Creatina 101 - O que é e o que faz?

Contente

• O que é creatina?
• Como funciona?
• Efeitos no ganho muscular
• Efeitos sobre o desempenho de força e exercício
• Impacto no seu cérebro
• Outros benefícios para a saúde
• Diferentes tipos de suplementos
• Instruções de dosagem
• Segurança e efeitos colaterais
• A linha inferior

A creatina é o complemento número um para melhorar o desempenho na academia.

Estudos mostram que ele pode aumentar a massa muscular, força e desempenho no exercício (1, 2).

Além disso, fornece vários outros benefícios à saúde, como proteção contra doenças neurológicas (3, 4, 5, 6).

Algumas pessoas acreditam que a creatina é insegura e tem muitos efeitos colaterais, mas estes não são suportados por evidências (7, 8).

Na verdade, é um dos suplementos mais testados do mundo e possui um excelente perfil de segurança (1).

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre creatina.

O que é creatina?

A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas células musculares. Ajuda seus músculos a produzir energia durante exercícios pesados ​​ou exercícios de alta intensidade.

Tomar creatina como suplemento é muito popular entre atletas e fisiculturistas, a fim de ganhar massa muscular, aumentar a força e melhorar o desempenho do exercício (1).

Quimicamente falando, ele compartilha muitas semelhanças com aminoácidos. Seu corpo pode produzi-lo a partir dos aminoácidos glicina e arginina.

Vários fatores afetam as reservas de creatina do seu corpo, incluindo ingestão de carne, exercício, quantidade de massa muscular e níveis de hormônios como testosterona e IGF-1 (9).

Cerca de 95% da creatina do seu corpo é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina. Os outros 5% são encontrados no cérebro, rins e fígado (9).

Ao suplementar, você aumenta suas reservas de fosfocreatina. Essa é uma forma de energia armazenada nas células, pois ajuda o corpo a produzir mais moléculas de alta energia chamadas ATP.

O ATP é freqüentemente chamado de moeda energética do corpo. Quando você tem mais ATP, seu corpo pode ter um desempenho melhor durante o exercício (9).

A creatina também altera vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação (1, 2).

Resumo A creatina é uma substância encontrada naturalmente em seu corpo - principalmente nas células musculares. É comumente tomado como um complemento.

Como funciona?

A creatina pode melhorar a saúde e o desempenho atlético de várias maneiras.

No exercício de alta intensidade, seu papel principal é aumentar as reservas de fosfocreatina em seus músculos.

As lojas adicionais podem então ser usadas para produzir mais ATP, que é a principal fonte de energia para exercícios pesados ​​e exercícios de alta intensidade (10, 11).

A creatina também ajuda a ganhar massa muscular das seguintes maneiras:

• Carga de trabalho aprimorada: Permite mais trabalho ou volume total em uma única sessão de treinamento, que é um fator chave no crescimento muscular a longo prazo (12).
• Melhor sinalização celular: Pode aumentar a sinalização das células satélites, o que ajuda na reparação muscular e no novo crescimento muscular (13).
• Hormônios anabólicos elevados: Estudos observam um aumento de hormônios, como o IGF-1, depois de tomar creatina (14, 15, 16).
• Hidratação celular aumentada: Aumenta o conteúdo de água nas células musculares, o que causa um efeito de volumização celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular (17, 18).
• Repartição reduzida de proteínas: Pode aumentar a massa muscular total reduzindo a quebra muscular (19).
• Níveis mais baixos de miostatina: Níveis elevados da proteína miostatina podem retardar ou inibir totalmente o novo crescimento muscular. A suplementação com creatina pode reduzir esses níveis, aumentando o potencial de crescimento (20).

Os suplementos de creatina também aumentam as reservas de fosfocreatina no cérebro, o que pode melhorar a saúde do cérebro e prevenir doenças neurológicas (3, 21, 22, 23, 24).

Resumo A creatina fornece mais energia aos músculos e leva a alterações na função celular que aumentam o crescimento muscular.

Efeitos no ganho muscular

A creatina é eficaz para o crescimento muscular de curto e longo prazo (25).

Ajuda muitas pessoas diferentes, incluindo indivíduos sedentários, idosos e atletas de elite (17, 25, 26, 27).

Um estudo de 14 semanas em idosos determinou que a adição de creatina a um programa de treinamento com pesos aumentou significativamente a força das pernas e a massa muscular (27).

Em um estudo de 12 semanas em levantadores de peso, a creatina aumentou o crescimento de fibras musculares 2 a 3 vezes mais do que o treinamento isolado. O aumento da massa corporal total também dobrou ao lado de um representante máximo para o supino, um exercício de força comum (28).

Uma grande revisão dos suplementos mais populares selecionou a creatina como o complemento mais benéfico para adicionar massa muscular (1, 25).

Resumo A suplementação com creatina pode resultar em aumentos significativos na massa muscular. Isso se aplica a indivíduos não treinados e atletas de elite.

Efeitos sobre o desempenho de força e exercício

A creatina também pode melhorar a força, potência e desempenho de exercícios de alta intensidade.

Em uma revisão, a adição de creatina a um programa de treinamento aumentou a força em 8%, o desempenho no levantamento de peso em 14% e o supino em 1 repetição máxima em até 43%, em comparação ao treinamento isolado (29).

Em atletas de força bem treinados, 28 dias de suplementação aumentaram o desempenho de corrida de bicicleta em 15% e o desempenho do supino em 6% (30).

A creatina também ajuda a manter a força e o desempenho do treinamento, enquanto aumenta a massa muscular durante o treinamento intenso intenso (31).

