Por que a fibra é boa para você? A verdade crocante

Contente

• O que é fibra?
• A fibra alimenta bactérias intestinais “boas”
• Alguns tipos de fibra podem ajudar a perder peso
• A fibra pode reduzir os picos de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos
• A fibra pode reduzir o colesterol, mas o efeito não é enorme
• E quanto a fibra e constipação?
• A fibra pode reduzir o risco de câncer colorretal
• The Bottom Line
• Preparação de refeição: maçãs o dia todo

As fibras são uma das principais razões pelas quais os alimentos vegetais inteiros são bons para você.

Evidências crescentes mostram que a ingestão adequada de fibras pode beneficiar sua digestão e reduzir o risco de doenças crônicas.

Muitos desses benefícios são mediados pela microbiota intestinal - os milhões de bactérias que vivem em seu sistema digestivo.

No entanto, nem todas as fibras são criadas iguais. Cada tipo tem diferentes efeitos na saúde.

Este artigo explica os benefícios da fibra à saúde baseados em evidências.

O que é fibra?

Simplificando, a fibra dietética é um carboidrato não digerível encontrado nos alimentos.

É dividido em duas grandes categorias com base em sua solubilidade em água:

1. Fibra solúvel: Dissolve-se em água e pode ser metabolizado pelas bactérias “boas” do intestino.
2. Fibra insolúvel: Não se dissolve na água.

Talvez uma maneira mais útil de categorizar a fibra seja fermentável versus não fermentável, que se refere a se bactérias intestinais amigáveis ​​podem usá-la ou não.

É importante ter em mente que existem muitos tipos diferentes de fibra. Alguns deles têm benefícios importantes para a saúde, enquanto outros são praticamente inúteis.

Também há muita sobreposição entre fibras solúveis e insolúveis. Algumas fibras insolúveis podem ser digeridas pelas bactérias boas no intestino, e a maioria dos alimentos contém fibras solúveis e insolúveis.

As autoridades de saúde recomendam que homens e mulheres comam 38 e 25 gramas de fibra por dia, respectivamente.

Os carboidratos não digeríveis são conhecidos coletivamente como fibras. Eles são mais frequentemente classificados como solúveis ou insolúveis.

A fibra alimenta bactérias intestinais “boas”

As bactérias que vivem no corpo humano são mais numerosas do que as células do corpo de 10 para 1.

As bactérias vivem na pele, na boca e no nariz, mas a grande maioria vive no intestino, principalmente no intestino grosso ().

Cerca de 500 espécies diferentes de bactérias vivem no intestino, totalizando cerca de 100 trilhões de células. Essas bactérias intestinais também são conhecidas como flora intestinal.

Isso não é uma coisa ruim. Na verdade, existe uma relação mutuamente benéfica entre você e algumas das bactérias que vivem em seu sistema digestivo.

Você fornece comida, abrigo e um habitat seguro para as bactérias. Em troca, eles cuidam de algumas coisas que o corpo humano não pode fazer por conta própria.

Dos muitos tipos diferentes de bactérias, alguns são cruciais para vários aspectos da sua saúde, incluindo peso, controle de açúcar no sangue, função imunológica e até mesmo função cerebral (,,,, 6).

Você pode se perguntar o que isso tem a ver com fibra. Assim como qualquer outro organismo, as bactérias precisam comer para obter energia para sobreviver e funcionar.

O problema é que a maioria dos carboidratos, proteínas e gorduras é absorvida pela corrente sanguínea antes de chegar ao intestino grosso, deixando pouco para a flora intestinal.

É aí que entra a fibra. As células humanas não têm as enzimas para digerir a fibra, então ela chega ao intestino grosso relativamente inalterada.

No entanto, as bactérias intestinais possuem as enzimas para digerir muitas dessas fibras.

Esta é a razão mais importante pela qual (algumas) fibras dietéticas são importantes para a saúde. Eles alimentam as bactérias “boas” no intestino, funcionando como prebióticos ().

Desta forma, promovem o crescimento de bactérias intestinais “boas”, que podem ter vários efeitos positivos na saúde ().

As bactérias amigáveis ​​produzem nutrientes para o corpo, incluindo ácidos graxos de cadeia curta como acetato, propionato e butirato, dos quais o butirato parece ser o mais importante ().

Esses ácidos graxos de cadeia curta podem alimentar as células do cólon, levando à redução da inflamação do intestino e melhorias em distúrbios digestivos, como síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e colite ulcerativa (,, 12).

Quando as bactérias fermentam a fibra, também produzem gases. Esse é o motivo pelo qual as dietas ricas em fibras podem causar flatulência e desconforto estomacal em algumas pessoas. Esses efeitos colaterais geralmente desaparecem com o tempo, conforme seu corpo se ajusta.

Consumir quantidades adequadas de fibra fermentável e solúvel é muito importante para uma saúde ótima porque otimiza a função das bactérias amigáveis ​​no intestino.

Alguns tipos de fibra podem ajudar a perder peso

Certos tipos de fibra podem ajudá-lo a perder peso, reduzindo o apetite.

Na verdade, alguns estudos mostram que o aumento da fibra alimentar pode causar perda de peso ao reduzir automaticamente a ingestão de calorias (14).

A fibra pode absorver água no intestino, retardando a absorção de nutrientes e aumentando a sensação de saciedade ().

No entanto, isso depende do tipo de fibra. Alguns tipos não têm efeito sobre o peso, enquanto certas fibras solúveis podem ter um efeito significativo (,,, 19).

