16 alimentos para comer (e alguns a evitar) durante o período

Contente

• Alimentos para comer
• 1. Água
• 2. Frutas
• 3. Vegetais verdes folhosos
• 4. Gengibre
• 5. Frango
• 6. Peixe
• 7. Açafrão
• 8. chocolate amargo
• 9. Nozes
• 10. Óleo de linhaça
• 11. Quinoa
• 12. Lentilhas e feijões
• 13. Iogurte
• 14. Tofu
• 15. chá de hortelã-pimenta
• 16. Kombucha
• Alimentos a evitar
• 1. Sal
• 2. Açúcar
• 3. Café
• 4. Álcool
• 5. Alimentos apimentados
• 6. carne vermelha
• 7. Alimentos que você não tolera bem
• Outros remédios para câimbras
• Desejos explicados
• A linha inferior

Muitas pessoas têm sintomas desconfortáveis ​​durante a menstruação. Alguns alimentos podem diminuir esses sintomas, enquanto outros podem piorá-los. Esses sintomas incluem:

• cólicas abdominais
• dores de cabeça
• náusea
• fadiga
• inchaço
• mudanças de humor
• diarréia

Se você tiver algum destes sintomas, adicionar certos alimentos à sua dieta e remover outros pode ajudá-lo a se sentir melhor.

Alimentos para comer

1. Água

Beber muita água é sempre importante, e isso é especialmente verdadeiro durante o período menstrual. Manter-se hidratado pode reduzir suas chances de ter dores de cabeça por desidratação, um sintoma comum da menstruação.

Beber bastante água também pode impedi-lo de reter água e inchar.

2. Frutas

Frutas ricas em água, como melancia e pepino, são ótimas para se manter hidratado. Frutas doces podem ajudá-lo a refrear seus desejos de açúcar sem ingerir muito açúcar refinado, o que pode fazer com que seus níveis de glicose aumentem e depois caiam.

3. Vegetais verdes folhosos

É comum sentir uma queda nos níveis de ferro durante o período menstrual, principalmente se o fluxo menstrual for intenso. Isso pode levar à fadiga, dores corporais e tonturas.

Vegetais de folhas verdes como couve e espinafre podem aumentar seus níveis de ferro. Espinafre também é rico em magnésio.

4. Gengibre

Uma caneca quente de chá de gengibre pode melhorar certos sintomas da menstruação. O gengibre tem efeitos anti-inflamatórios, que podem acalmar os músculos doloridos.

O gengibre também pode reduzir a náusea. Poucos estudos confirmam isso, mas um estudo de 2018 descobriu que o gengibre reduzia efetivamente náuseas e vômitos durante o primeiro trimestre da gravidez. Como é seguro e relativamente barato, vale a pena tentar.

Porém, não consuma muito gengibre: consumir mais de 4 gramas em um dia pode causar azia e dores de estômago.

5. Frango

O frango é outro alimento rico em ferro e proteína que você pode adicionar à sua dieta. Comer proteína é essencial para sua saúde geral e pode ajudá-lo a manter-se satisfeito e saciado durante o período menstrual, reduzindo os desejos.

6. Peixe

Rico em ferro, proteínas e ácidos graxos ômega-3, o peixe é uma adição nutritiva à sua dieta. O consumo de ferro neutraliza a queda nos níveis de ferro que você pode experimentar durante a menstruação.

Ômega-3 pode reduzir a intensidade da dor menstrual, de acordo com um estudo de 2012. Indivíduos que tomaram suplementos de ômega-3 descobriram que a dor menstrual diminuiu tanto que poderiam reduzir a quantidade de ibuprofeno ingerida.

Um estudo de 2014 mostrou que o ômega-3 também pode reduzir a depressão. Para aqueles que experimentam alterações de humor e depressão em torno da menstruação, o ômega-3 pode ser útil.

7. Açafrão

Açafrão é conhecido como tempero anti-inflamatório e a curcumina é seu principal ingrediente ativo. Um estudo de 2015 analisou os efeitos da curcumina nos sintomas da TPM e descobriu que as pessoas que tomaram curcumina apresentavam sintomas menos graves.

8. chocolate amargo

Um lanche saboroso e benéfico, o chocolate amargo é rico em ferro e magnésio. Uma barra de 100 gramas de 70 a 85% de chocolate amargo contém 67% da ingestão diária recomendada (RDI) de ferro e 58% da RDI de magnésio.

Um estudo de 2010 descobriu que o magnésio reduziu a gravidade dos sintomas da TPM. De acordo com um estudo de 2015, pessoas com deficiências de magnésio eram mais propensas a ter sintomas graves da TPM.

9. Nozes

A maioria das nozes é rica em ácidos graxos ômega-3 e é uma ótima fonte de proteína. Eles também contêm magnésio e várias vitaminas. Se você não quiser comer nozes por conta própria, experimente manteigas ou leites à base de nozes ou adicione esses ingredientes aos smoothies.

10. Óleo de linhaça

A cada 15 mililitros de óleo de linhaça contém 7.195 miligramas de ácidos graxos ômega-3. Para perspectiva, o Escritório de Suplementos Dietéticos diz que você precisa apenas de 1.100 a 1.600 miligramas de ômega-3 por dia.

Um pequeno estudo constatou que o consumo de óleo de linhaça acalmava a constipação, um sintoma comum da menstruação. No entanto, são necessárias mais pesquisas para mostrar como o óleo de linhaça pode melhorar a saúde digestiva.

11. Quinoa

A quinoa é rica em nutrientes como ferro, proteína e magnésio. Também não contém glúten, por isso é um ótimo alimento para pessoas com doença celíaca. Além disso, possui um baixo índice glicêmico, o que significa que você provavelmente se sentirá cheio e terá energia por um longo tempo depois de comê-lo.

