Qual é melhor: execução mais rápida ou mais longa?

Contente

• A resposta rápida
• A ciência
• Seu plano de corrida para ficar em forma
• Revisão para

Se você se considera um corredor sério, pode se sentir acomodado em um dos dois campos: velocidade ou distância. Você pode ser capaz de dar uma volta em todos na pista ou talvez tenha mais babadores de maratona do que pode contar. Ou você pode ser um novato em corrida, e não sabe qual é o melhor caminho quando se trata de abordar seu treinamento (além, bem, colocar um pé na frente do outro). (Não importa onde você esteja no jogo de corrida, experimente nosso Desafio de Corrida de 30 Dias.)

Mas lá é uma resposta ao antigo debate sobre o que é melhor: correr mais rápido ou mais? Chamamos o especialista em corrida Danny Mackey, treinador do Brooks Beast Track Club com mestrado em Fisiologia do Exercício e Biomecânica, para descobrir se você deve dedicar seu tempo na estrada, esteira ou corrida para aumentar seu ritmo ou estender sua distância para todos - em torno dos benefícios de ajuste.

Isenção de responsabilidade: se você estiver treinando para uma determinada corrida de longa distância (ou seja, uma meia maratona ou maratona) ou uma corrida de velocidade (como desafiar seu colega de academia a uma corrida de 100 m), seu treinamento deve ser adaptado para esse evento. Mas se você é um corredor recreativo mediano, registrando milhas principalmente para os benefícios do condicionamento físico, e quer saber para onde direcionar melhor seus esforços, o conselho de Mackey vai te dar uma dica.

A resposta rápida

Basta fazer as duas coisas. Variabilidade é a chave, diz Mackey. Mas se você estiver correndo apenas algumas vezes por semana, correr para ganhar velocidade lhe trará mais retorno em termos de benefícios de condicionamento físico - contanto que você dê ao seu corpo tempo para se recuperar no meio.

Quando você corre cinco ou seis dias por semana, precisa de corridas longas e lentas para permitir que seu corpo se recupere, diz Mackey. “Quando você vai mais forte, você atinge todos os níveis e intensidades metabólicas”, diz ele. “Nosso corpo não é feito de interruptores; não há liga ou desliga. E se você está com dificuldade, está usando tudo. Mas a consequência é que você tem que se recuperar, ou vai se machucar. " (Isso ajuda a garantir que sua técnica de corrida esteja correta também.) Se você estiver correndo cerca de três dias por semana, esses dias de folga podem funcionar como sua recuperação.

Mas saiba que aumentar sua frequência de corrida e simplesmente ir muito e devagar a cada corrida também não é uma ótima opção. "Se você está indo com calma o tempo todo, está realmente limitando todos os outros níveis de intensidade necessários para obter o benefício total ou exercício", diz Mackey. "É melhor do que não se exercitar com certeza, mas definitivamente não é a única coisa que você deseja fazer. Não é ótimo para a composição corporal e para armazenamento de gordura."

A ciência

Correr apenas longa e facilmente não vai funcionar por uma série de razões. Um deles é o fato de não queimar carboidratos. “Quando você está indo mais devagar, as demandas de energia são menores e seu corpo vai depender predominantemente de gordura para conduzir esse exercício”, diz Mackey. "Nós realmente não usamos carboidratos para corridas fáceis porque não precisamos de energia tão rapidamente. Você usa carboidratos quando você vai em intensidades mais fortes, porque obter energia de um carboidrato é um processo mais rápido. Se você estiver indo mais intenso , as demandas de energia vão aumentar um pouco, e seu corpo vai começar a usar gordura e carboidratos. "

Ir em um ritmo tranquilo também usa menos fibras musculares, o que envolve menos o sistema nervoso; Mackey diz que é cerca de 60 por cento contra 80 por cento durante o treinamento de alta intensidade. Além disso, esforçar-se para ir mais rápido requer aceleração, o que coloca muito estresse em seus músculos. Este é o tipo bom de estresse, porém, o tipo que encoraja seu corpo a se adaptar e fazer melhorias.

E, por último, mas não menos importante, você queima mais calorias por quilômetro quando está indo mais rápido - mesmo que isso signifique correr por menos tempo.

Tudo isso pode deixá-lo amarrado em seus picos de corrida, pronto para treinar alguns treinos seriamente rápidos. Mas espere um segundo. Há uma razão pela qual você não pode dar tudo de si o tempo todo. Mesmo quando ele treina atletas profissionais, Mackey diz que eles fariam dois, pode ser três treinos realmente intensos por semana. "Mais do que isso, você pode se queimar, começar a armazenar calorias, ver uma diminuição no seu humor e parar de dormir bem", explica Mackey.

“Correr mais rápido é sempre ideal se você puder se recuperar muito bem, como se você tivesse apenas alguns dias por semana para treinar”, diz ele. "Se você só tem, por exemplo, três dias por semana para malhar, isso significa que você está se recuperando nos outros quatro dias. Então, se você pudesse fazer isso e não se machucar, esse é o caminho a percorrer." (P.S. Existem ainda mais razões pelas quais correr é bom para o seu corpo, mente e humor.)

Seu plano de corrida para ficar em forma

Portanto, para quem está anotando pontos, os velocistas ganham um ponto por todos os benefícios para a saúde da velocidade, mas os corredores de longa distância ganham um ponto por serem suaves o suficiente para fazer todos os dias. Mas o melhor cenário? Faz ambos. Experimente uma combinação dos seguintes tipos de treinamento que Mackey usa em seu coaching para obter os melhores benefícios e reduzir o risco de lesões.

Intervalos podem ser fartleks (uma palavra sueca para "jogo rápido;" por exemplo, corra por 40 minutos e faça 8 rodadas de 2 minutos em uma intensidade forte alternada com 2 minutos em uma intensidade fácil). Mackey recomenda manter os intervalos entre um e cinco minutos como regra geral. Sua avaliação de esforço percebido (RPE) deve ser cerca de 8 a 9 em 10. Ele geralmente recomenda fazer isso uma vez por semana.

Tempo corre normalmente são executados por 20 a 25 minutos em um RPE de 6 ou 7. Mackey normalmente recomenda fazer isso uma vez por semana.

Corrida pode ser feito em dias mais fáceis ou em dias de longa distância. Eles consistem em lutas de 10 segundos ou menos de sprints totais. Seu maior benefício é para seu sistema nervoso e coordenação, diz Mackey. Tente adicioná-los ao seu treinamento uma vez por semana.

Corridas longas e lentas são bastante autoexplicativos, o que significa correr distâncias mais longas em um ritmo fácil. Sua freqüência cardíaca deve permanecer abaixo de 150 e você provavelmente poderá manter uma conversa.

Treinamento de força (consistentemente) é a chave para prevenir lesões, mesmo que você não esteja fazendo isso com frequência ou com força suficiente para aumentar a massa muscular. Apenas adicionar um pouco de trabalho de força duas vezes por semana durante vinte minutos, diz Mackey, deve ajudar a evitar que você se machuque.

Agora prepare-se para enfrentar uma meia maratona, maratona ou apenas reduzir o seu tempo de 5K como um louco.

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