5 benefícios surpreendentes das castanhas aquáticas (mais como usá-las)

Contente

• 1. São muito nutritivos, mas com baixo teor calórico
• 2. Contém grandes quantidades de antioxidantes que combatem doenças
• 3. Pode ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas
• 4. Promova a perda de peso mantendo você mais cheio por mais tempo com menos calorias
• 5. Pode reduzir o risco de estresse oxidativo e ajudar a combater o crescimento do câncer
• Como Usar Castanhas Aquáticas
• The Bottom Line

Apesar de serem chamadas de castanhas, as castanhas d'água não são nozes. São tubérculos aquáticos que crescem em pântanos, lagoas, arrozais e lagos rasos (1).

As castanhas de água são nativas do sudeste da Ásia, sul da China, Taiwan, Austrália, África e muitas ilhas nos oceanos Índico e Pacífico.

Eles são colhidos quando o rebento, ou bulbo, fica com uma cor marrom escura.

Eles têm uma carne crocante e branca que pode ser apreciada crua ou cozida e são uma adição comum aos pratos asiáticos, como refogados, chop suey, caril e saladas.

No entanto, as castanhas de água (Eleocharis dulcis) não deve ser confundido com bexigas de água (Trapa Natans), que também são frequentemente chamadas de castanhas-d'água. As vitelas têm a forma de morcegos ou cabeças de búfalo e têm sabor semelhante a inhame ou batata.

A castanha d'água tem muitos usos e está associada a vários benefícios. Aqui estão cinco benefícios científicos das castanhas-d'água, além de idéias sobre como comê-las.

1. São muito nutritivos, mas com baixo teor calórico

As castanhas de água estão cheias de nutrientes. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de castanhas de água crua fornece ():

• Calorias: 97
• Gordura: 0,1 gramas
• Carboidratos: 23,9 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Proteína: 2 gramas
• Potássio: 17% do RDI
• Manganês: 17% do RDI
• Cobre: 16% do RDI
• Vitamina B6: 16% do RDI
• Riboflavina: 12% do RDI

A castanha d'água é uma ótima fonte de fibra e fornece 12% da recomendação de fibra diária para mulheres e 8% para homens.

A pesquisa mostra que comer muita fibra pode ajudar a promover movimentos intestinais, reduzir os níveis de colesterol no sangue, regular os níveis de açúcar no sangue e manter seu intestino saudável ().

Além disso, a maioria das calorias da castanha-d'água vem dos carboidratos.

No entanto, geralmente têm poucas calorias, porque as castanhas de água crua contêm 74% de água.

A castanha d'água é muito nutritiva e contém grandes quantidades de fibras, potássio, manganês, cobre, vitamina B6 e riboflavina. A maioria de suas calorias vem de carboidratos.

2. Contém grandes quantidades de antioxidantes que combatem doenças

A castanha d'água contém uma boa quantidade de antioxidantes.

Os antioxidantes são moléculas que ajudam a proteger o corpo contra moléculas potencialmente prejudiciais chamadas radicais livres. Se os radicais livres se acumulam no corpo, eles podem sobrecarregar as defesas naturais do corpo e promover um estado denominado estresse oxidativo ().

Infelizmente, o estresse oxidativo tem sido associado a um maior risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e muitos tipos de câncer.

As castanhas de água são especialmente ricas em antioxidantes ácido ferúlico, galato de galocatequina, galato de epicatequina e galato de catequina (, 6).

Estudos em tubos de ensaio mostraram que os antioxidantes na casca e na polpa da castanha-d'água podem neutralizar com eficácia os radicais livres que estão envolvidos na progressão da doença crônica (6,).

Curiosamente, os antioxidantes nas castanhas-d'água, como o ácido ferúlico, também ajudam a garantir que a polpa da castanha-d'água permaneça crocante e crocante, mesmo após o cozimento ().

As castanhas de água são uma grande fonte de antioxidantes ácido ferúlico, galato de galocatequina, galato de epicatequina e galato de catequina. Esses antioxidantes podem ajudar o corpo a combater o estresse oxidativo, que está ligado a muitas doenças crônicas.

3. Pode ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas

A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo ().

O risco de doenças cardíacas é elevado por fatores de risco, como hipertensão, colesterol alto (colesterol LDL), derrames e triglicerídeos elevados no sangue ().

Curiosamente, as castanhas-d'água têm sido usadas historicamente para tratar fatores de risco, como pressão alta. Isso provavelmente se deve ao fato de serem uma grande fonte de potássio.

Muitos estudos relacionaram dietas ricas em potássio com riscos reduzidos de derrame e pressão alta - dois fatores de risco para doenças cardíacas.

