Refeições de inverno que você pode pegar direto da despensa

Contente

• Sopa de Feijão Vermelho
• Salada de Salmão Pitas
• Branco Italiano Cremoso
• Sopa de feijão
• Salada de Milho e Feijão Preto
• Tofu com curry e quinua
• Soba Noodles com
• Pepinos Picantes
• Lemon Atum e
• Feijões de manteiga
• Revisão para

Comprar enlatados a granel pode parecer um pouco paranóico, Doomsday Prepper-Esqueça o esforço, mas um armário bem abastecido pode ser o melhor amigo de quem come saudáveis ​​- contanto que você esteja escolhendo as coisas certas. Muitos produtos enlatados são bombas de sal notórias, que não apenas causam inchaço desagradável, mas também pressão alta, e outros não perecíveis contêm gorduras trans ou conservantes questionáveis ​​- e muitas vezes impronunciáveis.

Com um pouco de orientação de compras e essas receitas de Anthony Stewart, chefe de cozinha do Pritikin Longevity Center em Miami, Flórida, no entanto, você pode preparar um almoço ou jantar saudável com baixo teor de sódio rapidamente, misturando alguns ingredientes que você ' É quase garantido ter em mãos.

Sopa de Feijão Vermelho

Embora você possa pegar uma das muitas opções de sopa pré-preparada de feijão e vegetal nas prateleiras do supermercado, preparar sua própria sopa é incrivelmente fácil - e extremamente melhor para sua saúde. Versões caseiras têm cerca de 100 miligramas de sódio ou menos por porção de 2 xícaras. Em contraste, a mesma porção de muitas sopas enlatadas contém 1.200 miligramas ou mais, uma quantidade preocupante, considerando que os especialistas em saúde recomendam consumir não mais do que 1.500 miligramas de sódio. pelo dia inteiro. Os grãos neste prato são carregados com uma longa lista de nutrientes benéficos, incluindo proteínas vegetarianas com baixo teor de gordura, fibras, antioxidantes e carboidratos complexos (de queima lenta).

Instruções: Em uma panela de sopa, combine 1 lata de feijão vermelho escorrido e sem adição de sal, 4 xícaras de suco vegetal com baixo teor de sódio (como RW Knudsen Very Veggie com baixo teor de sódio), 2 a 3 colheres de chá de orégano ou tempero italiano e 2 xícaras vegetais picados (qualquer coisa que esteja na lixeira da geladeira, como cenoura, aipo e cebola, funciona). Leve para ferver e cozinhe até que os vegetais estejam crocantes e macios, cerca de 10 a 15 minutos. Rende cerca de 4 porções de 2 xícaras.

Salada de Salmão Pitas

O peixe fresco é melhor quando você quer um filé para o jantar, mas para sanduíches e saladas rápidas, enlatado ou em bolsa é a melhor opção. Você ainda está recebendo ômega-3 saudáveis ​​para o coração, que também reduzem a fome. Preocupado com produtos químicos nocivos em peixes? O salmão, particularmente o selvagem, tem níveis consistentemente baixos de mercúrio, mostram os estudos. Adicione cebolas para triturar, morda (mergulhe-as em água fria antes de adicionar, se você não gosta de mordidas) e quercetina, um antioxidante que pode diminuir o risco de câncer e reduzir a inflamação interna.

Instruções: Em uma tigela média, misture 120 ml de salmão com baixo teor de sódio em lata (drenado), 1 colher de sopa de maionese desnatada, 1/2 colher de chá de endro seco, 2 a 3 colheres de sopa de cebola picada finamente e 1/2 xícara de pepino fatiado. Sirva dentro de pitas de trigo integral ou em cima de uma cama de alface, se estiver cortando carboidratos. Rende cerca de 2 porções.

Branco Italiano Cremoso

Sopa de feijão

A beleza do feijão é que ele também serve como um agente espessante na sopa, dando-lhe uma consistência rica e cremosa, que gruda nas costelas, sem usar creme pesado ou adicionar qualquer gordura. Esta receita inclui escarola, um veggie popular na culinária italiana, mas um pacote de espinafre picado congelado - outro ingrediente da "despensa" de trabalho duro que é ótimo ter à mão - também funciona. Ambos os vegetais são superalimentos sérios, contendo antioxidantes, fibras e outros nutrientes importantes que reduzem o risco de doenças graves, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes.

Instruções: Colher 2 colheres de sopa de feijão canelini de uma lata de 14 onças de feijão sem sal e reserve. Amasse os grãos restantes. Em uma frigideira antiaderente média, refogue 5 dentes de alho picados até ficarem translúcidos. Adicione 2 xícaras de caldo de frango ou vegetal com baixo teor de sódio e 1 escarola de cabeça, picadinha. Cozinhe por cerca de 15 minutos, ou ao seu gosto. Adicione purê de feijão, pimenta em flocos e pimenta preta a gosto e cozinhe por mais um minuto. Rende cerca de 2 porções de 2 xícaras.

