Exatamente por que você fica com dor de estômago depois de um treino

Contente

• Possíveis causas - e soluções - para dores de estômago durante e após os exercícios
• Medicamento
• Nível de Intensidade
• Nível de condicionamento físico
• Desidratação
• Comendo
• Hormônios
• Como lidar com uma dor de estômago após os exercícios
• Problemas de estômago para corredores
• Problemas de estômago para motociclistas
• Problemas de estômago para nadadores
• Problemas de estômago para treinamento de força
• Ainda tem dor de estômago após os treinos? Experimente essas chupetas naturais para o estômago
• Revisão para

Das coisas mais glamorosas que você pode fazer em um dia, o exercício provavelmente não é uma delas. Passe bastante tempo correndo, pedalando ou caminhando ao ar livre e você aprenderá a se sentir confortável com funções corporais não discutidas em uma conversa educada. Mas não importa o quão experiente você possa ser, não é fácil lidar com um estômago enjoado (muitas vezes, uma dor de estômago após os treinos). Aqueles que correram para o Porta-Potty ou pensaram que iam vomitar durante o CrossFit sabem exatamente a sensação.

Se servir de consolo, você não está sozinho. Um estudo recente descobriu que até 70 por cento dos atletas lidam com problemas gastrointestinais. Outros especialistas colocam o número ainda mais alto. "Cerca de 95 por cento dos meus clientes experimentam algum problema GI ao longo de sua carreira", diz Krista Austin, Ph.D., coach e fundadora do Performance and Nutrition Coaching em Colorado Springs, Colorado. Os sintomas mais frequentes parecem um jingle de Pepto-Bismol: náuseas, azia, indigestão e diarreia. (Relacionado: Coisas Surpreendentes Destruindo Sua Digestão)

Pessoas com vaginas têm maior probabilidade de ter dores de estômago após o treino (ou durante) do que aquelas que nascem com pênis; os hormônios podem ser os culpados. "Dos 25.000 pacientes que atendemos a cada ano, 60 por cento são mulheres e superam os homens em diagnósticos de distúrbios gastrointestinais funcionais, como a síndrome do intestino irritável", diz o gastroenterologista J. Thomas LaMont, MD, professor de medicina da Harvard Medical School . "O exercício, especialmente a corrida, tende a apresentar os sintomas." E embora o desconforto gastrointestinal geralmente não seja uma ameaça à saúde, sintomas embaraçosos podem impedir que os pacientes recebam ajuda e desencorajá-los a se exercitar completamente.

Então, se você está se perguntando "por que meu estômago dói depois de malhar", aqui está o que você precisa saber: quando você começa seu treino, os músculos nos quais você mais confia (por exemplo, seus quadríceps durante uma corrida) competem com seus órgãos internos para sangue. Seus órgãos precisam de sangue para a digestão; seus músculos precisam de força enquanto você se exercita. (ICYMI, aqui está a diferença real entre força muscular e resistência muscular.) Como as demandas de energia de seus quadríceps são maiores, seus órgãos perdem e seu corpo direciona a maior parte do fluxo sanguíneo para as pernas. Por sua vez, o sistema gastrointestinal fica com menos recursos para digerir a comida e a água que você ingeriu antes ou durante o treino.

É por isso que, mesmo em apenas 20 minutos, você pode começar a sentir náuseas durante o treino. "Algumas pessoas podem se exercitar confortavelmente depois de devorar uma refeição 15 minutos antes do treino. Outras não podem comer nada em duas horas ou se sentirão inchadas e lentas", disse Bob Murray, Ph.D., fundador da Sports Science Insights , um grupo de consultoria especializado em ciência do exercício e nutrição esportiva em Fox River Grove, Illinois.

Possíveis causas - e soluções - para dores de estômago durante e após os exercícios

Dê uma olhada em algumas das coisas que são comumente consideradas para aumentar sua chance de náusea e maneiras de evitar essa sensação horrível (e você mesmo se perguntando repetidamente: "Por que meu estômago dói depois de malhar?") No futuro.

Medicamento

Embora seja sempre importante tomar a dosagem recomendada de qualquer medicamento, preste muita atenção à ingestão de medicamentos antiinflamatórios; quantidades excessivas de ibuprofeno ou naproxeno podem causar náuseas, diz Daphne Scott, M.D., médica de medicina esportiva do Hospital for Special Surgery na cidade de Nova York. Portanto, embora possa ser tentador abafar sua dor no joelho com antiinflamatórios OTC para ajudá-lo a passar por aquele treino duro, um a mais pode fazer você se sentir mal.