Essas melhorias visíveis são causadas principalmente pelo aumento da capacidade do seu corpo de produzir ATP.

Normalmente, o ATP se esgota após 8 a 10 segundos de atividade de alta intensidade. Mas como os suplementos de creatina ajudam a produzir mais ATP, você pode manter o desempenho ideal por mais alguns segundos (10, 11, 32, 33).

Resumo A creatina é um dos melhores suplementos para melhorar a força e o desempenho nos exercícios de alta intensidade. Funciona aumentando sua capacidade de produzir energia ATP.

Impacto no seu cérebro

Assim como seus músculos, seu cérebro armazena fosfocreatina e requer bastante ATP para a função ideal (21, 22).

A suplementação pode melhorar as seguintes condições (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• doença de Alzheimer
• Mal de Parkinson
• Doença de Huntington
• AVC isquêmico
• Epilepsia
• Lesões cerebrais ou da medula espinhal
• Doença do neurônio motor
• Memória e função cerebral em adultos mais velhos

Apesar dos benefícios potenciais da creatina no tratamento de doenças neurológicas, a maioria das pesquisas atuais foi realizada em animais.

No entanto, um estudo de seis meses em crianças com lesão cerebral traumática observou uma redução de 70% na fadiga e uma redução de 50% na tontura (40).

Pesquisas em humanos sugerem que a creatina também pode ajudar idosos, vegetarianos e pessoas em risco de doenças neurológicas (39, 41).

Os vegetarianos tendem a ter baixos estoques de creatina porque não comem carne, que é a principal fonte alimentar natural.

Em um estudo em vegetarianos, a suplementação causou uma melhoria de 50% em um teste de memória e uma melhoria de 20% nos resultados dos testes de inteligência (21).

Embora possa beneficiar adultos mais velhos e pessoas com reservas reduzidas, a creatina não apresenta efeito na função cerebral em adultos saudáveis ​​(42).

Resumo A creatina pode reduzir os sintomas e retardar a progressão de algumas doenças neurológicas, embora sejam necessárias mais pesquisas em seres humanos.

Outros benefícios para a saúde

Pesquisas também indicam que a creatina pode (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Níveis mais baixos de açúcar no sangue
• Melhorar a função muscular e a qualidade de vida em idosos
• Ajudar a tratar a doença hepática gordurosa não alcoólica

No entanto, são necessárias mais pesquisas nessas áreas.

Resumo A creatina pode combater altos níveis de açúcar no sangue e doenças do fígado gorduroso, além de melhorar a função muscular em adultos mais velhos.

Diferentes tipos de suplementos

A forma de suplemento mais comum e bem pesquisada é chamada creatina monohidratada.

Muitas outras formas estão disponíveis, algumas das quais são promovidas como superiores, embora falte evidência para esse efeito (1, 7, 49).

O monohidrato de creatina é muito barato e é suportado por centenas de estudos. Até que novas pesquisas afirmem o contrário, parece ser a melhor opção.

Resumo A melhor forma de creatina que você pode tomar é chamada creatina monohidratada, usada e estudada há décadas.

Instruções de dosagem

Muitas pessoas que suplementam começam com uma fase de carregamento, o que leva a um rápido aumento nas reservas musculares de creatina.

Para carregar a creatina, tome 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias. Isso deve ser dividido em quatro porções de 5 gramas ao longo do dia (1).

A absorção pode ser ligeiramente melhorada com uma refeição à base de carboidratos ou proteínas, devido à liberação relacionada de insulina (50).

Após o período de carregamento, tome de 3 a 5 gramas por dia para manter altos níveis nos músculos. Como não há benefício para o ciclismo da creatina, você pode manter essa dose por um longo tempo.

Se você optar por não fazer a fase de carregamento, poderá consumir de 3 a 5 gramas por dia. No entanto, pode levar de 3 a 4 semanas para maximizar suas lojas (1).

Como a creatina puxa água para as células musculares, é aconselhável tomá-lo com um copo de água e manter-se bem hidratado durante o dia.

Resumo Para carregar a creatina, tome 5 gramas quatro vezes por dia durante 5 a 7 dias. Em seguida, tome 3-5 gramas por dia para manter os níveis.

Segurança e efeitos colaterais

A creatina é um dos suplementos mais pesquisados ​​disponíveis, e estudos com duração de até quatro anos não revelam efeitos negativos (8, 51).

Um dos estudos mais abrangentes mediu 52 marcadores sanguíneos e não observou efeitos adversos após 21 meses de suplementação (8).

Também não há evidências de que a creatina prejudique o fígado e os rins em pessoas saudáveis ​​que tomam doses normais. Dito isto, aqueles com problemas renais ou hepáticos devem consultar um médico antes da suplementação (8, 51, 52).

Embora as pessoas associem a creatina à desidratação e cãibras, as pesquisas não suportam esse link. De fato, estudos sugerem que pode reduzir cãibras e desidratação durante exercícios de resistência em altas temperaturas (53, 54).

Resumo A creatina não apresenta efeitos colaterais prejudiciais. Embora se acredite que causa desidratação e cãibras, estudos não sustentam isso.

A linha inferior

No final do dia, a creatina é um dos suplementos mais baratos, eficazes e seguros que você pode tomar.

Ele suporta qualidade de vida em idosos, saúde cerebral e desempenho de exercícios. Os vegetarianos - que podem não obter creatina suficiente de sua dieta - e os idosos podem achar a suplementação particularmente útil.

A creatina monohidratada é provavelmente a melhor forma. Experimente a creatina hoje para ver se funciona para você.