Você deve comer com base em seu ciclo menstrual?

Contente

• Por que mais mulheres estão sincronizando sua dieta e seu ciclo
• Como funciona
• Dias 1 a 5: Menstruação
• Dias 6 a 14: Fase Folicular
• Dias 15 a 17: Fase Ovulatória
• Dias 18 a 28: Fase Lútea
• Algumas reflexões finais
• Revisão para

Nos últimos anos, houve um aumento acentuado no interesse por métodos não convencionais de lidar com problemas de saúde. Mais pessoas estão recorrendo à acupuntura para dores nas costas e há um aumento na popularidade da medicina funcional. Outra tendência que está ganhando grande força? Nutrição que usa biohacking para assumir o controle da biologia humana. (Basta verificar a hashtag #biohacking no Instagram.)

Isso inclui a ideia de ajustar sua dieta com base em seu ciclo menstrual. Sim, realmente. Os defensores dessa abordagem nutricional afirmam que ela não apenas ajuda as mulheres com ciclos menstruais regulares a se sentirem bem em todas as fases do ciclo, mas também pode ajudar a aliviar problemas hormonais mais incômodos, como a síndrome do ovário policístico (SOP), TPM e endometriose . Aqui está o que você deve saber antes de tentar.

Por que mais mulheres estão sincronizando sua dieta e seu ciclo

"Com o aumento dos problemas de saúde menstrual, as soluções convencionais falhando nas mulheres e o bem-estar natural se tornando comuns, mais mulheres estão procurando soluções personalizadas para sua biologia única e alinhadas com seus valores", disse Alisa Vitti, especialista em hormônios femininos e nutrição funcional, autor de WomanCode, fundador do FLO Living Hormone Center e do aplicativo de período MyFLO. Além disso, conforme aumenta a consciência das condições hormonais e da infertilidade, as mulheres estão se tornando mais informadas sobre suas opções e são mais propensas a tentar algo novo para assumir o controle de sua fertilidade e saúde menstrual.

Vitti diz que comer de acordo com as fases do seu ciclo pode ajudar a otimizar sua energia, humor e pele, e pode eliminar os sintomas da TPM. Ela também diz que pode ajudar com doenças como SOP, endometriose e até infertilidade - mas o suporte para essas alegações não é totalmente comprovado pela ciência. Há evidências de que mudanças na dieta alimentar Faz têm um impacto no risco de infertilidade devido a distúrbios ovulatórios, como a SOP, embora a pesquisa não analise a alimentação com base no seu ciclo especificamente; é mais sobre como melhorar a dieta geral, fazer mudanças no estilo de vida saudável e, em muitos casos, perder peso.

Ainda assim, os principais especialistas em saúde não são * contra * a ideia de forma alguma. "Ao revisar a literatura médica, não há muitas evidências que sugiram que esta abordagem pode ajudá-lo a se sentir melhor durante o seu ciclo", disse Christine Greves, M.D., uma obstetra da Orlando Health. "No entanto, como os alimentos e atividades sugeridos para a 'sincronização do ciclo' são incrivelmente saudáveis, não vejo mal nenhum em experimentar se alguém está lutando com seu ciclo. É sempre bom ter esperança e mudar seu dieta ajuda nisso, contanto que não seja prejudicial, então isso é ótimo! " É importante observar, porém, que ela recomenda consultar seu médico primeiro se você estiver pensando em usar essa abordagem para tratar uma doença mais séria (como SOP ou endometriose). “É importante envolver o seu médico inicialmente para excluir outras causas que podem estar contribuindo para problemas com o seu ciclo menstrual”, diz ela. (Relacionado: O que é transtorno disfórico pré-menstrual?)

