Perca 10 quilos em um mês com a ajuda deste plano de alimentação saudável

Contente

• O plano de dieta "Perca 10 quilos em um mês": ideias para um café da manhã com 300 calorias
• Panquecas de aveia com maçã e canela
• Sanduíche de Presunto, Ovo e Queijo
• Estratos de cogumelo e espinafre
• Aveia com mel quente
• Patty Vegetal com Salsicha de Maçã e Frango
• Plano de dieta para "perder 10 quilos por mês": ideias para almoços com 400 calorias
• Salada de macarrão com camarão picante
• Arroz com feijão e hambúrguer vegetariano
• Salada de vegetais com pedaços com vinagrete de limão e cominho
• Wrap de Salada Waldorf
• Sanduíche de Peru Fumado com Chipotle Mayo
• Plano de dieta para "perder 10 quilos por mês": ideias para comida saudável para viagem
• Plano de dieta "Perca 10 quilos por mês": ideias para um jantar de 500 calorias
• Frango Marsala
• Bife grelhado com berinjela refogada
• Macarrão com Verduras de Mostarda Recheada com Ricota
• Tacos de Peixe com Molho Chipotle-Lima
• Salada Cobb Califórnia
• Plano de dieta para "perder 10 quilos em um mês": ideias para comida saudável para viagem
• Plano de dieta para "perder 10 quilos por mês": lanches saudáveis
• Revisão para

Então você quer perder um cara em 10 dias 10 libras por mês? Ok, mas primeiro é importante notar que a perda rápida de peso nem sempre é a melhor (ou mais sustentável) estratégia. Mesmo assim, a vida acontece e, com ela, prazos, como um casamento ou férias - ambos podem causar estresse desnecessário em sua aparência. E assim, com um grande evento se aproximando, você está decidido a aprender como perder 5 quilos em um mês, com segurança.

Além de seguir essas dicas de exercícios seguras e baseadas em pesquisas, e beber bastante H2O (o que você deve sempre fazer, BTW), aderir a uma dieta saudável também pode ajudá-lo a atingir seus objetivos. Este menu de pratos rápidos e energéticos pode ajudá-lo a perder peso em um mês - de forma saudável e feliz. Basta escolher uma das refeições e lanches abaixo para personalizar seu plano de dieta para "perder 5 quilos em um mês" para um total de 1.500 calorias por dia.

Com um plano bastante rigoroso, você pode esperar uma perda razoável de 3,6 a 4,5 quilos em um mês, mas isso não se aplica se você já estiver em uma dieta de baixa caloria. Antes de mergulhar nesta dieta, verifique quantas calorias você está realmente comer - e quantos você deve comer com base em seu nível de atividade, taxa metabólica basal e fatores de estilo de vida. Surpreendentemente, comer muito pouco também pode prejudicar seus objetivos de perda de peso. (Leia também: Quanto peso você pode perder com segurança em um mês?)

Depois de calcular suas necessidades calóricas e determinar se elas se encaixam neste plano de nutrição, você estará no caminho certo para perder 4,5 quilos em um mês sem experimentar um único caso de hangries.

Receitas desenvolvidas por Natalia Hancock, R.D.

O plano de dieta "Perca 10 quilos em um mês": ideias para um café da manhã com 300 calorias

Psst ... café sozinho não conta como um café da manhã saudável. Em vez disso, escolha uma das receitas fáceis e satisfatórias abaixo. (Mas, realmente, quanto café é demais?)

Panquecas de aveia com maçã e canela

Rende: 4 panquecas pequenas (2 porções)

Ingredientes

• 1/4 xícara de aveia cortada em aço
• 1/3 xícara de leite desnatado
• 1/4 xícara de maçã ralada
• 1 ovo batido
• 2 colheres de chá de gérmen de trigo
• 1/8 colher de chá de canela
• 1/4 xícara mais 2 colheres de sopa de mistura para panqueca de grãos inteiros
• 2 colheres de chá de óleo de canola
• 1/3 xícara de iogurte grego
• 1 colher de chá de açúcar mascavo

instruções

1. Em uma tigela média, misture a aveia e o leite desnatado e deixe descansar por 5 minutos. Adicione a maçã e o ovo.
2. Em uma tigela pequena, misture o germe de trigo, a canela e a mistura para panquecas. Adicione lentamente os ingredientes secos à mistura de aveia.
3. Em uma frigideira média, aqueça o óleo de canola em fogo médio. Adicione 1/4 da massa e cozinhe, virando uma vez, até que a panqueca esteja levemente dourada dos dois lados.
4. Repetir. Sirva com iogurte grego misturado com açúcar mascavo.