Uma análise de 33 estudos descobriu que quando as pessoas com pressão alta consumiam mais potássio, a pressão arterial sistólica (valor superior) e a pressão arterial diastólica (valor inferior) diminuíam em 3,49 mmHg e 1,96 mmHg, respectivamente ().

A mesma análise também descobriu que as pessoas que comeram mais potássio tiveram um risco 24% menor de desenvolver um derrame.

Outra análise de 11 estudos incluindo 247.510 pessoas descobriu que aqueles que comeram mais potássio tiveram um risco 21% menor de derrame e um risco geral reduzido de doenças cardíacas ().

As castanhas de água são uma grande fonte de potássio. As dietas ricas em potássio têm sido associadas à redução dos fatores de risco de doenças cardíacas, como hipertensão e derrames.

4. Promova a perda de peso mantendo você mais cheio por mais tempo com menos calorias

As castanhas de água são classificadas como um alimento de alto volume. Alimentos de alto volume contêm muita água ou ar. Ambos são isentos de calorias.

Apesar de serem baixos em calorias, os alimentos de alto volume podem efetivamente reduzir a fome (,).

Como a fome pode afetar sua capacidade de seguir uma dieta, trocar menos alimentos com enchimento por alimentos que fornecem calorias semelhantes pode ser uma estratégia eficaz para perder peso.

As castanhas-d'água são compostas por 74% de água ().

Se você luta contra a fome, trocar sua fonte atual de carboidratos por castanhas-d'água pode ajudá-lo a ficar mais saciado por mais tempo, consumindo menos calorias.

As castanhas d'água são compostas por 74% de água, o que as torna um alimento de alto volume. Seguir uma dieta rica em alimentos de alto volume pode ajudá-lo a perder peso, pois eles podem mantê-lo saciado por mais tempo com menos calorias.

5. Pode reduzir o risco de estresse oxidativo e ajudar a combater o crescimento do câncer

A castanha d'água contém níveis muito elevados de ácido ferúlico antioxidante.

Este antioxidante garante que a polpa das castanhas-d'água permaneça crocante, mesmo depois de cozida. Além disso, vários estudos ligaram o ácido ferúlico a um risco menor de vários tipos de câncer.

Em um estudo em tubo de ensaio, os cientistas descobriram que o tratamento de células de câncer de mama com ácido ferúlico ajudou a suprimir seu crescimento e promover sua morte.

Outros estudos em tubo de ensaio descobriram que o ácido ferúlico ajudou a suprimir o crescimento de células cancerosas da pele, tireóide, pulmão e ossos (,,,).

É provável que os efeitos anticancerígenos da castanha d'água estejam relacionados ao seu conteúdo antioxidante.

As células cancerosas dependem de grandes quantidades de radicais livres para permitir que cresçam e se espalhem. Como os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres, eles podem comprometer o crescimento das células cancerosas (,).

Dito isso, a maior parte da pesquisa sobre castanhas-d'água e câncer é baseada em estudos de tubo de ensaio. É necessária mais pesquisa de base humana antes de dar recomendações.

A polpa da castanha d'água é muito rica em ácido ferúlico, um antioxidante que tem sido associado à redução do risco de estresse oxidativo e câncer.

Como Usar Castanhas Aquáticas

As castanhas de água são uma iguaria comum nos países asiáticos.

São altamente versáteis e podem ser consumidos crus, cozidos, fritos, grelhados, em conserva ou cristalizados.

Por exemplo, as castanhas de água são frequentemente descascadas e cortadas em cubos, fatiadas ou raladas em pratos como salteados, omeletes, chop suey, caril e saladas, entre outros (1).

Também podem ser consumidos frescos após a lavagem e descascamento, pois têm uma polpa crocante, doce, semelhante à maçã. Curiosamente, a carne continua crocante mesmo depois de fervida ou frita.

Algumas pessoas optam por usar castanhas secas e moídas como alternativa à farinha. Isso ocorre porque a castanha-d'água é rica em amido, o que a torna um ótimo espessante (1).

As castanhas de água podem ser compradas frescas ou enlatadas em lojas de comida asiática.

As castanhas de água são incrivelmente versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta. Experimente-os frescos ou cozidos em salteados, saladas, omeletes e muito mais.

The Bottom Line

As castanhas d'água são vegetais aquáticos nutritivos e deliciosos.

Eles são uma grande fonte de antioxidantes e outros compostos que podem ajudar a prevenir doenças relacionadas com a idade, como doenças cardíacas e câncer.

As castanhas de água também são altamente versáteis e podem ser adicionadas a uma variedade de pratos.

Experimente adicionar castanhas-d'água à sua dieta hoje para colher seus benefícios para a saúde.