13 maneiras de evitar o estresse quando você está preso em casa

Contente

• Uma nota importante
• 1. Entre com você mesmo
• 2. Remova a tentação
• 3. Mantenha um horário de refeições saudáveis
• 4. Não restrinja
• 5. Traga o seu chef interior
• 6. Mantenha-se hidratado
• 7. Mexa-se
• 8. Evitar o tédio
• 9. Esteja presente
• 10. Pratique o controle das porções
• 11. Escolha recheios, alimentos nutritivos
• 12. Esteja atento à ingestão de álcool
• 13. Mantenha sua saúde geral em mente
• A linha inferior

Embora o auto-isolamento seja a melhor maneira de se proteger contra o COVID-19, ficar preso em casa pode levar a alguns comportamentos prejudiciais à saúde, incluindo comer demais devido ao estresse e ao tédio.

Embora consolar a comida durante períodos de estresse seja uma reação normal, comer em excesso regularmente pode afetar negativamente sua saúde e aumentar seus níveis de estresse e ansiedade.

Aqui estão 13 maneiras de evitar o estresse quando você está em casa.

Uma nota importante

É importante diferenciar a alimentação estressada da desordenada. Se você sente que tem tendências alimentares desordenadas, essas dicas não são adequadas para suas necessidades.

Para obter informações sobre o tratamento de distúrbios alimentares e suporte adicional, entre em contato com a Linha Direta da National Eating Disorders Association.

1. Entre com você mesmo

Uma das maneiras mais úteis de evitar excessos é entender por que isso está acontecendo em primeiro lugar. Há muitas razões pelas quais você pode ser obrigado a comer demais, incluindo ficar estressado ou entediado.

Se você se encontrar comendo com muita frequência ou comendo demais em uma sessão, reserve um minuto e verifique com você mesmo. Primeiro, é importante determinar se você está comendo porque está com fome e precisa de alimento ou se há outro motivo.

Antes de comer, preste atenção especial em como você está se sentindo, como estressado, entediado, solitário ou ansioso. Simplesmente pausar e avaliar a situação pode ajudar você a entender o que o obriga a comer em excesso e pode ajudar a evitar excessos no futuro.

Dito isto, combater o excesso de comida raramente é fácil, e talvez você precise procurar ajuda profissional, especialmente se for uma ocorrência comum ou você comer ao ponto de desconforto e experimentar sentimentos de vergonha ou culpa posteriormente. Estes podem ser sinais de desordem alimentar (1).

2. Remova a tentação

Embora ter um pote de biscoitos ou uma tigela de doces coloridos no balcão possa aumentar o apelo visual da sua cozinha, essa prática pode levar a excessos.

Ter alimentos tentadores à vista pode levar a lanches e comer demais, mesmo quando você não está com fome.

Pesquisas demonstraram que a exposição visual a alimentos com alto teor calórico estimula o estriado, uma parte do cérebro que modula o controle dos impulsos, o que pode levar a um aumento dos desejos e excessos (2, 3, 4).

Por esse motivo, é melhor manter os alimentos particularmente tentadores, incluindo produtos açucarados, doces, batatas fritas e biscoitos, fora da vista, como em uma despensa ou armário.

Para deixar claro, não há nada de errado em saborear uma guloseima saborosa ocasionalmente, mesmo quando você não está necessariamente com fome. No entanto, exagerar demais pode prejudicar sua saúde física e mental (5).

3. Mantenha um horário de refeições saudáveis

Você não deve alterar sua programação normal de refeições só porque está em casa. Se você está acostumado a tomar três refeições por dia, tente continuar com a programação enquanto estiver trabalhando em casa. O mesmo vale se você normalmente consome apenas duas refeições e um lanche.

Embora seja fácil se afastar do seu padrão alimentar normal quando a sua rotina diária é interrompida, é importante manter alguma aparência de normalidade quando se trata de comer.

