O que é a variação da freqüência cardíaca e por que isso é importante para a sua saúde?

Contente

• O que é a variação da freqüência cardíaca?
• Como Medir a Variabilidade da Sua Frequência Cardíaca
• Variabilidade da freqüência cardíaca boa vs. ruim
• Variabilidade da frequência cardíaca e sua saúde
• Uso da variabilidade da frequência cardíaca para insights de desempenho de condicionamento físico
• Melhorando a variação da sua frequência cardíaca
• Revisão para

Se você balança um rastreador de fitness como os frequentadores do festival balançam fanny packs metálicos durante o Coachella, é provável que vocêouvi da variabilidade da freqüência cardíaca (VFC). Ainda assim, a menos que você também seja um cardiologista ou atleta profissional, é provável que você não saiba o que diabos isso realmente é.

Mas, considerando que as doenças cardíacas são a principal causa de morte entre as mulheres, você deve saber o máximo possível sobre seu ticker e como mantê-lo saudável - incluindo o que esse número significa para sua saúde.

O que é a variação da freqüência cardíaca?

A frequência cardíaca - uma medida de quantas vezes seu coração bate por minuto - é comumente usada para medir o esforço cardiovascular.

"A variabilidade da frequência cardíaca analisa quanto tempo, em milissegundos, passa entre essas batidas", disse Joshua Scott, M.D., médico de medicina esportiva de cuidados primários no Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute em Los Angeles, CA. "Ele mede a variação na quantidade de tempo entre essas batidas - geralmente agregadas ao longo de dias, semanas e meses."

Curiosamente, mesmo que sua frequência cardíaca seja a mesma em dois minutos separados (portanto, o mesmo número de batimentos cardíacos por minuto), esses batimentos podem não ser espaçados da mesma maneira.

E, ao contrário da sua frequência cardíaca em repouso (onde um número menor é geralmente melhor), você deseja que a variabilidade da frequência cardíaca seja alta, explica o cardiologista Mark Menolascino M.D., autor de Heart Solution for Women. "Sua VFC deve ser alta porque, em indivíduos saudáveis, a variação dos batimentos cardíacos é caótica. Quanto mais fixo o tempo entre os batimentos, mais sujeito a doenças você está." Isso ocorre porque quanto mais baixo for sua VFC, menos adaptável será o seu coração e pior será o funcionamento do seu sistema nervoso autônomo - mas mais sobre isso a seguir.

Pense em um jogador de tênis no início de um vôlei: "Eles estão agachados como um tigre, prontos para se moverem de um lado para o outro", diz o Dr. Menolascino. "Eles são dinâmicos, podem se adaptar para onde a bola vai. Você quer que seu coração seja igualmente adaptável." Uma alta variabilidade indica que seu corpo pode se adaptar a uma determinada situação em um momento, explica.

Essencialmente, a variabilidade da frequência cardíaca mede a rapidez com que seu corpo pode ir de lutar ou fugir para descansar e digerir, explica Richard Firshein, D.O., fundador do Firshein Center Integrative Medicine na cidade de Nova York.

Essa capacidade é controlada por algo chamado sistema nervoso autônomo, que inclui o sistema nervoso simpático (voar ou lutar) e o sistema nervoso parassimpático (reiniciar e digerir), explica o Dr. Menolascino. "Um HRV alto indica que você pode alternar entre esses dois sistemas muito rapidamente", diz ele. Um HRV baixo indica que há um desequilíbrio e sua resposta de vôo ou luta é chutada para overdrive (também conhecido como você está AF estressado), ou que não está funcionando de forma ideal. (Veja mais: O estresse está realmente matando as mulheres americanas).

Um detalhe importante: a pesquisa mostra que a arritmia - uma condição em que seu batimento cardíaco fica muito rápido, muito lento ou tem batimentos irregulares -posso resultar em mudanças de VFC de curto prazo. No entanto, a verdadeira variabilidade da frequência cardíaca é medida ao longo de semanas e meses. Portanto, um HRV muito alto (leia-se: super variante) não é indicativo de algo ruim. Na verdade, o oposto é verdadeiro. Uma baixa VFC está associada a arritmia de alto risco, enquanto uma alta VFC é realmente considerada, "cardioprotetora", o que significa que ajuda a proteger o coração contra arritmias potenciais.