O que fazer: Nunca tome mais do que o recomendado na caixa ou do que o prescrito pelo seu médico. E se estiver tomando um antiinflamatório, faça-o no pós-treino. (E coma um desses 15 alimentos antiinflamatórios para um domador natural da dor.)

Nível de Intensidade

Surpreendentemente, a náusea induzida pelo exercício pode acontecer a qualquer velocidade e intensidade. O Dr. Scott diz que exercícios de alta intensidade podem aumentar sua chance de náuseas durante os treinos devido ao simples fato de que quanto mais você trabalha, mais pede de seu corpo; no entanto, a náusea pode ocorrer em qualquer nível de intensidade. “Acredita-se que isso se deva em parte ao nível de condicionamento”, diz ela, mas as emoções e a ansiedade também desempenham um papel importante. "Se você está estressado ou animado com uma competição. Se você está experimentando uma nova academia ou uma nova rotina de exercícios, a excitação nervosa pode causar náuseas ou dor de estômago após os treinos."

O que fazer: Na Academia? Reduza sua velocidade ou resistência até que a sensação desapareça - geralmente bem rápido depois de diminuir a velocidade ou parar de se mover, diz o Dr. Scott. Em aula? O Dr. Scott recomenda simplesmente dar um passo para trás, desacelerar e voltar ao grupo quando se sentir melhor. Pare de competir internamente consigo mesmo; se você ficar doente, ninguém ganha.

Nível de condicionamento físico

Embora seja razoável supor que a náusea induzida pelo exercício possa ocorrer se um iniciante o empurra com força, rápido demais, de modo geral o fenômeno não prejudica nenhum nível de habilidade. Na verdade, o distúrbio gastrointestinal é relativamente comum entre atletas de resistência, como corredores de maratona ou ciclistas de longa distância - alguns dos atletas mais "em forma" do mundo. Um estudo publicado na revista Apetite testaram sujeitos de diferentes gêneros e níveis de condicionamento, pedindo-lhes para jejuar, comer logo antes ou comer diretamente após o exercício e descobriram que a ingestão de alimentos e o nível de intensidade afetavam a náusea durante os treinos, mas o gênero e o nível de condicionamento não. “O treinamento não diminuiu a náusea induzida pelo exercício”, relataram os pesquisadores.

O que fazer: Progrida através de seu nível de condicionamento físico em etapas. Não tente uma aula de kickboxing de nível especialista se você nunca experimentou a técnica antes. Não há vergonha em começar de baixo - apenas subir a partir daí!

Desidratação

Durante o exercício, o sangue flui do intestino para músculos maiores. O problema é que a hidratação inadequada afeta o volume de sangue que bombeia pelo corpo, o que pode exacerbar aquela angústia gastrointestinal e imobilidade intestinal - também conhecida como dor de estômago após um treino - mencionadas acima.

O que fazer: Essa resposta é a mais direta possível: beba mais água com mais frequência. E não apenas quando você está se exercitando: "Fique atento à sua hidratação ao longo da semana." (Relacionado: As 16 melhores garrafas de água para exercícios, caminhadas e hidratação diária)

Comendo

Talvez um dos maiores jogadores no jogo da náusea do treino seja a dieta. Comer uma refeição farta e ir para o acampamento logo depois é uma receita bastante óbvia para dor de estômago após os treinos. No entanto, o Dr. Scott diz que pular refeições ou não comer um equilíbrio satisfatório de proteínas e carboidratos também pode desempenhar um papel. Muito cheio e seu estômago não terá tempo suficiente para digerir adequadamente. Com fome? Um estômago vazio e gorgolejante fará com que a água salpique em seu estômago, causando ondas. Pode levar algum tempo para aprender o que é melhor para o seu estômago, pois é diferente para cada pessoa. (Relacionado: Os melhores alimentos para comer antes e depois de um treino)

O que fazer: Examine seus hábitos alimentares pré, durante e pós-treino. Se você normalmente não come por muito tempo antes do treino, tente fazer um pequeno lanche 30 minutos a uma hora antes, diz o Dr. Scott. Por outro lado, se você tende a comer muito antes do exercício, tente reduzir a quantidade de comida e substituí-la por uma quantidade menor de gorduras saudáveis, carboidratos e proteínas, como nozes ou manteiga de nozes em uma torrada, diz ela.

