O que é um déficit de calorias e é seguro?

Contente

• O que é uma caloria?
• Quantas calorias você precisa por dia?
• O que é um déficit de calorias?
• Usando um déficit de calorias para perda de peso
• Como perder peso com segurança usando um déficit de calorias
• Metas de perda de peso de curto vs. longo prazo
• Déficit calórico e exercício
• Mudança de comportamento
• Por que um déficit de calorias nem sempre funciona
• The Bottom Line
• Revisão para

Há muito tempo se afirma que o déficit calórico é uma técnica comum para se tentar perder peso. (Você provavelmente já ouviu ou viu a frase "calorias fora das calorias" em algum momento, certo?)

Mas o que é um déficit calórico, afinal, e cortar calorias é realmente a melhor maneira de perder peso? Aqui está o que os especialistas em nutrição e pesquisas recentes dizem sobre déficits calóricos, como calcular um déficit calórico e se eles são ou não uma boa ideia.

O que é uma caloria?

Em termos do corpo humano, uma caloria é uma medida que denota a quantidade de alimento com um valor específico de produção de energia. Essencialmente, tudo isso significa que os alimentos e bebidas que você consome fornecem energia para o seu corpo, medida em calorias, para viver.

No entanto, seu corpo precisa de mais do que apenas calorias para se manter vivo - você também precisa de nutrientes - incluindo vitaminas e minerais - para manter seu corpo funcionando bem. (Por exemplo, o cálcio mineral encontrado no leite ajuda a fortalecer os ossos, enquanto o ferro mineral encontrado no feijão é necessário para o funcionamento dos glóbulos vermelhos.)

Quantas calorias você precisa por dia?

Existem três fatores que determinam o total de calorias de que você precisa: sua taxa metabólica basal, atividade física e o efeito térmico dos alimentos.

Taxa metabólica basal: Seu metabolismo basal é a quantidade de energia necessária para que seu corpo simplesmente permaneça vivo, como para que seu coração bombeie. A taxa metabólica basal (BMR) de uma pessoa depende de vários fatores, incluindo sexo, idade, altura e crescimento (ou seja, em crianças). O metabolismo basal é responsável por cerca de 50 a 70 por cento de suas necessidades calóricas.

Atividade física: A atividade física é responsável por 25% a 40% de suas necessidades calóricas. Isso, é claro, inclui exercícios, mas também inclui termogênese de atividade sem exercício, ou NEAT, a energia que você queima enquanto faz tudo o que é não digerir, respirar, comer ou fazer exercícios, ou seja, cozinhar, limpar, inquietar-se, digitar, etc.

Efeito térmico dos alimentos: O efeito térmico dos alimentos é a energia necessária para digerir e absorver os alimentos que você ingere. É responsável por 5 a 10 por cento de suas necessidades calóricas totais.

Os nutricionistas usam várias fórmulas para determinar as necessidades calóricas de uma pessoa. Uma das fórmulas mais populares é a Equação de Harris-Benedict; primeiro, você calcula seu BMR usando seu peso, altura e idade, e então seu BMR é multiplicado por um fator de atividade (ex: quanto você normalmente se move) para determinar aproximadamente quantas calorias você precisa por dia. Por exemplo, alguém que raramente ou nunca se exercita multiplicará sua TMB por 1,2, e alguém que se exercita moderadamente de 3 a 5 dias por semana multiplicará a TMB por 1,55. Em vez de fazer todos os cálculos sozinho, você pode usar a calculadora do USDA para determinar suas necessidades calóricas.

As necessidades calóricas para mulheres adultas variam de 1.600 a 2.400 por dia, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Se seu estilo de vida for mais sedentário, você estará no limite inferior dessa faixa e, se for mais ativo, estará no limite superior. (Observação: conforme você envelhece, sua necessidade de calorias diminui e, se você estiver grávida ou amamentando, suas necessidades podem aumentar.)

O que é um déficit de calorias?

Simplificando, um déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que seu corpo está usando ou queimando.