Sanduíche de Presunto, Ovo e Queijo

Ingredientes

• 1 muffin inglês de trigo integral
• 1 fatia de presunto magro não curado
• 1 ovo mexido
• 1 colher de sopa de queijo americano ralado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1/2 xícara de melão picado

instruções

1. Torrar um muffin inglês. Em uma das metades, camada 1 fatia de presunto magro não curado e ovo misturado com queijo americano e temperado com sal e pimenta-do-reino.
2. Cubra com a metade restante do muffin e sirva com o melão. (Relacionado: 11 receitas de sanduíches saudáveis ​​no café da manhã)

Estratos de cogumelo e espinafre

Rende: 4 porções

Ingredientes

• 4 fatias de pão integral, torrado
• 2 xícaras de cogumelos fatiados
• 1/3 xícara de pimentão vermelho picado
• 1/4 xícara de cebola picada
• 4 xícaras de espinafre
• 8 ovos
• 1 xícara de leite desnatado
• 2 colheres de sopa de parmesão
• Sal e pimenta a gosto

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 450 ° F.
2. Borrife o fundo de uma assadeira pequena com spray de cozinha antiaderente; coloque o pão no fundo.
3. Misture uma frigideira grande com spray antiaderente; adicione cogumelos, pimenta e cebola; refogue 5 minutos. Adicione 4 xícaras de espinafre e refogue por 1 minuto.
4. Bata os ovos com o leite e regue com o pão. Cubra com legumes refogados e 2 colheres de sopa de parmesão; tempere com sal e pimenta-do-reino.
5. Asse por 15 minutos ou até que o ovo esteja totalmente cozido. (Pode refrigerar até 24 horas antes de cozinhar, adicionando parmesão antes de assar.)

Aveia com mel quente

Ingredientes

• 1/4 xícara de aveia
• 1/2 xícara de pêra picada
• 2 colheres de sopa de linhaça moída
• Dash gengibre moído
• 2 colheres de chá de mel

instruções

1. Leve 1/2 a 3/4 xícara de água para ferver; adicione aveia e pêra.
2. Reduza o fogo e cozinhe a aveia de acordo com as instruções da embalagem. Cubra com linhaça moída, gengibre moído e mel. (Ou tente uma de nossas outras receitas de aveia para perda de peso.)

Patty Vegetal com Salsicha de Maçã e Frango

Ingredientes

• 1 linguiça de maçã e frango
• 1/4 xícara de batata doce, ralada
• 1/4 xícara de batata bliss vermelha, ralada
• 1/4 xícara de abobrinha ralada
• 1 clara de ovo
• 1 colher de sopa de farinha
• Sal a gosto
• Cayenne, a gosto
• Noz-moscada a gosto
• 1 colher de chá de óleo de canola

instruções

1. Cozinhe a linguiça de maçã e frango de acordo com as instruções da embalagem.
2. Misture a batata-doce, a batata Red Bliss e a abobrinha e seque com papel-toalha para absorver a umidade.
3. Adicione 1 clara de ovo e 1 colher de sopa de farinha; tempere a gosto com sal, pimenta caiena e noz-moscada.
4. Forme um hambúrguer e cozinhe com 1 colher de chá de óleo de canola em fogo médio até dourar de cada lado. Sirva com 1/2 toranja rosa. (Bônus: o melhor café da manhã para comer antes de cada tipo de treino)

Plano de dieta para "perder 10 quilos por mês": ideias para almoços com 400 calorias

Combata a síndrome #saddesklunch e reabasteça o meio-dia com uma dessas receitas coloridas e saborosas. (Relacionado: 5 Hacks de Preparação de Refeições para Melhores Almoços de Brown-Bag)