Salada de Milho e Feijão Preto

Os benefícios de uma dieta rica em fibras não podem ser enfatizados o suficiente: ela mantém você regular, é claro, mas também reduz o colesterol e reduz o risco de câncer de cólon. Além disso, alimentos como milho e feijão saciam-no rapidamente para que você coma menos, o que é fundamental para prevenir o temido ganho de peso no inverno. Prova de que a fibra realmente tem gosto (e tem) boa aparência, esta mistura colorida é boa como acompanhamento quando embelezada com ervas gramíneas, como coentro ou salsinha, ou jogue-a em uma salada verde com peito de frango em cubos e empacote para o almoço no escritório. E embora o molho pareça de verão, é um ótimo condimento para o inverno, com alto teor de vitamina C, que aumenta a imunidade, para evitar resfriados e licopeno, um antioxidante que pode reduzir o risco de derrame. Basta verificar os níveis de sódio, pois algumas marcas são excessivamente generosas com o sal.

Instruções: Combine 1 lata de feijão preto sem sal, 1 lata de grãos de milho, 1/2 xícara de cebola verde picada e 1 xícara de molho. Duplique (ou mesmo triplique) os ingredientes se quiser fazer a granel. Sirva como salada ou em chips de tortilla assada com um pouco de queijo cheddar ralado de alta qualidade para uma festa. Rende cerca de 4 porções de 1 xícara.

Tofu com curry e quinua

Ah quinoa. Este grão saudável, saboroso e satisfatório (tudo bem, tecnicamente uma semente) envergonha o arroz branco com o dobro de proteína e mais 2 gramas de fibra por meia xícara de porção. E apesar de seu status como o superalimento do dia, gostamos muito dele para declarar que ele pulou o tubarão da culinária. Esta receita adiciona tofu estimulante e adequado para a cintura, que tem cerca de metade das calorias do frango ou da carne. Embora não seja um alimento básico da despensa por si só, deve manter por cerca de duas semanas na geladeira.

Instruções: Lave 1 xícara de quinua em água fria. Em uma panela média, combine a quinua com 1 colher de sopa de curry em pó e 1 colher de chá de açafrão. Adicione 2 xícaras de caldo de frango ou vegetal com baixo teor de sódio e leve para ferver. Tampe e cozinhe até que a água seja absorvida, cerca de 15 minutos. Junte 1 xícara de cenoura ralada e 1 xícara de tofu firme em cubos. Rende cerca de 4 porções de 1 xícara.

Soba Noodles com

Pepinos Picantes

Satisfaça seus desejos de macarrão Ramen com macarrão saudável e com menos calorias. Uma xícara de soba (palavra japonesa para "trigo sarraceno") tem apenas 113 calorias; uma xícara de macarrão branco, cerca de 200. Além disso, eles são sem glúten e cheios de fibras, proteínas e vitaminas B, os superdotadores de vitaminas, desempenhando um papel em tudo, desde o metabolismo até a construção de DNA, formação de glóbulos vermelhos e muito mais. O soba pode ser um pouco mais difícil de encontrar do que o macarrão básico do dormitório, mas muitas cadeias de supermercados "gourmet" os levam no corredor de comida asiática. Misturar o macarrão com páprica esfumada não só adiciona dimensão ao prato, mas também é antiinflamatório.

Instruções: Em uma tigela grande, misture 1/2 colher de colorau, pitada de pimenta caiena, pitada de pimenta preta moída na hora, 1/2 xícara de suco de limão fresco e 2 pepinos descascados, sem sementes e fatiados. Deixe a mistura descansar enquanto você cozinha onças de macarrão de soba de acordo com as instruções da embalagem. Escorra o macarrão e misture com a mistura de pepino até ficar bem homogêneo. Rende 4 porções.

Lemon Atum e

Feijões de manteiga

Os feijões de manteiga são tão deliciosos quanto parecem - grandes, carnudos e substanciosos - e são uma boa fonte do importantíssimo ferro, um mineral de que todos precisam para o crescimento celular, imunidade e desenvolvimento cognitivo. Se você menstruar abundantemente, o ferro é especialmente importante para proteger contra a anemia. Esses grãos de sabor suave funcionam bem com sabores brilhantes e assertivos, como limão, cebolinha e atum light, que tem menos calorias e menos mercúrio do que o atum branco.

Instruções: Em uma tigela média, combine 1 lata de feijão manteiga com baixo teor de sódio, 1 lata de atum com baixo teor de sódio embalado em água (escorrido), 1/2 xícara de cebola verde picada, suco de meio limão, 1 colher de chá de azeite de oliva e tanto flocos de pimenta malagueta vermelha conforme desejado. Espalhe 2 xícaras de alface romana picada ou rúcula infantil. Rende 2 a 3 porções.

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