O que comer após cardio para reconstruir os músculos

Contente

• Quando você deve comer depois de um treino cardiovascular?
• O que comer depois de cardio moderado
• O que você deve comer após um treino cardiovascular HIIT?
• O que você deve comer após uma sessão de cardio mais longa?
• Próximos passos

Você acabou de terminar uma corrida, sessão elíptica ou aula de aeróbica. Você está com fome e se pergunta: qual é a melhor maneira de reabastecer?

Para maximizar o crescimento muscular, geralmente é importante consumir um lanche cheio de proteínas imediatamente após um treino de treinamento de força. Mas o que você deve comer depois de uma sessão de cardio depende do tipo de cardio que você completou, de quanto tempo e intensidade foi sua sessão e do que você comeu antes de se exercitar.

Embora o cardio possa construir uma pequena quantidade de músculo, você precisará incorporar o treinamento de força para realmente ver o ganho muscular. O verdadeiro benefício do exercício cardiovascular é que ele queima calorias, o que pode ajudá-lo a manter ou perder peso, quando combinado com uma dieta adequada. Existem algumas orientações nutricionais que você pode seguir para garantir que está aproveitando ao máximo sua refeição pós-treino.

Quando você deve comer depois de um treino cardiovascular?

Se você fez menos de uma hora de cardio em uma intensidade baixa ou moderada, provavelmente não esgotou todas as reservas de energia de seus músculos. A energia é armazenada no músculo como glicogênio, uma cadeia de moléculas de açúcar. Seu corpo usa gordura e açúcar para estimular o exercício aeróbico. Se você não comeu ou fez um treino cardiovascular mais longo e / ou mais intenso, certifique-se de comer dentro de 45 a 60 minutos para restaurar o glicogênio muscular. Isso é principalmente importante para aqueles que irão se exercitar novamente em breve.

Aqui estão as recomendações atuais de um estudo publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Se você jejuou antes do treino, deve consumir uma combinação de proteínas e carboidratos logo após o treino para promover o crescimento muscular. Se você não comeu por quatro a seis horas antes do treino, você também pode se beneficiar de uma refeição rica em proteínas e carboidratos imediatamente após o treino.
• Se você comeu uma a duas horas antes do treino, essa refeição pode ser suficiente para promover a construção muscular mesmo após o exercício. Isso ocorre porque os aminoácidos de construção muscular decompostos na comida permanecem na corrente sanguínea por até duas horas após a ingestão.

Com isso em mente, aqui está o que você deve comer após diferentes exercícios cardiovasculares.

O que comer depois de cardio moderado

Se você estiver complementando sua rotina de treinamento de força com uma sessão de cardio de intensidade moderada padrão de 30 a 45 minutos (como uma corrida de 5 km ou aula de Zumba), você deve se concentrar em repor os fluidos perdidos depois. Embora sua frequência cardíaca esteja elevada e você esteja suando, seu gasto calórico ainda era relativamente baixo.

Após este tipo de treino cardiovascular, beba pelo menos 8 onças de água. Beba mais se você não foi devidamente hidratado antes de se exercitar.

Você pode substituir a água de coco, mas fique longe de bebidas esportivas como o Gatorade, que fornecem uma quantidade desnecessária de açúcar para um treino mais curto.

O que você deve comer após um treino cardiovascular HIIT?

Os treinos HIIT, como sprints ou uma aula de ciclismo, combinam curtos períodos de atividade total com curtos períodos de descanso. Este tipo de cardio, denominado exercício anaeróbico, é um treino intenso. Você queimará mais calorias por um determinado período de tempo e experimentará o efeito pós-queimadura ou o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

EPOC é a quantidade de oxigênio necessária para retornar o corpo ao estado de repouso. As sessões de HIIT estimulam um EPOC mais alto porque você consome mais oxigênio durante elas. Isso cria um déficit maior para substituir o pós-treino. Isso significa que você continuará a queimar calorias mesmo após o término de sua sessão de HIIT.

A quantidade de esforço que seu corpo exerce durante e mesmo depois de um treino HIIT é maior. Portanto, o que você reabastece é mais importante do que uma sessão de cardio em estado estacionário com a mesma duração. Em cima de pelo menos 8 onças de água ou água de coco, escolha uma pequena refeição com uma combinação de proteínas e carboidratos.

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, uma proporção de carboidratos / proteínas de 3: 1 em uma refeição pós-treino é apropriada para a maioria das pessoas.

A proteína ajudará a reconstruir os músculos, enquanto os carboidratos substituirão os estoques de glicogênio muscular. Isso irá reabastecer sua energia.

Exemplos desses tipos de refeições incluem:

• um shake de proteína com uma colher de proteína e uma banana
• um copo de leite com chocolate
• Iogurte grego com frutas vermelhas
• atum no pão integral

O que você deve comer após uma sessão de cardio mais longa?

Se você está treinando para uma corrida e fazendo muitos exercícios aeróbicos, essas horas de exercício também exigem um reabastecimento cuidadoso.

Após o treino, beba bastante água ou escolha uma bebida esportiva com eletrólitos, como o Gatorade. Essas bebidas ajudam a repor os líquidos e o sódio perdidos pelo suor.

Em seguida, escolha uma pequena refeição com uma proporção de carboidratos / proteínas de 3: 1. Alguns exemplos incluem cereais e leite, um bagel com ovos ou um shake de proteína com frutas adicionadas.

Próximos passos

O que você deve comer após o cardio depende de vários fatores, incluindo a intensidade e a duração da sessão. O fator mais importante é ouvir o seu corpo. As recomendações acima não são regras constantes, mas diretrizes a serem seguidas.

Se você sentir fome após qualquer treino, escolha uma pequena refeição nutritiva e bem balanceada para reabastecer e reabastecer seu corpo.