Por que correr é tão difícil depois de tirar uma folga

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Você correu uma maratona há um mês e, de repente, não consegue mais correr 8 quilômetros. Ou você tirou algumas semanas de suas sessões regulares do SoulCycle, e agora fazer uma aula de 50 minutos é difícil como o inferno.

Não é de forma alguma justo, mas é como a velha biologia funciona. Afinal, em todas as coisas do fitness, você está treinando ou destreinando. Isso parece ser particularmente verdadeiro quando se trata de cardio.

"Os benefícios do treinamento cardiovascular são mais transitórios do que os do treinamento de força, o que significa que eles ocorrem e desaparecem rapidamente também", explica Mark Barroso, C.P.T., um treinador e treinador do Spartan SGX baseado em Nova Jersey. “Uma vez que o treinamento cardiovascular é interrompido por duas a quatro semanas, você pode ver reduções em sua capacidade respiratória, VO2 máx [a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode ingerir e usar em um minuto], e seu corpo ficará cansado com mais facilidade. "

O que da? Tudo se resume às mudanças biológicas que ocorrem em seu corpo quando você está realizando o treino de sua escolha. “Com o treinamento de resistência, não precisamos mudar drasticamente a estrutura de nossos corpos para poder fazer isso”, diz Barroso. (Para sua informação, com o treinamento de força, geralmente é necessário tirar pelo menos seis semanas de folga de seus treinos para ver diminuições no tamanho e força dos músculos, tendões e ligamentos.) "Precisamos apenas ensinar nossos corpos a fornecer e usar o oxigênio de forma eficiente e substratos e resíduos de transporte ”, afirma. Essas responsabilidades recaem em grande parte sobre as enzimas metabólicas e hormônios, que são altamente responsivos ao exercício aeróbico - ou à falta dele.

Na verdade, Chris Jordan, CSCS, CPT, diretor de fisiologia do exercício no Johnson & Johnson Human Performance Institute, observa que em apenas duas semanas, a atividade das enzimas de processamento de oxigênio nos músculos do corpo diminui e os músculos começam a reter cada vez menos glicogênio, a forma de carboidratos armazenada em seu corpo. Há uma diminuição no número e na concentração de capilares sanguíneos em seus músculos, o que ajuda a fornecer oxigênio aos músculos e eliminar resíduos como íons de hidrogênio, diz ele.

Pegue um Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares estude. Os adultos seguiram rotinas cardiovasculares regulares por quatro meses seguidos e, em seguida, tiraram um mês inteiro de folga. Eles perderam quase todos os seus ganhos aeróbicos. Suas melhorias na sensibilidade à insulina e nos níveis de colesterol HDL (bom) também desapareceram.

Se você quiser ver o lado bom, no entanto, eles não recuperaram a gordura da barriga que perderam durante o treinamento. E seus níveis de pressão arterial permaneceram sob controle.

Então, há alguma maneira real de manter seu cardio enquanto faz uma pausa em seus treinos regulares de tirar o fôlego? (Essas férias não vão durar sozinhas, você sabe.)

Jordan diz que manter a aptidão cardiovascular requer um mínimo de três dias por semana de treinamento vigoroso. (A força e a força muscular podem ser mantidas com apenas um dia por semana.) Isso é provavelmente mais do que você esperava, mas também é significativamente menos tempo do que você gastou treinando para aquela meia maratona. (Considere uma das melhores cidades para corredores nas suas próximas férias.)

No final, porém, a vida acontece e você vai precisar de uma pausa prolongada em um ponto ou outro - tudo bem. O mais importante é não permitir que a frustração de "começar de novo" o impeça de voltar à rotina. Afinal, embora possa levar de semanas a meses para reconstruir o seu cardio, vai sem dúvida, dá menos trabalho do que da primeira vez, diz Jordan.

Agora saia e corra.

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