Salada de macarrão com camarão picante

Ingredientes

• 1/3 xícara de macarrão de celofane ou massa de cabelo de anjo
• 1/4 xícara de pimentão vermelho, juliana
• 1/4 xícara de cenoura, juliana
• 1/4 xícara de ervilhas-de-cheiro
• 3 onças de camarão, descascado
• 1 colher de chá de manteiga de amendoim
• 2 colheres de sopa de vinagre de arroz
• 1 colher de chá de açúcar mascavo
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de óleo de gergelim
• Flocos de pimenta vermelha
• Sal marinho Dash
• 1/4 xícara de brotos
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 1 colher de sopa de coentro picado

instruções

1. Cozinhe macarrão de celofane ou massa de cabelo de anjo. Com 1 minuto restante de cozimento, adicione o pimentão vermelho, a cenoura e as ervilhas. Retire o macarrão e os vegetais da panela; reserve a massa e lave os vegetais com água fria.
2. Adicione o camarão à panela; cozinhe por 3 minutos, escorra.
3. Misture a manteiga de amendoim, o vinagre de arroz, o açúcar mascavo, o suco de limão, o óleo de gergelim, a pimenta vermelha em flocos e o sal marinho. Misture o macarrão, os vegetais e o camarão com os brotos, a cebolinha e o coentro. Regue com molho.

Arroz com feijão e hambúrguer vegetariano

Ingredientes

• 1 hambúrguer vegetariano (aqui estão nossas principais opções de produtos).
• 1 colher de sopa de cebola picada
• 1/2 colher de chá de cominho
• 1/4 colher de chá de pimenta em pó
• 1/4 colher de chá de sal
• Caldo de galinha com baixo teor de sódio
• 1/4 xícara de arroz integral
• 1/4 xícara de feijão preto enlatado, enxaguado e escorrido
• 1/4 xícara de milho congelado descongelado
• 1 colher de sopa de abacate em cubos
• 3 colheres de sopa de molho

instruções

1. Cozinhe o hambúrguer vegetariano de acordo com as instruções da embalagem; corte em pedaços pequenos e reserve.
2. Adicione a cebola, o cominho, a pimenta em pó e o sal ao caldo de frango com baixo teor de sódio e use-o no lugar da água para cozinhar o arroz integral de acordo com as instruções da embalagem.
3. Misture o arroz cozido com feijão preto e milho congelado. Cubra com hambúrguer vegetariano picado, abacate em cubos e salsa.

Salada de vegetais com pedaços com vinagrete de limão e cominho

Ingredientes

• 1/3 xícara de grão de bico enlatado, enxaguado e escorrido
• 1/3 xícara de feijão enlatado, enxaguado e escorrido
• 1/4 xícara de cenoura ralada
• 1/4 xícara de jicama picada
• 1/4 xícara de maçã picada
• 1/4 xícara de pimentão vermelho fatiado
• 1 colher de sopa de aipo fatiado
• 1/4 xícara de pepino picado
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora
• Suco de 1/2 limão
• 2 colheres de chá de azeite
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
• 1 colher de chá de cominho moído
• Pitada de açúcar
• Pitada de sal
• 1/2 xícara de abacaxi, cortado em pedaços pequenos

instruções

1. Misture o grão de bico, o feijão, a cenoura, a jicama, a maçã, o pimentão vermelho, o aipo, o pepino e as sementes de abóbora.
2. Misture o suco de limão, o azeite, o vinagre de vinho tinto, o cominho, o açúcar e o sal; regue com a salada. Sirva com abacaxi.

Wrap de Salada Waldorf

Ingredientes

• 1/2 maçã Red Delicious, cortada em pedaços pequenos
• 1 talo de aipo picado
• 1 colher de sopa de passas
• 5 nozes picadas
• 1/4 xícara de cenoura ralada
• 1 onça de peito de frango, cozido
• 1 colher de sopa de molho de semente de papoula
• 1 envoltório de grãos inteiros de 8 polegadas

instruções

1. Misture maçã, aipo, passas, nozes, cenoura; frango e molho de semente de papoula. Despeje em uma embalagem de grãos inteiros de 20 cm e enrole.

Sanduíche de Peru Fumado com Chipotle Mayo

Ingredientes

• 1/4 xícara de maionese
• 1 colher de sopa de coentro
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 1 colher de sopa de pimenta chipotle em adobo
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1/2 colher de sopa de maionese chipotle
• 2 fatias de pão integral
• 3 onças de peru defumado
• 1 fatia de queijo cheddar
• 4 fatias de pepino
• 1 xícara de alface romaine picada

instruções

1. Misture a maionese com coentro, cebolinha, pimenta chipotle em adobo e suco de limão.
2. Espalhe maionese chipotle no pão. Top 1 fatia com peru, queijo cheddar, pepino e alface romana. Cubra com a fatia de pão restante. (Ou combine uma banana com um desses 10 sanduíches saudáveis ​​com menos de 300 calorias.)