Você pode se adaptar ao seu padrão alimentar para acomodar seu novo normal, e tudo bem. Apenas tente manter um padrão alimentar regular com base em suas necessidades individuais e nos horários de alimentação preferidos.

Se você está realmente empolgado e se vê constantemente fazendo um lanche, tente fazer uma programação que inclua pelo menos duas refeições sólidas por dia e segui-la até sentir que se tornou confortavelmente consistente com seus hábitos alimentares.

4. Não restrinja

Uma das regras nutricionais mais importantes a serem seguidas para evitar excessos é não privar o corpo de alimentos. Muitas vezes, ser excessivamente restritivo com a ingestão de alimentos ou consumir poucas calorias pode levar a consumir alimentos com alto teor calórico e comer demais (6, 7, 8).

Nunca é uma boa ideia seguir uma dieta altamente restritiva ou se privar de comida, principalmente em períodos estressantes.

Pesquisas mostram que uma dieta restritiva não é apenas ineficaz para a perda de peso a longo prazo, mas também pode prejudicar sua saúde física e mental e aumentar seus níveis de estresse (9, 10, 11).

5. Traga o seu chef interior

Algumas coisas boas vêm junto com estar preso em casa. Não ter a opção de comer fora em restaurantes faz você mesmo cozinhar mais refeições, o que demonstrou melhorar a saúde geral.

Por exemplo, um estudo realizado em 11.396 pessoas constatou que comer refeições caseiras com mais frequência estava associado a uma maior ingestão de frutas e legumes.

Além disso, descobriu que as pessoas que faziam refeições caseiras mais de 5 vezes por semana tinham 28% menos probabilidade de estar acima do peso e 24% menos probabilidade de ter excesso de gordura corporal, em comparação com aquelas que faziam refeições caseiras menos de 3 vezes por semana (12).

Além disso, planejar suas refeições com alguns dias de antecedência pode ajudá-lo a economizar tempo e até demonstrou melhorar a qualidade da dieta e reduzir o risco de obesidade (13).

6. Mantenha-se hidratado

Ficar preso em casa dá mais tempo para você se concentrar em hábitos saudáveis, incluindo beber bastante líquido. Manter a hidratação adequada é importante para a saúde geral e pode ajudar a evitar excessos relacionados ao estresse.

De fato, a pesquisa encontrou uma associação entre desidratação crônica e um risco elevado de obesidade. Além disso, estar desidratado pode levar a alterações no humor, atenção e níveis de energia, o que também pode afetar seus hábitos alimentares (14, 15).

Para combater a desidratação, adicione algumas fatias de frutas frescas à sua água para aumentar seu sabor, o que pode ajudá-lo a beber mais água ao longo do dia sem adicionar uma quantidade significativa de açúcar ou número de calorias à sua dieta.

7. Mexa-se

Ficar preso em casa pode prejudicar seriamente seus níveis de atividade, levando ao tédio, ao estresse e ao aumento da frequência de lanches. Para combater isso, reserve um tempo para a atividade física diária.

Se você se sentir perdido devido ao fechamento de sua academia ou estúdio de ginástica favorito, tente algo novo, como um treino em casa no YouTube, faça uma caminhada na natureza ou simplesmente caminhe ou faça jogging pelo bairro.

Pesquisas mostram que a atividade física pode melhorar o humor e reduzir o estresse, o que pode reduzir suas chances de comer estresse (16).

8. Evitar o tédio

Quando de repente você se encontra com muito tempo livre extra, o tédio pode surgir rapidamente depois de você ter abordado sua lista de tarefas do dia.

No entanto, o tédio pode ser evitado fazendo bom uso do seu tempo livre. Todo mundo tem hobbies que sempre quiseram experimentar ou projetos que foram adiados devido a agendas lotadas.

Agora é a hora perfeita para aprender uma nova habilidade, enfrentar um projeto de melhoramento da casa, organizar seus espaços de vida, fazer um curso educacional ou iniciar um novo hobby.

Aprender algo novo ou iniciar um projeto pode não apenas evitar o tédio, mas também provavelmente fazer com que você se sinta mais realizado e menos estressado.