Geralmente, é aconselhável que, para perder peso, você crie um déficit calórico. Por exemplo, se uma pessoa precisa de 3.000 calorias por dia, reduzir sua ingestão de calorias para 2.500 calorias por dia cria um déficit calórico de 500 calorias por dia. Em 1558, o pesquisador Max Wishnofsky, M.D., calculou que 1 libra de gordura armazena aproximadamente 3.500 calorias de energia, de acordo com um artigo naDietista de hoje. Desde então, tem sido aceito como conhecimento comum que - em termos de perda de peso - 1 libra é equivalente a 3.500 calorias. Com isso em mente, a ideia é que um déficit diário de 500 calorias pode resultar em cerca de 500 gramas de perda de peso por semana. (Veja: Como cortar calorias para perder peso com segurança)

Se você está consumindo mais calorias do que seu corpo está usando, isso é chamado de excesso de calorias. Se você permanecer com um excesso de calorias por um longo período de tempo, muitas vezes isso pode levar ao ganho de peso. (Obviamente, o ganho de peso significativo nem sempre é devido a excessos - também pode ser devido a problemas metabólicos ou outros problemas de saúde, como hipotireoidismo. É por isso que é importante ir a exames médicos anuais e consultar um médico se você começar a ganhar peso De repente.)

Usando um déficit de calorias para perda de peso

O National Institute of Health (NIH) recomenda amplamente seguir uma dieta com redução de calorias (também conhecido como entrar em um déficit calórico) para pessoas que estão com sobrepeso ou obesas e procuram perder peso, e a Academy of Nutrition and Dietetics também especifica em um relatório de 2016 que um déficit diário de 500 a 750 calorias é realmente recomendado para perda de peso.

Algumas pesquisas frequentemente citadas corroboram essa abordagem: Um estudo de 2007 sobre déficits calóricos mostrou que cortar cerca de 500 calorias por dia ajuda a perder peso. No entanto, a quantidade de peso perdido depende da gordura corporal inicial da pessoa, de acordo com o estudo. Por exemplo, alguém que começa com uma quantidade maior de gordura corporal precisa de um déficit calórico maior com o passar do tempo para perder peso. O estudo explica que é por isso que os homens podem perder mais peso do que as mulheres para um determinado déficit calórico, já que as mulheres geralmente têm mais gordura corporal do que os homens de peso corporal semelhante.

No entanto, um estudo de 2014 publicado no International Journal of Obesity aponta que a diretriz de um déficit de 3.500 calorias por semana (ou déficit de 500 calorias por dia) como regra geral pode ser simplificada demais. Os pesquisadores do estudo queriam ver se a regra de 3.500 calorias poderia prever a perda de peso dos indivíduos, mas os resultados mostraram que a maioria dos indivíduos perdeu substancialmente menos peso do que a quantidade prevista nesta regra de 3.500 calorias. A realidade é que existem muitos mais fatores que afetam os resultados da perda de peso do que apenas cortar calorias. Vários fatores metabólicos, como sinais internos de saciedade (ou seja, quando você está com fome ou satisfeito), também podem desempenhar um papel. Há muitas pesquisas sendo feitas para determinar outras coisas que podem ter uma função.

Como perder peso com segurança usando um déficit de calorias

Embora a pesquisa mostre que a regra do déficit de 500 calorias pode não ser infalível, ainda é a diretriz recomendada para perder peso entre as organizações de saúde pública, como o NIH, a Academia de Nutrição e Dietética e a Clínica Mayo. E para perder peso com um déficit calórico, você precisa mantê-lo por um longo período de tempo, diz Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, professora de nutrição da Universidade de Boston e apresentadora do podcast de nutrição e bem-estar Spot On ! Você pode criar e manter um déficit calórico ao:

1. Consumindo menos calorias.
2. Aumentar sua atividade física diária sem aumentar sua ingestão de calorias.
3. Uma combinação de ambos.

A verdade é que cortar calorias em combinação com ser mais ativo (e, portanto, queimar mais calorias) é normalmente a maneira mais bem-sucedida de as pessoas perderem peso, diz Salge Blake. (Pense: se você cortar 250 calorias do dia e também correr ou caminhar que queima 250 calorias, pode ser mais fácil atingir o déficit de 500 calorias em comparação com a redução da ingestão de alimentos apenas em 500 calorias.)

Dito isso, você não quer ir a extremos cortando a maioria dos alimentos e excesso de exercício porque não é sustentável ou saudável a longo prazo. "Só porque um pequeno déficit calórico é bom para perder peso não significa que comer o mínimo possível para perder peso seja uma boa ideia", diz a nutricionista esportiva Amy Goodson, MS, RD. Você não deve comer menos de 1.000 calorias por dia , de acordo com o NIH. Se você está comendo poucas calorias, isso pode impedir a perda de peso e impedir que o corpo receba as calorias de que precisa para se manter saudável. Se você comer poucas calorias, mesmo por um curto período de tempo, poderá sentir fome, irritação, fadiga e diarréia e / ou prisão de ventre. Isso não informa hábitos alimentares saudáveis ​​que podem ser mantidos. Se você cortar calorias por um longo período (pense: meses), isso pode levar à desnutrição, deficiências de nutrientes e basicamente deixá-lo em um estado de fome. Como resultado, seu corpo irá reter gordura como um meio de reserva de energia para seu corpo, o que acabaria por impedir a perda de peso e ser contraproducente para seu objetivo.