Plano de dieta para "perder 10 quilos por mês": ideias para comida saudável para viagem

Muito ocupado para preparar a refeição durante o desafio de perder 5 quilos em um plano de dieta mensal? Pegue essas refeições de restaurante para uma opção rápida que não vai atrapalhar suas macros.

• Tomate Starbucks e sanduíche de mussarela (350 calorias)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 calorias)
• Chick-fil-A Sanduíche de Frango Grelhado e uma xícara grande de frutas (400 calorias)
• P.F. Banquete do Buda Frito e Mexido de Chang (380 calorias)

Plano de dieta "Perca 10 quilos por mês": ideias para um jantar de 500 calorias

Escolha um destes jantares DIY para terminar bem o seu dia.

Frango Marsala

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de farinha
• 1/4 colher de chá de sal
• 1/4 colher de chá de pimenta preta
• 4 onças de peito de frango
• 1 colher de chá de óleo de canola
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de cebola picada
• 1 xícara de cogumelos cortados em quartos
• 1/3 xícara de vinho marsala
• 1 colher de sopa de meia a meia
• 4 batatas novas assadas
• 1 xícara de feijão verde cozido no vapor
• 1 colher de chá de manteiga

instruções

1. Misture a farinha com sal e pimenta-do-reino. Peito de frango de borboleta e draga ambos os lados na mistura de farinha.
2. Aqueça o óleo de canola em uma frigideira grande em fogo médio; refogue o dente de alho e a cebola por 1 minuto.
3. Adicione os cogumelos e cozinhe por 5 minutos. Empurre os cogumelos para o lado da panela e adicione o frango; sele 2 a 3 minutos de cada lado e adicione o vinho marsala.
4. Reduza o fogo e deixe o vinho reduzir pela metade; meio a meio e reduzir pela metade. Sirva com batatas novas assadas e feijão verde misturado com manteiga e tempere com sal e pimenta do reino a gosto. (Relacionado: Refeições de 15 minutos que transformam jantares solo em um deleite)

Bife grelhado com berinjela refogada

Ingredientes

• 2 colher de chá de azeite
• 1 dente de alho picado
• 1/4 xícara de vinho tinto
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 bife de 4 onças
• 1 berinjela média, descascada e cortada em cubos
• 1/3 xícara de cebola picada
• 1/2 xícara de tomate picado
• 1 colher de sopa de queijo feta
• 1 colher de sopa de hortelã
• 1 colher de sopa de salsa

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F.
2. Misture 1 colher de chá de azeite, alho, vinho tinto, sal e pimenta-do-reino a gosto.
3. Despeje a mistura sobre o bife; marinar 20 minutos.
4. Polvilhe a berinjela com 1 colher de chá de sal, coloque em uma peneira forrada com papel toalha e deixe descansar.
5. Cozinhe o bife em uma frigideira quente com óleo por 2 minutos de cada lado. Asse por 10 minutos.
6. Passe uma toalha de papel sobre a berinjela. Refogue em 1 colher de chá de azeite até dourar; adicione a cebola e cozinhe por 2 minutos. Adicione o tomate picado e cozinhe por 2 minutos; tempere com sal e pimenta-do-reino. Retire do fogo; adicione queijo feta, hortelã e salsa.

Macarrão com Verduras de Mostarda Recheada com Ricota

Ingredientes

• 4 folhas de verde mostarda médio (ou acelga)
• 1/2 xícara de ricota desnatada
• 1/4 xícara de milho
• 1/4 xícara de pimentão vermelho picado
• Pimenta preta a gosto
• 3/4 xícara de molho marinara
• 1 xícara de macarrão de trigo integral cozido

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 350 graus.
2. Cozinhe folhas verdes de mostarda (ou acelga) em água fervente com sal por 1 minuto até que estejam murchas e macias; remova o caule grosso na parte inferior de cada folha.
3. Misture a ricota com o milho e o pimentão vermelho; tempere a gosto com pimenta-do-reino.
4. Divida o recheio de ricota entre as folhas verde-mostarda e enrole cada uma, dobrando as laterais para que o recheio não vaze. Coloque as folhas recheadas em uma assadeira pequena e cubra com o molho marinara.
5. Asse por 20 minutos. Sirva sobre a massa de trigo integral. (P.S. Esses jantares vegetarianos são o que há de mais diferente de uma salada sem graça.)

