O que são adaptógenos e eles podem ajudar a melhorar seus treinos?

Contente

• O que são adaptógenos?
• Como os adaptógenos atuam no corpo?
• Quais são os benefícios para a saúde dos adaptógenos?
• Os adaptógenos ajudarão no seu desempenho físico?
• Como você pode obter mais adaptógenos em sua dieta?
• Revisão para

Comprimidos de carvão. Pó de colágeno. Óleo de côco. Quando se trata de itens caros da despensa, parece que há um novo superalimento ou super suplemento "obrigatório" a cada semana. Mas o que está dizendo? O que é velho é novo novamente. Desta vez, todos, de naturopatas e iogues a executivos estressados ​​e fãs de fitness funcional, estão falando sobre algo que já existe há muito tempo: os adaptógenos.

O que são adaptógenos?

Embora você possa estar ouvindo o burburinho em torno dos adaptógenos, eles fazem parte da medicina ayurvédica, chinesa e alternativa há séculos. ICYDK, eles são uma classe de ervas e cogumelos que ajudam a aumentar a resistência do seu corpo a coisas como estresse, doença e fadiga, diz Holly Herrington, uma nutricionista registrada no Center for Lifestyle Medicine do Northwestern Memorial Hospital em Chicago.

Os adaptógenos também foram considerados uma ferramenta útil para equilibrar o corpo, regulando os hormônios, diz o praticante de medicina funcional, Brooke Kalanick, N.D., um médico naturopata licenciado. Para dar um passo adiante, Dave Asprey, fundador e CEO da Bulletproof, os descreve como ervas que combatem o estresse biológico e psicológico. Parece poderoso, certo?

Como os adaptógenos atuam no corpo?

A teoria médica é que essas ervas (como rodiola, ashwagandha, raiz de alcaçuz, raiz de maca e juba de leão) ajudam a restaurar a comunicação entre o cérebro e as glândulas supra-renais equilibrando o eixo hipotálamo-hipófise-endócrino - que também é conhecido como o do corpo "haste de estresse." Este eixo é responsável por regular a conexão entre o cérebro e os hormônios do estresse, mas nem sempre funciona perfeitamente, diz Kalanick.

"Quando você está sob o estresse implacável da vida moderna, seu cérebro está constantemente pedindo a seu corpo para ajudar a controlar esse estresse, o que faz com que o tempo e a liberação do hormônio do estresse cortisol sejam incorretos", diz Kalanick. Por exemplo, isso pode significar que seu corpo leva muito tempo para produzir cortisol e, conseqüentemente, muito tempo para que ele se estabilize, diz Asprey. Basicamente, seus hormônios ficam desequilibrados quando há uma desconexão cérebro-corpo.

Mas os adaptógenos podem ajudar a restaurar essa comunicação entre o cérebro e as glândulas supra-renais, que são responsáveis ​​pela produção e regulação de uma variedade de outros hormônios, como a adrenalina, concentrando-se no eixo HPA, diz Kalanick. Os adaptógenos também podem desempenhar um papel no controle de sua resposta hormonal a certas situações de alta ansiedade, acrescenta Herrington.

Talvez você esteja pensando que essa ideia de ervas-consertar tudo é boa demais para ser verdade? Ou talvez você esteja totalmente dentro e pronto para mergulhar de cabeça em sua loja local de alimentos saudáveis. Mas o ponto principal é este: os adaptógenos realmente funcionam? E você deve adicioná-los à sua rotina de bem-estar ou ignorá-los?

Quais são os benefícios para a saúde dos adaptógenos?

Os adaptógenos não estão necessariamente no radar de muitos provedores de serviços de saúde convencionais, diz Herrington. Mas algumas pesquisas descobriram que os adaptógenos têm o potencial de reduzir o estresse, melhorar a atenção, aumentar a resistência e combater a fadiga. E dentro da ampla categoria de "adaptógenos" existem diferentes tipos, explica Kalanick, que foram pesquisados ​​em vários graus.

Alguns adaptógenos, como ginseng, rhodiola rosea e raiz de maca, podem ser mais estimulantes, o que significa que podem melhorar o desempenho mental e a resistência física. Outros, como ashwagandha e manjericão sagrado, podem ajudar o corpo a relaxar a produção de cortisol quando você está estressado. E você provavelmente não sabia que as propriedades antiinflamatórias do açafrão são parte do motivo pelo qual esse tempero de superalimento também está na família dos adaptogênicos.

Os adaptógenos ajudarão no seu desempenho físico?