Uma taxa segura de perda de peso é de 1 a 2 libras por semana, de acordo com o NIH. Qualquer coisa mais rápida do que isso pode ser potencialmente perigosa e ter consequências para a saúde; a perda rápida de peso aumenta as demandas do corpo e pode aumentar o risco de cálculos biliares, desnutrição, desequilíbrio eletrolítico e danos ao fígado. Se a taxa de perda de peso for mais rápida do que 1 a 2 libras por semana (ou seja, após a cirurgia bariátrica), ela deve estar sob a supervisão de profissionais médicos.

E é importante notar que, se você tem uma condição médica subjacente que pode estar causando ganho de peso (como diabetes tipo 2 ou hipotireoidismo), tentar usar um déficit calórico para perder peso pode não funcionar. É por isso que é importante consultar o seu médico se você ganhou muito peso recentemente ou se está tentando perder peso e não consegue.

Metas de perda de peso de curto vs. longo prazo

"Dependendo da pessoa e de sua meta específica de perda de peso, um déficit calórico pode precisar ser feito por um período de tempo mais curto ou mais longo", diz Goodson. "Embora nem sempre seja uma equação perfeita, normalmente a duração do déficit calórico depende da quantidade de peso que precisa ser perdida." No entanto, depois de seis meses usando um déficit calórico para perder peso, é importante mudar para um programa de manutenção de peso - independentemente de você ter alcançado ou não sua meta, de acordo com o NIH. Depois de perder peso, mantê-lo é extremamente difícil e fazer pausas por algumas semanas ou meses para ter certeza de que você não vai recuperá-lo pode ajudar a manter sua perda de peso a longo prazo. De acordo com o Modelo Transteórico (ou Estágios de Mudança) usado para explicar a mudança de comportamento, a quinta fase é a fase de manutenção em que o comportamento é sustentado (por seis meses ou mais) e deve ser mantido no futuro. Entrar neste modo de manutenção após vários meses de déficit calórico não é necessariamente sobre o quanto você está comendo, mas permitindo-se tempo para acompanhar suas modificações de comportamento e, com base neste modelo, seis meses tende a ser o número mágico . Então, depois de evitar o peso por vários meses, você pode recalcular suas necessidades calóricas e criar um novo déficit para continuar os esforços para perder peso.

Nessa nota, quando você experimenta um platô de perda de peso - o que acontece, e é uma parte normal do processo de perda de peso - é importante reavaliar suas necessidades calóricas, pois outro déficit (embora talvez não tão grande) pode ser necessário . Por exemplo, se você perdeu 5 kg comendo 500 calorias a menos por dia durante cerca de 2 meses, suas necessidades calóricas serão menores, já que você está 5 kg mais leve. Como tal, pode ser necessário reavaliar suas necessidades calóricas atuais com base em seu BMR e nível de atividade; você pode acabar comendo 750 calorias a menos do que quando começou.

Da mesma forma, uma vez que sua meta de perda de peso seja alcançada, você precisará ajustar sua ingestão de calorias de acordo. Manter-se fisicamente ativo regularmente também pode ajudar a manter o peso baixo, aumentando a queima de calorias diárias (além de fornecer ao corpo muitos outros benefícios importantes para a saúde).

O objetivo final é manter a perda de peso por um longo período de tempo e não ter seu peso voltando imediatamente. É por isso que o NIH recomenda um déficit calórico de 500 a 1.000 por dia. "O truque é criar pequenos déficits calóricos para que o peso que você perde não volte", explica Elizabeth Ward, M.S., R.D., autora de Melhor é o novo perfeito. Se você tentar manter um grande déficit de calorias, provavelmente ficará com muita fome e não seguirá seu plano de alimentação por um longo período de tempo - cortando totalmente seus esforços para perder peso. A perda de peso sustentada a longo prazo é muito mais desafiadora do que perder o peso real, de acordo com um estudo de 2019. Em uma meta-análise de 29 estudos de perda de peso de longo prazo, mais da metade do peso perdido foi recuperado em 2 anos e, após 5 anos, mais de 80% do peso perdido foi recuperado.

Déficit calórico e exercício

Pessoas que são muito ativas fisicamente podem se perguntar se podem perder peso com um déficit calórico. “A chave é certificar-se de que você está alimentando seu corpo de forma adequada para a quantidade de atividade que está sendo realizada”, explica Goodson. "Consumir poucas calorias pode ter um impacto negativo no desempenho e nos níveis de energia." Por exemplo, se você está cortando calorias ou se exercitando intensamente, pode correr o risco de contrair a síndrome da tríade da atleta feminina, que se manifesta como distúrbios do ciclo menstrual e perda de energia.