Tacos de Peixe com Molho Chipotle-Lima

Ingredientes

• Filé de tilápia de 6 onças
• Esprema o suco de limão
• Beliscar pimenta caiena
• Pitada de sal
• 1/2 xícara de iogurte grego desnatado
• 2 colheres de sopa de maionese
• suco de 1 limão
• 1 colher de chá de raspas de limão
• 1 a 2 colheres de chá de molho de pimenta Tabasco Chipotle
• pitada de sal
• 2 tortilhas de milho de 6 polegadas
• 4 colheres de sopa de milho congelado descongelado
• 4 colheres de sopa de feijão preto em lata, enxaguado e escorrido
• 1 xícara de repolho picado
• 1/2 xícara de tomates em cubos
• 4 colheres de sopa de molho chipotle-lima

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 375 ° F.
2. Regue uma tilápia com suco de limão e tempere com pimenta-caiena e sal. Asse por 20 minutos.
3. Para fazer o molho: Misture o iogurte grego, a maionese, o suco de 1 limão, as raspas de limão, o molho de pimenta Tabasco Chipotle e uma pitada de sal.
4. Torre as tortilhas em uma torradeira e cubra cada uma com 85 gramas de tilápia; 2 colheres de sopa de milho congelado descongelado; 2 colheres de sopa de feijão preto em lata, enxaguado e escorrido; 1/2 xícara de repolho picado; 1/4 xícara de tomates em cubos; e 2 colheres de sopa de molho chipotle-lima.

Salada Cobb Califórnia

Ingredientes

• 1/4 xícara de azeite
• 1 colher de chá de mostarda
• 1/3 xícara de vinagre de vinho tinto
• 1 colher de chá de açúcar
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta preta
• 2 xícaras de salada de repolho e cenoura
• 4 onças de peito de frango cozido
• 2 colheres de sopa de abacate em cubos
• 1 colher de sopa de queijo azul esfarelado
• 1 fatia de bacon defumado com macieira cozido, esfarelado
• 1/4 xícara de tomate em cubos
• 4 biscoitos integrais

instruções

1. Misture azeite, 1 mostarda, vinagre de vinho tinto, açúcar, sal e pimenta-do-reino.
2. Misture 2 colheres de sopa de molho com a salada de repolho e cenoura. Cubra com frango, abacate, queijo azul, bacon e tomate. Sirva com biscoitos integrais. (Misture as coisas jogando vegetais, proteínas e queijo com uma dessas receitas de molho de 3 ingredientes.)

Plano de dieta para "perder 10 quilos em um mês": ideias para comida saudável para viagem

Quando você estiver na cidade ou jantando com a família ou amigos, tenha em mente essas opções de jantares saudáveis. (Relacionado: Como comer fora e ainda perder peso)

• Pão Panera Salada asiática de gergelim com frango e uma tigela de sopa de 10 vegetais (510 calorias)
• Peito de frango grelhado KFC, purê de batata com molho, feijão verde e uma espiga de milho grande (490 calorias)
• Frango Chili's Guiltless Mango-Chile (490 calorias)
• Olive Garden Camarão Jantar com camarão (510 calorias)

Plano de dieta para "perder 10 quilos por mês": lanches saudáveis

Cada lanche desses destruidores de desejos emagrecem 5 quilos em um plano de dieta mensal. Os lanches contêm cerca de 150 calorias; coma dois por dia.

• 1 xícara de purê de maçã com 2 metades de biscoito de graham
• Smoothie, feito com 2/3 xícara de iogurte grego misturado com 3/4 xícara de morangos congelados e 1/3 xícara de leite
• 1 manga pequena, fatiada e polvilhada com pimenta de Caiena e suco de limão a gosto, e 2 gingersnaps
• 2 colheres de sopa de guacamole (experimente estes truques para aumentar o nível do seu mergulho!) Com 8 chips pita de trigo integral
• 3/4 onça de queijo cheddar e uma pequena maçã
• 1/2 xícara de edamame com casca cozida com 1 colher de chá de azeite e sal marinho
• 1 onça de pretzels de grãos inteiros com 2 colheres de sopa de tzatziki

Revisão para