Como funciona

Acha que comer de acordo com o seu ciclo é algo que você pode querer experimentar? Apenas um aviso: essa abordagem não é compatível com o uso de certas formas de controle de natalidade hormonal que previnem a ovulação, como a pílula e o anel secretor de hormônio. "Este medicamento suprime a conversa hormonal cérebro-ovário para que você não tenha um ciclo", explica Vitti. Isso significa que seu corpo não passa pelas várias fases listadas abaixo, então, embora os alimentos específicos mencionados ainda sejam * bons * para você, eles não ajudarão a regular seus hormônios porque seu BC já os tem. Mulheres com DIU hormonal poderia podem colher alguns benefícios se ainda menstruarem, diz Vitti, uma vez que o DIU não impede necessariamente a ovulação. Se você não faz anticoncepcional, é uma boa ideia monitorar seu ciclo usando um aplicativo ou diário nos primeiros meses. (Relacionado: Explicação das fases do seu ciclo menstrual)

Lembre-se de que, embora algumas mulheres digam que se beneficiaram com esse tipo de abordagem, o relato de Lee Tilghman sobre como a abordagem de Vitti a ajudou a lidar com especialistas em SOP alertam que não é uma cura milagrosa para todos os problemas menstruais e de fertilidade. Ainda assim, essas dicas de alimentação saudável podem ajudar a melhorar seu humor e aumentar a energia ao longo do mês.

Dias 1 a 5: Menstruação

O primeiro dia do seu ciclo é o dia em que começa a menstruação. "É quando o estrogênio e a progesterona estão baixos", diz Lauren Manganiello, uma nutricionista registrada, treinadora e proprietária da Lauren Manganiello Nutrition & Fitness em Nova York. Você provavelmente já sabe como lidar com o que está acontecendo durante esta fase: "O revestimento do útero está se desprendendo e o sangramento ocorre."

Rachel Swanson, uma nutricionista registrada pela Lifespan Medicine, diz que incorporar certas ervas e especiarias em sua dieta pode ajudar com os sintomas que você pode sentir durante a menstruação. "A canela também demonstrou um efeito significativo sobre os sintomas de dismenorreia (períodos dolorosos) em mulheres jovens, sem efeitos colaterais, e a especiaria açafrão pode ser capaz de melhorar os sintomas emocionais e físicos da TPM."

Cuidar de sua saúde emocional também é importante durante esse período. “Para a maioria de nós, nosso visitante mensal nos faz sentir muito mal e, quando não nos sentimos bem, muitas vezes recorremos à comida reconfortante”, destaca Whitney English, uma nutricionista e treinadora nutricionista registrada. Por isso, English recomenda estar atento ao impulso de comer emocionalmente durante a primeira semana do seu ciclo. “Em vez de buscar petiscos e guloseimas altamente processados, tente encontrar alimentos inteiros que irão saciar esses desejos”, sugere ela. "Comer frutas congeladas com um pouco de chocolate amargo é uma boa maneira de satisfazer seu desejo por doces. Outro lanche saudável e comida reconfortante é a pipoca. Melhore-a estourando um saco de grãos simples e, em seguida, adicione suas próprias coberturas, como azeite de oliva extravirgem, sal marinho e fermento nutricional. "

Por último, você pode querer aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro durante a menstruação. "O ferro é perdido em nosso sangue e substituí-lo pode ajudar a prevenir sintomas relacionados à deficiência de ferro, como fadiga", diz English. "Boas fontes de ferro incluem lentilhas, quinua, folhas verdes e sementes de abóbora. Consumir esses alimentos vegetais com alimentos ricos em vitamina C, como pimentões, frutas cítricas ou morangos para ajudar a aumentar a biodisponibilidade do ferro." Como as mulheres que tomam anticoncepcionais hormonais podem ter sangramento de privação semelhante a um período, esta é uma parte da alimentação do seu ciclo menstrual que pode se aplicar, mas principalmente se você tiver um fluxo mais intenso.

Dias 6 a 14: Fase Folicular

Uma vez que a menstruação termina, os folículos no ovário amadurecem e os níveis de estrogênio começam a subir ligeiramente, diz Vitti. Agora é a hora do seu ciclo de se concentrar em alimentos que não agridem o intestino. Uma vez que uma das maneiras pelas quais o corpo decompõe o estrogênio é no intestino, adicionar alimentos fermentados, grãos germinados, proteínas mais leves e vegetais cozidos no vapor ajudará a manter o microbioma, explica ela. (Aliás, aqui está porque você deve adicionar alimentos fermentados à sua dieta, independentemente do seu estilo de alimentação.)

