Por que todos os corredores precisam de treinamento de equilíbrio e estabilidade

Contente

• Como Avaliar Seu Equilíbrio e Estabilidade
• Como Melhorar Seu Equilíbrio e Estabilidade
• Revisão para

Se você é um corredor, sem dúvida ouviu em meio a seus quilômetros que o cross-training é importante - você sabe, um pouco de ioga aqui, um pouco de treinamento de força ali. (E se você não fez isso, não se preocupe - aqui estão os exercícios essenciais de cross-training de que todos os corredores precisam.)

Mas e quanto à importância do equilíbrio e da estabilidade no trabalho? Como aprendi recentemente durante uma sessão com um fisiologista do exercício, isso pode fazer toda a diferença na sua corrida - e no risco de lesões.

"Correr é, essencialmente, pular de uma perna para a outra. Portanto, se você não estiver estável e tiver problemas para se equilibrar em uma perna, isso afetará tanto a sua boa corrida quanto o risco de se machucar ao correr ", diz Polly de Mille, CSCS, fisiologista do exercício certificado e supervisor clínico do Tisch Sports Performance Center no Hospital for Special Surgery em Nova York. Pense em quaisquer pequenos problemas com equilíbrio como vazamentos que podem afetar sua forma - multiplique isso pelos milhares de passos que você dá em uma corrida, e esses vazamentos aparentemente inconseqüentes abrem as comportas para lesões por uso excessivo e tempos de finalização decepcionantes. Não é bom.

Como Avaliar Seu Equilíbrio e Estabilidade

Para descobrir se algum problema de equilíbrio e estabilidade estava prejudicando meu treinamento de meia maratona, fiz uma aula com de Mille no Michelob Ultra Fit Fest, um festival de fitness de dois dias focado no equilíbrio e recuperação, que ela prometeu ser "relaxe. "

Tudo começou frio o suficiente - de Mille nos fez ficar em um pé e prestar atenção em como era fácil ou difícil manter o equilíbrio. Se você não estiver na frente de um fisiologista do exercício, pode se autoavaliar: simplesmente fique na frente de um espelho e observe o que acontece com o resto do seu corpo quando você pega aquele pé, diz de Mille. "Seu quadril de pé muda para fora? Você tem um tronco magro? Você tem que esticar os braços para se estabilizar?" Com equilíbrio e estabilidade perfeitos, a única parte do corpo que deve se mover é o pé ao sair do solo. Mais fácil falar do que fazer.

Em seguida, você quer ver o que acontece com o seu equilíbrio quando você realmente começa a se mover - e é aqui que pode ficar surpreendentemente difícil. Tente fazer um movimento de corrida enquanto uma perna ainda está plantada no chão. Ou tente um agachamento de pistola à la Jessica Biel e procure as mesmas quebras em sua forma, como um pop de quadril, rotação de joelho ou magra. (Você também pode tentar fazer este teste de equilíbrio físico.)

Se você não tiver certeza do que está vendo no espelho, aqui está outra maneira de testar: peça para seu amigo de treino filmá-lo por trás enquanto você corre. Se sua estabilidade e equilíbrio estiverem certos, você deve ser capaz de traçar uma linha nivelada em seus quadris que não se incline diagonalmente a cada passada.

Em minha sessão com de Mille, percebi dois grandes problemas: conforme me movia, meu quadril da perna em pé começou a se mover para o lado e meu joelho girou para dentro. Eu literalmente comecei a suar tentando manter minha forma enquanto me movia. Tradução? Sou uma lesão relacionada ao equilíbrio esperando para acontecer.

"Em estudos sobre tudo, desde a síndrome da banda IT a dor femoropatelar e fraturas por estresse da tíbia - todas as grandes lesões por excesso de corrida - uma coisa surge de novo e de novo: uma mudança nos quadris quando os corredores pousam em uma perna", explica de Mille.

Como Melhorar Seu Equilíbrio e Estabilidade

Como eu, você pode ter alguns problemas de estabilidade. Felizmente, você pode fazer muito fortalecendo duas áreas principais: seus glúteos e seu núcleo, diz de Mille. (P.S. Essas fraquezas podem ser a culpada por trás da dor lombar induzida pela corrida também.)

Comece testando como a força do seu glúteo pode estar afetando sua corrida: Faça uma ponte de perna única, diz de Mille. “Se você tem cãibras nos tendões da coxa ou pélvis, é um sinal de que seu glúteo não está fazendo o que deveria - sua bunda deveria estar segurando você”, diz ela. Seus exercícios essenciais: movimentos com uma perna como levantamento terra com uma perna, agachamento e pontes, além de relógios de quadril (um exercício em que você fica em uma perna e faz um levantamento terra com uma perna às 12 horas, em seguida, girando ligeiramente para a direita em direção a uma hora, duas horas e assim por diante. Em seguida, gire para o outro lado, como se estivesse batendo 11 horas, 10 horas etc.). As bandas de booty também podem ajudá-lo a construir mais força em sua bunda e quadris, o que ajudará a aumentar sua estabilidade na corrida. (Experimente este exercício de bandas de booty que visa seu bumbum, quadris e coxas.)

A força do núcleo também é fundamental para melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Para verificar como isso pode afetar sua estabilidade, comece avaliando a resistência da prancha lateral. Você pode pelo menos segurar um? Seus quadris abaixam ou giram para frente ou para trás? Se este movimento parece um desafio, é melhor você começar a trabalhar, stat. (Veja por que a força do núcleo é tão importante em tudo que você faz - além de um treino de prancha que o ajudará a construir uma força de 360 ​​graus.)

Embora esses movimentos possam ajudar a prevenir uma lesão por corrida, se você já está com dor, vá ver um profissional como de Mille, que se especializou em lesões esportivas e pode se concentrar exatamente onde há uma torção em sua cadeia cinética que está causando dor.

Antes de De Mille me mandar de volta para bater na calçada, ela me deu um dever de casa pré-corrida para ajudar a despertar os músculos responsáveis ​​pela estabilidade. Comece ficando de lado com um quadril pressionando a parede. "Certifique-se de que a perna de fora está bem embaixo de você e, em seguida, levante a perna de dentro", ela instruiu. Ao ficar de pé super alto na perna de fora, certificando-se de que seus quadris estão perpendiculares à parede, faça um movimento lento de corrida com a perna de dentro. Use o quadril externo e o glúteo para continuar empurrando o outro quadril contra a parede, de modo que você tenha uma sensação de estabilidade semelhante a um pilar. Repita em ambos os lados.

Este exercício imita o que os músculos do quadril e dos glúteos deveriam estar fazendo para mantê-lo estável na corrida, explica de Mille. “É quase como se você estivesse dizendo ao seu cérebro, 'quando estou nesta posição, estes são os músculos que precisam ser ativados'”, diz ela. "Esse músculo é realmente a âncora de toda a cadeia."

O exercício definitivamente me deixou mais ciente do que estava acontecendo em meu corpo durante a minha corrida - a cada poucos minutos, eu tinha que verificar comigo mesmo, controlando um quadril desajeitado ou certificando-me de que meus glúteos não estavam ficando preguiçosos. Foi definitivamente lento, mas, como disse de Mille, a prática leva à perfeição.

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