Hormônios

Você está familiarizado com as mudanças hormonais positivas que ocorrem com os exercícios (mais endorfinas! Menos cortisol!). Mas o Dr. Scott diz que existem muitas teorias diferentes sobre como os hormônios podem afetar os sintomas gastrointestinais, como náuseas durante o exercício. "Um pensamento é que os hormônios são liberados do cérebro e levam à liberação de catecolaminas (hormônios liberados pelas glândulas supra-renais), que podem causar um atraso no esvaziamento gástrico", diz ela.

O que fazer: Faça uma pausa se sentir náuseas durante o treino e entre no jogo quando se sentir melhor. Você ainda pode adotar esses benefícios de exercícios para a saúde mental.

Como lidar com uma dor de estômago após os exercícios

O segredo é saber quais efeitos colaterais podem acompanhar sua atividade física favorita e praticar essas estratégias inteligentes para minimizá-los.

Problemas de estômago para corredores

• Cólica abdominal
• Diarréia
• Pontos laterais

Todo esse barulho de pavimentação sacode o trato gastrointestinal e seu conteúdo, desencadeando problemas gastrointestinais inferiores. Numerosos estudos descobriram que cerca de 50 por cento dos corredores de longa distância relatam problemas como cólicas e diarréia durante o evento. Os pontos laterais (que variam de uma cãibra maçante a uma dor aguda na lateral do abdômen) são causados ​​em parte pela "gravidade e o movimento natural da corrida, que tensiona os tecidos conjuntivos do abdômen", diz Murray. (Relacionado: posturas fáceis de ioga que podem ajudar na digestão)

Corrija isso rápido:Para redirecionar o sangue para o intestino, diminua o ritmo até que a frequência cardíaca diminua para um nível confortável. Para pontos laterais, mude seu passo, diminua a velocidade ou gire seu torso suavemente na direção oposta à sua dor lateral. Uma verdadeira emergência? Encontre o Porta-Potty ou árvore grande mais próxima. Você não será o primeiro nem o último a fazer isso, confie.

Previna-se:

• Hidrato. Beba 4-6 onças de líquido a cada 15 a 20 minutos durante o treino, alternando entre água e bebidas esportivas para sessões mais longas para repor os eletrólitos, diz Ilana Katz, R.D., nutricionista esportiva de Atlanta.
• Livre-se do refrigerante. A cola é às vezes usada como bebida pré-corrida, graças aos efeitos estimulantes da cafeína e do açúcar. Mas as bolhas de ar carbonatadas causam inchaço, diz Katz.
• Esquive a gordura. Nix refeições gordurosas um dia inteiro antes de um grande treino porque a gordura e as fibras são digeridas mais lentamente do que carboidratos ou proteínas. Além disso, os alimentos que contêm lactose (laticínios), sorbitol (chiclete sem açúcar) e cafeína ativam o trato gastrointestinal. Evite-os começando quatro horas antes de sua corrida, diz Kevin Burroughs, M.D., um médico de medicina esportiva em Concord, Carolina do Norte.

Problemas de estômago para motociclistas

• Refluxo ácido
• Indigestão

Até 67 por cento dos atletas têm refluxo ácido, em comparação com cerca de 10 por cento da população em geral, de acordo com um estudo polonês. É comum em ciclistas por causa de sua posição inclinada para a frente, o que aumenta a pressão no abdômen e pode direcionar o ácido do estômago de volta para o esôfago, diz Carol L. Otis, M.D., médica do esporte em Portland, Oregon. (Relacionado: Por que você fica com azia ao se exercitar)

Corrija isso rápido:Mude de posição para sentar-se mais ereto na sela. Se possível, faça uma pequena pausa durante o passeio e caminhe por alguns minutos. Pare de comer e beber até que os sintomas desapareçam.

Previna-se:

• Seja pro ativo. Antes de pegar a estrada, considere tomar um antiácido OTC, como Maalox ou Mylanta, especialmente se você tiver tendência a refluxo. “O medicamento protege o esôfago com uma camada fina, diminuindo a queimadura se você tiver problemas de refluxo enquanto anda de bicicleta”, diz o Dr. Otis.
• Aperfeiçoe sua postura. Manter a parte superior das costas retas em vez de se curvar sobre o guidão diminui a pressão sobre o abdômen, diz o Dr. Burroughs. E certifique-se de que seu assento está ajustado para sua altura: Muito alto ou muito baixo irá alterar sua postura, aumentando a tensão no abdômen, levando ao refluxo.
• Coma menos. Barras energéticas e alimentos semelhantes são lanches fáceis durante o ciclismo, mas alguns motociclistas mordem mais do que seus estômagos podem suportar confortavelmente. Para passeios de menos de uma hora, ignore os lanches. Mais de 60 minutos? Consuma de 200 a 300 calorias de carboidratos simples, como bebidas esportivas, géis e barras, durante cada hora para ajudar a manter os músculos alimentados. (Relacionado: É ruim comer uma barra energética todos os dias?)

