O que é taurina? Benefícios, efeitos colaterais e muito mais

Contente

• O que é taurina?
• Fontes de taurina
• Funções em seu corpo
• Pode combater a diabetes
• Pode melhorar a saúde do coração
• Pode impulsionar o desempenho do exercício
• Outros benefícios para a saúde
• Efeitos colaterais e questões de segurança
• Como Suplementar
• The Bottom Line

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A taurina é um tipo de aminoácido encontrado em muitos alimentos e frequentemente adicionado a bebidas energéticas.

Muitas pessoas tomam taurina como suplemento e alguns pesquisadores se referem a ela como uma “molécula maravilhosa” (,).

A taurina demonstrou ter vários benefícios para a saúde, como menor risco de doenças e melhora do desempenho esportivo (,).

Também é muito seguro e não tem efeitos colaterais conhecidos quando tomado em doses razoáveis.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a taurina.

O que é taurina?

A taurina é um ácido aminossulfônico que ocorre naturalmente no corpo. Está particularmente concentrado no cérebro, olhos, coração e músculos (,).

Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, não é usado para construir proteínas. Em vez disso, é classificado como um aminoácido condicionalmente essencial.

Seu corpo pode produzir taurina e ela também é encontrada em alguns alimentos. No entanto, certos indivíduos - como aqueles com doenças específicas como doenças cardíacas ou diabetes - podem se beneficiar ao tomar um suplemento (,,,,).

Apesar da crença comum, este aminoácido não é extraído da urina ou do sêmen do touro. O nome é derivado da palavra latina Touro, que significa boi ou touro - então essa pode ser a fonte da confusão.

A taurina é classificada como um aminoácido condicionalmente essencial. Ele serve a várias funções importantes em seu corpo.

Fontes de taurina

As principais fontes de taurina são os alimentos de origem animal, como carne, peixe e laticínios ().

Embora alguns alimentos vegetarianos processados ​​contenham taurina adicionada, é improvável que eles ofereçam quantidades suficientes para otimizar seus níveis ().

A taurina também é frequentemente adicionada a refrigerantes e bebidas energéticas - que podem fornecer 600-1.000 mg em uma única porção de 237 ml.

Porém, não é recomendado beber refrigerantes ou energéticos em grandes quantidades devido a outros ingredientes que podem ser prejudiciais (, 12).

Como a forma de taurina usada em suplementos e bebidas energéticas geralmente é feita de forma sintética - não derivada de animais - ela é adequada para veganos.

Uma dieta média fornece cerca de 40-400 mg de taurina por dia, mas os estudos usaram 400-6.000 mg por dia (,).

As principais fontes dietéticas de taurina são alimentos de origem animal, como carne, peixe e laticínios. Quantidades menores ocorrem em alguns alimentos vegetais. Também é adicionado a muitas bebidas energéticas.

Funções em seu corpo

A taurina, encontrada em vários órgãos, tem benefícios abrangentes.

Suas funções diretas incluem (,,,,):

• Manter hidratação adequada e equilíbrio eletrolítico em suas células
• Formação de sais biliares, que desempenham um papel importante na digestão
• Regular minerais como o cálcio dentro de suas células
• Apoiar a função geral de seu sistema nervoso central e olhos
• Regulando a saúde do sistema imunológico e a função antioxidante

Por ser um aminoácido condicionalmente essencial, um indivíduo saudável pode produzir a quantidade mínima necessária para essas funções diárias essenciais.

No entanto, em casos raros, podem ser necessárias quantidades maiores, tornando a taurina essencial para algumas pessoas - como aqueles com insuficiência cardíaca ou renal, bem como bebês prematuros alimentados por via intravenosa ().

Quando ocorre uma deficiência durante o desenvolvimento fetal, foram observados sintomas graves, como função cerebral prejudicada e controle insuficiente do açúcar no sangue ().

A taurina desempenha muitos papéis importantes em seu corpo. Embora extremamente rara, a deficiência está associada a vários problemas graves de saúde.

Pode combater a diabetes

A taurina pode melhorar o controle do açúcar no sangue e combater o diabetes.

A suplementação de longo prazo diminuiu os níveis de açúcar no sangue em jejum em ratos diabéticos - sem qualquer mudança na dieta ou exercício ().

Os níveis de açúcar no sangue em jejum são muito importantes para a saúde, já que níveis elevados são um fator chave no diabetes tipo 2 e em muitas outras doenças crônicas (,).

Algumas pesquisas com animais sugerem que um aumento na ingestão de taurina pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2, reduzindo os níveis de açúcar no sangue e a resistência à insulina (,).

Curiosamente, pessoas com diabetes tendem a ter níveis mais baixos de taurina - outro indicador de que ela pode ter um papel nesta doença ().

Dito isso, mais pesquisas são necessárias nessa área.

A taurina pode beneficiar pessoas com diabetes, potencialmente reduzindo os níveis de açúcar no sangue e melhorando vários fatores de risco para doenças cardíacas. No entanto, mais estudos são necessários antes que qualquer reclamação possa ser feita.

Pode melhorar a saúde do coração

A taurina pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Pesquisas mostram uma ligação entre níveis mais altos de taurina e taxas significativamente mais baixas de morte por doenças cardíacas, bem como colesterol e pressão arterial reduzidos ().

A taurina pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada, diminuindo a resistência ao fluxo sanguíneo nas paredes dos vasos sanguíneos. Também pode minimizar os impulsos nervosos no cérebro que aumentam a pressão arterial (,,).

Em um estudo de duas semanas em pessoas com diabetes, os suplementos de taurina reduziram significativamente a rigidez das artérias - tornando mais fácil para o coração bombear o sangue pelo corpo ().

