo e vinagre, seguido de 227 a 454 gramas de proteína animal com um lado de legumes cozidos e sem amido.
• Embora os grãos ou amidos não sejam consumidos durante a janela de excessos da fase III, uma pequena quantidade de frutas tropicais frescas pode ser consumida como sobremesa.

Hofmekler recomenda que, uma vez que as dietas tenham completado as três fases, elas devem recomeçar desde o início.

No entanto, em vez de passar por todo o ciclo novamente, você também pode renunciar às fases iniciais e simplesmente seguir as diretrizes de comer demais por 20 horas em alimentos de baixa caloria, seguidas de refeições saudáveis ​​e ricas em proteínas, para satisfação durante a fase de comer demais.

Observe que os tamanhos da porção da dieta do guerreiro são vagos e não há restrição calórica definida.

Hofmekler recomenda tomar um multivitamínico diariamente junto com outros suplementos como probióticos e aminoácidos como parte deste plano de dieta.

As pessoas que fazem dieta também são incentivadas a incorporar exercícios, incluindo treinamento de força e velocidade, em suas rotinas para promover a perda de gordura e hidratar-se com água em abundância durante o dia.

Resumo Ao iniciar a dieta do guerreiro, os dieters são incentivados a seguir três fases distintas, separadas em semanas, que incluem jejum durante o dia e comer demais à noite.

O que comer e o que evitar

Embora os dieters possam consumir qualquer alimento de que gostem, alimentos orgânicos integrais e nutritivos são incentivados, enquanto alimentos processados, conservantes, açúcares adicionados e adoçantes artificiais devem ser evitados.

Alimentos para comer em pequenas porções durante a fase de comer demais:

• Frutas: Maçãs, bananas, kiwi, manga, pêssego, abacaxi, etc.
• Sucos de vegetais: Beterraba, cenoura, aipo, etc.
• Caldo: Frango, carne, etc.
• Vegetais crus: Verdes, cenouras, pimentos, cogumelos, cebolas, etc.
• Condimentos: Pequenas quantidades de azeite, vinagre de maçã, etc.
• Laticínios: Leite, iogurte, queijo cottage, etc.
• Proteína: Ovos cozidos ou escalfados
• Bebidas: Água, água com gás, café, chá, etc.

Alimentos para comer durante a fase de comer demais:

• Legumes cozidos: Couve-flor, couve de Bruxelas, abobrinha, verduras, etc.
• Proteínas: Frango, bife, peixe, peru, ovos, etc.
• Amidos e féculas: Feijão, batata, milho, batata doce, etc.
• Grãos: Aveia, quinoa, macarrão, pão, cevada, etc.
• Laticínios: Leite, queijo, iogurte, etc.
• Gorduras: Nozes, azeite, etc.

Alimentos a evitar:

• Doce
• Biscoitos e bolos
• Salgadinhos
• Comida rápida
• Comidas fritas
• Carnes processadas (carnes de almoço, bacon)
• Carboidratos refinados
• Adoçantes artificiais
• Bebidas adoçadas como suco de frutas e refrigerante

Resumo Ao seguir a dieta do guerreiro, alimentos nutritivos como legumes, frutas e proteínas magras são incentivados. Alimentos processados ​​e adoçantes adicionados devem ser evitados.

A linha inferior

A dieta do guerreiro é um tipo de programa de jejum intermitente que alterna períodos de 20 horas de pouca ingestão de alimentos com períodos de quatro horas de excessos.

Embora haja pouca pesquisa apoiando os benefícios desse tipo específico de jejum, o jejum intermitente em geral tem sido associado a vários benefícios à saúde, da perda de peso à melhora da saúde cerebral.

Enquanto algumas pessoas podem prosperar com a dieta do guerreiro, outras podem achar suas regras muito difíceis de seguir.

Além disso, esse modo de comer não é apropriado para muitas pessoas, incluindo mulheres grávidas e crianças.

Embora a dieta do guerreiro possa beneficiar certos indivíduos, o método experimentado e verdadeiro de se alimentar de maneira saudável, aumentar a atividade e limitar as calorias em geral é algo que todos podem seguir.