O que são exercícios compostos e por que são tão importantes?

Contente

• O que são exercícios compostos?
• Os benefícios dos exercícios compostos
• Existem desvantagens nos exercícios compostos?
• Lista de exercícios compostos para incorporar em sua rotinaSe você deseja maximizar os benefícios de queima de força e calorias de uma curta sessão de ginástica, alguns exercícios compostos básicos podem ajudá-lo a construir força funcional por completo.
• Revisão para

Nada é mais frustrante do que trabalhar duro na academia todos os dias, mas sentir que não está vendo resultados.O fato é que, para realmente ver (e sentir) as principais mudanças, você precisa focar seus treinos com sabedoria.

Os exercícios compostos não apenas tornam o seu tempo na academia mais eficiente, mas também o ajudam a ficar mais forte e em forma em menos tempo. Aqui está o motivo, além de tudo que você deve saber sobre exercícios compostos, incluindo uma lista dos melhores exercícios compostos para fazer e como adicioná-los aos seus treinos.

O que são exercícios compostos?

Para entender os exercícios compostos, você precisa entender a diferença entre os exercícios compostos e os de isolamento. (Relacionado: Perguntas comuns sobre levantamento de peso para iniciantes que estão prontos para treinar pesado)

Exercícios compostos são exercícios que usam vários grupos musculares e requerem várias articulações para se moverem ao longo de um representante, explica o treinador e fisioterapeuta Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, proprietário da Aeries Physical Therapy no sul da Flórida.

Em um agachamento, por exemplo, as pernas e o abdômen disparam à medida que você move o quadril, o joelho e as articulações do tornozelo para abaixar até a posição de assento e depois se levanta.

Exercícios de isolamento, por outro lado, use apenas um grupo de músculos e exija que apenas uma articulação se mova para realizar uma repetição.

Um exemplo perfeito: cachos bíceps. Você contrai os músculos do bíceps para mover as articulações do cotovelo e enrola os halteres, mas nenhuma outra articulação entra em ação.

Os benefícios dos exercícios compostos

Os exercícios de isolamento são ótimos se você deseja realmente aprimorar um grupo muscular, seja porque deseja evitar o uso de músculos lesionados ou para desenvolver esse grupo muscular especificamente; no entanto, os exercícios compostos são uma virada de jogo absoluta para seus treinos e condicionamento físico geral.

Quando você usa vários grupos de músculos juntos para realizar um exercício composto, você "cria maior força funcional, maior força e potência e obtém um maior retorno do seu investimento na academia", diz Kelley.

Na verdade, um estudo de 2017 publicado em Fronteiras em Fisiologia comparou os praticantes de exercícios que usaram exercícios compostos e os isolados ao longo de oito semanas de exercícios equivalentes, e descobriram que o grupo que se concentrou em exercícios compostos obteve maiores ganhos em força e VO2 máximo (um marcador de aptidão cardiovascular).

No curto prazo, usar vários grupos de músculos juntos exige muita energia do corpo, o que significa que você queima mais calorias. No longo prazo, essas melhorias na força funcional, força e potência significam que você não apenas tem um melhor desempenho na academia, mas também pode lidar com as tarefas diárias (como carregar sua mala em uma escada rolante quebrada do aeroporto) com mais facilidade.

"Movimentos mais complexos requerem melhor controle e sincronização de vários grupos musculares - bem como das articulações sobre as quais eles atuam", diz Kelley. "E essa coordenação e controle se traduzem em outras atividades, ajudando você a ser mais forte e mais equilibrado no mundo." (Esses movimentos de força também ajudam a prevenir desequilíbrios musculares comuns.)

Um bônus adicional: "Como os exercícios compostos envolvem uma maior quantidade de músculos para se contrair, eles criam maior resistência contra o coração enquanto bombeia o sangue, o que acaba fortalecendo o coração", explica Kelley. Afinal, seu coração também é um músculo! (Este é apenas um dos muitos benefícios principais de levantar pesos.)

Ah, e em um nível puramente prático, uma vez que os exercícios compostos trabalham mais músculos de uma vez, você pode encadear apenas alguns movimentos para criar um treino de corpo inteiro, acrescenta Kelley. (Ter uma queimadura de corpo inteiro apenas com movimentos de isolamento provavelmente levaria o dobro do tempo.) Portanto, se você está sem pressa, mas ainda quer colher o máximo possível dos benefícios de seus treinos, os movimentos compostos podem ajudá-lo.

Existem desvantagens nos exercícios compostos?

Embora não haja realmente muita desvantagem em queimar mais calorias, ficar mais forte mais rápido e se tornar um ser humano fisicamente mais durão e versátil, há uma coisa que os iniciantes em academia devem manter em mente.

"Os exercícios compostos são geralmente mais avançados tecnicamente", diz Kelley. "Essencialmente, eles exigem mais habilidade para manter a forma adequada - especialmente quando você começa a se sentir cansado ou aumenta o peso que usa."

Sem o controle motor adequado e a consciência durante os exercícios compostos, você aumenta o risco de se machucar. Embora seja muito difícil bagunçar uma rosca direta de bíceps (e não é uma grande ameaça para o seu corpo se você fizer isso), fazer um agachamento incorreto pode colocar seu corpo (leia-se: parte inferior das costas) em uma posição bastante incompleta - especialmente se você estiver usando pesos mais pesados. (É por isso que você deve sempre fazer exercícios compostos primeiro durante o treino (quando você tem mais energia) e guardar os movimentos de isolamento para depois.)

Porém, como acontece com qualquer coisa no condicionamento físico, apenas "comece devagar e leve e progrida conforme sua força e habilidade permitirem", diz Kelley. E nunca é uma má ideia ter um treinador para fazer uma verificação de forma ou guiá-lo pelos padrões de movimento adequados, solo ou durante uma aula.

Lista de exercícios compostos para incorporar em sua rotinaSe você deseja maximizar os benefícios de queima de força e calorias de uma curta sessão de ginástica, alguns exercícios compostos básicos podem ajudá-lo a construir força funcional por completo.

Agachamentos: Os agachamentos envolvem as articulações do tornozelo, joelho e quadril, colocando tudo em ação, desde os quadríceps e isquiotibiais até os glúteos e o núcleo. Este exercício fundamental ajuda você a ir da posição agachada para a posição em pé e é um movimento que você usa em praticamente todos os esportes (até mesmo para entrar e sair do sofá), diz Kelley.

Deadlifts: "Este é um grande problema para os músculos da cadeia posterior [posterior do corpo], como os isquiotibiais, glúteos e extensores das costas", diz Kelley. O levantamento terra envolve seus joelhos, quadris e costas, desenvolvendo sua habilidade de levantar coisas do chão (e aumentando sua força de preensão).

Lunges: O punhado de variações de estocada por aí exige um núcleo estável e pernas fortes e equilibradas à medida que você dobra os quadris, joelhos e tornozelos para abaixar em direção ao solo e, em seguida, empurra de volta para cima.

Prensas de ombro: Você pode pensar que os levantamentos acima da cabeça usam apenas os músculos do ombro, mas seu núcleo dispara para manter o torso estável, o peito e o tríceps ajudam a empurrar o peso para cima e os dorsais e bíceps ajudam a baixá-los de volta para baixo. Precisa colocar algo pesado em uma prateleira alta? Pressões de ombro te cobriram.

Prensas de bancada: Ativando praticamente todos os músculos da parte superior do corpo (e utilizando todas as articulações dos ombros aos dedos), o supino é um movimento por excelência da parte superior do corpo.

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