O que são ácidos graxos ômega-3? Explicado em termos simples

Contente

• O que são ômega-3?
• Os 3 tipos de ômega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• A proporção ômega-6 para ômega-3
• O que os ácidos graxos ômega-3 fazem
• A linha inferior

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras importantes que você deve obter com sua dieta.

No entanto, a maioria das pessoas não sabe o que é.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os ácidos graxos ômega-3, incluindo seus vários tipos e como eles funcionam.

O que são ômega-3?

Os ômega-3 são uma família de ácidos graxos essenciais que desempenham papéis importantes em seu corpo e podem fornecer vários benefícios à saúde (1, 2).

Como seu corpo não pode produzi-los por conta própria, você deve obtê-los de sua dieta.

Os três tipos mais importantes são ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). O ALA é encontrado principalmente nas plantas, enquanto o DHA e o EPA ocorrem principalmente em alimentos e algas.

Alimentos comuns que são ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos, óleos de peixe, sementes de linho, sementes de chia, óleo de linhaça e nozes.

Para pessoas que não comem muito desses alimentos, recomenda-se um suplemento de ômega-3, como óleo de peixe ou óleo de algas.

RESUMO Os ácidos graxos ômega-3 são uma família de gorduras importantes que você deve obter com sua dieta. Os três tipos principais são ALA, EPA e DHA.

Os 3 tipos de ômega-3

Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3 - ALA, DHA e EPA.

ALA

O ácido alfa-linolênico (ALA) é o ácido graxo ômega-3 mais comum em sua dieta (3).

Seu corpo o utiliza principalmente como energia, mas também pode ser convertido nas formas biologicamente ativas de ômega-3, EPA e DHA.

No entanto, esse processo de conversão é ineficiente. Apenas uma pequena porcentagem de ALA é convertida nas formas ativas (4, 5, 6).

O ALA é encontrado em alimentos como sementes de linhaça, óleo de linhaça, óleo de canola, sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo e soja.

EPA

O ácido eicosapentaenóico (EPA) é encontrado principalmente em produtos de origem animal, como peixes gordurosos e óleo de peixe. No entanto, algumas microalgas também contêm EPA.

Tem várias funções no seu corpo. Parte disso pode ser convertido em DHA.

DHA

O ácido docosahexaenóico (DHA) é o ácido graxo ômega-3 mais importante em seu corpo.

É um componente estrutural essencial do seu cérebro, a retina dos seus olhos e várias outras partes do corpo (7).

Como a EPA, ocorre principalmente em produtos de origem animal, como peixe gordo e óleo de peixe. Carne, ovos e laticínios de animais alimentados com capim também tendem a conter quantidades significativas.

Os vegetarianos e veganos geralmente não têm DHA e devem tomar suplementos de microalgas para garantir que eles obtenham o suficiente desse ômega-3 (8, 9).

RESUMO Os três principais ácidos graxos ômega-3 em sua dieta são ALA, EPA e DHA. Enquanto os dois últimos são encontrados principalmente em alimentos para animais, o ALA ocorre em muitos alimentos vegetais.

A proporção ômega-6 para ômega-3

Os ácidos graxos ômega-6 também têm papéis importantes em seu corpo, semelhantes aos dos ômega-3.

Ambos são usados ​​para produzir moléculas de sinalização chamadas eicosanóides, que têm vários papéis relacionados à inflamação e coagulação do sangue (10).

No entanto, o ômega-3 é anti-inflamatório, e os cientistas levantam a hipótese de que comer muito ômega-6 contraria esses efeitos benéficos.

Na dieta ocidental, a ingestão de ômega-6 é muito alta em comparação com a ômega-3, portanto, a proporção está atualmente inclinada para o lado do ômega-6 (11).

Manter um equilíbrio entre essas duas gorduras - geralmente chamado de ômega-6 para ômega-3 - pode ser importante para uma saúde ideal.

Embora existam evidências insuficientes para mostrar que o ômega-6 é prejudicial, a maioria dos profissionais de saúde concorda que obter ômega-3 suficiente é importante para a saúde (12).

RESUMO As gorduras ômega-3 e -6 são usadas para produzir moléculas importantes de sinalização chamadas eicosanóides. Equilibrar sua ingestão desses ácidos graxos é considerado importante para uma saúde ideal.

O que os ácidos graxos ômega-3 fazem

Os ácidos graxos ômega-3, principalmente o DHA, são vitais para o cérebro e as retinas (7).

É particularmente importante que as mulheres grávidas e amamentadas obtenham DHA suficiente, pois isso pode afetar a saúde e a inteligência do bebê (13).

Além disso, a ingestão suficiente de ômega-3 pode trazer poderosos benefícios à saúde dos adultos. Isto é especialmente verdade nas formas de cadeia mais longa, EPA e DHA.

Embora a evidência seja mista, os estudos indicam que os ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra todos os tipos de doenças, incluindo câncer de mama, depressão, TDAH e várias doenças inflamatórias (14, 15, 16, 17).

Se você não comer peixe ou outras fontes alimentares de ômega-3, considere tomar suplementos. Estes são baratos e eficazes.

RESUMO Os ácidos graxos ômega-3 desempenham vários papéis importantes em seu corpo. Eles têm efeitos anti-inflamatórios e são um componente essencial do cérebro e dos olhos.

A linha inferior

Os ácidos graxos ômega-3 são uma família de gorduras poliinsaturadas associadas a vários benefícios à saúde. A alta ingestão está ligada a um risco reduzido de doenças inflamatórias e depressão.

Ricas fontes naturais de ômega-3, embora poucas, incluem óleo de peixe, peixe gordo, óleo de linhaça e nozes.

Como a ingestão de ômega-3 é baixa nos países ocidentais, a maioria dos profissionais de saúde recomenda suplementos de ômega-3 para pessoas que não recebem quantidades adequadas em sua dieta.