Como Medir a Variabilidade da Sua Frequência Cardíaca

A maneira mais fácil - e, TBH, realmente acessível - de medir a variabilidade de sua frequência cardíaca é usar um monitor de frequência cardíaca ou rastreador de atividade. Se você usar um Apple Watch, ele registrará automaticamente uma leitura média da VFC no aplicativo Saúde. (Relacionado: o Apple Watch Series 4 tem alguns recursos divertidos de saúde e bem-estar). Da mesma forma, Garmin, FitBit ou Whoop medem sua VFC e a usam para fornecer informações sobre os níveis de estresse do seu corpo, como você está recuperado e quanto sono você precisa.

"A realidade é que não há estudos de pesquisa robustos nesta área específica de smartwatches, portanto, os consumidores devem ser cautelosos quanto à sua precisão", disse Natasha Bhuyan, M.D., One Medical Provider em Phoenix, AZ. Dito isso, um (muito, muito pequeno) estudo de 2018 descobriu que os dados HRV do Apple Watch são bastante precisos. "Eu não penduraria meu chapéu nisso", porém, diz o Dr. Scott.

Outras opções para medir a variabilidade da frequência cardíaca incluem: fazer um eletrocardiograma (ECG ou EKG), que geralmente é feito em um consultório médico e mede a atividade elétrica do coração; uma fotopletismografia (PPG), que usa luz infravermelha para detectar mudanças sutis em seus batimentos cardíacos e o tempo entre esses batimentos, mas geralmente só é feita em um hospital; e marcapassos ou desfibriladores, que na verdade são apenas para pessoas que já têm ou tiveram doenças cardíacas, para medir automaticamente a variabilidade da frequência cardíaca para manter o controle sobre a doença. No entanto, como a maioria deles exige uma consulta médica, não são maneiras exatamente fáceis de controlar sua VFC, tornando um rastreador de condicionamento físico sua melhor aposta.

Variabilidade da freqüência cardíaca boa vs. ruim

Ao contrário da freqüência cardíaca, que pode ser medida e imediatamente declarada como "normal", "baixa" ou "alta", a variabilidade da freqüência cardíaca só é significativa em sua tendência ao longo do tempo. (Relacionado: O que você deve saber sobre sua freqüência cardíaca de repouso).

Em vez disso, cada pessoa tem um HRV diferente que é normal para elas, diz Froerer. Pode ser afetado por uma ampla gama de fatores, como idade, hormônios, nível de atividade e sexo.

Por esse motivo, comparar a variabilidade da frequência cardíaca entre diferentes indivíduos não significa muito, diz Kiah Connolly, M.D., um médico de emergência certificado pela Kaiser Permanente e diretor de saúde da Trifecta, uma empresa de nutrição. (Portanto, não, não há um número de VFC ideal.) "É mais significativo se for comparado no mesmo indivíduo ao longo do tempo." É por isso que os especialistas dizem que, embora um ECG seja atualmente a tecnologia mais precisa disponível para medir a VFC no momento, um rastreador de condicionamento físico que coleta dados regularmente e pode mostrar sua VFC ao longo de semanas e meses é o melhor.

Variabilidade da frequência cardíaca e sua saúde

A variabilidade da frequência cardíaca é um grande indicador da saúde e da forma física geral, diz Froerer. Mesmo que suas mudanças pessoais de VFC sejam as mais importantes para ficar de olho, geralmente falando, "uma alta VFC está associada a um aumento da função cognitiva, a capacidade de se recuperar mais rapidamente e, com o tempo, pode se tornar um grande indicador de melhoria da saúde e fitness ", diz ela. Por outro lado, uma baixa VFC está associada a condições de saúde como depressão, diabetes, pressão alta e aumento do risco de doença coronariana, diz ela.

O problema é o seguinte: embora o bom HRV esteja vinculado à boa saúde, a pesquisa não analisou padrões sofisticados de HRV o suficiente para fazer afirmações concretas de causa e efeito sobre o HRV e sua saúde, diz o Dr. Menolascino.

