O que é mais importante em um rótulo nutricional (além das calorias)

Contente

• Porção
• O Número de Porções
• Proteína
• Gordura
• Carboidratos e fibras
• Açúcares escondidos
• Ingredientes
• Revisão para

Se você for como nós, o primeiro lugar para onde seus olhos vão quando você vira uma embalagem de comida para verificar as informações nutricionais são as calorias. Isso é uma coisa boa - manter um controle geral de quantas calorias você ingere e ter uma ideia da densidade calórica de um alimento pode ajudá-lo a manter seu peso (pesquisas mostram que isso pode ajudar a mantê-lo magro). Mas as calorias não contam toda a história. Eles não dizem como o açúcar no sangue vai reagir à comida, por quanto tempo o que você está comendo o manterá saciado ou quantos nutrientes valiosos estão dentro desse pacote. Além disso, as contagens de calorias nem sempre são precisas - na verdade, o que está listado no rótulo dos alimentos pode estar 25% errado! Portanto, olhe além deles para essas outras informações vitais.

Porção

Imagens Corbis

O tamanho da porção (para melhor ou para pior) fornece uma lente pela qual você pode avaliar o resto das informações no rótulo. Imagine que você está olhando para um saco de granola, com cerca de 200 calorias por porção. Nada mal para o café da manhã, certo? Em seguida, observe o tamanho da porção. Se não há como você comer apenas 1/3 de uma xícara (ou qualquer que seja o tamanho da porção), então essas 200 calorias começam a parecer mais como 300 ou 400. Saber o tamanho da porção também pode evitar que você exagere. (como com sorvete; uma porção é apenas meia xícara) e também certifique-se de obter o suficiente das coisas boas (uma porção de folhas verdes pode ser várias xícaras).

O Número de Porções

Imagens Corbis

O outro número crucial quando se trata de porções: o número na embalagem. Freqüentemente, mesmo os alimentos que parecem que deveriam servir apenas uma porção têm vários, como uma bebida de 20 onças que parece ser para uma pessoa, mas na verdade contém 2 1/2 porções. Saber esse número pode ajudá-lo a controlar suas porções; um estudo publicado na revista Comportamentos Alimentares descobriram que as mulheres que sabiam quantas porções havia em uma pizza comeram menos do que quando a comida não estava rotulada. Isso também pode ajudar quando você não tiver ferramentas de medição à mão. Você pode não saber quantos gramas de pizza tem na fatia que acabou de cortar, mas pode servir-se de um quarto se a caixa disser que serve quatro e, em seguida, guarde o resto.

Proteína

Imagens Corbis

A porcentagem de "valor diário" para macronutrientes como a proteína é baseada em uma dieta de 2.000 calorias por dia. Como sua ingestão de calorias pode variar, é melhor olhar para o número de gramas, diz a nutricionista esportiva Lisa Dorfman, M.S., R.D., autora de Legalmente Lean. Ela recomenda que mulheres ativas na faixa dos 20, 30 ou 40 anos consumam cerca de 60 a 80 gramas de proteína por dia, com o objetivo de 5 a 15 gramas no café da manhã (embora você possa precisar de mais se treinar pela manhã), 15 a 30 gramas no almoço e jantar e 5 a 12 gramas para lanches. Pense nesses números ao verificar o verso de, digamos, uma embalagem de iogurte.

Gordura

Imagens Corbis

Em seguida, dê uma olhada na gordura. "Você não quer ter fobia de gordura, porque sacia e ajuda a absorver vitaminas solúveis em gordura", diz Dorfman. "Mas uma mulher saudável e muito ativa não precisa de mais do que 40 a 60 gramas por dia." Ela aconselha manter as refeições abaixo de 15 gramas e ter como objetivo um máximo de 10 gramas em um lanche. "Mas a gordura não se trata apenas de gramas totais", diz Dorfman. Você também deve observar os tipos de gordura. Nix alimentos com qualquer gordura trans, e quando você considerar alimentos individuais, lembre-se de que você não precisa de mais de 6 gramas de gordura saturada (o tipo menos saudável para o coração) em um dia.

Carboidratos e fibras

Imagens Corbis

Depois de examinar a proteína e a gordura, o último macronutriente a considerar são os carboidratos. (Leia sobre a quantidade de proteínas, carboidratos e gordura que você deve ingerir.) Os dados nutricionais darão a você o total de gramas de carboidratos e também quantos são provenientes de fibras e açúcar. "Estou muito menos preocupado com o total de carboidratos do que com fibras e açúcar", diz Dorfman. "Seu corpo precisa de carboidratos para queimar gordura. Apenas certifique-se de que há fibras nele." Seu objetivo: pelo menos dois gramas de fibra para cada 100 calorias (três é ainda melhor). Outra proporção útil: um estudo descobriu que pelo menos um grama de fibra para cada 10 gramas de carboidratos era uma regra prática saudável.

Açúcares escondidos

Imagens Corbis

Por enquanto, um painel de informações nutricionais apenas dirá a quantidade total de açúcar em um produto - não quanto dele é adicionado pelos fabricantes de alimentos. (Você acha que a adição de açúcar deve aparecer nos rótulos dos alimentos?) Mas com um pouco de trabalho de detetive, você pode descobrir se sua comida foi enriquecida com açúcar extra - um ingrediente que tem sido associado à obesidade, doenças cardíacas e diabetes. Em geral, procure ingredientes que terminam em "ose", como glicose, frutose e dextrose. Para obter uma lista abrangente de palavras que sinalizam açúcares adicionados (nem sempre são tão óbvios), verifique choosemyplate.gov. (E, sim, açúcares adicionados de fontes aparentemente saudáveis, como agave, mel e suco de cana evaporado, ainda são adicionados de açúcar, portanto, limite-os.)

Ingredientes

Imagens Corbis

Não, nem tudo que é impronunciável é ruim para você - como esses 8 ingredientes assustadores que são realmente seguros. Mas, em geral, procurar listas de ingredientes mais curtas (com palavras que você reconhece) ajudará a direcioná-lo para alimentos menos processados. E lembre-se de que os ingredientes são ordenados por quanto está no produto - então, o que for listado primeiro é o ingrediente principal, enquanto os que estão no final têm menos peso. Portanto, se você vir farinha branca (geralmente aparece como "farinha enriquecida") ou açúcar no topo da lista, fique longe! Em vez disso, procure produtos com alimentos integrais reais como os primeiros (ou melhor ainda, apenas) ingredientes.

Revisão para