"Rastrear as calorias pode ser uma parte importante da equação para garantir que as pessoas ativas consumam calorias suficientes para obter energia, mas estão criando um déficit para ajudá-las a cumprir sua meta de perda de peso", diz Goodson.

Como recomendação geral, as pessoas podem reduzir sua ingestão calórica e aumentar seu nível de atividade para criar um déficit calórico. Mas se você é um atleta (pense: treinando para uma maratona ou outro evento vigoroso) ou tem muito peso para perder, pode ser inteligente entrar em contato com um nutricionista especializado em esportes.

Mudança de comportamento

Cortar calorias e fazer mais exercícios é apenas metade da batalha. O NIH também recomenda terapia comportamental em conjunto com perda de peso e aumento da atividade física. De acordo com o Modelo Transteórico (ou Estágios de Mudança), uma vez que um comportamento é sustentado por mais de seis meses, ele se torna um hábito que alguém continua a ter. Criar hábitos saudáveis ​​que duram toda a vida é o objetivo final para evitar o peso.

Salge Blake recomenda encontrar um nutricionista nutricionista registrado (RDN), especializado nesta área, para ajudá-lo em sua jornada para perder peso. O serviço pode ser coberto pelo seu seguro. Você pode encontrar um RDN em sua área acessando o site da Academia de Nutrição e Dietética e clicando em "Encontre um Especialista".

Por que um déficit de calorias nem sempre funciona

Um déficit calórico posso resultar em perda de peso; no entanto, "muitas pessoas superestimam quantas calorias estão queimando por meio da atividade física e subestimam quantas calorias estão consumindo", diz Salge Blake. Por exemplo, a pesquisa mostra que as máquinas de cardio e outras calculadoras de calorias queimadas podem superestimar. Isso torna a tentativa de perder peso apenas por meio do aumento da atividade física - ou calculando suas necessidades de déficit calórico enquanto também leva em consideração as calorias queimadas durante o exercício - mais desafiador.

Se você está tentando controlar seu déficit calórico, Salge Blake recomenda o uso de um dos muitos aplicativos de perda de peso disponíveis para ajudar a manter um registro do que você está comendo. Lembre-se de que "você precisa entender o tamanho das porções para colocar as quantidades precisas dos alimentos que consome diariamente", explica Salge Blake. "Se suas porções estiverem incorretas - especialmente, subestimadas - assim será a produção [sua contagem total de calorias]."

Para atender às suas necessidades calóricas e absorver os nutrientes necessários para manter seu corpo saudável, é importante priorizar a ingestão de alimentos ricos em nutrientes e limitar os alimentos ricos em gordura saturada e açúcares adicionados. As diretrizes dietéticas de 2020-2025 para americanos oferecem a regra 85/15 como orientação, em que 85 por cento das calorias consumidas devem ser de fontes densas em nutrientes e 15 por cento podem vir de fontes não densas em calorias, como aquelas mais saturadas gordura e açúcares adicionados (pense: biscoitos, doces, manteiga). (Relacionado: Estas 5 Diretrizes Nutricionais Simples São Indiscutíveis por Especialistas e Pesquisas)

Além disso, se você tiver histórico de distúrbios alimentares (como anorexia nervosa, bulimia ou ortorexia), pode não ser um bom candidato para a contagem de calorias, pois a natureza tediosa da contagem de calorias pode desencadear uma recaída. Além disso, as pessoas com transtornos alimentares passam muitos meses ou anos reaprendendo as habilidades adequadas de comportamento alimentar e também trabalham na eliminação dos transtornos alimentares, incluindo a contagem de calorias. De acordo com um artigo de 2010 publicado no Journal of Neuroscience, a restrição calórica pode levar ao estresse e à compulsão alimentar, mesmo em quem não tem histórico de transtorno alimentar. (Relacionado: Contar calorias me ajudou a perder peso - mas aí eu desenvolvi um transtorno alimentar)

The Bottom Line

Usar um déficit calórico para perder peso é certamente uma técnica que funciona, mas não por si só. Aumentar os exercícios, entender como estimar o que você come (como porções) e mudar o comportamento em direção a hábitos saudáveis ​​e sustentáveis ​​também faz parte da equação. Embora muitas pessoas tenham feito isso por conta própria, ter a orientação de um RDN pode certamente ajudar com apoio e motivação positiva para metas de perda de peso saudável.

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