9. Esteja presente

A vida moderna é cheia de distrações. De smartphones a televisores e mídias sociais, você está cercado por tecnologia destinada a distraí-lo da sua vida diária.

Embora assistir a um programa de TV favorito possa ajudar a distrair-se de eventos estressantes, é importante minimizar as distrações ao comer uma refeição ou um lanche, especialmente se você estiver comendo demais.

Se você está acostumado a jantar enquanto estaciona em frente à sua televisão, smartphone ou computador, tente comer em um ambiente menos perturbador. Tente se concentrar apenas em sua comida, prestando atenção especial aos sentimentos de fome e plenitude.

Estar mais presente enquanto você come pode ajudar a evitar excessos e pode ajudar a tornar-se mais consciente de seus padrões alimentares e ingestão de alimentos (17).

A alimentação consciente é uma excelente ferramenta que pode ser usada para aumentar a conscientização de seus hábitos alimentares.

Confira nosso desafio de comer consciente de 21 dias aqui.

10. Pratique o controle das porções

É comum que as pessoas comam lanche diretamente nos recipientes em que foram vendidos, o que pode levar a excessos.

Por exemplo, pegar um litro de sorvete no freezer e comer diretamente do recipiente em vez de distribuir uma única porção de um prato pode fazer com que você coma mais do que pretendia (18).

Para combater isso, pratique o controle das porções servindo uma porção única de comida, em vez de comer em recipientes maiores.

11. Escolha recheios, alimentos nutritivos

Estocar sua cozinha com recheio, alimentos ricos em nutrientes, pode não só ajudar a melhorar sua saúde geral, mas também combater a tendência ao estresse de comer alimentos altamente palatáveis.

Por exemplo, encher sua geladeira e despensa com alimentos que podem ajudar a preenchê-lo de maneira saudável - em vez de alimentos ricos em calorias vazias, como doces, salgadinhos e refrigerantes - é uma maneira inteligente de evitar as chances de comer escolhas prejudiciais.

Alimentos recheados são ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Nozes, sementes, abacate, feijão e ovos são apenas alguns exemplos de escolhas nutritivas e satisfatórias que podem ajudar a encher você e evitar comer demais (19).

12. Esteja atento à ingestão de álcool

Enquanto um copo de vinho ou um coquetel saboroso pode ser uma maneira relaxante de relaxar, lembre-se de que o álcool diminui suas inibições, aumenta o apetite e pode aumentar as chances de comer demais (20).

Além disso, beber muito álcool prejudica sua saúde de várias maneiras e pode levar a problemas de dependência (21).

Tente permanecer dentro das diretrizes estabelecidas pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), que sugere que as bebidas alcoólicas sejam limitadas a uma bebida por dia ou menos para mulheres e duas ou menos bebidas por dia para homens (22).

13. Mantenha sua saúde geral em mente

Durante períodos estressantes, é mais importante do que nunca manter em mente sua saúde geral. Comer alimentos nutritivos é apenas uma parte de manter-se saudável e feliz.

Praticar a auto-compaixão e fazer o melhor que você pode, dadas as circunstâncias atuais, é o mais importante.

Não é hora de restringir, exercitar demais, experimentar uma dieta da moda, comparar-se com os outros ou se concentrar nas fraquezas. Se você está enfrentando inseguranças, problemas de imagem corporal ou ansiedade, use esse tempo para promover um novo e saudável relacionamento com a mente e o corpo.

A linha inferior

Dadas as circunstâncias atuais em torno da pandemia de COVID-19, você pode ficar preso em casa e se sentir estressado e entediado, o que pode aumentar suas chances de comer demais.

Embora ceder ocasionalmente a alimentos confortáveis, especialmente durante períodos de estresse, seja completamente normal, comer em excesso regularmente pode afetar sua saúde física e mental.

As dicas baseadas em evidências acima podem ajudá-lo a controlar o estresse e também melhorar muitos outros aspectos de sua saúde.