Avanço do treinamento com pesos: Obtenha resultados visíveis rapidamente!

Contente

• Revisão para

Admite. Ver os resultados do trabalho árduo na academia dá um impulso maravilhoso. E esse tipo de elevação fornece o incentivo para seguir seus treinos do inverno ao verão - e muito mais. É por isso que pedimos a Karen Andes, uma treinadora / dançarina no condado de Marin, Califórnia, para projetar um regime de força que forneça benefícios rápidos e óbvios. "Você geralmente pode ver os resultados em algumas semanas", diz Andes, autor de Livro de Equilíbrio da Mulher (Putnam / Penguin, 1999).

A chave para resultados visíveis é trabalhar os músculos que respondem mais rapidamente ao exercício, com peso pesado. A ajuda para esculpir aqui é a "configuração de queda": para a segunda série da maioria dos movimentos, você levantará o máximo de peso que puder, mas com menos repetições. "Seus músculos ficarão cansados ​​ou falharão algumas vezes em cada série." diz Andes. "Isso coloca mais fibras musculares em ação."

Inspirado por músculos novos, você logo descobrirá os benefícios menos visíveis do treinamento com pesos. “Foca sua mente”, diz Andes. "É um alívio maravilhoso do estresse. É como fazer sexo para os músculos!

O PLANO

Por que esses exercícios? Eles oferecem o máximo de "retorno do seu investimento", trabalham muitos músculos ao mesmo tempo e tornam-no forte rapidamente. Você deve sentir os resultados imediatamente e vê-los em duas a três semanas.

O básico: Faça aquecimento por cerca de 5 minutos em uma máquina de cardio de sua escolha, programada em baixa intensidade. No final da sessão, acalme-se alongando todos os principais grupos musculares. Segure cada alongamento até um ponto de leve tensão por cerca de 20 segundos sem pular.

Com que frequência: Faça este treino 2-3 vezes por semana, com pelo menos um dia de folga entre elas. Se seus treinos são comprometidos e intensos, você pode sobreviver com 2 treinos por semana; se forem menos intensos, faça 3 treinos por semana.

Os números: Faça 2 séries para cada exercício. O primeiro conjunto é de repetições mais altas; a segunda série da maioria dos exercícios é uma série de queda, na qual você fará pesos pesados ​​com menos repetições, depois "cairá" para um peso menor e fará mais algumas repetições. Em alguns dos exercícios, você continuará a abaixar o peso até que seus músculos estejam completamente exaustos.

Velocidade: A maneira mais rápida de obter resultados é desacelerar enquanto você levanta. O levantamento mais lento usa mais fibras musculares e aumenta a consciência corporal. Demore pelo menos 4 segundos para completar uma repetição completa.

Entre conjuntos: Alongue-se ou prepare-se para a próxima série. Não comece uma conversa longa ou perderá o ímpeto.

Revisão para