Em outro estudo em pessoas com sobrepeso, 3 gramas de taurina por dia durante sete semanas reduziram o peso corporal e melhoraram vários fatores de risco de doenças cardíacas ().

Além disso, descobriu-se que a suplementação reduz a inflamação e o espessamento da artéria. Quando combinados, esses efeitos podem reduzir drasticamente o risco de doenças cardíacas (,,).

A taurina pode reduzir o risco de doenças cardíacas ao melhorar vários fatores de risco importantes, como colesterol e pressão arterial.

Pode impulsionar o desempenho do exercício

A taurina também pode trazer benefícios para o desempenho atlético.

Em estudos com animais, a taurina fez com que os músculos trabalhassem mais e por mais tempo e aumentava a capacidade dos músculos de se contrair e produzir força. Em ratos, reduziu a fadiga e os danos musculares durante um treino (,,,).

Em estudos humanos, a taurina demonstrou remover produtos residuais que levam à fadiga e causam queimaduras musculares. Ele também protege os músculos contra danos celulares e estresse oxidativo (,,).

Além do mais, aumenta a queima de gordura durante o exercício ().

Estudos em humanos indicam que atletas treinados que suplementam com taurina apresentam melhor desempenho nos exercícios. Ciclistas e corredores têm conseguido cobrir distâncias maiores com menos fadiga (,).

Outro estudo apóia o papel deste aminoácido na redução de danos musculares. Os participantes colocados em uma rotina de levantamento de peso que danifica os músculos experimentaram menos marcadores de dano e menos dor muscular (37,).

Além desses benefícios de desempenho, a taurina pode ajudar na perda de peso, aumentando o uso de gordura como combustível pelo seu corpo. Em ciclistas, a suplementação com 1,66 gramas de taurina aumentou a queima de gordura em 16% ().

A taurina desempenha vários papéis importantes em seus músculos e pode auxiliar vários aspectos do desempenho do exercício, reduzindo a fadiga, aumentando a queima de gordura e diminuindo os danos musculares.

Outros benefícios para a saúde

A taurina tem uma gama surpreendentemente ampla de benefícios potenciais à saúde.

Pode melhorar várias outras funções do seu corpo, como a visão e a audição em certas populações (,).

Em um estudo com humanos, 12% dos participantes que tomaram suplementos de taurina eliminaram completamente o zumbido nos ouvidos, que está associado à perda auditiva ().

A taurina também está presente em grandes quantidades nos olhos, com pesquisas mostrando que podem ocorrer problemas oculares quando esses níveis começam a diminuir. Acredita-se que concentrações aumentadas otimizam a visão e a saúde ocular (,,).

Como ajuda a regular as contrações musculares, a taurina pode reduzir as convulsões e ajudar a tratar doenças como a epilepsia (,,).

Parece funcionar ligando-se aos receptores GABA do seu cérebro, que desempenham um papel fundamental no controle e acalmar o seu sistema nervoso central (,).

Finalmente, pode proteger as células do fígado contra os danos dos radicais livres e das toxinas. Em um estudo, 2 gramas de taurina ingeridos três vezes ao dia reduziram os marcadores de danos ao fígado enquanto diminuíam o estresse oxidativo (,).

No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre a maioria desses benefícios.

A taurina tem uma ampla gama de benefícios potenciais à saúde, desde a redução das convulsões até a melhora da visão.

Efeitos colaterais e questões de segurança

De acordo com a melhor evidência disponível, a taurina não tem efeitos colaterais negativos quando usada nas quantidades recomendadas ().

Embora não tenha havido problemas diretos com os suplementos de taurina, as mortes de atletas na Europa têm sido associadas a bebidas energéticas contendo taurina e cafeína. Isso levou vários países a proibir ou limitar a venda de taurina ().

No entanto, essas mortes podem ter sido causadas por grandes doses de cafeína ou alguma outra substância que os atletas estavam tomando.

Como acontece com a maioria dos suplementos à base de aminoácidos, problemas podem surgir em pessoas com problemas renais (,).

Quando consumida em quantidades razoáveis ​​por um indivíduo saudável, a taurina não apresenta efeitos colaterais conhecidos.

Como Suplementar

As dosagens mais comuns de taurina são de 500 a 2.000 mg por dia.

No entanto, o limite superior de toxicidade é muito maior - mesmo doses acima de 2.000 mg parecem ser bem toleradas.

Pesquisas sobre a segurança da taurina sugerem que até 3.000 mg por dia durante toda a vida ainda é seguro ().

Embora alguns estudos possam usar uma dose mais alta por curtos períodos, 3.000 mg por dia irá ajudá-lo a maximizar os benefícios, mantendo-se dentro de uma faixa segura (,).

O método mais fácil e econômico de conseguir isso é por meio de suplementos em pó ou comprimidos, que podem custar apenas US $ 6 por 50 doses.

Embora você possa obter taurina naturalmente da carne, laticínios e peixes, a maioria das pessoas não consome o suficiente para atender às doses usadas nos estudos discutidos acima ().

A suplementação com 500–3.000 mg de taurina por dia é conhecida por ser eficaz, barata e segura.

The Bottom Line

Alguns pesquisadores chamam a taurina de uma “molécula maravilhosa” porque poucos suplementos fornecem tantos benefícios potenciais à saúde e ao desempenho.

Quer você queira melhorar sua saúde ou otimizar seu desempenho esportivo, a taurina pode ser uma adição segura e com boa relação custo-benefício ao seu regime de suplementos.

Você pode encontrar muitos produtos diferentes na Amazon, mas lembre-se de que você também pode obter taurina de produtos de origem animal.