Um bom exemplo de suplemento de fibra eficaz para perda de peso é o glucomanano.

Alguns tipos de fibra podem causar perda de peso, aumentando a sensação de saciedade, levando a uma redução na ingestão de calorias.

A fibra pode reduzir os picos de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos

Alimentos ricos em fibras tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que as fontes de carboidratos refinados, que perderam a maior parte de suas fibras.

No entanto, os cientistas acreditam que apenas fibras solúveis de alta viscosidade têm essa propriedade ().

Incluir essas fibras solúveis e viscosas em suas refeições contendo carboidratos pode causar picos menores de açúcar no sangue ().

Isso é importante, especialmente se você estiver seguindo uma dieta rica em carboidratos. Nesse caso, a fibra pode reduzir a probabilidade dos carboidratos elevarem o açúcar no sangue a níveis prejudiciais.

Dito isso, se você tem problemas de açúcar no sangue, deve considerar reduzir a ingestão de carboidratos, especialmente carboidratos refinados com baixo teor de fibras, como farinha branca e açúcar adicionado.

Os alimentos que contêm fibras viscosas têm um índice glicêmico mais baixo e causam picos menores no açúcar no sangue do que os alimentos com baixo teor de fibras.

A fibra pode reduzir o colesterol, mas o efeito não é enorme

A fibra viscosa e solúvel também pode reduzir os níveis de colesterol.

No entanto, o efeito não é tão impressionante quanto você poderia esperar.

Uma revisão de 67 estudos controlados descobriu que consumir 2–10 gramas de fibra solúvel por dia reduziu o colesterol total em apenas 1,7 mg / dl e o colesterol LDL em 2,2 mg / dl, em média ().

Mas isso também depende da viscosidade da fibra. Alguns estudos encontraram reduções impressionantes no colesterol com o aumento da ingestão de fibras (,).

Não se sabe se isso tem algum efeito significativo em longo prazo, embora muitos estudos observacionais mostrem que pessoas que comem mais fibras têm menor risco de doenças cardíacas ().

Alguns tipos de fibra podem reduzir os níveis de colesterol. No entanto, a maioria dos estudos mostra que o efeito não é muito grande, em média.

E quanto a fibra e constipação?

Um dos principais benefícios de aumentar a ingestão de fibras é a redução da constipação.

As fibras ajudam a absorver água, aumentam o volume das fezes e aceleram o movimento das fezes através do intestino. No entanto, as evidências são bastante conflitantes (26,).

Alguns estudos mostram que o aumento das fibras pode melhorar os sintomas da constipação, mas outros estudos mostram que a remoção das fibras melhora a constipação. Os efeitos dependem do tipo de fibra.

Em um estudo com 63 indivíduos com constipação crônica, seguir uma dieta pobre em fibras resolveu o problema. Os indivíduos que permaneceram com uma dieta rica em fibras não viram melhora ().

Em geral, a fibra que aumenta o teor de água das fezes tem um efeito laxante, enquanto a fibra que aumenta a massa seca das fezes sem aumentar seu teor de água pode ter um efeito constipante.

As fibras solúveis que formam um gel no trato digestivo e não são fermentadas pelas bactérias intestinais costumam ser eficazes. Um bom exemplo de fibra formadora de gel é o psyllium ().

Outros tipos de fibra, como o sorbitol, têm efeito laxante, puxando água para o cólon. As ameixas são uma boa fonte de sorbitol (,).

Escolher o tipo certo de fibra pode ajudar na constipação, mas tomar os suplementos errados pode fazer o oposto.

Por esse motivo, você deve consultar um profissional de saúde antes de tomar suplementos de fibras para a constipação.

Os efeitos laxantes da fibra são diferentes. Alguns reduzem a constipação, mas outros aumentam a constipação. Isso parece depender do indivíduo e do tipo de fibra.

A fibra pode reduzir o risco de câncer colorretal

O câncer colorretal é a terceira causa de morte por câncer no mundo ().

Muitos estudos têm relacionado uma alta ingestão de alimentos ricos em fibras com um risco reduzido de câncer de cólon ().

No entanto, alimentos integrais com alto teor de fibras, como frutas, vegetais e grãos inteiros, contêm vários outros nutrientes saudáveis ​​e antioxidantes que podem afetar o risco de câncer.

Portanto, é difícil isolar os efeitos da fibra de outros fatores em dietas saudáveis ​​com alimentos integrais. Até o momento, nenhuma evidência forte prova que a fibra tem efeitos preventivos do câncer ().

No entanto, uma vez que a fibra pode ajudar a manter a parede do cólon saudável, muitos cientistas acreditam que a fibra desempenha um papel importante ().

Estudos têm associado uma alta ingestão de fibras com um risco reduzido de câncer de cólon. No entanto, correlação não é igual a causalidade. Até o momento, nenhum estudo provou os benefícios diretos da fibra na prevenção do câncer.

The Bottom Line

A fibra dietética tem vários benefícios para a saúde.

Além de alimentar as bactérias intestinais, a fibra fermentável também forma ácidos graxos de cadeia curta, que nutrem a parede do cólon.

Além disso, a fibra solúvel e viscosa pode reduzir o apetite, diminuir os níveis de colesterol e diminuir o aumento do açúcar no sangue após refeições ricas em carboidratos.

Se você deseja um estilo de vida saudável, certifique-se de obter uma variedade de fibras de frutas inteiras, vegetais e grãos.

Preparação de refeição: maçãs o dia todo