Sim, você pode treinar para uma meia maratona em 6 semanas!

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Se você é um corredor experiente que se sente confortável correndo 6 milhas ou mais (e já tem algumas meias-maratonas), este plano é para você. Ele é projetado para pessoas que estão tentando melhorar seus tempos de meia maratona, mesmo quando você tem apenas seis semanas para treinar.

5K Pace Interval Run: Faça um aquecimento com uma corrida fácil de 10 a 15 minutos. Execute o número atribuído de intervalos seguido pelos intervalos de descanso correspondentes (RI). Refresque-se com uma corrida fácil de 10 minutos.

Hill Repeats: Faça um aquecimento com uma corrida fácil de 10 a 15 minutos. Suba uma colina (pelo menos 6% de inclinação na esteira) por 90 segundos em uma corrida difícil (80 a 90% do esforço máximo). Corra ou desça a pé. Refresque-se com uma corrida fácil de 10 minutos.

Tempo Run: Faça um aquecimento com uma corrida fácil de 10 a 15 minutos. Execute o tempo designado em um ritmo de 10K. Refresque-se com uma corrida fácil de 10 minutos.

PC: Ritmo de conversa. Corra em um ritmo fácil onde você seria capaz de manter uma conversa.

Cruzamento ferroviário: 30 a 45 minutos de exercício aeróbico diferente de corrida, ou seja, ciclismo, natação, elíptica, subida de escadas ou remo.

Treinamento de força: Complete os circuitos a seguir para um treino de força total do corpo.

Circuito 1: complete três vezes e, em seguida, passe para o próximo circuito.

Agachamento: 12-15 repetições (peso corporal ou ponderado dependendo do nível de condicionamento)

Flexões: 15-20 repetições

Fileiras em pé: 15-20 repetições

Prancha: 30 segundos

Circuito 2: Complete três vezes.

Walking Lunges: 20 repetições (peso corporal ou ponderado dependendo do nível de condicionamento)

Pull-Ups: 12-15 repetições (peso corporal ou assistido, dependendo do nível de condicionamento)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 repetições em cada direção

Prancha lateral: 30 segundos de cada lado

Alcance de uma perna: 15 repetições

Baixe o plano de treinamento de meia maratona de 6 semanas aqui

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