Ainda assim, a variabilidade da frequência cardíaca é, pelo menos, um bom indicador de quão estressado você está e quão bem seu corpo está lidando com esse estresse. "Esse estresse pode ser físico (como ajudar um amigo a se mover ou completar um treino muito) ou químico (como o aumento dos níveis de cortisol de um chefe gritando com você ou uma briga com alguém significativo)", explica Froerer. Na verdade, a relação do VFC com o estresse físico é o motivo pelo qual ele é considerado uma ferramenta de treinamento útil por atletas e treinadores. (Relacionado: 10 maneiras estranhas de seu corpo reagir ao estresse)

Uso da variabilidade da frequência cardíaca para insights de desempenho de condicionamento físico

É comum que os atletas treinem especificamente em sua zona de frequência cardíaca. "A variabilidade da frequência cardíaca é uma análise ainda mais aprofundada desse treinamento", diz o Dr. Menolascino.

Como regra geral, "Pessoas que são menos treinadas terão menor VFC do que pessoas que são mais treinadas e praticantes de exercícios regulares", diz o Dr. Scott.

Mas o HRV também pode ser usado para mostrar se alguém está treinando demais. “A VFC pode ser uma forma de ver o nível de fadiga e a capacidade de recuperação de uma pessoa”, explica Froerer. "Se você está experimentando uma baixa VFC ao acordar, isso é um indicador de que seu corpo está sobrecarregado e você precisa diminuir a intensidade do seu exercício naquele dia." Da mesma forma, se você tiver uma VFC alta ao acordar, isso significa que seu corpo está se sentindo bem e pronto para ir atrás dele. (Relacionado: 7 sinais de que você precisa seriamente de um dia de descanso)

É por isso que alguns atletas e treinadores usarão a VFC como um dos muitos indicadores de quão bem uma pessoa está se adaptando a um regime de treinamento e as demandas fisiológicas colocadas sobre ela. "A maioria das equipes esportivas profissionais e de elite está usando o HRV, e até mesmo algumas equipes universitárias", disse Jennifer Novak C.S.C.S. proprietário da PEAK Symmetry Performance Strategies em Atlanta. "Os treinadores podem utilizar os dados dos jogadores para ajustar as cargas de treinamento ou implementar estratégias de recuperação para apoiar o equilíbrio do sistema nervoso autônomo."

Mas você não precisa ser de elite para usar o HRV em seu treinamento. Se você está se preparando para uma corrida, tentando chegar ao CrossFit Open ou apenas começando a ir à academia regularmente, monitorar sua VFC pode ser benéfico para ajudá-lo a saber quando está indo muito forte, diz Froerer.

Melhorando a variação da sua frequência cardíaca

Nada considerado bom para sua saúde geral - controlar seus níveis de estresse, comer bem, dormir oito horas por noite e se exercitar - é bom para a variabilidade de sua frequência cardíaca, diz o Dr. Menolascino.

Por outro lado, ser sedentário, falta de sono, uso excessivo de álcool ou tabaco, longos períodos de estresse elevado, ter má nutrição ou ganhar peso / ser obeso podem resultar em uma VFC de tendência descendente, diz o Dr. Menolascino. (Relacionado: Como transformar o estresse em energia positiva)

Vocênecessidade monitorar a variabilidade de sua freqüência cardíaca? Não, não necessariamente. "É uma boa informação saber, mas se você já está se exercitando e otimizando sua saúde de alguma forma, é provável que sua VFC esteja em alta", diz Sanjiv Patel, MD, cardiologista do MemorialCare Heart & Vascular Institute do Orange Coast Medical Center em Fountain Valley, CA.

Ainda assim, pode ser útil se você estiver motivado por dados. Por exemplo, "ter os dados disponíveis pode ser um lembrete útil para os atletas CrossFit não treinarem demais, para os pais ficarem calmos perto dos filhos ou para os CEOs em situações de alta pressão respirarem", disse o Dr. Menolascino.

O resultado final é que a variabilidade da frequência cardíaca é apenas mais uma ferramenta útil para medir sua saúde e, se você já estiver usando um rastreador com capacidade para VFC, vale a pena dar uma olhada em seu número. Se sua VFC começar a cair, pode ser hora de consultar um médico, mas se ela começar a melhorar, você sabe que está vivendo bem.

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