12. Lentilhas e feijões

Lentilhas e feijões são ricos em proteínas, por isso são bons substitutos de carne para veganos e vegetarianos. Eles também são ricos em ferro, o que os torna excelentes adições à sua dieta se seus níveis de ferro estiverem baixos.

13. Iogurte

Muitas pessoas têm infecções fúngicas durante ou após o período menstrual. Se você costuma ter infecções por fungos, alimentos ricos em probióticos, como o iogurte, podem nutrir as bactérias “boas” da vagina e ajudar a combater as infecções.

O iogurte também é rico em magnésio e outros nutrientes essenciais, como o cálcio.

14. Tofu

Uma fonte popular de proteína para vegetarianos e veganos, o tofu é feito a partir de soja. É rico em ferro, magnésio e cálcio.

15. chá de hortelã-pimenta

Um estudo de 2016 sugere que o chá de hortelã-pimenta pode aliviar os sintomas da TPM. Especificamente, ele pode aliviar cólicas menstruais, náuseas e diarréia.

16. Kombucha

O iogurte não é o único alimento rico em probióticos com benefícios no combate ao fermento. Se você está evitando laticínios, o chá de kombucha é um excelente alimento fermentado, mais amplamente disponível do que nunca. Tente evitar bebidas de kombucha que contenham muito açúcar.

Alimentos a evitar

Embora todos os alimentos estejam com moderação, você pode evitar certos alimentos que agravam os sintomas da menstruação.

1. Sal

Consumir muito sal leva à retenção de água, o que pode resultar em inchaço. Para reduzir o inchaço, não adicione sal aos alimentos e evite alimentos altamente processados ​​que contenham muito sódio.

2. Açúcar

Não há problema em ter açúcar com moderação, mas comer muito pode causar um pico de energia seguido de um acidente. Isso pode piorar o seu humor. Se você se sentir mal-humorado, deprimido ou ansioso durante o período menstrual, observar a ingestão de açúcar pode ajudar a regular o humor.

3. Café

A cafeína pode causar retenção de água e inchaço. Também pode agravar dores de cabeça. Mas a abstinência de cafeína também pode causar dores de cabeça, portanto, não corte o café completamente se você estiver acostumado a tomar algumas xícaras por dia.

O café também pode causar problemas digestivos. Se você costuma ter diarréia durante o período menstrual, reduzir a ingestão de café pode impedir que isso aconteça.

4. Álcool

O álcool pode ter vários efeitos negativos em seu corpo, o que pode exacerbar os sintomas da sua menstruação.

Por exemplo, o álcool pode desidratar você, o que pode piorar as dores de cabeça e causar inchaço. Também pode levar a problemas digestivos, como diarréia e náusea.

Além disso, uma ressaca pode trazer alguns dos mesmos sintomas que ocorrem durante o período menstrual, incluindo:

• dores de cabeça
• náusea
• vômito
• diarréia
• fadiga

5. Alimentos apimentados

Muitas pessoas acham que os alimentos apimentados perturbam o estômago, causando diarréia, dor de estômago e até náusea. Se seu estômago se esforçar para tolerar alimentos picantes ou se você não está acostumado a comê-los, é melhor evitá-los durante o período menstrual.

6. carne vermelha

Durante o período menstrual, seu corpo produz prostaglandinas. Esses compostos ajudam seu útero a se contrair e a se livrar do revestimento uterino, resultando em seu fluxo menstrual. No entanto, altos níveis de prostaglandinas causam cãibras.

A carne vermelha pode ser rica em ferro, mas também é rica em prostaglandinas e deve ser evitada durante a menstruação.

7. Alimentos que você não tolera bem

Isso pode parecer óbvio, mas vale a pena enfatizar: se você tiver sensibilidades alimentares, evite esses alimentos, principalmente durante o período menstrual.

Se você é intolerante à lactose, pode ocasionalmente tratar-se de um milk-shake, independentemente. Mas durante o período menstrual, é especialmente importante evitar os alimentos que podem desencadear problemas em seu corpo.

A ingestão desses alimentos pode causar náusea, prisão de ventre ou diarréia, o que só aumentará seu desconforto quando você estiver com um período doloroso.

Outros remédios para câimbras

Comer e evitar certos alimentos não é a única ação que você pode tomar para aliviar os sintomas da menstruação. Experimente também:

• Exercício. Algumas evidências sugerem que exercícios, como cardio e ioga leves, podem reduzir as cólicas menstruais.
• Compressas quentes. Garrafas de água quente ou compressas quentes com microondas podem aliviar a dor no abdômen e nas costas.
• Medicamento de venda livre. O ibuprofeno e outros medicamentos de venda livre podem reduzir suas cãibras.
• Massagens. Massagear o estômago ou as costas pode reduzir a dor menstrual. Em um pequeno estudo de 2010, as massagens acalmaram a dor em 23 indivíduos com endometriose.

Desejos explicados

É comum ter desejos durante ou após o seu período. A progesterona, um hormônio que está no auge imediatamente antes da menstruação, está associado a um apetite maior, de acordo com um estudo de 2011. Como tal, você pode sentir mais fome naquele momento.

Além disso, se seu humor estiver baixo, você poderá sentir a necessidade de comida reconfortante. Coma os alimentos que você gosta, mas lembre-se de que a moderação é fundamental.

A linha inferior

Certos alimentos são ótimos para comer durante o período menstrual, enquanto outros podem piorar seus sintomas.Os alimentos que você escolhe comer ou evitar dependerão em grande parte de seus sintomas e sensibilidades alimentares.

Se seus períodos são particularmente dolorosos, a um ponto em que você tem dificuldade em funcionar, consulte um médico. Isso pode ser um sintoma de um problema de saúde mais profundo.