Problemas de estômago para nadadores

• Cólica abdominal
• Arroto
• Inchaço
• Náusea

"Alguns nadadores prendem a respiração sem expirar enquanto seus rostos estão debaixo d'água. Isso significa que quando eles viram a cabeça para respirar, eles precisam expirar e inspirar ao mesmo tempo, o que os faz engolir e engolir ar e água", diz Mike Norman, cofundador da Chicago Endurance Sports, que treina nadadores e triatletas. Um estômago cheio de ar pode causar inchaço; engolir água durante a natação em água salgada pode causar cólicas abdominais.(A propósito, se você está sempre inchado, precisa saber sobre esse distúrbio digestivo.)

Corrija isso rápido:A maioria das cólicas e inchaço ocorre durante as braçadas de barriga para baixo (seios e estilo livre), então vire de costas e diminua o ritmo até que a dor desapareça. Além disso, tente pisar na água por alguns minutos para manter a boca acima da superfície, sugere Norman.

Previna-se:

• Respire melhor. A técnica adequada ajuda a acessar o oxigênio com menos esforço. Você pode se esquivar das ondas - e de seus concorrentes - aprendendo a respirar dos dois lados. Ao virar a cabeça para respirar, tente olhar por baixo da axila, não para frente, para evitar encher a boca de água. Expire lentamente pela boca ao retornar o rosto à água.
• Use um boné. Em um mergulho em águas abertas, águas agitadas e frias podem causar desorientação e náusea. Usar touca de natação ou protetores de ouvido pode ajudar com problemas de equilíbrio.

Problemas de estômago para treinamento de força

• Refluxo ácido
• Indigestão

"Abaixar-se para levantar um peso enquanto prende a respiração, o que as pessoas costumam fazer durante o treinamento de força, aumenta a pressão sobre o conteúdo do estômago e pode forçar o ácido para o esôfago", diz o Dr. Otis. Isso leva a azia e indigestão. Na verdade, as pessoas que levantam pesos sofrem mais refluxo do que aquelas que praticam outros esportes, até mesmo o ciclismo, de acordo com uma pesquisa publicada na revista. Medicina e ciência em esportes e exercícios. (Relacionado: Essas histórias de condicionamento físico irão inspirá-lo a começar a levantar pesos pesados)

Corrija isso rápido:Tome um antiácido no meio do treino. A água potável também ajudará a lavar o ácido para o sul.

Previna-se:

• Concentre-se no formulário. Pratique expirar enquanto contrai os músculos para levantar o peso e inspirar ao soltar a cada repetição.
• Durma inclinado. Apoiar a cabeça em dois travesseiros quando você vai para a cama à noite estimula o ácido a permanecer no estômago. (Use um travesseiro se você tiver problemas nas costas.)
• Coma mais cedo. Para algumas pessoas, o jantar da noite anterior pode parecer azia de treino de amanhã de manhã. A digestão fica mais lenta durante o sono, por isso é melhor jantar quatro horas ou mais antes de dormir.
• Evite alimentos desencadeantes. Reduza os agravantes de refluxo, como chocolate, frutas cítricas, café, hortelã-pimenta e cebola.

Ainda tem dor de estômago após os treinos? Experimente essas chupetas naturais para o estômago

Essas ervas podem ajudar a aliviar as dores de barriga induzidas pelo treino. Você pode encontrá-los na forma de cápsulas em sua loja de produtos naturais, mas a maneira mais simples de obter sua dose diária é ingeri-los no chá.

• Para gases e azia: Experimente a camomila. Esta bebida antes de dormir pode ser um poderoso antiinflamatório. Uma xícara de chá de camomila é usada para acalmar e acalmar todo o trato digestivo.
• Para náuseas: Experimente gengibre. Acredita-se que o gengibre acalma o estômago suprimindo as contrações gástricas e auxiliando na digestão.
• Para cólicas e diarreia: Experimente hortelã-pimenta. A hortelã-pimenta contém mentol, que pode ajudar a controlar os espasmos musculares que levam a cãibras e à necessidade urgente de ir ao banheiro.

Revisão para