Exercícios da parte superior das costas para tonificar e apertar áreas difíceis de alcançar

Contente

• Deadlift para Row
• Windmill Press
• RDL + linha de perna única
• Bom dia + imprensa horizontal
• Prensa de linha de prancha alternada
• Downward Dog Row
• Peso corporal I-T-Y
• Super Duper Superman
• Revisão para

Diga adeus às costas gordas e protuberantes do sutiã (você não odeia essa frase?) Para sempre. Esses exercícios rápidos e eficazes para a parte superior das costas irão tonificar e tensionar as áreas difíceis de alcançar em apenas 10 minutos. Este treino combina movimentos de força total do corpo e exercícios direcionados para as costas para tonificar e definir suas costas enquanto queima calorias e dá ao seu núcleo um treino sólido também. Execute esses movimentos para um treino focado nas costas ou junte-se a um treino de booty band de 10 minutos e um treino de tríceps para ganhar uma queimação ainda maior.

Você precisará: Um conjunto de halteres médios e uma esteira de exercícios

Como funciona: Faça cada um dos movimentos do vídeo. Se você quiser suar mais, repita este circuito mais uma ou duas vezes para um ataque nas costas de 20 a 30 minutos.

Deadlift para Row

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, halteres na frente dos quadris, palmas voltadas uma para a outra.

B. Dobre nos quadris para abaixar os halteres na frente das canelas. Certifique-se de manter o núcleo engajado e as costas retas durante todo o movimento.

C. Levante o torso para voltar a ficar em pé enquanto gira as palmas das mãos para cima. Reme halteres para trás, pressionando as omoplatas para baixo e para trás.

D. Abaixe os halteres e gire para frente para iniciar o próximo levantamento terra.

Repita por 1 minuto.

Windmill Press

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, ambos os pés virados cerca de 45 graus para a direita. Segure um haltere na mão esquerda, colocado na altura do ombro. A mão direita está na frente da coxa direita, palma para frente, para começar.

B. Enquanto tenta manter a perna esquerda reta (com flexão suave do joelho), empurre o quadril esquerdo para fora. Dobre nos quadris ao mesmo tempo em que pressiona o haltere contra o teto. Permita que a mão direita acompanhe a parte interna da perna direita.

C. Tente tocar o solo com a mão direita com a parte superior do corpo paralela ao chão.

D. Inverta o movimento para retornar à posição inicial.

Repita por 1 minuto e depois repita no lado oposto.

RDL + linha de perna única

UMA. Fique em pé com o pé esquerdo, com os dedos do pé direito fazendo contato com o chão, e um haltere na mão direita na frente do quadril, palma voltada para dentro para começar.

B. Dobrando nos quadris, abaixe em um levantamento terra romeno de uma perna, chutando o pé direito para trás enquanto abaixa o haltere até a altura da canela. Mantenha os quadris e os ombros retos durante todo o movimento.

C. Quando o tronco estiver paralelo ao chão, reme o haltere até a altura do peito.

D. Abaixe o haltere e, em seguida, inverta o movimento para retornar à posição inicial.

Repita por 1 minuto, depois repita no lado oposto.

Bom dia + imprensa horizontal

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, um haltere em cada mão, apoiado na altura dos ombros com as palmas voltadas para a frente.

B. Dobre nos quadris e empurre o bumbum para trás para abaixar o tronco paralelamente ao chão. Mantenha o núcleo engajado e as costas retas durante todo o movimento.

C. Uma vez paralelo, pressione halteres para frente, bíceps nas orelhas.

D. Puxe os pesos para trás, apertando as omoplatas, depois volte à posição inicial.

Continue por 1 minuto.

Prensa de linha de prancha alternada

UMA. Comece na posição de prancha alta com um haltere em cada mão, os pés mais largos do que a largura dos ombros.

B. Puxe o braço direito para trás em uma fileira, enquanto gira os pés para apontar os dedos para a direita e abrindo o peito para a direita.

C. Pressione o haltere direito contra o teto, palma voltada para a direita.

D. Inverta o movimento para voltar à posição inicial, colocando cuidadosamente o haltere de volta no chão. Repita no lado oposto.

Continue alternando por 1 minuto.

Downward Dog Row

UMA. Comece na posição de rastreamento de urso (uma posição de mesa de quatro com os joelhos levantados). Os halteres estão no chão entre as mãos.

B. Mova os quadris para trás e estique as pernas para mover para a posição de cão para baixo.

C. Pule com os pés à frente para pousar fora das mãos em um agachamento baixo.

D. Com o torso paralelo ao solo e as costas retas, pegue os halteres e execute uma remada inclinada.

E. Coloque os pesos de volta no chão e, em seguida, coloque as mãos de volta no chão. Salte os pés de volta para a posição de rastreamento para retornar à posição inicial.

Repita por 1 minuto.

Peso corporal I-T-Y

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, joelhos macios, quadris para trás e braços ao lado do corpo. Mantenha as costas retas e articuladas para a frente em cerca de 45 graus.

B. Levante os braços para a frente, bíceps nas orelhas, mantendo os polegares para cima, formando um "I" com o torso. Abaixe as costas para a posição inicial.

C. Levante os braços para os lados, polegares para cima, formando um "T" com o torso. Abaixe as costas para a posição inicial.

D. Estenda os braços para trás na diagonal, polegares para cima, formando um "Y" de cabeça para baixo com o torso. Abaixe as costas para a posição inicial.

Repita por 1 minuto.

Super Duper Superman

UMA. Deite-se de bruços no chão, braços estendidos para a frente, bíceps nas orelhas.

B. Execute um super-homem, levantando braços e pernas do chão, cabeça e pescoço neutros.

C. Mantendo essa posição, puxe os cotovelos para baixo e as mãos de volta aos ombros, pressionando as omoplatas para baixo e para trás.

D. Mantendo esta posição, estenda os braços de forma que as mãos alcancem os lados, próximo aos quadris.

E. Inverta o movimento para retornar à posição inicial.

Repita por 1 minuto.

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Revisão para