“Durante a fase folicular, você vai querer ter certeza de que está ingerindo muitas vitaminas B, que são importantes para a produção de energia”, acrescenta English. "Alcance alimentos como nozes, legumes e verduras folhosas. B12 é especificamente importante para a produção de glóbulos vermelhos e está presente apenas em alimentos de origem animal, portanto, os veganos ou aqueles em dietas predominantemente à base de plantas devem certificar-se de que estão obtendo-o de alimentos fortificados alimentos como leite de amêndoa e fermento nutricional ou de suplementos. "

Dias 15 a 17: Fase Ovulatória

Esta é a fase mais curta, a ovulação. "É quando os níveis de estrogênio atingem o pico e os níveis de testosterona e progesterona aumentam", diz Manganiello. E para sua informação, este é o melhor momento para fazer algum exercício de alta intensidade. Se fizer isso, você vai querer complementar isso com algum combustível de alta qualidade para exercícios. “Durante a fase ovulatória, seus níveis de energia estão no máximo”, diz English. "Certifique-se de reabastecer adequadamente após seus treinos com uma refeição balanceada de carboidratos complexos e proteínas para apoiar o crescimento e recuperação muscular." Suas escolhas? "Farinha de aveia integral com sementes ricas em proteínas de chia, linho e cânhamo é uma excelente opção de café da manhã pós-treino, ou opte por uma tigela Buda repleta de quinua rica em nutrientes, legumes e vegetais coloridos para a refeição do meio-dia."

Dias 18 a 28: Fase Lútea

A fase lútea começa logo após o término da janela fértil. “Durante esse tempo, a progesterona começa a subir, o que pode causar o ressurgimento de sensações de fadiga, além de causar prisão de ventre e inchaço”, diz English. "Perto do final dessa fase, quando o óvulo não é fertilizado, seu corpo recebe a deixa para recomeçar todo o processo. Os níveis hormonais despencam e, com eles, seu humor; esta é a temida chegada da TPM."

Adaptógenos como ashwagandha podem ser úteis para controlar o estresse, observa Vitti. (Se você estiver curioso sobre eles, veja por que os adaptógenos valem a campanha publicitária de saúde.) Curcuma também pode ajudar durante essa fase, de acordo com Swanson. "Foi demonstrado que a curcumina ajuda a aliviar a gravidade dos sintomas da TPM", diz ela, "isso foi demonstrado em um ensaio randomizado duplo-cego controlado por placebo e é provavelmente devido à capacidade da curcumina de modular a inflamação e influenciar os neurotransmissores."

English também recomenda beber bastante água e comer alimentos que apoiem um sistema digestivo saudável para combater o inchaço e a prisão de ventre típicos do final desta fase. “Alimentos ricos em fibras, como grãos inteiros, frutas e vegetais, ajudarão a movimentar as coisas”, diz ela. "Dependendo da sensibilidade do seu estômago, você pode querer evitar temporariamente alguns alimentos saudáveis ​​que podem contribuir para o inchaço e gases como brócolis, couve-flor, feijão, cebola e alho." E embora ela aconselhe as pessoas a ficarem longe de adoçantes artificiais em geral, ela recomenda especialmente pulá-los durante esta fase, pois eles podem piorar os problemas digestivos.

Algumas reflexões finais

“Eu advertiria as mulheres contra a expectativa de resultados drásticos com base nessas diretrizes ou de adotar uma mentalidade preta e branca sobre as recomendações”, diz English. "Comer uma dieta balanceada todos os dias com uma grande variedade de alimentos integrais, predominantemente vegetais, é mais importante do que adaptar sua dieta ao seu ciclo."

Na verdade, tornar-se muito rígido em seus hábitos alimentares meio que anula o propósito desse estilo de alimentação, que é ouvir seu corpo e comer de acordo. “As mulheres estão tentando ficar mais em sintonia com seus corpos, o que é ótimo”, acrescenta Manganiello. "Mas a última coisa que você quer é se estressar seguindo orientações específicas."

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