Como os adaptógenos devem ajudar seu corpo a se adaptar a situações estressantes, faz sentido que eles também sejam inerentemente conectados aos exercícios, que colocam estresse em seu corpo, diz a nutricionista Audra Wilson, do Centro de Saúde Metabólica e Perda de Peso Cirúrgica em Northwestern Hospital Medicine Delnor.

Os adaptógenos podem desempenhar um papel em treinos curtos e longos para atletas de força e resistência, diz Asprey. Por exemplo, após um curto CrossFit WOD, você deseja que seu corpo reduza a quantidade de cortisol que está sendo produzida para que você possa se recuperar mais rapidamente, diz ele. Mas para atletas de resistência que vão correr por cinco, seis, sete horas, os adaptógenos podem ajudar a manter os níveis de estresse estáveis ​​para que você não saia muito quente ou desapareça no meio da corrida.

Mas os profissionais de exercícios não estão convencidos. "Há muito pouca pesquisa conclusiva sobre adaptógenos como um todo, e se você não sabe com certeza se um suplemento que está tomando vai ajudar no desempenho ou na recuperação, recomendo deixá-lo de fora", diz o cientista de exercícios Brad Schoenfeld, Ph.D., professor assistente de ciência do exercício no Lehman College em Nova York e autor de Forte e esculpido. "Eu não os recomendo pessoalmente porque há mais maneiras baseadas em pesquisas de fortalecer seus treinos", acrescenta o fisiologista Pete McCall, C.P.T., apresentador do podcast All About Fitness. "Mas isso não quer dizer que não farão um indivíduo se sentir melhor." (ICYW, coisas apoiadas pela ciência que podem melhorar seu condicionamento: massagem esportiva, treinamento de frequência cardíaca e novas roupas de ginástica.)

Mas mesmo que eles possam melhorar a recuperação do condicionamento físico e o desempenho, os adaptógenos não funcionam como uma xícara de café, diz Herrington - você não sentirá os efeitos imediatamente. Você precisaria tomá-los por seis a 12 semanas antes que eles se acumulassem em seu sistema o suficiente para fazer qualquer diferença perceptível, diz ela.

Como você pode obter mais adaptógenos em sua dieta?

Os adaptógenos vêm em muitas formas diferentes, incluindo pílulas, pós, comprimidos solúveis, extratos líquidos e chás.

Para cada adaptogen, como você o toma pode ser um pouco diferente. Por exemplo, você pode obter açafrão como uma dose de suco fresco, açafrão em pó seco para colocar em smoothies ou pedir um latte de açafrão com "leite dourado", sugere Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autor de The Superfood Swap. Para colher os benefícios do gengibre, você pode experimentar o chá de gengibre ou pratos fritos.

Se você optar por um suplemento adaptógeno, Asprey recomenda certificar-se de que está obtendo uma forma pura da erva. Mas observe que os adaptógenos não são oficialmente aprovados para uso holístico específico nem regulamentados pelo FDA.

O resultado final em adaptógenos: Os adaptógenos podem não necessariamente ajudar em condições como ansiedade e depressão, diz Herrington. Mas eles podem oferecer alguns benefícios para pessoas saudáveis ​​que procuram uma maneira natural de diminuir o estresse. Isso também pode ser aplicado à recuperação do seu treino. Por exemplo, se você estiver treinando para um evento ou corrida e sentir que seus músculos (ou músculos mentais) estão se recuperando mais lentamente do que o normal, pode valer a pena consultar seu médico sobre tentar, digamos, açafrão (que é conhecido por ajudar a reduzir a inflamação), diz Wilson. Esta consulta com um profissional não é negociável porque alguns adaptógenos podem interferir com certos medicamentos prescritos, acrescenta Herrington.

Dito isso, os adaptógenos não devem ser usados ​​no lugar da recuperação ativa, diz McCall. "Se você está preocupado em não estar se recuperando de seus treinos adequadamente, eu recomendo que simplesmente adicione um dia extra de descanso ao seu cronograma de treinamento, o que tem mostrado ajudar na reparação muscular, ao contrário dos adaptógenos, que ainda estão instáveis na pesquisa ", diz ele. (O supertreinamento é real. Aqui estão nove razões pelas quais você não deve ir à academia todos os dias.)

Mas se você quiser experimentar os adaptógenos, lembre-se de que eles são apenas uma parte de uma rotina de bem-estar que deve incluir também uma nutrição saudável e protocolos de recuperação. Portanto, se você está realmente procurando melhorar seu desempenho esportivo e recuperação, Schoenfeld sugere focar no básico: uma dieta rica em alimentos integrais, proteínas de alta qualidade, grãos integrais e gorduras saudáveis ​​em conjunto com recuperação ativa e dias de descanso.

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